الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) هو نهج علاجي يجمع بين التأمل واليوغا. يهدف برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة ، الذي طوره الدكتور جون كابات زين في السبعينيات ، إلى معالجة الأفكار والمشاعر والسلوكيات اللاواعية التي يُعتقد أنها تزيد من التوتر وتقوض صحتك.
ما الذي تنطوي عليه
الحد من الإجهاد القائم على اليقظة هو برنامج مدته ثمانية أسابيع يتضمن تدريبًا على التأمل اليقظ واليوغا. يجتمع المشاركون بشكل عام مرة واحدة أسبوعيا.
في تأمل اليقظة ، يسعى الأفراد إلى تنمية وعي أكبر باللحظة الحالية. من خلال زيادة اليقظة الذهنية ، يهدف المشاركون في برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة إلى تقليل استيقاظهم العام ورد الفعل العاطفي واكتساب شعور أعمق بالهدوء.
الاستخدامات
يقال إن الحد من الإجهاد القائم على اليقظة يفيد الأفراد الذين يتعاملون مع الحالات أو المشكلات الصحية التالية:
- ADHD
- قلق
- كآبة
- ألم مزمن
- إجهاد
- إعياء
- الغضب
- الصداع
- ضغط دم مرتفع
- مشاكل النوم
فوائد
فيما يلي نظرة على الفوائد الصحية المحتملة للحد من الإجهاد القائم على اليقظة ، كما تم اختباره في الدراسات العلمية:
مزيل للالم
قد يساعد الحد من الإجهاد القائم على اليقظة في تخفيف الألم وتحسين الرفاهية النفسية للأشخاص الذين يعانون من حالات الألم المزمن ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2010. وجد الباحثون أن أعضاء الدراسة المصابين بالتهاب المفاصل أظهروا أكبر تحسن في نوعية الحياة المتعلقة بالصحة بعد الخضوع لتقليل الإجهاد القائم على اليقظة ، في حين أن المشاركين الذين يعانون من الصداع المزمن / الصداع النصفي كان لديهم أقل تحسن.
ادارة الاجهاد
بالنسبة لتقرير نُشر في عام 2009 ، قام العلماء بتقييم عشر دراسات حول الحد من الإجهاد القائم على اليقظة ووجدوا أن البرنامج قادر على تقليل مستويات التوتر لدى الأشخاص الأصحاء. يبدو أيضًا أن MBSR يقلل من القلق ويزيد من التعاطف.
نوم أفضل
تشير بعض الدراسات إلى أن MBSR قد تساعد في تقليل بعض العوامل (مثل القلق) التي تساهم في مشاكل النوم ، وفقًا لتقرير نُشر في عام 2007. ومع ذلك ، في تحليلهم لسبع دراسات حول الحد من الإجهاد القائم على اليقظة واضطراب النوم ، قال مؤلفو التقرير وجدت أدلة غير كافية على قدرة MBSR على تحسين جودة النوم ومدته بشكل ملحوظ.
منع الانتكاس الاكتئابي
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن أساليب اليقظة الذهنية قد تساعد في منع تكرار أعراض الاكتئاب. لأن هذا النهج القائم على اليقظة الذهنية يركز على تغيير أنماط التفكير السلبية ، فإنه يمكن أن يساعد في منع الناس من تطوير الأفكار والمعتقدات السلبية عن أنفسهم. وجدت إحدى الدراسات أن العلاج المعرفي القائم على اليقظة كان فعالًا مثل مضادات الاكتئاب في منع انتكاس الاكتئاب.
الحد من التحيز
فائدة أخرى من الأساليب القائمة على اليقظة هي أنها يمكن أن تساعد الناس في كثير من الأحيان على التغلب على الارتباط الموجود سابقًا مثل المعتقدات المتحيزة. وجدت إحدى الدراسات أن تقنيات اليقظة الذهنية كان لها تأثير إيجابي على تقليل العمر والتحيزات العرقية كما تم قياسها من خلال اختبارات الارتباط الضمنية
تحسينات معرفية
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأساليب القائمة على اليقظة قد يكون لها أيضًا فوائد معرفية. وجدت إحدى الدراسات أن أربع جلسات من التدريب على التأمل أدت إلى تحسينات في الطلاقة اللفظية والمزاج والترميز البصري والذاكرة العاملة. كانت هناك أيضًا تحسينات في المعالجة البصرية المكانية والوظائف التنفيذية
محاولة الحد من الإجهاد القائم على اليقظة
إذا كنت تفكر في استخدام الحد من الإجهاد القائم على اليقظة ، فتأكد من متابعة التدريب في مركز طبي جامعي أو مستشفى أو عيادة ، حيث يتم تدريس الفصول بواسطة متخصصين صحيين مؤهلين. إذا كنت تفكر في استخدامه لحالة صحية ، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أولاً. من المهم ملاحظة أن العلاج الذاتي لحالة ما وتأخير أو تجنب الرعاية القياسية قد يكون له عواقب وخيمة.