قد يمزح الناس عن حاجتهم إلى قهوتهم لتعمل في الصباح ، لكن الكافيين بكل جدية هو دواء. غالبًا ما يتم تناوله في القهوة والشاي والمشروبات الغازية وفي جرعات أصغر في الشوكولاتة. بينما يبدو أن لدينا علاقة حب مع هذه الأطعمة ، كان هناك قدر كبير من الارتباك وحتى الجدل حول الكافيين. يبدو أن البحث يقول أشياء متضاربة حول تأثيرات الكافيين. يساعد في إلقاء نظرة على الإيجابيات والسلبيات.
التأثيرات على الجسم
يمكنك أن تشعر بتأثيرات الكافيين في نظامك في غضون بضع دقائق من تناوله ، ويبقى في نظامك لعدة ساعات ، ويمكن أن يتراوح نصف العمر من ساعتين إلى 12 ساعة بسبب الفروق الفردية في التمثيل الغذائي 1 - يمكن أن يؤثر الكافيين على الجسم بعدة طرق.
الهرمونات
يمكن للكافيين أن يغير تأثير العديد من الهرمونات.
- الأدينوزين: يمكن أن يمنع الكافيين امتصاص الأدينوزين الذي يهدئ الجسم يمكن أن يجعلك هذا تشعر باليقظة على المدى القصير ، ولكنه يسبب مشاكل في النوم لاحقًا.
- الأدرينالين: يقوم الكافيين بحقن الأدرينالين في نظامك ، مما يمنحك دفعة مؤقتة ، ولكن من المحتمل أن يجعلك مرهقًا ومكتئبًا لاحقًا. إذا تناولت المزيد من الكافيين لمواجهة هذه التأثيرات ، فسينتهي بك الأمر بقضاء اليوم في حالة هياج وقد تجد نفسك متوترًا ومليئًا بالحيوية في الليل.
- الكورتيزول: يمكن للكافيين أن يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم ، وهو هرمون التوتر ، والذي يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية أخرى تتراوح من زيادة الوزن وتقلب المزاج إلى أمراض القلب والسكري.
- الدوبامين: يزيد الكافيين من مستويات الدوبامين في نظامك ، ويعمل بطريقة مشابهة للأمفيتامينات. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالرضا في البداية ، ولكن بعد أن تتلاشى يمكنك الشعور بالإحباط. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الاعتماد الجسدي.
نايم
يمكن أن يؤثر الكافيين على نومك من خلال إبقائك مستيقظًا لفترة أطول ، وبالتالي تقصير مقدار النوم الذي تحصل عليه ، ومنحك وقتًا أقل في مراحل النوم التصالحية. هذا يؤثر سلبًا على مستوى انتباهك في اليوم التالي وعلى الصحة العامة .3 ومن المثير للاهتمام ، أن الكافيين لا يؤثر على مراحل النوم بالطريقة التي تؤثر بها المنبهات الأخرى ، لذا فهو خيار أفضل من السرعة أو العناصر العلوية الأخرى إذا كنت بحاجة إلى البقاء استيقظ.
وزن
يعتقد العديد من الخبراء أن زيادة مستويات الكورتيزول تؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الدهون والكربوهيدرات ، كما يتسبب في تخزين الجسم للدهون في البطن. (تحمل دهون البطن مخاطر صحية أكبر من الأنواع الأخرى من الدهون.) وأيضًا ، إذا أدت زيادة مستويات الكورتيزول إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكافيين ، فإن الجسم يدخل في دورة لا تؤدي إلا إلى تدهور الصحة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكافيين قد يضعف القدرة على تذوق النكهات الحلوة ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر. أيضًا ، يمكن أن يساعد الجسم على تكسير الدهون بنسبة 30 ٪ بشكل أكثر كفاءة إذا تم تناوله قبل التمرين. (يجب أن تمارس الرياضة للحصول على هذه الفائدة ، على الرغم من ذلك). 5 بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكافيين أن يحافظ على ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بجوع أقل.
ممارسه الرياضه
إذا كان الكافيين يرفع مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى للحصول على دفعة مؤقتة بعد زوال الكافيين ، يمكن أن يشعر الجسم بالتعب ويمكن أن تبدأ مشاعر الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. وهذا يمكن أن يجعل النشاط البدني أكثر صعوبة.
على الجانب الإيجابي ، تم العثور على الكافيين لتحسين الأداء البدني والقدرة على التحمل إذا لم يتم الإفراط في استخدامه .6 هذا ، جنبًا إلى جنب مع تأثير حرق الدهون أثناء التمرين ، يمكن في الواقع تعزيز التدريبات وتمكينك من الحصول على شكل أفضل إذا كنت تأخذها في الوقت المناسب.
الكافيين والتوتر
يمكن للكافيين والإجهاد رفع مستويات الكورتيزول. يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من الكافيين إلى آثار صحية سلبية مرتبطة بارتفاع مستويات الكورتيزول لفترات طويلة (كما هو الحال في الإجهاد المزمن). ومع ذلك ، فإن الكميات الصغيرة إلى المعتدلة من الكافيين يمكن أن تحسن مزاجك وتعطيك دفعة.
إذا تناولت مستويات عالية من الكافيين ، فقد تشعر بارتفاع مزاجك وهبوطه ، مما يجعلك تشتهي المزيد من الكافيين لجعله يرتفع مرة أخرى ، مما يؤدي إلى فقدان النوم ، والمعاناة من العواقب الصحية ، والشعور بمزيد من التوتر
الحكم على الكافيين
مع العواقب الصحية السلبية والإيجابية المحتملة ، يمكن أن يكون الكافيين صديقك طالما أنك تستهلكه بجرعات خاضعة للرقابة.
- لا تأخذ الكثير: بسبب المخاطر الصحية المرتبطة بمستويات عالية من الكافيين ، وكذلك خطر الاعتماد الجسدي الذي يمكن أن يأتي مع أربعة أكواب من القهوة أو أكثر كل يوم ، من الحكمة الحد من تناول الكافيين. (يمكن أن تشمل أعراض الانسحاب الرغبة الشديدة والصداع والتعب وآلام العضلات)
- تجنب الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر: نظرًا لأن النوم مهم للأداء البدني السليم ، ويمكن للكافيين أن يظل في نظامك لمدة ثماني ساعات أو أكثر ، فحد من تناول الكافيين في الجزء الأول من اليوم لضمان عدم اضطراب نومك.
- استمتع بالكافيين مع النشاط البدني: من الأفضل تناول الكافيين قبل ممارسة التمارين الرياضية ، وبهذه الطريقة يتم تحسين أدائك ويمكن لفوائد إدارة الإجهاد من التمارين أن تبقيك بصحة جيدة وتقليل الشعور بالتوتر على مدار اليوم.