يتمتع التأمل بالعديد من الفوائد الصحية وهو وسيلة فعالة للغاية لتخفيف التوتر والحفاظ على نمط حياة أكثر صحة .1 مع الممارسة ، يصبح التأمل عادة أكثر سهولة للحفاظ عليها وأكثر فاعلية أيضًا ، نظرًا لأنه يبني القدرة على الصمود أمام الإجهاد متأخر، بعد فوات الوقت.
إن بذل الجهد لتعلم وممارسة التأمل يمكن أن يغير بالفعل تجربتك مع التوتر في حياتك. هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل ، وهذه التقنية هي واحدة من أبسط الطرق. مع الممارسة ، يمكنك استخدام هذه التقنية لتشعر بالسلام الداخلي متى احتجت إليها.
ممارسة التأمل الأساسية
إليك كيفية بدء ممارسة التأمل الأساسية:
الخطوة 1: احصل على وضع مريح
اختر مكان وكيفية جلوسك. يحب الكثير من الناس الجلوس على كرسي مريح بينما يفضل الآخرون الجلوس القرفصاء على الأرض. تريد أن تكون قادرًا على الاسترخاء التام بينما لا تزال مستيقظًا.
تأكد من أن الموقف الخاص بك هو الصحيح. من الأسهل أن تظل مستيقظًا من خلال التأملات الطويلة إذا كان ظهرك مستقيمًا. إذا بدأت ممارسة التأمل مع وضع ذلك في الاعتبار ، فسوف يعتاد جسدك على هذا الوضع وأنت تنتقل إلى فترات زمنية أطول.
نصيحة: إذا شعرت بارتخاء كتفيك أثناء التأمل ، فقم ببساطة بتقويمهما مرة أخرى. سوف يمنع الظهر المستقيم أيضًا الألم أثناء التأملات الطويلة.
إذا اخترت الجلوس على كرسي ، اجلس في اتجاه مقدمة المقعد وضع قدميك بثبات على الأرض. سيؤدي ذلك إلى تحسين وضعك ويساعدك على التركيز على ممارستك.
الخطوة الثانية: أغلق عينيك بلطف
عندما تكون في وضع مريح ، انظر إلى المسافة بنظرة ناعمة ، ثم أنزل جفونك ببطء. حافظ على فكك مرتخيًا ومفتوحًا قليلاً أيضًا. تريد إرخاء كل عضلات وجهك.
نصيحة: لا تضغطي على عينيك بشدة. إذا شعرت أن وجهك مشدود ، افتح عينيك ببطء ، وأعد التركيز على تلك النظرة الناعمة وقم بخفضها مرة أخرى.
في هذه المرحلة ، هدفك هو إرخاء كل جزء من جسمك. إذا شعرت ببعض التوتر في أجزاء معينة من جسمك ، خذ نفسًا عميقًا واسمح له بالاسترخاء.
الخطوة 3: ضع الأفكار جانبًا
بينما لا يمكنك التحكم في أفكارك ، يمكنك التحكم في مقدار قوتها عليك. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهلها أو قمعها ، ولكن ببساطة حافظ على هدوئك ، ولاحظها ، ثم استخدم تنفسك لإعادتك إلى اللحظة. يمكن أن يساعدك تعلم القيام بذلك أثناء ممارسة التأمل على ترك الأمور تسير في بقية حياتك أيضًا.
نصيحة: إذا انجرفت في أفكارك ، فلا تقس على نفسك. توقف لحظة ، دون إصدار حكم ، لتلاحظ أين ذهب عقلك ثم عد إلى تنفسك.
الخطوة 4: استمر
هذا كل ما في الأمر ، حقًا! استمر في تنحية أي أفكار قد تخطر ببالك. ستصبح المسافات الهادئة بين الأفكار أطول وأكثر تواترًا كلما طالت ممارستك.
نصائح لمساعدتك في ممارسة التأمل
إليك بعض النصائح الإضافية التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء تقدمك في طريق الوساطة.
اعطائها الوقت
التأمل يتطلب الكثير من الممارسة. إذا كنت تتوقع أن تفعل ذلك "بشكل مثالي" ، فقد تخلق في الواقع توترًا أكثر مما تخفف. لا توجد جلسة تأمل "مثالية" وإذا دخلت فيها مع توقع الكمال ، فقد تخذل نفسك ولن ترغب في التمسك بها.
ابدأ على نطاق صغير واعمل
ابدأ بجلسة قصيرة مدتها 5 دقائق. بعد أن تشعر بالراحة ، انتقل إلى 10 أو 15 دقيقة حتى تشعر بالراحة في التأمل لمدة 30 دقيقة.
مع الممارسة ، يصبح هذا النوع من التأمل أسهل وأكثر فعالية. ستخرج من جلسة التأمل وأنت تشعر بالاسترخاء والانتعاش ، وعلى استعداد لمواجهة بقية يومك.
تتبع وقتك وحدد الأهداف
قد يكون من السهل أن تفقد مسار الوقت أثناء التأمل وقد تبدو دقيقتان وكأنها أبدية عندما تكون في البداية. هذا يمكن أن يسبب لك القلق ولديك أفكار مثل "هل انتهى وقتي؟" أو "هل تأملت لفترة كافية؟"
هذه الأفكار تهزم الغرض من تصفية ذهنك. لمكافحة هذا ، قد ترغب في ضبط مؤقت. استخدم تطبيقًا على هاتفك واضبطه على مقدار الوقت الذي تريده للتأمل أثناء تلك الجلسة.
تأكد من استخدام نغمة لطيفة أو ضبطها على الاهتزاز حتى لا تفاجئك عندما يحين الوقت ، ثم أغلق الشاشة واسترخي.
مع الممارسة ، قد تجد نفسك في النهاية تقول ، "واو ، لقد كانت 10 دقائق؟ يمكنني أن أمضي وقتًا أطول!" عندما تشعر بالراحة ، تخطي المؤقت ودع تأملاتك تستمر لأطول فترة ممكنة.
جرب أسلوبًا آخر من التأمل
إذا كانت التجربة محبطة بالنسبة لك ولا ترغب حقًا في الاستمرار ، فقد تجد المزيد من النجاح مع أنواع أخرى من التأمل مثل تأمل تنفس الكاراتيه.