إعلانات مجانية وأرباح يومية

الشروع في التأمل أثناء النوم الموجه

اقرأ دليلًا أساسيًا حول كيفية البدء بالتأمل في النوم الموجه. استخدمه إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا بسبب القلق.

التأمل في النوم الموجه هو وسيلة لمساعدتك على التخلص من الأفكار المقلقة واسترخاء جسمك قبل النوم. مثل أشكال التأمل الأخرى ، تتضمن هذه الممارسة تحويل تركيزك بعيدًا عن أفكارك إلى أحاسيس جسدك. ثبت أن الممارسة المنتظمة للتأمل أثناء النوم الموجه تعمل على تحسين النوم ، مما يعني أن هذه الطريقة هي استراتيجية مهمة يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل مشاكل السقوط والاستمرار في النوم.

وفقًا لجمعية النوم الأمريكية ، يعاني حوالي 30 في المائة من البالغين من مشاكل قصيرة الأمد مع الأرق ، وحوالي 10 في المائة يعانون من صعوبات مزمنة في النوم و / أو البقاء نائمين. ساعات من النوم كل ليلة. بالنظر إلى أن البالغين يحتاجون إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم ليعملوا بشكل أفضل ، ويحتاج المراهقون أكثر (8 إلى 10 ساعات) ، فليس من المستغرب أن تصبح طرق تحسين النوم أكثر شهرة.

يمكن أن يساهم النوم الأفضل في تقليل التوتر وتحسين نظام المناعة. ومع ذلك ، قد يكون الحصول على نوم مريح أمرًا صعبًا إذا كنت تحارب التوتر والقلق ، فقد يكون من الصعب ببساطة تهدئة عقلك. تبدأ العديد من المشكلات المتعلقة بالنوم بعمليات تفكيرك في الليل. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه التأمل في النوم الموجه.

بعبارات بسيطة ، يتضمن تأمل النوم الموجه التأمل قبل النوم ، عادةً أثناء استلقائك في السرير. بينما يمكنك ممارسة التأمل أثناء النوم بمفردك ، عادةً ما تعني الممارسة الإرشادية أنك تستمع إلى تسجيل صوتي يوجهك خلال خطوات التأمل أثناء النوم الموجه.

الهدف من تأمل النوم الموجه هو تقليل تأثير الأفكار المقلقة والتوتر في جسدك على نومك. من خلال تعلم كيفية تحويل تركيزك وإرخاء جسدك ، ستبدأ في ملاحظة التحسينات في قدرتك على النوم والاستمرار في النوم.

فوائد

يساعدك التأمل على الراحة في اللحظة الحالية. عندما تضع رأسك على الوسادة ليلًا ، فمن المحتمل أن تبدأ في التركيز على الأفكار التي تم قمعها خلال النهار. بدون أي مشتتات خارجية ، قد يكون من الصعب التحكم في الأفكار الجامحة التي قد تؤدي إلى القلق والاكتئاب.

يسمح لك التأمل في النوم الموجه بالتخلي عن الأفكار التي تدور حولك وإراحة عقلك. وهذا بدوره ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعد على خفض معدل ضربات القلب وإبطاء معدل التنفس. كل هذه التغييرات تعدك للنوم ، حتى أنك قد تجد نفسك تنجرف للنوم في منتصف ممارسة التأمل.

من المهم ملاحظة أن تأمل النوم الموجه لا يتعلق بإجبار نفسك على النوم. يجب أن يكون النوم ميزة جانبية لهذه الممارسة ، والتي تهدف إلى إرخاء جسمك وإبطاء عقلك.

يجب أن تلاحظ أيضًا فوائد النهار لممارسة النوم الموجه ، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل مرتبط بما تشعر به أثناء النهار.

ستشمل لك أفضل تأملات النوم الموجهة اتباع دليل صوتي يمكنك تشغيله على سماعات الرأس أو على مكبر صوت صغير بجانب سريرك. الهدف هو ألا تضطر إلى التفكير كثيرًا فيما تفعله ، بل تسمح لنفسك بالاسترشاد بالصوت الموجود في التسجيل.

بمرور الوقت ، ستجد أنه من الأسهل القفز إلى التأمل واتباع التعليمات. لذا ، لا تستسلم مبكرًا إذا وجدت في البداية أنه لا يمكنك الهدوء أو الاسترخاء عند القيام بالتأمل.

خطوات

إذا كنت ترغب في متابعة التأمل الإرشادي ، فابحث عن تسجيل صوتي يمكنك استخدامه مثل تلك التي توفرها جامعة كاليفورنيا.

التأمل النموذجي للنوم الموجه سيجعلك تعيد توجيه انتباهك بعيدًا عن أفكارك المقلقة تجاه جسمك من خلال ما يسمى "فحص الجسم". تتضمن هذه العملية توجيه انتباهك بعيدًا عن الأفكار لملاحظة الأحاسيس في جسدك ، دون محاولة تغييرها.

أثناء التأمل ، ستتحرك عبر أجزاء مختلفة من جسمك من رأسك إلى أصابع قدميك ، وتلاحظ أحاسيس مختلفة مثل الثقل ، والتوتر ، والوخز ، ودرجة الحرارة ، والضيق. أثناء تنقلك عبر كل جزء من أجزاء الجسم ، سيتم توجيهك للاسترخاء بلطف وتحرير التوتر عن طريق التنفس في هذا الجزء.

سيتم توجيهك أيضًا للسماح لأفكارك المقلقة (أو أي أفكار لديك) بالمرور أمامك كما لو كانت غيومًا تطفو في السماء أو أوراق تطفو في النهر. أثناء قيامك بذلك ، سيبدأ جسمك في النعومة والاسترخاء وستتنفس بعمق أكبر.

بالإضافة إلى فحص الجسم ، يمكن أن يتضمن التأمل الموجه في النوم ما يلي:

  • تمرين التنفس: على سبيل المثال ، قد يُطلب منك العد أثناء الشهيق والزفير ، مما يسمح لجسمك بالإبطاء ويرسل إشارة إلى أن الوقت قد حان للنوم.
  • التخيل: من خلال التخيل ، يمكنك تخيل مشهد سلمي يساعدك على الدخول في حالة تشبه الغيبوبة مشابهة لما يحدث في عملية التنويم المغناطيسي.
  • الامتنان: التأمل الذي يركز على الامتنان من شأنه أن يجعلك تركز على أن تكون ممتنًا وأن تُظهر اللطف المحب لنفسك.

بحث

في دراسة نشرت عام 2015 في JAMA ، تبين أن تأمل اليقظة كان أكثر فاعلية في تحسين النوم من تدخل النظافة أثناء النوم مع 49 من كبار السن .2 تم استخدام ممارسة الوعي الذهني (MAP) التدخل على مدى ستة أسابيع لمدة ساعتين. كل اسبوع.

ووجد أيضًا أن التأثيرات على النوم تنتقل إلى مشاكل النهار ، مع تقليل التعب والاكتئاب. في حين أن هذه دراسة أولية صغيرة ، إلا أنها تشير إلى أن التأمل الموجه للنوم قد يكون أكثر فاعلية من ممارسات نظافة النوم وحدها (على سبيل المثال ، الذهاب إلى الفراش في وقت معين كل ليلة ، وعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم).

نظافة النوم

فيما يلي بعض ممارسات نظافة النوم البسيطة التي يمكنك استخدامها بالإضافة إلى التأمل الموجه في النوم:

  • الحد من استخدام أجهزة الضوء الأزرق في آخر ساعة قبل النوم ، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر.
  • اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وأجبر نفسك على الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
  • اشترِ ضوءًا خاصًا يحاكي ضوء الشمس لمساعدتك على الاستيقاظ في وقت معين.
  • استخدم الستائر المعتمة لجعل غرفتك مظلمة إذا كنت بحاجة إلى النوم في ساعات غريبة.
  • حافظ على درجة حرارة أكثر برودة في غرفتك من أجل نوم أفضل.
  • قلل من الصوت في غرفة نومك بخلاف الضوضاء البيضاء.
  • اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم.
  • مارس التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي أو ممارسة اليوجا.
  • ارتدي بيجاما مريحة كالقطن تسمح بمرور الهواء.
  • احتفظ بدفتر يوميات للامتنان قبل النوم.

كلمة من Verywell

يمكن أن يكون التأمل في النوم الموجه مفيدًا إذا كنت تعيش مع الأرق. بالإضافة إلى ممارسة التأمل ، تأكد من أن نظافة نومك في مكانها للسماح بنوم مريح. إذا كنت لا تزال تجد أن القلق يصيبك في الليل ، فقد يكون العلاج التقليدي مثل العلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية

اعلانات جوجل المجانية