التأمل اللطيف المحب (LKM) هو أسلوب رعاية ذاتية شائع يمكن استخدامه لتعزيز الرفاهية وتقليل التوتر .1 أولئك الذين يمارسون التأمل اللطيف المحب بانتظام قادرون على زيادة قدرتهم على التسامح والتواصل مع الآخرين وقبول الذات ، و اكثر.
هذه التقنية ليست سهلة لأنك تطلب من نفسك أن ترسل اللطف بطريقتك أو للآخرين. غالبًا ما يتطلب الأمر ممارسة للسماح لنفسك بتلقي حبك أو إرساله.
فوائد التأمل اللطيف المحب
أثناء التأمل اللطيف المحب ، فإنك تركز الطاقة الخيرية والمحبة تجاه نفسك والآخرين. هناك العديد من الفوائد الموثقة جيدًا للتأمل التقليدي ، ولكن كما هو الحال مع التقنيات الأخرى ، فإن هذا النوع من التأمل يتطلب ممارسة. يمكن أن يكون صعبًا ويؤدي أحيانًا إلى المقاومة لأن الشخص العادي غير معتاد على هذا المستوى من العطاء وتلقي الحب.
تساعد الأبحاث الناشئة على وجه التحديد حول LKM علماء الاجتماع على فهم الفوائد الفريدة التي توفرها ، على الرغم من أن معظم مؤلفي الدراسة لاحظوا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
على سبيل المثال ، قدمت دراسة نُشرت في عدد يوليو / تموز 2018 من مجلة Harvard Review of Psychology نظرة عامة على الأدلة العلمية المتعلقة بالتأمل اللطيف المحب والتدخلات الأخرى القائمة على التعاطف.
خلص مؤلفو الدراسة إلى أن LKM قد يكون مفيدًا في علاج الألم المزمن واضطراب الشخصية الحدية ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد هذه الآثار الواعدة.
أشارت بعض الدراسات المنشورة إلى أن تقنية التأمل هذه قد تكون مفيدة في إدارة القلق الاجتماعي ، والصراع الزوجي ، والغضب ، والتعامل مع سلالات تقديم الرعاية على المدى الطويل .1 وقد اقترحت أبحاث أخرى أن حب التأمل اللطيف يمكن أن يعزز تنشيط مناطق الدماغ التي تشارك في المعالجة العاطفية والتعاطف لتعزيز الشعور بالإيجابية وتقليل السلبية.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد المدى الكامل لفوائد LKM ، لا توجد مخاطر أو تكاليف مرتبطة بهذه الممارسة. لذلك إذا اخترت تجربة هذه الممارسة التأملية ، فلن تخسر شيئًا سوى بضع لحظات هادئة في يومك.
كيفية ممارسة التأمل المحبة اللطيفة
هناك طرق مختلفة لممارسة هذا النوع من التأمل ، كل منها يعتمد على تقاليد بوذية مختلفة ، لكن كل اختلاف يستخدم نفس العملية النفسية الأساسية. أثناء التأمل ، تولد نوايا طيبة تجاه أهداف معينة بما في ذلك نفسك والآخرين.
ما يلي هو أسلوب التأمل اللطيف البسيط والفعال لمحاولة.
- خصص لنفسك بعض الوقت الهادئ (حتى لو كانت بضع دقائق ستنجح) واجلس بشكل مريح. أغمض عينيك وأرخي عضلاتك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.
- تخيل نفسك تعيش عافية جسدية وعاطفية وسلام داخلي. تخيل أنك تشعر بالحب التام لنفسك ، وشكر نفسك على كل ما أنت عليه ، مع العلم أنك على حق تمامًا كما أنت. ركز على هذا الشعور بالسلام الداخلي ، وتخيل أنك تنفث التوتر وتتنفس في مشاعر الحب.
- كرر ثلاث أو أربع جمل إيجابية ومطمئنة لنفسك. هذه الرسائل هي أمثلة ، ولكن يمكنك أيضًا إنشاء رسالتك الخاصة:
- أتمنى أن أكون سعيدا
- هل لي أن أكون بأمان
- أتمنى أن أكون بصحة جيدة وسلمية وقوية
- هل لي أن أعطي وأتلقى التقدير اليوم
بعد ذلك ، تمتع بمشاعر الدفء والرحمة الذاتية لبضع لحظات. إذا انجرف انتباهك ، أعد توجيهه برفق إلى مشاعر الحب هذه. دع هذه المشاعر تغلفك.
يمكنك اختيار البقاء مع هذا التركيز طوال مدة التأمل أو البدء في تحويل تركيزك إلى أحبائك في حياتك. ابدأ بشخص قريب جدًا منه ، مثل الزوج أو الطفل أو الوالد أو أفضل صديق. اشعر بامتنانك وحبك لهم. ابق مع هذا الشعور. قد ترغب في تكرار العبارات المطمئنة.
بمجرد أن تحمل هذه المشاعر تجاه هذا الشخص ، قم بإحضار أشخاص مهمين آخرين من حياتك إلى وعيك ، واحدًا تلو الآخر ، وتصورهم بعافية وسلام داخلي مثاليين. ثم تفرع إلى الأصدقاء وأفراد الأسرة والجيران والمعارف الآخرين. قد ترغب أيضًا في تضمين مجموعات من الأشخاص حول العالم.
نشر مشاعر الحب والطيبة للناس في جميع أنحاء العالم والتركيز على الشعور بالتواصل والرحمة. قد ترغب أيضًا في تضمين أولئك الذين تتعارض معهم للمساعدة في الوصول إلى مكان تسامح فيه أو سلام أكبر.
عندما تشعر أن تأملك قد اكتمل ، افتح عينيك. تذكر أنه يمكنك إعادة النظر في المشاعر الرائعة التي ولّدتها على مدار اليوم. استوعب كيف يشعر التأمل اللطيف المحب ، وعُد إلى تلك المشاعر عن طريق تحويل تركيزك وأخذ بعض الأنفاس العميقة.
نصائح لممارسة LKM أكثر فعالية
عندما تبدأ ممارسة اللطف المحبة لأول مرة ، استخدم نفسك كموضوع وحيد أثناء التأمل. عندما تشعر براحة أكبر مع الصور والعبارات المحبة ، ابدأ في إضافة تخيل الآخرين إلى ممارستك.
أخيرًا ، وجِّه التأمل اللطيف المحب تجاه الأشخاص الصعبين في حياتك. يعزز هذا الذراع الأخير من LKM مشاعر التسامح ويساعدك على التخلي عن الاجترار لزيادة الشعور بالسلام الداخلي .1 أثناء قيامك بتطوير ممارسة منتظمة للتأمل ، قد ترغب في ضبط مؤقت مع منبه لطيف إذا كنت قلق بشأن قضاء الكثير من الوقت في التركيز.
أخيرًا ، تذكر أنه يمكن ممارسة هذا التأمل بعدة طرق مختلفة. الطريقة الموضحة أعلاه هي عينة لكيفية اختيار البدء. قد تتوصل إلى أسلوب التأمل اللطيف المحب الخاص بك والذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. طالما أنك تركز انتباهك بطريقة تعزز مشاعر الحب واللطف ، فيمكنك توقع الحصول على فوائد من هذه الممارسة.
تعرف على أفضل 21 بودكاست للتأمل.