من الطبيعي أن يكون يومك بطيئًا في بعض الأحيان ، ولكن إذا كنت تتوق إلى غفوة في الحياة أو تبحث عن وعاء قهوة بلا قاع ، فقد حان الوقت لتقييم عاداتك وتغيير تلك التي تجعلك أكثر إرهاقًا خلال اليوم.
إذا كان شعورك بالتعب جديدًا ، مصحوبًا بأعراض أخرى ، أو شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع أداء وظيفتك بشكل طبيعي ، فابدأ بزيارة طبيبك. لا تحتاج إلى قبول الإرهاق كالمعتاد ، خاصةً إذا كان لديك شهادة صحية نظيفة. يمكنك إجراء تغييرات من شأنها زيادة مستوى طاقتك وتساعدك على التوقف عن الشعور بالتعب طوال الوقت.
رتب أولويات نومك
النوم مهم لصحتك مثل الأكل السليم وممارسة الرياضة. لا تدفعه جانبًا لإفساح المجال لأنشطة أخرى.
النوم لفترات قصيرة جدًا ، أو أقل من سبع ساعات في الليلة ، هو السبب الأكثر شيوعًا للإرهاق. بالإضافة إلى الشعور بالتعب ، فقد تم ربط قلة النوم أيضًا بزيادة مخاطر التعرض لحوادث خطيرة بالإضافة إلى المشكلات الصحية التالية:
- انخفاض المناعة
- كآبة
- داء السكري
- مشاكل قلبية
- ضعف التفكير والذاكرة والمزاج
- زيادة الوزن
زر الغفوة هو زر غفوة آخر غالبًا ما يتم تجاهله. إنه لمن المغري للغاية أن تأخذ تلك الدقائق التسع الإضافية من النوم ، لكن الوقت لا يكفي للوصول إلى النوم التصالحي. من الأفضل لك الاستيقاظ على الفور عندما يرن المنبه.
من ناحية أخرى ، أظهرت بعض الدراسات أن النوم بشكل روتيني لأكثر من تسع ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والصداع والسمنة.
اذهب للوسيط السعيد ؛ ينام معظم البالغين بشكل أفضل من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة
وقود بالبروتين
إذا كان إفطارك المعتاد عبارة عن فطيرة ، أو دونات ، أو وعاء من الحبوب السكرية ، أو حتى أسوأ من ذلك ، لا شيء على الإطلاق ، فمن المحتمل أن تشعر بالتأثيرات بعد ساعات قليلة من يومك. يؤدي ملء جسمك بجرعة كبيرة من الكربوهيدرات إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم ، يتبعه انهيار قد يجعلك تشعر باليأس لأخذ قيلولة.
إذا كان لديك وقت ، قم بتدافع البيض على الإفطار. إذا لم يكن الأمر كذلك ، انشر زبدة الفول السوداني على قطعة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل ، واستمتع بوعاء من الزبادي مع الفاكهة ، أو تناول قطعة من العصير الغني بالبروتين. بدلًا من قطعة حلوى بعد الظهر ، تناول شرائح التفاح مع قطعة صغيرة من الجبن.
ادخل البروتين في كل وجبة ، وتناول الوجبات الخفيفة التي توازن الكربوهيدرات بالبروتين. يمنع البروتين التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك أكثر يقظة.
قلل من تناول الكافيين والكحول
يمكن أن يؤثر الكافيين ، على شكل قهوة أو شاي أو صودا أو مشروبات طاقة أو حتى شوكولاتة ، على نومك من خلال إبقائك مستيقظًا لفترة أطول ، وتقصير مراحل نومك التصالحية ، وزيادة انتباهك في اليوم التالي.
ابذل قصارى جهدك لمراقبة استهلاكك للكافيين ؛ توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بما لا يزيد عن 400 ملليجرام (حوالي أربعة أو خمسة أكواب من القهوة) يوميًا .5 بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن نصف عمر الكافيين يمكن أن يتراوح من ساعتين إلى 12 ساعة ، حاول تجنب الكافيين في غضون ستة ساعات من النوم .6
يمكن أن يتداخل الكحول أيضًا مع النوم الجيد ، مما يعطل مدة نومك وكذلك قدرتك على النوم والبقاء نائمين. وجد الباحثون أنه حتى تناول الكحول قبل ست ساعات من موعد النوم يمكن أن يزيد من اليقظة أثناء النصف الثاني من النوم. كما أن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث صداع الكحول ، وبدء يومك القاسي بالنعاس.
ابذل جهدًا لتحريك المزيد
قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن التعب اليومي يمكن أن يكون وسيلة جسدية للصراخ من أجل مزيد من النشاط. ترفع التمارين من معدل التمثيل الغذائي لديك وتحفز مزاجك وتساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين كل أسبوع ، أي ما يعادل 30 دقيقة تقريبًا يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع.
لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، أو حتى القيام بال 30 دقيقة الموصى بها في وقت واحد. قم بالمشي السريع لمدة 20 دقيقة حول المبنى في الصباح ، وقم بتمرين السلم السريع لمدة 10 دقائق في فترة ما بعد الظهر. وجدت دراسة أجريت على البالغين المحرومين من النوم أن المشي صعودًا ونزولاً على الدرج لمدة 10 دقائق يزيد من مستويات الطاقة أكثر من تناول 50 ملليجرام من الكافيين ، وهو ما يعادل 4 أونصات من القهوة.
شرب المزيد من الماء
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة النعاس والتعب والتهيج ، ولا يشرب الكثير من الناس كمية كافية من الماء طوال اليوم
جرب إحدى هذه الأفكار لزيادة استهلاكك اليومي من الماء:
- استيقظ واشرب كوبًا من الماء قبل تخمير القهوة أو الشاي.
- احتفظ دائمًا بزجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة في متناول يدك ، بما في ذلك على مكتبك وفي سيارتك.
- اشرب كوبًا كاملاً من الماء قبل كل وجبة.
- استبدل المشروبات الأخرى (مثل الشاي أو القهوة) بكوب واحد من الماء.
- استبدل أكواب الشرب سعة 8 أونصات بـ 12 أونصة.
- تناول كوبًا من الماء قبل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
- اشرب الماء قبل وأثناء التمرين واشرب كأسًا كاملاً بعد التمرين.
ابحث عن وقت للمرح
يُعد المرح والضحك من العناصر التنشيطية الرائعة ، لذا ابذل قصارى جهدك لتغيير روتينك والانغماس في نشاط مفضل كل يوم ، حتى ولو لفترة قصيرة فقط. حتى الأشياء الصغيرة مثل تجربة تسريحة شعر جديدة أو تبديل طريقك إلى العمل يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
تتضمن بعض الأفكار الممتعة التي يمكنك إضافتها إلى يومك ما يلي:
- شاهد فيلمًا مضحكًا.
- اقرأ رواية مرحة أو شريط فكاهي مفضل لديك.
- اتصل بصديق يقوم بتفكيكك.
- استمع إلى نغماتك المفضلة.
- قم بالتسجيل في فصل دراسي يهمك.
- جرب مطعمًا جديدًا.
- تعلم هواية جديدة ، مثل البستنة.
- امنح رياضة جديدة أو تمرن.
يمكن أن يكون الجنس أيضًا وسيلة ممتعة للحصول على الطاقة ، لأنه يعزز مستويات الأدرينالين والإندورفين. قم بإثارة شريكك بالبحث عن أكثر من مجرد النوم بين الملاءات.
إدارة المشاعر السلبية
الإجهاد والسلبية والاكتئاب مصادر ضخمة للطاقة. إذا كنت غارقة في الأفكار القاتمة ، فقد تفكر في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية لتحديد مصدر مشاعرك السلبية والتوصل إلى استراتيجيات للتكيف.
للتوتر اليومي والحزن ، ضع في اعتبارك أحد الأمور التالية
- التطوع: مساعدة الآخرين طريقة رائعة لتحسين حالتك المزاجية وطاقتك وخفض مستويات التوتر
- كن ممتنًا: خذ دقيقة أو دقيقتين قبل النوم كل ليلة لتدوين شيئًا جيدًا حدث في ذلك اليوم.
- سامح: التعلق بالغضب أو الضغينة أو الشفقة على الذات أو الاستياء يستنزف طاقتك وأرواحك. إطلاق الأفكار السلبية يترك عقلك حرًا للتركيز على مواضيع أكثر تحفيزًا.
- التأمل: لا تحتاج إلى أن تضرب البساط لمدة ساعة لجني فوائد التأمل. حتى قضاء عدة دقائق في عد أنفاسك أثناء الجلوس بهدوء يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك ويجعلك تشعر بمزيد من الوعي واليقظة.
- مارس إيمانك: سواء كنت مرتاديًا للكنيسة أو تعتبر نفسك شخصًا روحيًا ، فإن التواصل مع قوة أعلى هو وسيلة رائعة للتخلص من مخاوفك ، وتقدير ما لديك ، والتخلص من التوترات والأفكار التي تؤدي إلى الإرهاق.
كلمة من Verywell
إذا بدا أنه لا يوجد كافيين كافيين في العالم لتمضية يومك ، فقد حان الوقت لإعداد فنجان القهوة والبدء في إجراء تغييرات صحية لبناء طاقتك وقهر حياتك المزدحمة.
يمكن أن يكون الشعور بالتعب طوال الوقت أيضًا علامة على وجود مشكلة طبية أو صحية عقلية ، لذلك إذا أصبح النعاس مفرطًا وصعب التعامل معه ، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لاكتشاف سبب شعورك بالتعب أثناء النهار.