هناك عدة أسباب للإقلاع عن الكافيين. قد يسبب لك تناول الكافيين آثارًا جانبية مزعجة ، أو ربما تكون تكلفة القهوة باهظة الثمن من المقاهي باهظة الثمن. ولكن بمجرد التوقف عن تناول الكافيين ، ستشعر بأعراض انسحاب غير مريحة
ملخص
معظم الناس الذين يستهلكون المشروبات المحتوية على الكافيين بانتظام يعرفون على الأقل بعض أعراض انسحاب الكافيين. إذا تخطيت قهوتك الصباحية ، فقد تبدأ في الشعور ببعض هذه الآثار غير السارة بعد ساعات قليلة فقط ، والتي يمكن أن تتراوح من خفيفة إلى حد ما إلى أكثر حدة اعتمادًا على تناولك المعتاد للكافيين.
ربما يكون الصداع هو أكثر علامات الانسحاب شيوعًا. كما تتكرر حالات التهيج والتعب. تؤدي هذه الأعراض السلبية بعد ذلك إلى تناول مشروب يحتوي على الكافيين للحصول على بعض الراحة.
7 نصائح سريعة للمساعدة في سحب الكافيين
يُعرف الآن انسحاب الكافيين على أنه اضطراب في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية 5 ، وهو الدليل الذي يستخدمه معظم الأطباء لتشخيص الاضطرابات النفسية.
العلامات والأعراض
ألست متأكدًا مما إذا كنت تعاني من أعراض انسحاب الكافيين؟ أظهرت الأبحاث أن هذه هي الأعراض الأكثر شيوعًا التي أبلغ عنها من ينسحبون من الكافيين.
صداع
أعراض انسحاب الكافيين المميزة هي صداع شديد ، والذي يحمل العديد من أوجه التشابه مع الصداع النصفي .2 مثل الصداع النصفي ، يكون مصحوبًا بتوسع الأوعية (اتساع الأوعية الدموية) في الرأس والرقبة ، ومثل الصداع النصفي ، يمكن أن يأخذ الشكل صداع نصفي أو صداع في جانب واحد فقط من الرأس.
تتشابه العديد من أعراض انسحاب الكافيين الأخرى مع تلك التي تحدث أثناء الصداع النصفي.
استفراغ و غثيان
يعتبر الغثيان واضطراب المعدة من أعراض انسحاب الكافيين الأكثر شيوعًا من القيء ، ولكن كلاهما معروف. الغثيان هو الإحساس المزعج بالغثيان أو الشعور كما لو كنت على وشك التقيؤ.
مزاج سلبي
غالبًا ما يشار إليه تقنيًا باسم خلل النطق ، يسبب انسحاب الكافيين مجموعة متنوعة من الحالات المزاجية السلبية ، تتراوح من الشعور بالاكتئاب إلى الشعور بالقلق أو الانفعال .3 ضع في اعتبارك أن هذه المشاعر عادة ما تكون مؤقتة ويجب أن تزول بمجرد انتهاء الانسحاب.
ضباب عقلي
يتم وصف هذه الأعراض بطرق مختلفة ، ولكن جميعها تؤدي إلى نفس الشيء ، حيث لا يعمل دماغك بكفاءة عندما تنسحب من الكافيين. 3 تظهر الاختبارات المعملية أن هذا أكثر من مجرد شعور ؛ في الواقع يكون الأداء أضعف في المهام العقلية.
تذكر أن هذا تأثير مرتد من تأثيرات الكافيين المحفزة والمعززة للأداء. شرب المزيد من الكافيين سيؤدي ببساطة إلى استمرار الدورة. لكن ليس عليك الإقلاع عن تناول الديك الرومي البارد ، يمكنك "تقليل" الكافيين.
الدوخة أو الدوار
إن الشعور بالدوخة أو الدوار هو أحد أعراض الانسحاب الشائعة للكافيين. 3 التقليل التدريجي بدلاً من فجأة سيساعدك ، لكن لا تدفع نفسك. حاول أن تأخذ الأمور أسهل قليلاً أثناء تقليل الكافيين ، واجلس أو استلقي إذا شعرت بالحاجة. في حين أن الإغماء غير شائع ، فإن دفع نفسك أثناء الشعور بالدوار أو الدوار يزيد من خطر الإصابة.
تبدأ أعراض الانسحاب عادة في غضون 12 إلى 24 ساعة بعد آخر جرعة ، ويمكن أن تستمر عملية الانسحاب بأكملها بين يومين و 10 أيام.
التأقلم والإغاثة
أظهرت العديد من الدراسات أن الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتخفيف أعراض انسحاب الكافيين هي تناول المزيد من الكافيين. المفتاح هو توخي الحذر مع مقدار. تحقق من كمية الكافيين في الأطعمة والمشروبات الشائعة وتأكد من أنك لا تزيد من تناول الكافيين بما يتجاوز الكمية التي كنت تستخدمها من قبل ، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة قدرتك على التحمل ، الأمر الذي من المحتمل أن يغذي إدمان الكافيين.
كيف تقلل من تناول الكافيين
هناك طريقة جيدة لتقليل تناول الكافيين بشكل تدريجي وهي تقليله بنسبة 10٪ كل أسبوعين. بهذه الطريقة ، ستقلل من تناول الكافيين بشكل كافٍ بحيث تصبح خاليًا من الكافيين في النهاية ، لكن الأمر سيستغرق عدة أشهر للوصول إليه.
تتمثل ميزة التقليل من تناول الكافيين في أنه لا ينبغي أن يكون لديك أعراض انسحاب ملحوظة للغاية أثناء التقليل ، ويمكنك استبدال الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تدريجيًا بإصدارات خالية من الكافيين أو منزوعة الكافيين.
ابدأ بالاحتفاظ بمفكرة عن الكافيين ، وكتابة جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين التي تستهلكها .4 تأكد من مراجعة ملصقات أي مسكنات أو مكملات لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين.
ثم ابدأ تدريجياً في تقليل تناول الكافيين بنسبة 10٪ ، واستمر في الاحتفاظ بسجل يومي. هناك عدة طرق للقيام بذلك. يقلل بعض الأشخاص من كل مشروب يحتوي على كافيين بنسبة 10٪ ويخففونه عن طريق إضافة الماء الساخن أو البارد أو القهوة أو الشاي منزوع الكافيين. يجد آخرون أنه من الأسهل تقليل العدد الفعلي للمشروبات بنسبة 10٪ ، لذلك إذا كنت تتناول خمسة أكواب من القهوة يوميًا ، فاستبدل كوبًا واحدًا بنصف كوب في أول أسبوعين ، ثم بكوب كامل في الأسبوعين التاليين ، و حالا.
تم العثور على القهوة منزوعة الكافيين لتقليل أعراض انسحاب الكافيين بما في ذلك الرغبة الشديدة والتعب وقلة اليقظة والمشاعر الشبيهة بالأنفلونزا عندما يعتقد الأشخاص الذين يعانون من انسحاب الكافيين أنهم يشربون القهوة التي تحتوي على الكافيين. يُعرف هذا بتأثير الدواء الوهمي.
مع تقلص أعراض الانسحاب ، قد تجد أنه من المفيد استبدال مشروب لا يحتوي على الكافيين ، مثل شاي الأعشاب أو الماء أو القهوة أو الشاي منزوع الكافيين ، لكل مشروب تزيله ، لذلك تطور تدريجيًا مذاقًا للمشروبات التي لا تحتوي على الكافيين.
إذا كنت تستخدم إستراتيجية استبدال الشراب ، فمن الأسهل العمل للخلف من آخر مشروب في اليوم. سيكون لهذا تأثير إضافي وهو مساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل.
تحذيرات
أحد الأشياء المهمة التي يجب ملاحظتها هو أنه بينما تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين المضافة لتحمل ملصق ، فإنه ليس من الضروري تصنيف الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين بشكل طبيعي. لهذا السبب ، قد يكون من الصعب مراقبة وتتبع استهلاكك اليومي من الكافيين. حاول أن تكون على دراية بالمنتجات التي قد تحتوي على مادة الكافيين واقرأ دائمًا الملصقات على أي منتجات غذائية أو مشروبات تستهلكها.
عادة ما تختفي التغيرات المزاجية عندما تتغلب على الانسحاب. إذا استمر حالتك المزاجية السلبية بمجرد الانتهاء من تناول الكافيين ، فتحدث إلى طبيبك حول ما تشعر به. في بعض الأحيان تكمن مشاكل الصحة العقلية في الإدمان ، ولا تظهر إلا بعد الإقلاع عن التدخين ، وفي هذه الحالة ، يمكن لطبيبك أن يوفر لك العلاج المناسب أو يحيلك إليه. في بعض الأحيان ، يمكن أيضًا أن تحدث مشكلة الصحة العقلية عن طريق تعاطي المخدرات ، بما في ذلك استخدام الكافيين. مرة أخرى ، طبيبك هو أفضل شخص ينصحك به ، لذلك لا تعاني في صمت.
توخ الحذر مع العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية للصداع أو أعراض الانسحاب الأخرى. تحتوي العديد من مسكنات الألم على مادة الكافيين ، لذا تحقق دائمًا من الملصق.
علاج طويل الأمد
عادة ما يمر انسحاب الكافيين بسرعة إلى حد ما وتكون معظم الأعراض خفيفة إلى حد ما ويمكن التحكم فيها من خلال الرعاية الذاتية ومسكنات الألم. مفتاح الإقلاع عن الكافيين على المدى الطويل هو أن تكون على دراية بالمواد الاستهلاكية التي تحتوي على المنشط وأن تراقب تناولك بعناية. بعد الانتهاء من عملية الانسحاب ، قد يكون من السهل البدء دون قصد في شرب أو تناول جرعات أكبر من الكافيين أكثر مما كنت تنوي. تعرف على الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين وكن على دراية بالأدوية التي قد تحتوي أيضًا على المنشط.
إذا وجدت نفسك تتناول الكثير من الكافيين مرة أخرى في المستقبل ، فاستعد للتعامل مع أعراض الانسحاب. ابدأ مرة أخرى في تقليل تناولك للكافيين ببطء للتخلص من الكافيين أو تقليل تناولك إلى مستويات أقل.
موارد
إذا كنت تحاول التخلص من عادة الكافيين ، فهناك موارد يمكن أن تساعدك. حاول استخدام أحد تطبيقات الهاتف المحمول لمساعدتك على تتبع مدخولك اليومي. يمكن أن يمنحك هذا النوع من الأدوات فكرة أفضل عن كمية الكافيين التي تتناولها كل يوم وكذلك عندما تستهلك عادة معظم الكافيين. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك البدء في التخطيط للتغييرات الغذائية التي ستساعدك على تقليل استهلاكك اليومي.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في إدارة أعراض انسحاب الكافيين. يمكنك أيضًا استخدام أداة تحديد موقع عالم النفس التابع لجمعية علم النفس الأمريكية للعثور على متخصصين في الصحة العقلية في منطقتك يمكنهم تقديم المساعدة.
كلمة من Verywell
بينما يستخدم الكافيين على نطاق واسع ، يمكن أن تكون هناك فوائد صحية لتقليل أو القضاء على استهلاكك اليومي لهذا المنشط ، خاصة إذا كنت تعاني من آثار جانبية سلبية. لحسن الحظ ، عادةً ما يكون انسحاب الكافيين شيئًا يمكنك التعامل معه بأمان مع استراتيجية التناقص التدريجي.