سواء كنت لا تستطيع الحصول على الدافع لتنظيف منزلك أو كنت لا تشعر بالحافز لفقدان الوزن ، فإن نقص الحافز يمكن أن يكون أكبر عقبة أمام تحقيق أهدافك.
عندما لا يكون لديك دافع لإكمال مهمة (أو حتى بدء مهمة) ، فكر في الأسباب المحتملة التي تجعلك تكافح. بعد ذلك ، ضع خطة للمساعدة في تحفيز نفسك على المضي قدمًا.
ضع في اعتبارك أنه ليست كل إستراتيجية تصلح للجميع أو في كل موقف. قم بإجراء بعض التجارب السلوكية لمعرفة أفضل الاستراتيجيات التي تساعدك في الوصول إلى أهدافك.
ضع في اعتبارك أسباب ذلك
في بعض الأحيان ، لا يمكن أن يكون الدافع هو المشكلة. في أوقات أخرى ، يكون مجرد عرض لمشكلة أكبر.
على سبيل المثال ، إذا كنت منشد الكمال ، فقد ينبع افتقارك إلى الدافع من الخوف من أنك لن تكمل مهمة دون عيب. حتى تعالج هذه الحاجة إلى أن تكون مثالية ، فمن غير المرجح أن تزداد حافزك.
في أوقات أخرى ، قد يؤدي افتقارك إلى الدافع إلى المماطلة. وكلما قمت بالمماطلة ، كلما قل الدافع الذي تشعر به. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعدك تحسين حافزك لإنجاز العمل على الشعور بتحسن وتحسين الأداء.
لذلك من المهم أن تأخذ بضع دقائق في الاعتبار لماذا قد تواجه مشكلة في تحفيز نفسك. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة لنقص الحافز:
- تجنب الانزعاج. سواء كنت لا تريد الشعور بالملل عند القيام بمهمة عادية ، أو كنت تحاول تجنب مشاعر الإحباط من خلال تفادي تحدٍ صعب ، فإن الافتقار إلى الدافع ينبع أحيانًا من الرغبة في تجنب المشاعر غير المريحة.
- عدم الثقة بالنفس. عندما تعتقد أنك غير قادر على القيام بشيء ما أو مقتنع أنك غير قادر على تحمل الضيق المرتبط بمهمة معينة ، فمن المحتمل أن تكافح من أجل البدء.
- الإفراط في التمدد. عندما يكون لديك الكثير مما يحدث في الحياة ، فمن المحتمل أن تشعر بالإرهاق. وهذا الشعور يمكن أن ينفجر من دوافعك.
- عدم الالتزام بهدف. الموافقة على مهمة لمجرد أنك شعرت بالالتزام ، أو الإعلان عن حل من ضغط الأقران ، قد يعني أن قلبك ليس موجودًا بالفعل. ومن المحتمل أنك لن تتخذ أي إجراء عندما لا تكون ملتزمًا بهدفك.
- قضايا الصحة العقلية. يعد نقص الحافز من الأعراض الشائعة للاكتئاب. يمكن أيضًا أن يكون مرتبطًا بأمراض عقلية أخرى ، مثل القلق. لذلك من المهم التفكير فيما إذا كانت صحتك العقلية تؤثر على مستوى تحفيزك.
هذه فقط بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يفتقرون أحيانًا إلى الدافع. قد تجد أن افتقارك إلى الدافع ينبع من قضايا أخرى ، مثل الخوف مما يعتقده الناس أو الرغبة في إرضاء الجميع. لذا فكر جيدًا في الأفكار والمشاعر الأساسية التي تؤثر على دافعك.
تصرف كما لو كنت تشعر بالحافز
قد تكون قادرًا على خداع نفسك للشعور بالدافع من خلال تغيير سلوكك. تصرف كما لو كنت متحمسًا ، وقد تغير أفعالك مشاعرك.
على سبيل المثال ، بدلًا من الجلوس على الأريكة بملابس النوم طوال اليوم في انتظار الدافع للإضراب ، ارتدِ ملابسك واستعد للحركة. قد تجد أن اتخاذ إجراء سيزيد من حافزك ، مما يسهل عليك الاستمرار.
لذا اسأل نفسك ، ماذا سأفعل الآن إذا شعرت بالحافز؟ ضع في اعتبارك ما سترتديه ، وكيف ستفكر ، وما هي الإجراءات التي ستتخذها. بعد ذلك ، قم بهذه الأشياء ، ولاحظ ما إذا كان مستوى تحفيزك يزداد.
يجادل العكس
عندما تكافح من أجل التحفيز ، من المحتمل أن تأتي بقائمة طويلة من الأسباب التي تجعلك لا تتخذ أي إجراء. قد تعتقد ، سيكون الأمر صعبًا جدًا ، أو ، لن أنجزه أبدًا على أي حال. هذه الأنواع من الأفكار سوف تبقيك عالقًا.
حاول أن تجادل عكس ذلك. عندما تعتقد أنك ستفشل ، ناقش كل الأسباب التي قد تجعلك تنجح. أو عندما تعتقد أنك غير قادر على إنهاء الوظيفة ، ضع قائمة بجميع الأدلة التي تظهر أنك ستتمكن من إكمال المهمة.
الجدل بالعكس يمكن أن يساعدك على رؤية طرفي الطيف. يمكن أن يذكرك أيضًا أن النتيجة المفرطة في التشاؤم ليست دقيقة تمامًا.
هناك فرصة أن تسير الأمور بشكل أفضل مما تتوقع. وقد تجد أن تطوير نظرة أكثر توازناً سيساعدك على الشعور بدافع أكبر للمحاولة.
مارس التعاطف مع الذات
قد تعتقد أن كونك قاسيًا على نفسك هو مفتاح التحفيز. لكن النقد الذاتي القاسي لا يعمل.
تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات هو في الواقع أكثر تحفيزًا ، خاصةً عندما تكون في مواجهة الشدائد.
وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة كاليفورنيا عام 2011 أن التعاطف مع الذات يزيد الدافع للتعافي من الفشل .1 بعد الفشل في الاختبار ، أمضى الطلاب وقتًا أطول في الدراسة عندما تحدثوا مع أنفسهم بلطف. بالإضافة إلى ذلك ، أبلغوا عن وجود دافع أكبر لتغيير نقاط ضعفهم عندما مارسوا قبول الذات (عنصر أساسي في التعاطف مع الذات).
قد يؤدي التعاطف مع الذات أيضًا إلى تحسين الصحة العقلية (والتي يمكن أن تزيد من الدافع). اكتشفت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Clinical Psychology Review أن التعاطف مع الذات يقلل من الضغط النفسي ، ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب ، ويقلل من الآثار الضارة للتوتر.
لذا ، بدلًا من أن تتغلب على أخطائك أو تسمي نفسك بأسماء ، قم بإنشاء حوار داخلي لطيف. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تكرار التأكيدات الإيجابية بشكل مبالغ فيه مثل ، أنا أفضل شخص في العالم.
بدلاً من ذلك ، يوازن التعاطف الصحي مع الذات بين قبول الذات وتحسين الذات. اعترف بعيوبك وأخطائك وإخفاقاتك بصدق. لكن لا تنغمس في حفلة شفقة.
تحدث إلى نفسك كصديق موثوق به. اسأل نفسك ، ماذا أقول لصديق لديه هذه المشكلة؟ من المحتمل أن تكون أكثر لطفًا مع شخص آخر غيرك تجاه نفسك. لذا ابدأ بمعاملة نفسك كصديق جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، درب نفسك بطريقة مفيدة. تدرب على استخدام الحديث الذاتي الذي يشجعك ويساعدك على التعافي من الانتكاسات.
استخدم قاعدة العشر دقائق
عندما تخشى القيام بشيء مثل المشي على جهاز المشي لمسافة ثلاثة أميال ، فستفتقر إلى الدافع للقيام بذلك. ومع ذلك ، يمكنك تقليل شعورك بالرهبة من خلال إثبات أن المهمة ليست بالسوء الذي تعتقده أو أن لديك القوة لتحملها بشكل أفضل مما تتخيل.
يمكن أن تساعدك قاعدة الـ 10 دقائق على البدء. امنح نفسك الإذن بإنهاء مهمة بعد 10 دقائق. عندما تصل إلى علامة 10 دقائق ، اسأل نفسك عما إذا كنت تريد الاستمرار أو الإقلاع عن التدخين. ستجد على الأرجح أن لديك دافعًا كافيًا للاستمرار.
لذا ، سواء كنت تفتقر إلى الدافع لبدء العمل على تقرير ممل ، أو يبدو أنك لا تستطيع إخراج نفسك من الأريكة لبدء قائمة مهام ، استخدم قاعدة الـ 10 دقائق لتحفيز نفسك على اتخاذ إجراء.
عادة ما يكون البدء في مهمة ما هو الجزء الأصعب. ولكن بمجرد أن تبدأ ، يصبح من الأسهل عليك الاستمرار.
اذهب في نزهة في الطبيعة
يمكن للهواء النقي وتغيير المناظر الطبيعية والقليل من التمارين أن تفعل المعجزات لتحفيزك. يمكن أن يكون المشي في الطبيعة التي تعارض شارعًا حضريًا مزدحمًا مفيدًا بشكل خاص.
وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن المشي لمسافة نصف ميل في حديقة ما يقلل من إجهاد الدماغ .3 التواجد في الطبيعة يوفر تأثيرًا مهدئًا يجدد نشاط الدماغ والذي يمكن أن يساعد في تحفيزك على القيام بمهمة صعبة.
لذا بدلاً من السير في شارع مزدحم ، اذهب إلى الحديقة أو الحديقة النباتية بدلاً من ذلك. يمكن أن يوفر لك كونك محاطًا بالطبيعة الملاذ العقلي الذي تحتاجه للعودة إلى مشروعك وأنت تشعر بالحماس أكثر من ذي قبل.
قم بإقران مهمة مخيفة بشيء تستمتع به
تلعب عواطفك دورًا رئيسيًا في مستوى التحفيز لديك. إذا كنت حزينًا أو مللًا أو وحيدًا أو قلقًا ، فإن رغبتك في مواجهة تحدٍ صعب أو إكمال مهمة شاقة ستعاني.
عزز مزاجك عن طريق إضافة القليل من المرح إلى شيء لست متحمسًا لفعله. ستشعر بالسعادة وقد تتطلع إلى القيام بالمهمة عندما تقترن بانتظام بشيء ممتع.
وهنا بعض الأمثلة:
- استمع إلى الموسيقى أثناء الجري.
- اتصل بصديق وتحدث أثناء تنظيف المنزل.
- أشعل شمعة معطرة أثناء عملك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- استأجر سيارة فاخرة عندما تسافر للعمل.
- ادعُ صديقًا لإجراء المهمات معك.
- قم بتشغيل برنامجك المفضل أثناء طي الغسيل.
فقط تأكد من أن متعتك لا تضعف أدائك. على سبيل المثال ، قد تؤدي مشاهدة التلفزيون أثناء كتابة ورقة إلى تشتيت انتباهك وإبطائك أكثر. أو أن التحدث إلى صديق أثناء تنظيف المنزل قد يكون مشتتًا للغاية لدرجة أنك لا تستطيع الانتباه إلى ما تفعله.
إدارة قائمة المهام الخاصة بك
من الصعب أن تشعر بالدافع عندما تكون قائمة المهام الخاصة بك ساحقة. إذا كنت تشعر بعدم وجود أمل في إنجاز كل شيء ، فقد لا تحاول فعل أي شيء.
ضع في اعتبارك أن معظم الناس يقللون من الوقت الذي سيستغرقه شيء ما. وعندما لا ينجزونها في الوقت المحدد ، قد ينظرون إلى أنفسهم على أنهم كسالى أو غير فعالين. يمكن أن يأتي هذا بنتائج عكسية من خلال التسبب في فقدانهم الدافع ، مما يجعل من الصعب عليهم إنجاز المزيد من الأشياء.
ألقِ نظرة على قائمة مهامك وحدد ما إذا كانت طويلة جدًا. إذا كان الأمر كذلك ، تخلص من المهام غير الضرورية.
معرفة ما إذا كان يمكن نقل المهام الأخرى إلى يوم مختلف. رتب الأشياء الأكثر أهمية في القائمة حسب الأولوية ، وانقلها إلى الأعلى.
قد تجد تغييرًا طفيفًا في قائمة المهام الخاصة بك أو الطريقة التي ترى بها قائمة المهام الخاصة بك ستساعدك على رؤية مهامك على أنها أكثر قابلية للإدارة. نتيجة لذلك ، قد تشعر بدافع أكبر للذهاب إلى العمل.
مارس الرعاية الذاتية
ستكافح مع الدافع طالما أنك لا تهتم بنفسك. الحرمان من النوم ، والنظام الغذائي السيئ ، وقلة وقت الفراغ هي مجرد أشياء قليلة يمكن أن تجعل المشي خلال اليوم أكثر صعوبة من أي وقت مضى.
ضع خطة رعاية ذاتية صحية تسمح لك بالعناية بعقلك وجسمك:
- اتمرن بانتظام.
- احصل على قسط كافي من النوم.
- اشرب الماء واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
- خصص وقتًا للترفيه والمرح.
- استخدم مهارات التأقلم الصحية للتعامل مع التوتر.
- تجنب العادات غير الصحية ، مثل الإفراط في تناول الكحول وشرب الكثير من الكحول.
كافئ نفسك على العمل
اصنع لنفسك مكافأة صغيرة يمكنك كسبها مقابل عملك الشاق. قد تجد أن التركيز على المكافأة يساعدك على البقاء متحمسًا للوصول إلى أهدافك.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك ورقة طويلة لتكتبها للفصل ، فيمكنك معالجتها بعدة طرق مختلفة:
- اكتب 500 كلمة ، ثم خذ استراحة لمدة 10 دقائق.
- تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة بعد 30 دقيقة من العمل.
- اكتب صفحة واحدة في اليوم ، ثم ذكّر نفسك أنه عند الانتهاء ، سيكون لديك وقت فراغ لتفعل ما تريد.
- اعمل لمدة 20 دقيقة ، ثم امضِ 5 دقائق في التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي.
- عندما تكمل الورقة ، اسمح لنفسك بالخروج مع الأصدقاء.
ضع في اعتبارك ما إذا كان من المحتمل أن تكون أكثر تحفيزًا من خلال مكافآت أصغر أو أكثر تكرارًا أو مكافأة أكبر لوظيفة كاملة. قد ترغب في تجربة بعض الاستراتيجيات المختلفة حتى تكتشف طريقة تناسبك بشكل أفضل.
تأكد من أن مكافآتك لا تخرب جهودك. قد تؤدي مكافأة عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية بعلاج سكري إلى نتائج عكسية. والعادات السيئة التي تؤدي إلى نتائج عكسية ستقلل من دوافعك على المدى الطويل.
اطلب المساعدة الاحترافية
إذا ظل حافزك منخفضًا لمدة أسبوعين أو أكثر ، فاطلب المساعدة المتخصصة. قد ترغب أيضًا في طلب المساعدة إذا كان نقص الحافز لديك يؤثر على أدائك اليومي. على سبيل المثال ، إذا لم تكن قادرًا على الذهاب إلى العمل ، أو كان أداؤك في العمل يعاني ، أو إذا لم تتمكن من الحصول على دافع لمغادرة المنزل ، فقد تكون هذه علامة على شيء أكثر جدية.
حدد موعدًا مع طبيبك. قد يرغب طبيبك في استبعاد الحالات الصحية الجسدية التي قد تؤثر على طاقتك أو مزاجك.
قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى أخصائي صحة عقلية لتحديد ما إذا كان نقص الدافع لديك قد يكون مرتبطًا بمرض عقلي ، مثل الاكتئاب. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يشمل العلاج العلاج أو الأدوية أو مزيج من الاثنين معًا.
قد ترغب أيضًا في التفكير في برنامج علاج عبر الإنترنت لمعالجة أي مشكلات أساسية ومعالجة نقص الحافز لديك.
كلمة من Verywell
يكافح الجميع مع قضايا التحفيز في وقت أو آخر. ما يهم هو الطريقة التي تستجيب بها لقلة الدافع لديك. كن لطيفًا مع نفسك ، وجرب الاستراتيجيات التي تزيد من دوافعك ، واطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.