في أيام الشتاء الباردة المظلمة ، قد يستيقظ الكثير منا في وقت متأخر ، ويترك منازلنا أقل ، ويكافح من أجل البقاء متحمسًا. مع انتشار جائحة COVID-19 المستمر ، والاضطرابات السياسية والاجتماعية ، والمصاعب الشخصية ، من المرجح أن تشعر هذه الأشهر بأنها أطول وأكثر إرهاقًا من المعتاد ، وهذا هو السبب في أن إعطاء الأولوية لصحتنا العقلية والتحول إلى التأمل لفوائده المعززة للمزاج قد يساعد .
يوفر التأمل جزيرة من التعقل في واقع فوضوي ومضطرب ، كما يقول تال بن شاهار ، دكتوراه ، المؤسس المشارك ورئيس قسم التعلم في أكاديمية دراسات السعادة.
في حين أن للتأمل العديد من الفوائد الصحية المعروفة ، فإن خبراء الصحة العقلية والتأمل التاليين يشاركون المزيد حول أفضل الطرق لاستخدام هذه الأداة لتجاوز أشهر الشتاء الصعبة.
ممارسة التأمل اليقظ
في حين أن هناك العديد من الأساليب التي تستحق المحاولة ، يوصى بشدة بتأمل اليقظة لتقليل الأفكار المقلقة وتحسين حالتك المزاجية ومساعدتك على التعامل مع التوتر. وأفضل ما في الأمر أنه يمكنك استخدام هذه التقنية في أي وقت طوال يومك.
يشرح الدكتور بن شاحار المبادئ التوجيهية الأربعة للتأمل الذهني وكيف يمكن أن تساعدك في ممارستك اليومية.
- اسمح للعقل بالراحة على كائن واحد. يمكن أن يكون الشيء أي شيء: وضعية جسدية ، أو إحساس جسدي ، أو كلمة ، أو إشارة بصرية ، أو صوت ، أو حتى شخص آخر. عندما نضع أذهاننا على شيء ما دون محاولة تغييره ، دون انتقاده ، فمجرد مراقبته بفضول ودود نبدأ في رؤيته بوضوح.
- العودة إلى التركيز. اليقظة الذهنية لا تتطلب التركيز المستمر. تتجول أذهاننا بشكل حتمي وعندما نلاحظ حدوث ذلك ، يجب أن نعيد تركيزنا إلى أي شيء يحدث للتأمل.
- تنفس ببطء ، بلطف ، وعمق. في حين أن هذا ينطبق على معظم ممارسات التأمل ، ولكن ليس كلها ، فإن التنفس غالبًا ما يكون أساس الممارسة. الأنفاس العميقة والبطيئة واللطيفة تفتح لنا التغيير الإيجابي.
- ممارسة القبول غير الحكم. المفتاح عند التأمل هو التخلص من التوقعات. لا توجد توقعات بأن تكون هادئًا أو مبتهجًا أو مركّزًا. عند التأمل ، امنح نفسك الإذن بأن تكون إنسانًا. من خلال افتراض الجودة الخفيفة واللطيفة للتنفس الهادئ ، يمكن أن تصبح الحياة أسهل.
سواء تمكنت من التركيز لمدة 20 دقيقة متتالية ، أو جعلت عقلك يتجول كثيرًا وفوريًا ، أو كنت مشتتًا باستمرار لمدة 15 دقيقة ، فهذا لا يهم ، كما يقول الدكتور بن شاحار. لا يوجد تأمل جيد أو سيئ ، هناك فقط تأمل.
التأمل في كثير من الأحيان لمزيد من الفوائد
التأمل مهارة يجب ممارستها مثل الكتابة أو الجري أو الطبخ. كلما تدربت أكثر ، تحسنت أكثر ، ولكن مثل أي مهارة ، يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإرهاق.
يقصد بالتأمل أن يجعلك تضعك في مكانك ، ويعيدك إلى الحاضر ويسمح لك بالتعرف على جميع الحواس التي تحيط بك. إذا كنت جديدًا على التأمل ، فابدأ ببطء واعلم أن جلسات التأمل القصيرة تقدم نفس الفوائد التي تقدمها الجلسات الطويلة.
يوصي كريس ليميغ ، المساهم في "اختيار العلاج" ، بالتأمل في جلسات قصيرة يمكن التحكم فيها على مدى فترة زمنية طويلة ، تبدأ بخمس دقائق فقط كل صباح. تدريجيًا ، عندما تصبح عادة ، يقول إنه يمكنك إضافة الوقت وحتى زيادة عدد الجلسات التي تقوم بها كل يوم.
عشر دقائق في اليوم ، أو حتى ثلاث دقائق من حين لآخر ، يمكن أن تقطع شوطا طويلا في إعادة ضبط نظامنا العصبي ، كما يقول الدكتور بن شاحار.
بناء ممارسة مستدامة
يمكن ممارسة التأمل في أي وقت وفي أي مكان ، لكن ممارسة الجميع تبدو مختلفة. ما يصلح لشخص آخر قد لا يناسبك ، لذلك إذا كنت جديدًا على التأمل ، فاستمع إلى جسدك وكن صبورًا مع نفسك.
إذا كنت تبدأ في ممارسة التأمل أو تتطلع إلى تحسين ممارستك الحالية ، فإليك بعض التوصيات:
- استمع بشكل متعمد. التأمل هو وعي باللحظة الحالية ، لذلك يمكننا ببساطة التركيز على الأصوات من حولنا. يقول الدكتور بن شاهار ، بدلاً من اعتبارها مشتتات ، يمكننا أن ننظر إليها على أنها موضوع التأمل نفسه.
- اجلس في صمت. بول غرين ، دكتوراه ، مدير مركز مانهاتن للعلاج السلوكي المعرفي ، يوصي في الواقع بالتأمل في وقت لا تشعر فيه بالانزعاج. من المفهوم أن ترغب في تخفيف التوتر عندما تكون الأمور فوضوية في المنزل ، لكنه يعتقد أن هذا ليس الوقت المناسب للتأمل. انتظر حتى تهدأ الأمور وتعلم أنك ستترك بمفردك لفترة من الوقت.
- ركز على أنفاسك. مفتاح التأمل وخفض مستويات التوتر هو التنفس. يوصي الدكتور بن شاحار بأخذ شهيق وزفير بطيء ولطيف وهادئ ، ويفضل عن طريق الأنف وحتى البطن.
- تجنب الإفراط في التأمل. التأمل مفيد ، لكن القيام بالكثير من أي شيء يمكن أن يكون مشكلة. من خلال التأمل لمدة 10 دقائق فقط يوميًا ، يقول الدكتور بن شاحار إنه يمكنك تغيير بنية دماغك ، مما يدعم في النهاية صحتك العامة.
- جرب التأمل الموجه. هناك العشرات من مقاطع الفيديو أو التسجيلات المجانية للتأمل عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق مثل Headspace أو Calm أو Sattva. يمكن أن تكون هذه مفيدة عند البدء ، كما يقول الدكتور غرين ، لكنك ستستفيد أكثر من التأمل بمفردك.
في حين أن التأمل يمكن أن يساعد في خفض مستويات التوتر ، يقول الدكتور بن شاحار إنه من المهم إدراك أن التوتر ، في حد ذاته ، ليس مشكلة. يمكن أن يساعدنا التوتر في الواقع على أن نصبح أقوى وأكثر مرونة وصحة. نحتاج فقط إلى دمج وقت الاسترداد.
فكر في شد عضلاتنا في صالة الألعاب الرياضية ، كما يقول د. بن شاحار. عندما لا يكون هناك شفاء ، نتعرض للإصابة. ويوضح أن التعافي ضروري لاكتساب الفوائد ، والتأمل يوفر التعافي الذي نحتاجه.
كلمة من Verywell
في حين أنه لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للتأمل ، فإنك ستستفيد أكثر من ممارسة ثابتة. حتى إذا ابتعد عقلك عن التركيز الذي اخترته أو اختصر وقتك ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بفوائد التأمل.
انتبه لما تشعر به هذا الشتاء. إذا كنت تبني ممارسة تأمل صحية ولكنك لا تزال تعاني من مستويات عالية من التوتر والقلق ، ففكر في طرق إضافية للرعاية الذاتية مثل العلاج الفردي أو الجماعي. يجب استخدام التأمل كأداة للصحة العقلية ، لكن اعلم أنه ليس الوحيد المتاح لك.