غالبًا ما تعد تحديات الانطلاق التي تستغرق شهرًا بمسار مضمون لحياة جديدة مع عادات صحية جديدة في 30 يومًا. يمكن ربط التحديات بأي عدد من السلوكيات الصحية أو عادات الإنتاجية أو التغييرات البسيطة الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى حياة أفضل. لكن هل يعملون؟
الجواب هو نعم ولا. قد لا يؤدي التحدي في حد ذاته إلى النتائج الموعودة ، مثل عضلات البطن الست ، ولكن ممارسة سلوك جديد يوميًا يمكن أن يساعدك على تطوير عادات أفضل.
علم التغيير
العادة هي استجابة تلقائية مكتسبة. يتطلب تكوين عادات صحية جديدة أو التخلص من العادات السيئة خطوات متعددة بما في ذلك اتخاذ قرار بالتغيير وبدء السلوك الجديد وتكراره كثيرًا.
يستغرق بناء عادات صحية جديدة وقتًا. يمكن أن يساعد التحدي لمدة 30 يومًا في تحريك الكرة ، ولكنه قد لا يكون كافيًا لإحداث تغيير دائم.
في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الأمر يستغرق 66 يومًا في المتوسط حتى يصبح السلوك الجديد متأصلًا.
وجدت دراسة نُشرت عام 2010 في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي أن طول الوقت الذي يستغرقه السلوك الجديد ليصبح تلقائيًا يختلف من 18 يومًا إلى 254 يومًا. كان من الصعب إدراك التغيير السلوكي ، فكلما طالت المدة التي تستغرقها هذه العادة لتتشكل.
مراحل التغيير
يتم التغيير في خطوات أو مراحل صغيرة. تحدث "مرحلة ما قبل التأمل" قبل أن تفكر بجدية في إجراء التغييرات. تتضمن المرحلة التالية التفكير والتخطيط ولكن لا يوجد تغيير فعلي يمكن ملاحظته بقدر ما يتعلق الأمر باكتساب العادة الجديدة.
فقط في المرحلة التالية يتم اكتساب العادة الجديدة الفعلية. ومن المثير للاهتمام أنه إذا تم التخلي عن العادة ، فإن هذا لا يعتبر فشلًا ، ولكنه جزء يمكن التنبؤ به من عملية التغيير بأكملها وحتى مرحلة معينة من التغيير إذا لم تتخلى عن المحاولة ؛ يعتبر جزءًا من عملية إحداث تغيير دائم.
استراتيجيات للنجاح
في حين أن المثابرة ضرورية لجعل أي عادة جديدة ثابتة ، فقد حدد الباحثون العديد من الأدوات الأخرى التي يمكن أن تساعد. السياق والاتساق مرتبطان بقوة بالنجاح في تعديل السلوكيات. وفقًا لبحث نُشر في المجلة البريطانية لعلم النفس الصحي في عام 2013 ، فإن ربط عادة جديدة بالروتين الحالي يمكن أن يكون مفيدًا.
وركزت الدراسة على تنظيف الأسنان بالخيط ووجدت أن أولئك الذين استخدموا الخيط بعد تنظيف أسنانهم طوروا عادات تنظيف أسنان أكثر اتساقًا من أولئك الذين خططوا لاستخدام الخيط أولاً ثم تنظيف أسنانهم بالفرشاة.
وفقًا لمؤلفي الدراسة ، فإن إنشاء إجراءات فرعية في منتصف روتين موجود يمكن أن يكون له احتمالية أكبر لتكوين العادة.
بالإضافة إلى ذلك ، كان للمواقف الإيجابية نتيجة مباشرة في النجاح في تكوين عادة جديدة. تشمل طرق تنفيذ هذه الاستراتيجية ما يلي:
- اقرأ عبادة يومية مع فنجان قهوة الصباح.
- تناولي الفيتامينات مع وجبة الإفطار.
- أضف تحدي القرفصاء أو تحدي تمارين وزن الجسم إلى روتينك الرياضي اليومي.
- اربط نظامًا جديدًا للعناية بالبشرة بنظام وقت النوم.
أنظمة الدعم
إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد بها تحديات 30 يومًا على وسائل التواصل الاجتماعي في خلق عادات جديدة هي الدعم الذي يحصل عليه الأشخاص عند النشر عبر الإنترنت. يمكن أن يؤدي استخدام التطبيقات ، مثل MyFitnessPal أو FitBit أو Habitify أو Todoist ، إلى تعزيز النجاح أيضًا.
وجدت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة المعلوماتية الطبية الحيوية أن أنظمة الدعم الرقمي التفاعلية يمكن أن تساعد الناس على تكوين عادات نمط حياة أكثر صحة.
في الدراسة ، تمكن المرضى المعرضون لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي من فقدان 5 في المائة من وزن أجسامهم وتجنب المشكلات الصحية باستخدام برامج توفر الحافز والتذكير لمراقبة النظام الغذائي ونشاط اللياقة البدنية.
يشك الباحثون في أن التفاعلات الرقمية ساعدت في تقليل العبء الذهني لتكوين عادة جديدة ومكنت من اتساق أكبر حتى تصبح المهمة تلقائية.
فوائد
مهما كانت العادة التي ترغب في اتباعها ، والتمارين الرياضية ، والعناية بالبشرة ، والتأمل ، والامتنان ، وما إلى ذلك ، فمن المحتمل أن تجد تحديًا لمدة 30 يومًا. هناك نوعان أساسيان من التحديات لمدة 30 يومًا: تلك التي تقدم وتعزز عادات جديدة على مدار الشهر وتلك التي تقدم شيئًا فريدًا لتجربته كل يوم. يمكن أن يكون كلاهما وسيلة فعالة لبدء عادة صحية جديدة.
بالنظر إلى أن الأمر يستغرق 66 يومًا في المتوسط لتكوين عادة جديدة ، فإن القيام بتحدي لمدة 30 يومًا لا يعد ضمانًا بأن يصبح السلوك الجديد جزءًا من حياتك. للالتزام بتحدي لمدة 30 يومًا ثلاث فوائد رئيسية:
- إنه يوفر الدفعة التي قد تحتاجها للبدء في إجراء تغيير.
- بمجرد البدء ، يعزز التكرار اليومي الزخم لتنفيذ التغيير المطلوب باستمرار.
- مع تقدمك ، يمكن أن يساعدك تحقيق نجاحات صغيرة في تحفيزك على الاستمرار.
مواجهة التحدي جنبًا إلى جنب مع الأصدقاء الداعمين في الحياة الواقعية أو يضيف تقريبًا مستوى إضافيًا من الدعم. يجد بعض الأشخاص أن التحديات عبر الإنترنت تقدم جانبًا من المنافسة الودية التي تساعدهم على دفعهم إلى الأمام.
اختيار التحدي
قبل الالتزام بالتحدي ، تأكد من أنه يتماشى مع أهدافك وأن يكون واقعياً بالنسبة لأسلوب حياتك. على سبيل المثال ، تحدي توفير المال الذي يجعلك تجني أموالًا أكثر مما تجنيها بنهاية الشهر ليس عمليًا. وبالمثل ، لا تبدأ تحديًا رياضيًا يتطلب مستويات من التمارين تتجاوز ما هو آمن أو صحي لموقفك.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعمل تحديات 30 يومًا على تعزيز عقلية الكل أو لا شيء والتي يمكن أن تجعلهم عرضة للفشل. من المهم أن تتذكر ، إذا فاتك يومًا أو ابتعدت عن التحدي ، يمكنك البدء من جديد من حيث توقفت ، أو إعادة الالتزام بالبدء في اليوم الأول لبداية جديدة.
كلمة من Verywell
يمكن أن يكون استخدام تحدي لمدة 30 يومًا استراتيجية فعالة لبناء عادات جديدة. اختر التحدي الخاص بك بعناية للتأكد من أنه يتماشى مع أهدافك ووضع توقعات واقعية لما تأمل في تحقيقه.
لم يتم تصميم جميع التحديات عبر الإنترنت بالنوايا الصحيحة. في كثير من الأحيان ، ستستخدم تأثيرات وسائل التواصل الاجتماعي التحديات كطريقة لتعزيز المشاركة من أجل زيادة عائدات الإعلانات ، أو كوسيلة لبيع منتجاتها ، أو ببساطة كطريقة لإيقاظ بوقها الخاص.
30 يومًا من التحدي لعقلك
- اليوم الأول: فكر في شيء واحد أنت ممتن له. (اقرأ عن فوائد الامتنان.)
- اليوم الثاني: اقرأ بعض النكات التي تجعلك تضحك. (للضحك فوائد عظيمة).
- اليوم الثالث: تأمل لمدة 3 دقائق. (إليك كيفية البدء بالتأمل.)
- اليوم الرابع: خصص بضع دقائق للتحدث مع شخص يجعلك تبتسم.
- اليوم الخامس: استمع إلى أغنية تجعلك سعيدًا. (اقرأ عن العلاج بالموسيقى هنا.)
- اليوم السادس: اكتب عن ثلاثة أشياء تجعلك سعيدًا في مفكرة للامتنان.
- اليوم السابع: شاهد مقطع فيديو على الإنترنت قد يجعلك تضحك.
- اليوم الثامن: تأمل لمدة 8 دقائق.
- اليوم التاسع: تواصل مع صديق جيد لبضع دقائق.
- اليوم العاشر: استمع إلى بعض الموسيقى التي تجعلك سعيدًا.
- اليوم الحادي عشر: اكتب عن ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها في مفكرة الامتنان.
- اليوم الثاني عشر: شارك ببعض النكات مع الأصدقاء لتضحك جيدًا.
- اليوم الثالث عشر: تأمل لمدة 13 دقيقة.
- اليوم 14: خصص بضع دقائق للتواصل مع شخص تهتم لأمره.
- اليوم الخامس عشر: قم بتشغيل بعض الموسيقى التي تحبها والرقص عليها لمدة 15 دقيقة.
- اليوم السادس عشر: اكتب عن ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها في مفكرة الامتنان.
- اليوم السابع عشر: شاهد بعض مقاطع الفيديو المضحكة لتجعل نفسك تضحك.
- اليوم الثامن عشر: تأمل لمدة 18 دقيقة.
- اليوم التاسع عشر: خصص بضع دقائق للتواصل مع شخص تهتم لأمره.
- اليوم 20: قم بتشغيل بعض الموسيقى التي تستمتع بها واستمع إليها واسترخي.
- اليوم 21: اكتب عن ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها في مفكرة الامتنان.
- اليوم الثاني والعشرون: شارك بعض النكات الجيدة مع صديق.
- اليوم 23: تأمل لمدة 23 دقيقة.
- اليوم الرابع والعشرون: تواصل مع صديق لبضع دقائق اليوم.
- اليوم 25: استمع إلى الموسيقى التي تعيد إليك ذكريات رائعة.
- اليوم 26: اكتب عن ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها في دفتر يوميات الامتنان الخاص بك.
- اليوم 27: شاهد شيئًا تعلم أنه سيجعلك تضحك.
- اليوم 28: تأمل لمدة 28 دقيقة.
- اليوم 29: خصص بضع دقائق للتواصل مع شخص تهتم لأمره.
- اليوم 30: استمع إلى بعض الموسيقى التي تجعلك تبتسم.