كيفية تقليل التوتر عن طريق تمارين التنفس

تقدم تمارين التنفس طريقة بسيطة وفعالة وملائمة للغاية لتخفيف التوتر وعكس استجابتك للضغط ، مما يقلل من الآثار السلبية للتوتر المزمن. 1 هناك فوائد محددة لتمارين التنفس. في حين أن التنفس البسيط من الحجاب الحاجز يمكن أن يوفر الاسترخاء وتخفيف التوتر ، إلا أن هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها ، ولكل منها تطورها الخاص. إليك العديد من تمارين التنفس ، بعضها يوصى به بشكل شائع ، وبعضها فريد من نوعه ، وكل منها يمكن أن يقدم المساعدة في إدارة الإجهاد. هذا تمرين سهل لا يستغرق سوى بضع دقائق. إليك الطريقة.

التنفس الواعي الحجاب الحاجز

اتخذ وضعًا مريحًا وأغلق عينيك وابدأ في ملاحظة أنفاسك .2 قبل أن تبدأ في تغييره ، انتبه إلى السرعة والعمق. هل تأخذ أنفاسًا عميقة أم أنفاسًا ضحلة؟ هل تتنفس بسرعة أم ببطء؟ (يمكن أن يساعدك إدراك تنفسك على أن تصبح أكثر وعيًا باستجابة جسمك للتوتر ، ويمكن أن يساعدك على ملاحظة متى تحتاج إلى الاسترخاء بشكل متعمد لتنفسك).

عد التنفس

يمكن أن يكون عد أنفاسك مفيدًا ، سواء بالنسبة للسرعة أو كشكل من أشكال التأمل. تساعد هذه التقنية في تنظيم السرعة وتمكنك من إطالة أنفاسك وإطالة الزفير. هناك بضعة طرق لفعل هذا.

• عندما تستنشق ، ضع لسانك على سقف فمك خلف أسنانك مباشرة ، ثم تنفس من خلال أنفك وعد ببطء من خمسة ؛ عند الزفير ، دع الهواء يهرب من فمك وعد حتى ثمانية. ثم كرر. يساعدك هذا على إفراغ رئتيك حقًا والاسترخاء في كل نفس.

• يُعرف أحد أشكال ذلك باسم "التنفس 4-7-8" ، ويوصى به خبير العافية الدكتور أندرو ويل. باستخدام هذا الخيار ، يمكنك الشهيق حتى العد لأربعة ، وانتظر العد حتى سبعة ، والزفير حتى العد ثمانية. هذا يسمح لك بالتوقف بين الأنفاس وإبطاء الأمور حقًا. عندما تبدأ لأول مرة ، مارس 4-7-8 تنفسًا لأربعة أنفاس ، ثم انتقل تدريجيًا إلى ثمانية أنفاس كاملة.

حدد السرعة الخاصة بك

جرب أي نسبة تشعرك بالراحة ، واكتشف ما إذا كانت تساعدك على الشعور بالاسترخاء. لا يزال العد أثناء التنفس يساعدك على الحفاظ على وتيرة ثابتة والحفاظ على عقلك في أنفاسك واللحظة الحالية ، لذلك لا يزال أكثر فاعلية من مجرد التنفس بانتظام ودون وعي.

تخيل التنفس: نفخ البالون

اتخذ وضعًا مريحًا وأغلق عينيك وابدأ في التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. عندما تستنشق ، تخيل أن بطنك ينتفخ بالهواء مثل البالون. أثناء الزفير ، تخيل أن الهواء يخرج من البالون ببطء. تذكر ، ليس عليك إجبار الهواء على الخروج ؛ إنه ببساطة يهرب من تلقاء نفسه ، في وقته الخاص. قد ترغب في تخيل أن البالون هو اللون المفضل لديك ، أو أنك تطفو أعلى في السماء مع كل نفس إذا كان هذا مريحًا لك. بغض النظر ، يمكن أن يساعدك تصور "البالون المنتفخ" على التنفس بعمق من الحجاب الحاجز بدلاً من الانخراط في التنفس السطحي الذي يمكن أن يأتي من الإجهاد.

تخيل التنفس: التخلص من التوتر

اتخذ وضعًا مريحًا وأغلق عينيك وابدأ التنفس البطني. عندما تستنشق ، تخيل أن كل التوتر في جسمك يأتي من أطرافك وإلى صدرك. ثم ، أثناء الزفير ، تخيل أن التوتر يترك جسدك من خلال أنفاسك ويتبدد أمامك مباشرة. ببطء ، كرر العملية عن عمد. بعد عدة أنفاس ، يجب أن تشعر أن توترك بدأ يهدأ.

نفس عميق ومنظف

في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه للتخلص من التوتر من كتفيك أو ظهرك أو باقي جسدك هو بضع أنفاس كبيرة ونظيفة .3 تنفس بعمق من خلال أنفك ، واستنشق أكبر قدر ممكن من الهواء بشكل مريح. ثم حررها ، وركز حقًا على إفراغ رئتيك. (يحتفظ الكثير من الناس بالهواء في رئتيهم بعد الزفير ، لذا فإن إفراغ رئتيك في زفير عميق يمكن أن يساعدك على إدخال المزيد من الأكسجين النقي إليهم.) كرر تمرين التنفس هذا لبضعة أنفاس وأطلق التوتر في ظهرك وكتفيك ، وفي أي مكان آخر تميل إلى الإقامة فيه.

التنفس الأنفي البديل

تم ممارسة هذا النوع من تمارين التنفس منذ آلاف السنين كشكل من أشكال التنفس التأملي .4 أثناء الشهيق ، ضع إصبعك على فتحة الأنف اليمنى وتنفس فقط من خلال يسارك. عند الزفير ، بدّل فتحتي الأنف وتنفس فقط من خلال يمينك. يمكنك التنفس بأي وتيرة مريحة لك ، إما بنسبة 5-8 ، أو نسبة 4-7-8 أو أي وتيرة تجعلك تشعر بالاسترخاء (انظر "التنفس المحسوب" أعلاه). كرر هذا التمرين لمدة تصل إلى خمس دقائق.

اكتشف المزيد من الخيارات

هناك العديد من الطرق الأخرى لممارسة تمارين التنفس ، لكنها من أكثر الطرق شيوعًا وفعالية. جرب واكتشف الأفضل بالنسبة لك.