إعلانات مجانية وأرباح يومية

تقنيات وفوائد صندوق التنفس

تنفس الصندوق هو أسلوب بسيط وفعال لتخفيف التوتر. اقرأ كيفية استخدامها في حياتك اليومية ، ولماذا يجب أن تجربها.

على الرغم من الاسم الغريب نوعًا ما ، إلا أن تنفس الصندوق هو نوع بسيط جدًا ومألوف من تمارين إدارة الإجهاد. إذا وجدت نفسك تستنشق وتزفر بإيقاع أثناء الجري أو الاستماع إلى الموسيقى ، فقد اتخذت الخطوات الأولى. التنفس الصندوقي هو نوع من التنفس السريع الذي يتبع إيقاعًا معينًا ، ويمكن أن يساعدك على تقليل التوتر.

كيف يعمل صندوق التنفس

تنفس الصندوق ، المعروف أيضًا باسم التنفس رباعي المربعات ، يتضمن الزفير حتى عدد أربعة ، وإبقاء رئتيك فارغة لأربعة عدات ، والاستنشاق بنفس الوتيرة ، وحبس الهواء في رئتيك للعد حتى أربعة قبل الزفير والبدء النمط من جديد.

تقنيات أخرى

لا يحمل صندوق التنفس الفوائد الجسدية للتمرين أو الفوائد العقلية والمرونة للتأمل على المدى الطويل ، ولكنه بالتأكيد له مكانه كأسلوب لإدارة الإجهاد. لسبب واحد ، من السهل جدًا التعلم والممارسة .1 أيضًا ، يمكن ممارستها تقريبًا في أي مكان وفي أي وقت أثناء الاستحمام أو مشاهدة التلفزيون أو حتى العمل.

يمكنك تجربتها في أي مكان عندما تكون مشتتًا بشكل مفرط أو تمارس الرياضة بقوة بحيث لا يمكنك التحدث من خلالها. يمكنك أيضًا ممارسة تنفس الصندوق لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط وتجربة الفوائد الفورية لجسم هادئ وعقل أكثر استرخاء ، أو يمكنك التدرب لعدة دقائق وتجربة ذلك بالإضافة إلى الفوائد طويلة المدى للتأمل ، بما في ذلك زيادة المرونة للتوتر ، وانخفاض الشعور بالاكتئاب ، وزيادة المشاعر الإيجابية ، و

ماذا يقول البحث

لسوء الحظ ، لا يوجد الكثير من الأبحاث على وجه التحديد حول تنفس الصندوق ، لأن هذه تقنية جديدة نسبيًا. ومع ذلك ، هناك قدر كبير من البحث حول تمارين التنفس بشكل عام ، والتنفس السريع أيضًا 2 ، وهي فئة تمارين التنفس التي تناسبها بشكل أفضل.

هناك أيضًا بحث حول التخيل والتأمل ، 3 بالطبع ، وممارسة تنفس الصندوق يمكن أن تسهل كلا الأمرين. للتخيل ، تخيل ببساطة أنك تنفخ بالونًا وتصرفه مع كل دورة ، على سبيل المثال. للتأمل ، يمكنك إضافة التأكيد أثناء التنفس.

فيما يلي بعض نتائج الدراسة التي قد تدعم الفوائد المحتملة لتنفس الصندوق:

  • تظهر الأبحاث حول التنفس العميق أنه مفيد ليس فقط لإدارة الإجهاد ولكن أيضًا لتقليل ضغط الدم وتقليل ارتفاع ضغط الدم أيضًا.
  • لقد وجدت الدراسات أن الممارسات البسيطة مثل تمارين التنفس فعالة في تقليل التوتر في المواقف اليومية مثل تجربة القلق من الاختبار ، وأحيانًا بدرجة أكبر من تقنيات إدارة الإجهاد الأكثر تعقيدًا.
  • وجدت الدراسات التي أجريت على التأمل التجاوزي وتقليل التوتر القائم على اليقظة ، أن التأمل (القائم على المانترا والقائم على اليقظة) يمكن أن يؤدي إلى تقليل التوتر والقلق ، وانخفاض ضغط الدم ، وزيادة الشعور بالسعادة ، وتقليل الشعور بالاكتئاب. في حين أن هذا ليس بحثًا محددًا حول تنفس الصندوق ، فقد يكون تنفس الصندوق مفيدًا للوصول إلى حالة تأمل.

كيفية ممارسة تنفس الصندوق

تنفس الصندوق سهل للغاية للتدرب عليه. ما عليك سوى إرخاء جسمك والقيام بما يلي:

  • اترك كل الهواء في رئتيك حتى العد إلى أربعة.
  • حافظ على رئتيك فارغتين للعد حتى أربعة.
  • استنشق لمدة أربعة.
  • حافظ على رئتيك ممتلئة بالعد حتى أربعة.

هذا كل شيء! يمكنك تنويع ذلك بعدة طرق مختلفة. كما ذكرنا سابقًا ، يمكنك دعوة التكرار الصامت للتأكيد عن طريق مزامنته مع أنفاسك بدلاً من العد إلى أربعة. يمكن أن تعمل كلمة "Mississippi" أو أي شيء يحتوي على أربعة مقاطع بشكل جيد "أنا أشعر بالهدوء الشديد" أو "أنا هنا الآن" أو حتى "O-o-m-m" الممتدة إلى أربعة مقاطع يمكن أن تنجح.

شكل آخر هو تخيل أربعة جوانب من المربع تتغير إلى لون جديد ، واحدًا تلو الآخر ، أو في خط كما لو أن الصندوق يتم تتبعه بواسطة قلم ملون تمسك به بعقلك ، مما يجعل هذا الأمر تمرينًا للتخيل. إذا كنت تتدرب لمدة أطول من 10 إلى 20 دقيقة ، على سبيل المثال يمكن أن تندرج تحت مظلة ممارسات التأمل. لا تزال هناك حاجة للبحث حول الفوائد المحتملة لتنفس الصندوق ، ولكن دمج ممارسات التأمل في حياتك قد يكون له فوائد دائمة.

تطبيقات للتجربة

هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك في ممارسة تنفس الصندوق أو أنواع أخرى من التنفس السريع لتخفيف التوتر. ما يميز هذه التطبيقات هو أنها يمكن أن تضيف عنصرًا مرئيًا إلى ممارستك.

إذا كنت متعلمًا بصريًا ، فيمكنك التدرب على تقنيات التنفس هذه مع التطبيق لدرجة أنك تتواصل معها حقًا ، ثم تخيل ما تواجهه في التطبيقات حتى عندما لا تستخدمها ، مثل الاستحمام أو أثناء القيادة. هذا يسهل على كثير من الناس تعلم التقنيات والاستمتاع بها أكثر. فيما يلي عدد قليل من أفضل التطبيقات للتنفس داخل الصندوق وأنواع أخرى من تمارين التنفس بوتيرة السرعة:

  • تطبيق Box Breathing: يمكن تنزيل هذا التطبيق لأجهزة Apple أو Android ، وله تسعة مستويات من الاستخدام يمكن أن تساعدك حقًا في الحصول على فهم قوي لممارسة تنفس الصندوق وجعلها جزءًا من روتينك اليومي. يؤكد صانعو هذا التطبيق أيضًا أن هذه التقنية يمكن أن تساعدك أيضًا في تحقيق حالة التدفق وهي فائدة إضافية ستستمتع بها إلى جانب إدارة الإجهاد المشار إليها سابقًا.
  • Breathe 2 Relax: هذا التطبيق متاح أيضًا لكل من مستخدمي Apple و PC ولديه مجموعة واسعة من تمارين التنفس الموقوتة للاستخدام. تم تطويره من قبل المعهد الوطني للصحة عن بعد والتكنولوجيا ، وهي منظمة داخل وزارة الدفاع الأمريكية. تتمثل إحدى نقاط قوتها في أنه يحتوي على ميزة الرسم البياني التي يمكن أن تساعدك على تحديد مصدر الكثير من التوتر لديك.
  • التنفس الشامل: هذا متاح أيضًا لمستخدمي iOS و Android ، ويحتوي على مجموعة متنوعة من التمارين البصرية التي تعمل مع تنفسك. تصبح صعبة بشكل متزايد ، مما يساعدك على اكتساب مهارات أكثر تعقيدًا من خلال تمارين التنفس. يمكن أن يكون هذا ممتعًا بشكل خاص لأولئك الذين يحبون التحدي وقد يشعرون بالملل من تطبيق قد يبدو متكررًا ، لكنهم يريدون فوائد ممارسة تقنيات التهدئة مثل تمارين التنفس.

اعلانات جوجل المجانية