أصبح التأمل أحد أكثر الطرق شيوعًا لتخفيف التوتر بين الناس من جميع مناحي الحياة. يمكن استخدام هذه الممارسة القديمة ، والتي يمكن أن تتخذ أشكالًا عديدة وقد يتم دمجها أو عدم دمجها مع العديد من الممارسات الروحية ، بعدة طرق مهمة.
- يمكن أن يكون جزءًا من روتينك اليومي ويساعدك على بناء المرونة في مواجهة الإجهاد.
- يمكن أن يكون أسلوبًا تستخدمه للتركيز عند التخلص من الضغط العاطفي.
- يمكن أن يكون مسكنًا سريعًا للتوتر لمساعدتك على عكس استجابة جسمك للتوتر والاسترخاء الجسدي.
يمكن حتى استخدام شكل من أشكال التأمل لفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي
من خلال تعلم تهدئة جسدك وعقلك ، يمكن أن يتلاشى ضغطك البدني والعاطفي. هذا يجعلك تشعر بتحسن وانتعاش واستعداد لمواجهة تحديات يومك بسلوك صحي. مع الممارسة المنتظمة على مدار أسابيع أو شهور ، يمكنك الحصول على فوائد أكبر.
ماذا يتضمن التأمل؟
يتضمن التأمل الجلوس في وضع مريح وتصفية ذهنك ، أو تركيز عقلك على فكرة واحدة وتنظيفها من جميع الأفكار الأخرى. يمكنك التركيز على صوت ، مثل "ooommm" ، أو على تنفسك ، أو العد ، أو المانترا ، أو لا شيء على الإطلاق. الخيط المشترك بين العديد من تقنيات التأمل هو أن العقل يتوقف عن متابعة كل فكرة جديدة تطفو على السطح.
من الضروري عمومًا قضاء ما لا يقل عن خمس إلى 20 دقيقة خالية من الإلهاء ، على الرغم من أن جلسات التأمل يمكن أن تكون حقًا بأي مدة. تميل جلسات التأمل الأطول إلى تحقيق فوائد أكبر ، ولكن من الأفضل عادةً البدء ببطء حتى تتمكن من الاستمرار في الممارسة على المدى الطويل.
يجد الكثير من الناس أنهم إذا حاولوا التأمل لفترة طويلة جدًا في كل جلسة أو قاموا بعمل تمرين "مثالي" ، فقد يصبح الأمر مخيفًا أو شاقًا ، ويجدون صعوبة أكبر في الحفاظ عليها كعادة يومية. من الأفضل بكثير خلق العادة والعمل عليها في نسخة أكثر شمولاً من تلك العادة.
من المفيد أن يكون لديك صمت وخصوصية ، ولكن يمكن للمتأملين الأكثر خبرة ممارسة التأمل في أي مكان.
يعلق العديد من ممارسي التأمل عنصرًا روحيًا به ، ولكنه قد يكون أيضًا تمرينًا علمانيًا. حقًا ، لا توجد طريقة خاطئة للتأمل.
التأمل والتوتر
على مدار اليوم ، عندما نشعر بالتوتر ، تتفاعل أجسامنا تلقائيًا بطرق تعدنا للقتال أو الجري. هذه هي استجابة جسمك للضغط ، والمعروفة باسم استجابة القتال أو الهروب. في بعض حالات الخطر الشديد ، تكون هذه الاستجابة الجسدية مفيدة. ومع ذلك ، فإن الحالة المطولة من هذا التحريض يمكن أن تسبب ضررًا جسديًا لكل جزء من أجزاء الجسم
يؤثر التأمل على الجسم تمامًا بالطرق المعاكسة تمامًا للضغط من خلال تحفيز استجابة الاسترخاء للجسم. يعيد الجسم إلى حالة الهدوء ، ويساعد الجسم على إصلاح نفسه ويمنع الأضرار الجديدة من الآثار الجسدية للتوتر. يمكن أن يهدئ عقلك وجسمك من خلال تهدئة الأفكار التي يسببها التوتر والتي تحفز استجابة جسمك للضغط
دور الاسترخاء
هناك عنصر من الاسترخاء الجسدي المباشر الذي ينطوي عليه التأمل أيضًا ، ومن الواضح أن هذه الجرعة المزدوجة من الاسترخاء يمكن أن تكون مفيدة حقًا في التخلص من التوتر. المكاسب الأكبر التي يمكن أن يجلبها التأمل هي المرونة طويلة المدى التي يمكن أن تأتي مع الممارسة المنتظمة.
أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يمارسون التأمل بانتظام يبدأون في تجربة تغييرات في استجابتهم للتوتر والتي تسمح لهم بالتعافي من المواقف العصيبة بسهولة أكبر وتجربة أقل من التوتر من التحديات التي يواجهونها في حياتهم اليومية.
يُعتقد أن بعضًا من هذا ناتج عن زيادة المزاج الإيجابي الذي يمكن أن يأتي من التأمل ؛ تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يعانون من حالات مزاجية إيجابية في كثير من الأحيان يكونون أكثر مرونة تجاه الإجهاد .5 وجدت أبحاث أخرى تغيرات في أدمغة ممارسي التأمل المنتظم والتي ترتبط بانخفاض التفاعل تجاه الإجهاد.
يمكن أن تساعدك ممارسة تعلم إعادة تركيز أفكارك أيضًا على إعادة توجيه نفسك عندما تقع في أنماط التفكير السلبي ، والتي في حد ذاتها يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر. يقدم التأمل عدة حلول في نشاط واحد بسيط.
المزيد من فوائد التأمل
فوائد التأمل عظيمة لأنه ، من بين أمور أخرى ، يمكن أن يعكس استجابتك للضغط ، وبالتالي يحميك من آثار التوتر المزمن.
عند ممارسة التأمل: 3
- أنت تستخدم الأكسجين بكفاءة أكبر.
- تنتج الغدد الكظرية كمية أقل من الكورتيزول.
- يعود ضغط الدم إلى طبيعته.
- يتباطأ معدل ضربات قلبك وتنفسك.
- تتحسن وظائف المناعة لديك.
- يشيخ عقلك بمعدل أبطأ.
- يصفي عقلك ويزداد إبداعك.
- أنت تتعرق أقل.
يجد الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام أنه من الأسهل التخلي عن العادات الضارة للحياة مثل التدخين والشرب والمخدرات .7 كما أنهم يجدون أنه من الأسهل منع الاجترار من إفساد يومهم.
يساعد الكثير من الناس على الاتصال بمكان القوة الداخلية. لقد وجدت العديد من الدراسات أنه في مجموعات سكانية متنوعة ، يمكن للتأمل تقليل التوتر وبناء المرونة .8 لا تزال أبحاث التأمل جديدة نسبيًا ولكنها واعدة.
التأمل مقابل مسكنات التوتر الأخرى
فيما يلي نقارن الوساطة بالطرق الأخرى لتقليل التوتر:
- يتطلب الأمر الانضباط والالتزام لجعل التأمل عادة منتظمة. يجد بعض الناس صعوبة في الحفاظ عليها كعادة أكثر من الأساليب التي تستعين بمساعدة شخص ما أو شيء ما خارج أنفسهم لتحفيز إضافي. (إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فقد يكون إيجاد مجموعة تأمل هو الحل الأمثل).
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من إعاقة جسدية أنه من الأسهل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لتخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، لا يلزم وجود معدات خاصة.
- قد يجد بعض الناس صعوبة أكبر في تحرير عقولهم من أفكار اليوم. قد يجعل هذا الأمر أكثر صعوبة من الأساليب التي تتضمن التركيز على هذه الأحداث ، مثل كتابة اليوميات ، أو الأساليب التي تشتت الانتباه ، مثل التمارين البدنية أو استخدام الفكاهة.
- على عكس الاستعانة بمساعدة متخصص ، فإن التأمل مجاني.
- على عكس بعض الأدوية والعلاجات العشبية ، فإن للتأمل بعض الآثار الجانبية المحتملة.
إيجابيات وسلبيات التأمل
التأمل رائع من حيث أنه مجاني ومتاح دائمًا وفعال بشكل مثير للدهشة في تقليل التوتر على المدى القصير والصحة على المدى الطويل. يمكنك تعلم العديد من تقنيات التأمل الفعالة من كتاب أو من مصادر التأمل هنا على Verywell.
يمكن الشعور بفوائد التأمل في جلسة واحدة فقط.
يمكن أن يكون المعلم المتمرس مفيدًا ولكنه ليس ضروريًا تمامًا. في النهاية ، إذا كان بإمكانك التركيز على أنفاسك ، أو في اللحظة الحالية ، أو على أي شيء لفترة من الوقت ، يمكنك الآن التأمل.
غالبًا ما يتطلب الأمر بعض الممارسة ، ويجد بعض الأشخاص صعوبة في "الحصول عليها" في البداية. يتطلب التأمل أيضًا القليل من الصبر وقد يكون صعبًا على الأشخاص الذين لديهم القليل من وقت الفراغ (مثل بعض الأمهات اللائي يبقين في المنزل اللائي يحصلن على القليل من الخصوصية من الأطفال الصغار) ومع ذلك ، فإن الوقت والجهد اللازمين للتعلم والممارسة يستحقان العناء من حيث الفوائد التي يوفرها.
الاعتبارات
ضع هذه الأشياء الأربعة في الاعتبار عندما تبدأ ممارسة الوساطة.
الاتساق هو المفتاح
الممارسة المتسقة مهمة أكثر من الممارسة الطويلة. هذا يعني أنه من الأفضل ممارسة التأمل لمدة خمس دقائق ، ست مرات في الأسبوع بدلاً من 30 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع. يمكن للأول أن يهدئ استجابة جسمك للتوتر عدة مرات في الأسبوع ، بينما قد يهدئ الأخير جسمك إلى حالة أعمق من الاسترخاء ، لكنه سيعكس رد فعلك للضغط مرة واحدة فقط.
بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تلتزم بممارسة تأمل منتظمة إذا كان بإمكانك البدء بجلسات يومية قصيرة مما لو شعرت أنك بحاجة إلى إيجاد وقت لجلسات أطول من أجل التدرب. والأرجح أن هذا الضغط الذي تفرضه على نفسك سيؤدي إلى عدم إيجاد الوقت له ، ثم فقدان الدافع للمحاولة.
الممارسة لا تعني الكمال
الممارسة المنتظمة تهم أكثر من الممارسة "المثالية". هذا يعني أنه بدلاً من أن تقلق نفسك كثيرًا بشأن الوضع الذي يجب أن تجلس فيه ، وما الأسلوب الذي يجب تجربته عند الجلوس ، أو مدة الجلوس ، أو في أي وقت من اليوم ، يجب عليك فقط الجلوس والتأمل. سيصبح الباقي في مكانه إذا بدأت للتو ، ولكن إذا شعرت بالحاجة إلى العمل على هذه التفاصيل قبل أن تتمكن من البدء ، فقد تجد صعوبة أكبر في البدء.
لا توجد طريقة "خاطئة" للتأمل على أي حال. أي تأمل أفضل من لا شيء.
لا بأس أن يتجول عقلك
إذا لاحظت أن عقلك يتجول ، فهذا جيد. يمكن أن يمثل التأمل تحديًا لبعض الناس ، وخاصة أصحاب الكمال. نقع أحيانًا في فخ الرغبة في القيام بذلك "بشكل صحيح" ونشعر بالإحباط مع أنفسنا عندما تنجرف أذهاننا. الشيء الذي يجب تذكره هو أنه إذا لاحظت حدوث ذلك ، فهذا شيء جيد لاحظته.
إن ملاحظة وإعادة توجيه أفكارك إلى بؤرة التأمل (أنفاسك ، اللحظة الحالية ، أو أيًا كان ما تختاره لتركيزك) هو النقطة الحقيقية للتأمل. يكاد يكون من المستحيل منع عقلك من الشرود على أي حال.
من الصعب البقاء في الحاضر
حتى ممارسي التأمل لفترة طويلة يجدون صعوبة في ذلك. قد يكون هذا بمثابة مفاجأة ، ولكن حتى أولئك الذين يمارسون التأمل لسنوات قد يجدون صعوبة في البقاء حاضرين. هذا طبيعي تمامًا لأي شخص. كل هذا جزء من التأمل ، لذا لا تدعه يثبط عزيمتك.
ابدء
هناك العديد من أشكال التأمل التي تجلب هذه الفوائد الرائعة. قد يشعر البعض براحة أكبر بالنسبة لك للممارسة أكثر من غيرهم ، لذلك من الجيد تجربة أخذ عينات منهم وتكرار الأساليب التي يبدو أنها تناسبك بشكل أفضل. إذا كنت تمارس التأمل أثناء عدم وجودك في خضم موقف مرهق ، فستجد أنه من الأسهل استخدامه كأسلوب مهدئ عندما تحتاج إليه.
ابدأ بوقت مريح
حتى إذا كنت تخطط لاستخدامه فقط حسب الحاجة وليس كتمرين يومي ، فمن الجيد ممارسة التأمل عندما لا تشعر بالتوتر بشكل خاص أولاً ، بدلاً من تجربته للمرة الأولى عندما تشعر بعدم الارتباك ، بالطبع ، لا يمكنك أن تجد وقتًا لا تشعر فيه بهذه الطريقة.
أهم شيء يجب تذكره هو ممارسة التأمل لبضع دقائق يوميًا ومحاولة الجلوس لمدة خمس دقائق على الأقل في كل جلسة.
ركز على أنفاسك
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فيمكنك ببساطة التركيز على الاستماع إلى تنفسك لمدة خمس دقائق. للقيام بذلك ، قم بإرخاء جسدك والجلوس بشكل مريح ولاحظ أنفاسك. إذا وجدت نفسك تفكر في أشياء أخرى ، ببساطة أعد توجيه انتباهك إلى أنفاسك.
عد أنفاسك
استراتيجية بسيطة أخرى هي عد أنفاسك. عندما تستنشق ، عد "واحد" في رأسك ، ثم عد "اثنين" أثناء الزفير. استمر في التنفس بينما تتنفس وابدأ من جديد عند "واحد" إذا لاحظت أنك تشتت انتباهك بأفكار أخرى.
سيجد بعض الناس أن ممارسة العد أسهل من ممارسة التأمل التنفسي البسيط ، وسيجد آخرون أنه أكثر صعوبة. تذكر أن أفضل تقنيات التأمل لديك هي تلك التي يتردد صداها معك. قد تجد الراحة التي تبحث عنها.