10 استراتيجيات لتعزيز صحتك المعرفية ومحاربة شيخوخة الدماغ

الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المواتية

يتفاجأ الكثير من كبار السن عندما يعلمون أن هناك عوامل خطر مشتركة بين أمراض القلب ومرض الزهايمر. ولكن إذا فكرت في كيفية قيام نظام الأوعية الدموية بتزويد الدماغ بالدم ، فمن المنطقي أن ضعف تدفق الدم قد يؤدي إلى تلف أنسجة المخ.

الشرايين الصغيرة في الدماغ حساسة لارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل إلى إصابتها. تدعم العديد من الدراسات العلاقة بين ضغط الدم وصحة الدماغ. يرتبط ارتفاع ضغط الدم بضعف الأداء الإدراكي وتلف أنسجة المخ.

وفقًا للدراسات طويلة المدى ، فإن خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى يتضاعف إذا كان ضغط الدم الانقباضي في نطاق 140-160 ملم زئبقي أو أعلى.

يلعب الكوليسترول دورًا في تكوين لويحات بيتا أميلويد ، ويُعتقد أن الضرر الذي يميز مرض الزهايمر ، ومستويات الكوليسترول المرتفعة تزيد من إنتاج لويحات بيتا أميلويد.

تحقق من مستوى فيتامين د الخاص بك

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالضعف الإدراكي. يشارك فيتامين د في تكوين الذاكرة. ربطت العديد من الدراسات بين نقص فيتامين (د) وزيادة خطر الإصابة بالضعف الإدراكي أو الخرف لدى كبار السن.

يتراوح المستوى الأمثل لفيتامين د بين 30 و 45 نانوغرام / مل.

بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الفيتامين في تنظيم نقل الجلوكوز والكالسيوم إلى الدماغ وداخله ، وقد يحمي أيضًا الإدراك عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة توافر بعض النواقل العصبية.

تناول مكملات دعم الدماغ أوميغا 3 DHA وفيتامين ب 12

يعد الحفاظ على مستويات كافية من حمض أوميغا 3 الدهني DHA في الدماغ إجراءً هامًا للوقاية من الأمراض التنكسية العصبية في وقت لاحق من الحياة. أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من الأوميغا 3 DHA وانتشاره مرتبط بحجم أكبر للدماغ وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

يزداد خطر نقص فيتامين ب 12 مع تقدم العمر ، حوالي 20 بالمائة من البالغين فوق سن الستين إما غير كافيين أو ناقصين.

يسبب نقص فيتامين ب 12 مشاكل في الدماغ ، بما في ذلك الارتباك والاكتئاب وضعف الذاكرة. ارتبط نقص هذا الفيتامين المهم بمرض الزهايمر.

نظرًا لأن قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 تتناقص مع تقدم العمر ، ولا يوجد الفيتامين في الأطعمة النباتية ، فمن الحكمة تناوله. بالإضافة إلى ذلك ، فإن RDI غير كافٍ للأشخاص المرنين والنباتيين وكبار السن.

قلل من استهلاكك للحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الأخرى

النحاس والحديد من المعادن الأساسية الموجودة بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء. تتراكم هذه المعادن في الجسم بمرور الوقت وبزيادة يمكن أن تضر الدماغ.

بدلاً من ذلك ، يمكن الحصول عليها بكميات غير خطيرة من خلال الخيارات الصحية مثل بذور السمسم واليقطين ، والفاصوليا الأخرى.

يساهم كل من النحاس والحديد الزائدين في الإجهاد التأكسدي في الدماغ ويشاركان في تكوين لوحة أميلويد بيتا في الدماغ.

ركز على الأطعمة النباتية الكاملة

القاعدة الجيدة التي يجب اتباعها هي أن يكون 90 في المائة أو أكثر من نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة نباتية كاملة ، أي الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور. يرتبط اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة وقليل من اللحوم ومنتجات الألبان بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 36٪.

تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالأطعمة النباتية الطبيعية والصحية ، وأضف المزيد من الخضروات النيئة إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول سلطة كبيرة كمدخل خاص بك مرة واحدة على الأقل في اليوم. أضف الفاصوليا والطماطم والبصل النيئ وجوز أو تتبيلة سلطة من البذور.

أكل التوت بشكل متكرر

قد تساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الخضار والفاكهة في تخفيف الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تم تمييز التوت ، على وجه الخصوص ، لآثاره الوقائية على الدماغ. تم العثور على العديد من أنواع التوت المختلفة لإبطاء أو عكس التدهور المرتبط بالعمر في وظائف المخ في الحيوانات.

أظهر التوت الأزرق والرمان نتائج واعدة في الدراسات البشرية ، مما يشير إلى أن هذه الأطعمة الغنية بالكيماويات النباتية قد تساعد في تحسين الذاكرة لدى كبار السن.

اجعل المكسرات والبذور مصدر الدهون الرئيسي

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الجوز على وجه الخصوص قد يفيد وظائف المخ. الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ALA (مقدمة لـ DHA و EPA) ، وقد ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة بين ارتفاع استهلاك الجوز وتحسين الذاكرة العاملة.

يرتبط الاستهلاك الكلي للمكسرات بوظيفة إدراكية أفضل بشكل عام.

تجنب الملح في نظامك الغذائي

يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى تصلب الشرايين وزيادة ضغط الدم ، مما يؤدي إلى إتلاف الأوعية الدموية الدقيقة في الدماغ وإعاقة تدفق الدم في أنسجة المخ وزيادة فرص الإصابة بضعف الإدراك.

قم بتتبيل الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والتوابل أو جرب تناول الأطعمة مع رشة من الحمضيات أو الخل المنكه أو استخدم مزيج التوابل الخالي من الملح.

الابتعاد عن السكريات المضافة في نظامك الغذائي

يمكن أن يضعف السكر الزائد مهاراتك المعرفية ويساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم. تسبب الكميات المرتفعة من السكر ارتفاعات خطيرة في نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن تؤدي إلى تلف الأوعية الدموية ، وهناك أدلة على أن هذا الضرر يساهم في التدهور التدريجي في وظائف المخ.

حتى حالة واحدة من ارتفاع السكر في الدم يمكن أن تكون ضارة ، حيث تم الإبلاغ عن تباطؤ الوظيفة الإدراكية وعجز في الذاكرة والانتباه.

بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يؤدي التعرض المتكرر لمستويات عالية من الجلوكوز إلى تقليل القدرة العقلية ، حيث ارتبط ارتفاع مستويات HbA1c بدرجة أكبر من انكماش الدماغ.

بدلًا من ذلك ، إرضاء عشاق الحلويات بالفاكهة الطازجة التي ستمنحك الفوائد الإضافية لألياف الفاكهة ومضادات الأكسدة.

ابق نشطًا

تساعد الحياة المتوازنة على تحسين الرفاهية العامة. ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثيرات إيجابية على الدماغ في جميع مراحل الحياة. أحد الأسباب المحتملة هو أنه أثناء النشاط البدني ، يتم تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ ، وممارسة الرياضة بانتظام تساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

في البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، ترتبط اللياقة البدنية بتحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية ووقت رد الفعل.

تساعد التمارين أيضًا أنسجة المخ على إنتاج المزيد من الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة الخلوية. ترتبط المستويات العالية من النشاط البدني بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.