إذا كنت في موقف مرهق للغاية ، فمن المحتمل أنك واجهت استجابة القتال أو الهروب. تتسارع نبضات قلبك ، وتتسارع في التنفس ، ويتوسع تلاميذك في كل استجابة لخطر محسوس.
تخدم هذه الأعراض غرضًا مهمًا في بعض المواقف ، لكنها قد تشعر بالتشويش وعدم الراحة في حالات أخرى. قد يعاني الشخص المصاب بحالة صحية عقلية ، على سبيل المثال ، من رد فعل مفرط في القتال أو الطيران يمكن أن يتم تشغيله بشكل متكرر ، حتى عندما لا يكون في خطر.
في هذه المواقف ، هناك تقنيات يمكنك استخدامها لتهدئة استجابة القتال أو الهروب وتخفيف أعراض الإجهاد الحاد.
ما هي استجابة القتال أو الطيران؟
عندما نواجه موقفًا يسبب القلق أو الخوف الشديد ، ستستجيب أجسامنا بعرض مفاجئ لا إرادي لأعراض مثل:
- تسارع ضربات القلب
- القبضات مزورة
- اتساع حدقة العين
- تنفس ضحل وسريع
- عضلات متوترة
ردود الفعل الجسدية هذه هي ما نسميه استجابة القتال أو الهروب (تُعرف أيضًا باسم فرط النشاط أو استجابة الإجهاد الحاد). يحدث هذا عندما يتسبب إدراك التهديد في سلسلة من التغيرات الفسيولوجية ويطلق الدماغ إنذارًا في جميع أنحاء الجهاز العصبي المركزي.
نتيجة لذلك ، ستبدأ الغدد الكظرية في ضخ هرمونات تسمى الأدرينالين والنورادرينالين ، والتي تضع الجسم في حالة تأهب قصوى إما لمواجهة التهديد ("القتال") أو المغادرة في أسرع وقت ممكن ("الهروب"). تخدم هذه التغييرات الفسيولوجية وظائف مهمة ومحددة:
- يزيد النبض السريع والتنفس من إمداد الأكسجين لديك للعمل بسرعة و / أو لفترات طويلة.
- يسمح تحويل مصدر وقود الجسم (الجليكوجين) إلى وقود (الجلوكوز) بنفث الطاقة في عضلاتك.
- يسمح اتساع حدقة عينيك بدخول المزيد من الضوء إلى عينيك ، مما يساعدك على الرؤية بشكل أفضل في الليل.
استجابة القتال أو الطيران انعكاسية ، وتسمح لنا بالتصرف قبل التفكير (مثل الضغط على الفرامل لتجنب وقوع حادث).
تقنيات لتهدئة استجابة القتال أو الطيران
نظرًا لأن استجابة القتال أو الطيران هي رد فعل ، فلا يمكنك التحكم في متى وأين تحدث. ومع ذلك ، يمكنك استخدام تقنيات المساعدة الذاتية لتهدئة وتخفيف الأعراض
التنفس العميق
تتضمن إحدى التقنيات تمرين التنفس من ثلاثة أجزاء ، والذي يسمح لك بإبطاء تنفسك طواعية. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى خفض معدل ضربات القلب واستجابة الأدرينالين
التمرين ، الذي يتضمن بعض تقنيات تنفس البراناياما في اليوجا ، يتضمن ست خطوات أساسية:
- ابحث عن مكان هادئ. أغلق هاتفك وأغلق الأبواب والستائر.
- اجلس على كرسي مستقيم الظهر مع وضع كلتا قدميك على الأرض أو استلقِ على الأرض.
- ضع يدك اليمنى على معدتك ويدك اليسرى على القفص الصدري حتى تشعر جسديًا بالاستنشاق والزفير.
- ابدأ في الاستنشاق عن طريق توسيع البطن إلى الخارج ، مما يسمح لها بالانتفاخ مثل البالون.
- بعد ذلك ، حرك أنفاسك إلى القفص الصدري وصولًا إلى الجزء العلوي من الصدر.
- قم بالزفير عن طريق عكس هذا الإجراء ، وشد عضلات بطنك عند الانتهاء.
يمكنك ممارسة هذا في فترات زمنية مدتها دقيقة واحدة بهدف زيادة هذا التمرين تدريجيًا إلى خمس دقائق.
قد لا تساعد هذه الممارسة في تخفيف النوبات الحادة فحسب ، بل يمكن أيضًا استخدامها للتخلص من التوتر كجزء من الروتين اليومي.
ممارسات الاسترخاء
بصرف النظر عن التنفس العميق ، هناك العديد من تقنيات الاسترخاء الأخرى التي يمكنك استخدامها لإخراج نفسك من استجابة القتال أو الهروب.
التخيل هو أحد الأساليب التي تتضمن استخدام الصور الذهنية لتصور نفسك في مكان هادئ. على غرار أحلام اليقظة ، تتطلب تمارين التخيل أن تتخيل نفسك في مكان مريح ، مثل شاطئ هادئ أو حقل منعزل ، مع التركيز على تفاصيل تلك المناطق المحيطة.
تأمل المانترا هو طريقة أخرى للوصول إلى حالة أكثر استرخاءً. يعتمد هذا الشكل من التأمل على تعويذة ، أو كلمة أو عبارة مختارة ، تتكرر طوال الممارسة. يمكن أن تكون شعارك أي شيء تختاره ، ويمكنك تكراره بصوت عالٍ أو بصمت خلال التأمل.
النشاط البدني
قد يساعد الانخراط في تمارين بدنية خفيفة في تنظيم تنفسك وتقليل توتر عضلاتك وصرف انتباهك عن سبب إجهادك الحاد. تتضمن بعض الخيارات:
- اليوجا ، والتي قد تحسن قدرتك على التعافي بعد حدث مرهق 3
- تاي تشي ، والتي يمكن أن تؤثر على كيفية استجابة جسمك للتوتر وحتى تحسين قدرتك على التعامل معه 4
- التأمل في المشي والمشي ، والذي قد يقلل من ضغط الدم (خاصة عندما يقترن بتقنيات الاسترخاء الأخرى) 5
دعم اجتماعي
قد يساعدك الوصول إلى العائلة أو الأصدقاء للحصول على الدعم الاجتماعي على التأقلم في لحظة التوتر الحاد ، كما أن الحفاظ على العلاقات الوثيقة مفيد لرفاهيتك بشكل عام. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن وجود الدعم الاجتماعي ساعد في تقليل الآثار السلبية للتوتر المرتبط بوباء COVID-19.
العلاجات التكميلية
تشمل خيارات العلاج الأخرى التي لا تتطلب وصفة طبية جذر حشيشة الهر 7 وزهرة الآلام (المكملات العشبية التي يشيع استخدامها كمرخيات غير مسببة للإدمان) وفيتامينات ب المعقدة ، والتي قد تساعد في تنظيم المواد الكيميائية الناتجة عن الإجهاد التي ينتجها الدماغ. يجب أن تفكر أيضًا في تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين أثناء استجابة القتال أو الطيران.
علاج الاستجابة غير الطبيعية للقتال أو الطيران
في حين أن استجابة القتال أو الهروب هي آلية حيوية للدفاع عن النفس ، إلا أن استجابة بعض الأشخاص شديدة الحساسية. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، تحدث الأعراض إما بشكل متكرر للغاية ، أو تحدث في أوقات غير مناسبة. قد يكون هناك عدة أسباب لذلك:
- خلل في هرمونات المخ ، مثل القلق واضطراب ثنائي القطب 9
- ضائقة ما بعد الصدمة
- تاريخ من الإساءة اللفظية أو الجسدية
- وجود اضطراب الهلع
- ملامسة جسم الرهاب
إن قضاء الكثير من الوقت في حالة تأهب قصوى ليس أمرًا مرهقًا فحسب ، بل يمكن أن يكون ضارًا جسديًا أيضًا. يمكن أن تشمل العواقب الجسدية للإجهاد الحاد ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي وتفاقم الألم العضلي الليفي والتهاب المعدة المزمن وأعراض المفصل الصدغي الفكي (TMJ).
إذا كان لديك استجابة غير طبيعية للقتال أو الهروب ، فمن المحتمل أن يتضمن علاجك الاستشارة والعلاج النفسي لتحديد الجذور النفسية أو النفسية للمشكلة بشكل أفضل. في بعض الحالات ، قد يوصي طبيبك بالأدوية ، خاصة إذا كنت تعاني من قلق شديد أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
كلمة من Verywell
سواء كان ذلك من أعراض حالة صحية عقلية أو نتيجة لكوننا في موقف خطير ، سنجد أنفسنا جميعًا في استجابة القتال أو الهروب في مرحلة ما. بغض النظر عما يحفزها ، فإن التواجد في هذه الحالة ليس تجربة مريحة. يعد تعلم تهدئة نفسك أداة قيمة يمكن أن تساعدك في إدارة رد فعلك تجاه التوتر الحاد وتحسين رفاهيتك بشكل عام.