الشعور بالذنب هو عاطفة قوية. وعندما تُترك دون رادع ، يمكن أن تؤدي مشاعر الذنب إلى بعض التصرفات غير الصحية.
إذا كنت تشعر بالذنب أثناء جائحة COVID-19 ، فأنت لست وحدك. هناك شيء ما يتعلق بأزمة دولية يبدو أنه يؤدي إلى الكثير من الذنب.
سواء كنت تشعر بالذنب لأنك ترسل أطفالك إلى الحضانة أثناء مواصلتك العمل من المنزل أو تشعر بالذنب لأنك لا تساعد الآخرين بقدر ما تعتقد ، فإن التعرف على كيفية التعامل مع هذا الذنب بطريقة صحية أمر ضروري لرفاهيتك.
أشياء قد تشعر بالذنب حيالها
أثناء الوباء ، يشعر بعض الناس بالذنب لأنهم يعملون بشكل جيد. يشعر الآخرون بالذنب لأنهم لا يفعلون ما يعتقدون أنه ينبغي أن يفعلوه. يشعر بعض الناس بالذنب حيال كل شيء تقريبًا.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل بعض الناس يشعرون بالذنب أكثر خلال هذا الوقت.
حياتك أفضل في الحجر الصحي
بالنسبة لبعض الناس ، فإن الحجر الصحي وربما العمل من المنزل قد زاد من جودة حياتهم. قد تبدو بعض أفكارك المذنبة كما يلي:
- أشعر بالذنب لأن حياتي في الواقع أفضل أثناء الحجر الصحي.
- أشعر بالذنب لأنني أستطيع العمل من المنزل وفقد آخرون وظائفهم.
- أشعر بالذنب لأنني أكسب المزيد من المال الآن أكثر من ذي قبل.
- أشعر بالذنب لأنني سعيد جدًا الآن ويعاني الآخرون.
لقد تأثر أطفالك وعائلتك
يشعر الكثير من الناس بالوحدة لأنهم غير قادرين على زيارة الأصدقاء والعائلة. قد يشعر أولئك الذين لديهم أطفال بالذنب بشكل خاص لأنهم لاحظوا أن أطفالهم يتأثرون بشكل سلبي. قد يكون لديك أفكار مثل:
- أشعر بالسوء لأنني تركت أطفالي يقضون وقتًا طويلاً أمام الشاشة لأنني أستطيع أن أقول إنهم يشعرون بالملل.
- أشعر بالذنب لأنني لا ألعب مع أطفالي أثناء النهار.
- أشعر بالفزع لأن والديّ لا يستطيعان رؤية أطفالي الآن.
- أشعر بالذنب لأن أطفالي يبدون بائسين.
- أشعر بالسوء لأنني لا أستطيع زيارة والديّ في دار رعاية المسنين.
أنت غير قادر على مساعدة الآخرين
بسبب قواعد التباعد الاجتماعي ، أصبح من الصعب جدًا مساعدة أولئك الذين يحتاجون إلى المساعدة خلال هذا الوقت. قد تكون جني أموالًا أقل ، لذا قد لا تتمكن من دعم من تهتم لأمرهم. لهذا السبب ، من السهل أن تغمرك مشاعر الذنب:
- أشعر بالفزع لأنني لا أفعل المزيد لمساعدة الآخرين.
- أشعر بالذنب لقد تم خفض دخلي ولن يكون لدى عائلتي نفس القدر من المال.
- أشعر بالسوء لأنني لم أعد أستطيع الاعتناء بوالدي المسنين دون تعريضهما للخطر.
لقد اتبعت أو لم تتبع قواعد التباعد الاجتماعي
من المحتمل أنك لم تتبع قواعد التباعد الاجتماعي في بداية الوباء وتشعر بالذنب لأنك لم تفعل ذلك. ربما تشعر بالذنب لأنك كنت ملتزمًا بجميع القواعد وفقدت أحداثًا مهمة. قد تبدو أفكارك هكذا:
- أشعر بالسوء لأنني لم أرتدي قناعًا في الأماكن العامة في البداية.
- أشعر بالذنب لأنني ذهبت إلى تجمع اجتماعي.
- أشعر بالسوء لأنني لم أحضر جنازة لأنني أردت التباعد الاجتماعي.
من المهم أن تتذكر أن الكثير من الناس لديهم هذه الأفكار الدقيقة في الوقت الحالي. لذا ، من الجيد أن تذكر نفسك أنك لست وحدك في هذه التجربة.
لماذا قد تشعر بالذنب أكثر الآن
من المحتمل أن تستمر الأشياء التي قد تشعر بالذنب حيالها. بالنسبة للكثيرين ، هناك الكثير من الأشياء التي قد تشعر بالسوء حيالها سواء كنت تكافح أو تعمل بشكل جيد.
فيما يلي العديد من الأسباب التي تجعل الناس يعانون من الشعور بالذنب أثناء الوباء.
الناس يعانون
عندما تفتح الأخبار أو تقرأ آخر العناوين ، سترى أن الناس يعانون من أمراض جسدية ومشاكل نفسية وصعوبات اقتصادية. ويحزن كثير من الناس على فقدان أحبائهم.
إذا كنت لا تعاني بقدر ما يعانيه الآخرون ، فقد تشعر بالذنب لأنك تفعل ما يرام ، على غرار الطريقة التي قد يشعر بها الناجون من الحادث بالذنب إذا فقد شخص آخر حياتهم.
قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تقوم بعمل أفضل من المعتاد في الوقت الحالي. سواء تحسن وضعك الاقتصادي أو كنت أفضل حالًا في العمل عن بُعد ، فقد تشعر بالسوء لأنك تتحسن بطريقة ما بينما يعاني الآخرون أكثر.
قد يخجلك الآخرون
إذا كنت تشارك أي أخبار جيدة مثل حصولك على ترقية أو احتفلت بعيد ميلاد ، فقد يسارع الآخرون لتذكيرك بأنه لا ينبغي عليك التحدث عنها أثناء الوباء.
سواء رد شخص ما على منشورك على وسائل التواصل الاجتماعي "#tonedeaf" أو يسأل شخص ما كيف يمكن أن تكون سعيدًا في وقت مثل هذا ، فقد تشعر بالخزي على ثروتك الجيدة حتى لكونك في مزاج جيد.
قد تسبب لك هذه الأنواع من ردود الفعل الشعور بالذنب بشأن وضعك الأكثر حظًا.
القواعد المعتادة لا تنطبق
العديد من الأشياء التي كنت تعتز بها قبل الوباء مثل زيارة والديك كثيرًا وتقييد وقت شاشة أطفالك لم تعد خيارات (أو أولويات).
زيارة الأهل والأصدقاء
إذا كنت قد أمضيت معظم حياتك في الاعتقاد بأنه يجب عليك قضاء بعض الوقت مع أحبائك ، فبالطبع قد تشعر بالذنب عندما لا تفعل ذلك.
على الرغم من أنك قد تعلم أن عدم زيارتهم هو أكثر الأشياء أمانًا ولطفًا التي يمكنك القيام بها الآن ، فقد لا تزال تشعر بالسوء لأن سلوكك يجب أن يتعارض مع معتقداتك لا أستطيع زيارة والدي على الرغم من أنني أعتقد أن قضاء الوقت مع العائلة أمر مهم.
وقت استخدام أطفالك أمام الشاشة
إذا كنت قد استثمرت الكثير من الوقت والطاقة في ضمان عدم تحديق أطفالك في أجهزتهم الرقمية ، فقد تكون قواعدك قد تغيرت.
ربما يكون السماح لأطفالك باستخدام أجهزتهم للدردشة مع الأصدقاء أفضل لهم من عدم الوصول إلى أجهزتهم الإلكترونية في الوقت الحالي.
أو ربما يذهبون إلى المدرسة عبر الإنترنت والأهم بالنسبة لهم أن يكونوا متصلين طوال الوقت.
ربما لم يقبل عقلك حقيقة أنه ، في الوقت الحالي ، لست مضطرًا إلى اتباع القواعد التي كانت لديك سابقًا حول الإلكترونيات.
على الرغم من أن أولوياتك وقواعدك قد تتغير أثناء الوباء لأنك بحاجة إلى الحفاظ على صحة وسلامة الجميع ، فقد يستغرق الأمر عقلك وعواطفك بعض الوقت للحاق بفكرة أن القواعد المعتادة لم تعد سارية.
إدارة الشعور بالذنب بطريقة صحية
قد لا تتمكن من التحكم في حقيقة شعورك بالذنب. لكن يمكنك التحكم في كيفية استجابتك لها. فيما يلي بعض الاستراتيجيات للتعامل مع الشعور بالذنب أثناء الوباء:
الاعتراف بالذنب وقبوله
الشعور بالذنب هو شعور طبيعي وصحي. إن تجربتها عندما تؤذي شخصًا ما أو عندما ترتكب خطأ هو علامة جيدة تعني أن لديك ضميرًا. لكن في بعض الأحيان ، قد تشعر بالذنب غير الضروري (مثل أن لديك مقياس ذنب خاطئ).
لا تهدر طاقتك في محاربة شعورك بالذنب أو التفكير ، لا يجب أن أشعر بهذه الطريقة. لن ينجح تجاهلها أو حتى محاولة قمعها.
بدلاً من ذلك ، لاحظ مشاعرك واعترف بها. ضع اسما لها. تشير الدراسات إلى أن مجرد وصف مشاعرك يمكن أن يساعدهم على الشعور بقلة الحدة
كما أن الاعتراف بمشاعرك يحرر القدرات العقلية. بدلًا من إهدار الطاقة في محاولة عدم الشعور بالذنب ، تعرف على مشاعرك وحاول المضي قدمًا.
اعتذر إذا جرحت شخصًا ما
ليس كل الشعور بالذنب غير ضروري. قد تكون هناك أوقات تكون فيها مشاعرك بالذنب بمثابة تذكير بأنك جرحت شخصًا ما.
سواء صرخت في وجهك لأنك تعرضت للتوتر أو أخبرت والدتك أنها كانت تبالغ في رد فعلها تجاه آخر عناوين الأخبار ، فقد يكون شعورك بالذنب بمثابة تذكير بضرورة الاعتذار.
إذا أخطأت ، اعترف بخطئك للشخص الآخر. قل إنك آسف دون تقديم أي أعذار لسلوكك وتقبل المسؤولية الكاملة.
بدلاً من القول ، أنا آسف لأن مشاعرك قد جرحت ، قل ، أنا آسف لأنني قلت شيئًا وضيعًا
لكن تذكر أنك قد تشعر أيضًا بالذنب حتى إذا لم تفعل شيئًا خاطئًا. قد تشعر بالسوء لأن أطفالك لا يخرجون من المنزل كثيرًا أو قد تشعر بالذنب لأنك لا تستطيع منح طفلك حفلة عيد ميلاد كبيرة على الرغم من أن هذه الأشياء ليست خطأك. إذا لم تؤذي أحداً ، فلا داعي للاعتذار.
إذا كنت تشعر بالسوء ، لكن هذا ليس خطأك ، فقم بالرد بتعاطف. اعترف بالصعوبات التي يواجهها الشخص الآخر ، لكن لا تقدم اعتذارًا غير ضروري.
راقب سلوكك
الشعور بالذنب غير مريح. لذلك عندما تواجهها ، قد تميل إلى اتخاذ أي خطوات يمكنك أن تشعر بتحسن. ولكن إذا لم تكن حريصًا ، فقد لا يكون الإجراء الذي تتخذه للتخلص من شعورك بالذنب صحيًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالذنب لأن أطفالك يشعرون بالملل والوحدة ، فقد تميل إلى منحهم البسكويت والآيس كريم لإسعادهم.
في حين أن السماح لهم بالانغماس في بعض المعالجات الإضافية لن يؤذيهم ، فإن السماح لهم بتناول الوجبات السريعة طوال الوقت قد يؤثر على رفاههم. في النهاية ، قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالذنب أكثر لعدم إطعامهم طعامًا صحيًا.
بالطبع ، من المهم أن تتخلى عن نفسك قليلاً الآن. قد تحتاج إلى السماح للأطفال باللعب على أجهزتهم الإلكترونية لفترة أطول من المعتاد حتى تتمكن من إنجاز عملك.
أو يمكنك إطعام الأطفال وجبات خفيفة صحية كالمعتاد لأنك لن تذهب إلى البقالة كثيرًا لشراء الفواكه والخضروات الطازجة. هذه الأشياء على ما يرام.
فقط تأكد من أنك لا تقوم بهذه الخيارات من منطلق محاولة للتخفيف من شعورك بالذنب.
غيّر القصة التي ترويها لنفسك
القصص التي تخبرها لنفسك والطريقة التي تؤطر بها سلوكياتك تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك.
إذا كنت تعتقد ، أنا شخص فظيع لأنني لم أساعد والدي ، ستشعر بالسوء. ولكن ، إذا ذكرت نفسك ، فأنا أفعل أكثر الأشياء المحبة التي يمكنني القيام بها الآن بالابتعاد ، فقد تشعر بتحسن قليل.
يمكنك أيضًا إعادة صياغة القصة التي ترويها لنفسك حول العمل. إذا كنت تعتقد ، أنا والد سيء للعمل في المكتب طوال اليوم بينما يشاهد الأطفال التلفزيون في غرفة المعيشة ، فمن المحتمل أن تشعر بالذنب.
ومع ذلك ، إذا غيرت القصة وأخبرت نفسك ، فأنا أصمم العمل الجاد وأعلم أطفالي كيفية التكيف مع المواقف الصعبة. إعادة الصياغة يمكن أن تقلل من شعورك بالذنب.
انتبه للقصة التي تخبرها لنفسك واسأل ما إذا كانت هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف. قد تكتشف أن تحولًا طفيفًا في طريقة تفكيرك في الموقف يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
مارس التعاطف مع الذات
حديثك مع نفسك يحدث فرقًا كبيرًا في الطريقة التي تشعر بها. إن تسمية نفسك بالأسماء أو ضرب نفسك بسبب خطأ ارتكبته يغذي مشاعر الذنب.
ضع في اعتبارك أنه لا توجد إجابات صحيحة أو خاطئة حول كيفية التعامل مع الموقف في منتصف الوباء. هذه منطقة مجهولة وكل ما يمكنك فعله هو اتخاذ أفضل القرارات الممكنة بالمعلومات التي لديك.
من المهم أن تُظهر لنفسك بعض التعاطف ، وأن تتخلى عن النقد الذاتي القاسي ، وأن تتعلم كيف تكون أكثر لطفًا مع نفسك.
في الواقع ، تُظهر الدراسات أن التعاطف مع الذات هو مفتاح الأداء الأفضل في المستقبل .2 يمكن أن تقلل ممارسة التعاطف الذاتي أيضًا من ضغوطك النفسية.
من الطرق الرائعة لممارسة التعاطف مع الذات أن تسأل نفسك ، ماذا سأقول لصديق شعر بهذه الطريقة أو لديه هذه المشكلة؟ هي احتمالات ، يجب أن تكون لطيفا. قد تقول شيئًا داعمًا مثل ، أنت تبذل قصارى جهدك. كلنا نرتكب الأخطاء.
يمكنك أيضًا أن تناديهم عندما يكونون غير عقلانيين بقول شيء مثل ، أنت لم تفعل شيئًا خاطئًا. كنا في وسط جائحة.
حاول أن تستجيب لنفسك بنفس النوع من اللطف والرحمة. يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الشعور بالذنب غير الضروري الذي تشعر به.
اهتم بنفسك جيدا
من المستحيل أن تشعر بالرضا عن نفسك وكيف تدير الموقف إذا كنت تتجاهل (أو حتى تسيء معاملة) نفسك.
انتبه لنظامك الغذائي ونومك ومستوى نشاطك. من المهم أن تعتني بجسمك إذا كنت تريد أن تكون بصحة عاطفية جيدة.
ألقِ نظرة أيضًا على الأشياء التي تقوم بها لمساعدة نفسك على العمل بأفضل ما لديك. هل أنت منخرط في هواية؟ هل تأخذ وقتًا لفعل الأشياء التي تحبها؟ هل تخصص وقتا لنفسك؟
من الواضح أن الرعاية الذاتية قد تبدو مختلفة قليلاً أثناء الوباء. قد لا تتمكن من زيارة الأصدقاء أو حضور الدروس التي تستمتع بها. لكن من المهم البحث عن استراتيجيات بديلة تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.
انتبه للأشخاص الذين تحيط بهم
إذا كان من المرجح أن يتصل بك أصدقاؤك ومتابعوك على وسائل التواصل الاجتماعي للحصول على أي أخبار إيجابية تشاركها بقولك إنه لا ينبغي لك الاحتفال أثناء الوباء ، على سبيل المثال ، قد ترغب في كتم صوتهم أو إلغاء صداقتهم أو اقتراح إلغاء متابعتهم.
لا بأس في مشاركة الأخبار الإيجابية. في الواقع ، مشاركة الأشياء الجيدة في حياتك (دون التباهي بالطبع) يمكن أن تلهم الآخرين أو تساعدهم على الشعور بالتحسن.
كن على دراية بالمشاعر والمزاج الأخرى التي تختبرها عندما تكون حول أشخاص آخرين أيضًا. إذا حاول شخص ما إجبارك على الذهاب في رحلات الشعور بالذنب ، فضع حدودًا. ارفض الشعور بالذنب لفعل أشياء لا تريد القيام بها.
كلمة من Verywell
ضع في اعتبارك أن الكثير من الناس يعانون من ذنب غير ضروري في الوقت الحالي ، لذا فأنت لست وحدك إذا كنت تستطيع الارتباط. يمكن أن يساعد التحدث إلى الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يفهمون.
إذا كنت لا تزال تعاني من الكثير من الشعور بالذنب أو يتعارض مع قدرتك على العمل ، على الرغم من جهودك ، ففكر في طلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن يكون الشعور بالذنب من أعراض الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة أو مشكلات الصحة العقلية الأخرى.
قد يساعدك العلاج بالكلام على الشعور بالتحسن. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية في معالجة الأفكار والمشاعر والسلوكيات وراء شعورك بالذنب حتى تبدأ في الشعور بالتحسن.