إعلانات مجانية وأرباح يومية

التأمل التجاوزي وفوائده العديدة

تم العثور على التأمل التجاوزي ، أو TM ، ليكون أداة مفيدة للغاية لإدارة التوتر والقلق. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

التأمل التجاوزي ، المعروف أيضًا باسم TM للاختصار ، هو شكل بسيط وفعال من التأمل يظهر من خلال الأبحاث أنه فعال جدًا في تقليل القلق ، ومساعدة الناس على إدارة التوتر ، وحتى خفض ضغط الدم 1 وتحمل فوائد أخرى. اكتسبت شعبية في الستينيات ، حتى أنها جذبت انتباه فريق البيتلز ، بالإضافة إلى مشاهير آخرين وشخصيات بارزة منذ ذلك الحين.

يمكنك تعلم هذا النوع من التأمل من مدرب معتمد للذاكرة في غضون أيام قليلة ، ولكن يمكنك أيضًا تعلم الأساسيات هنا. أولئك الذين يمارسون التأمل التجاوزي قد يواجهون انخفاضًا في التوتر والقلق في غضون دقائق. كما هو الحال مع أشكال التأمل الأخرى ، يمكن أن تؤدي الممارسة طويلة المدى إلى المزيد من التغييرات الإيجابية ، بما في ذلك المرونة في مواجهة التوتر ، وتقليل القلق العام ، وزيادة الرضا عن الحياة. من المؤكد أن الأمر يستحق أخذ بضع دقائق لمعرفة المزيد.

ما هو التأمل التجاوزي؟

على عكس التأملات القائمة على اليقظة والتي تركز على تصفية ذهن الأفكار وجذب الانتباه بلطف إلى اللحظة الحالية عندما تلاحظ أن عقلك قد تجول (كما هو الحال) ، فإن TM تقوم على التركيز على تعويذة واحدة ، تتكرر بصمت. 2 يمكن أن تكون هذه المانترا مختلفة لكل شخص ، وعادة ما يتم تخصيص تعويذات لأولئك الذين يكملون برامج التدريب بناءً على خصائصهم الشخصية ومن المتوقع أن يكونوا مناسبين.

كيف يعمل؟

بالنسبة لهذه الممارسة ، يوصى بممارسة 15 إلى 20 دقيقة مرتين يوميًا .3 يتضمن ذلك اتخاذ وضع مريح ، والتنفس من خلال الحجاب الحاجز بطريقة مريحة ، وممارسة قدرتك على ملاحظة الأفكار في عقلك دون الانخراط معها . ثم تعويذة كلمة واحدة أو صوت واحد ، مثل شبه مبتذلة من "أوم" ، مع التركيز على الأحاسيس التي تنشأ.

هذه هي الممارسة الأساسية ، وهي بسيطة للغاية. قد يكون من الصعب إيجاد وقت للتدرب عندما تكون مشغولاً ، وهذا هو السبب في أن تقنيات إدارة الإجهاد البسيطة والتي يسهل الوصول إليها يمكن أن تكون مفيدة للغاية.

سواء كان ذلك في TM أو شكلًا آخر من أشكال التأمل ، فإن التحدي الأكبر للعديد من الأشخاص هو تخصيص 3040 دقيقة في جدولهم اليومي للتأمل.

كيف يقارن

هناك العديد من أشكال الوساطة. إليك كيفية مقارنة الوساطة التجاوزية بأنواع التأمل الأخرى:

الحد من الإجهاد القائم على اليقظة

كانت هناك مئات الدراسات التي أجريت على هذا النوع من التأمل والتي أظهرت فعاليتها في إدارة الإجهاد والحد من القلق ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الجسدية والعقلية الأخرى. يتم إجراء بعض هذه الدراسات بشكل أفضل من غيرها ، ومع ذلك ، كما لاحظ الباحث آدم هولت ، الذي قيم 55 دراسة حول TM وشكل آخر من أشكال التأمل ، والحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR). هذه التقنية.

كان الشاغل الرئيسي للدراسات التي أجريت على TM هو أنه ربما كان هناك مجموعة أحيائية انتقائية للدراسات ربما تكون قد اختارت مشاركين كانوا أكثر استقطاعًا للممارسة ومن المرجح أن يظهروا استجابة إيجابية. ومع ذلك ، كانت هناك العديد من الدراسات التي أظهر فيها المشاركون تحسينات مع موضوعات تم تعيينها عشوائيًا لمجموعة ذاكرة الترجمة أو مجموعة تحكم ، مما يدل على وجود صلة حقيقية بين الممارسة والنتائج المفيدة.

تم ربط كلا الشكلين من التأمل بزيادة المادة الرمادية ، وانخفاض التوتر ، والنتائج النفسية الإيجابية مثل قبول الذات ، والهدف في الحياة ، والاستقلالية.

ومع ذلك ، وجد أن MBSR أكثر فائدة من خلال مجموعة الدراسات التي تم فحصها. كان مرتبطًا بإطالة عمر الخلية والمناعة بالإضافة إلى تعافي الجهاز المناعي بعد الإجهاد وانخفاض الاستجابة الالتهابية. هناك أيضًا المزيد من الأبحاث التي تدعمها كأداة لتقليل أعراض التوتر والقلق والاكتئاب وحتى الأرق.

ومع ذلك ، يجد العديد من الأشخاص صعوبة أكبر في التدريب على برنامج MBSR ، ويستمر برنامج تدريب MBSR النموذجي ثمانية أسابيع بدلاً من برنامج التدريب لمدة أربعة أيام لـ TM. قد يجعل هذا التأمل التجاوزي خيارًا أكثر جاذبية ويمكن الوصول إليه لكثير من الناس. بالنظر إلى حجم البحث الذي تم إجراؤه على TM ، فإنه يظهر وعدًا كبيرًا ، ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث ، وفقًا للعديد من علماء النفس ، حتى نتمكن من معرفة المزيد عن هذه التقنية المفيدة والفعالة.

تقنيات التأمل البسيطة

هناك تقنيات تأمل بسيطة أخرى مثل الجلوس بهدوء مع العلاج بالروائح والتركيز على الإحساس بالرائحة ، وهو شكل من أشكال التأمل القائم على اليقظة أو الجلوس بهدوء في الحمام والتركيز على الأحاسيس الجسدية التي تعتمد على اليقظة أيضًا. ومع ذلك ، فإن هذه الأنواع من التأمل لا تخضع للدراسة على نطاق واسع ، لذلك من الصعب مقارنتها بالتقنيات الأكثر شيوعًا في TM و MBSR الأساسي.

ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أنها مفيدة ، ويمكن افتراض تطبيق العديد من الفوائد العامة للتأمل ، لذلك إذا لم تستأنف TM ، فهناك عدة طرق أخرى للتأمل يجب تجربتها قبل أن تتخلى عن الفكرة من التأمل بالكلية.

البحث عن الفوائد

ارتبط التأمل التجاوزي بالعديد من الفوائد للصحة العقلية والجسدية. ترتبط بعض الفوائد الرئيسية بوظائف المخ وصحة القلب وبالطبع إدارة الإجهاد وتخفيف القلق. بالإضافة إلى ذلك ، فقد وجد أنه مفيد للاكتئاب ، والأرق ، وعلاج الإدمان ، واضطراب ما بعد الصدمة ، واضطراب نقص الانتباه ، واضطرابات طيف التوحد ، وحتى مرض الزهايمر.

الفوائد الجسدية

استعرضت إحدى الدراسات في عام 2017 ثماني دراسات للتحليل التلوي ، مما يعني أنها كانت دراسة استعرضت العديد من الدراسات التي استعرضت مجموعات أخرى من الدراسات في المجموع ، وكان هذا تحليلًا لعشرات الدراسات وآلاف المشاركين.

بينما كانت هناك بعض النتائج المتضاربة ، كان الاتجاه العام هو أن TM فعالة في خفض ضغط الدم. هذا الدليل قوي بما يكفي لدرجة أن جمعية القلب الأمريكية توصي بمراعاة TM في الممارسة السريرية.

فوائد الصحة العقلية

درس تحليل تلوي آخر في عام 2014 14 ورقة بحثية فحصت 16 دراسة و 1295 مشاركًا .6 بالمقارنة مع مجموعات التحكم التي تلقت علاجهم المنتظم للقلق ، وجدت هذه الدراسة أن TM كانت فعالة في تقليل قلق السمات. القلق من السمات هو النوع الذي لا يأتي ببساطة كمزاج عابر ، بل يأتي كتجربة عادية.

أظهرت النتائج أيضًا أن الأشخاص أظهروا انخفاضًا كبيرًا في القلق خلال الأسبوعين الأولين من الممارسة ، ولكن لا يزال من الممكن استمرار هذه التخفيضات بعد ثلاث سنوات. ومن المثير للاهتمام ، أن أولئك الذين عانوا من أعلى مستويات القلق بشأن السمات في بداية الدراسة ، فإن هؤلاء في النطاق المئوي من 80 إلى 100 ، مثل المحاربين القدامى المصابين باضطراب ما بعد الصدمة ونزلاء السجن ، شهدوا أكبر انخفاض في القلق ، مما قلل بشكل عام مستويات القلق لديهم إلى النسبة المئوية 53 إلى 62. نطاق.

درست دراسة أخرى مثيرة للاهتمام لعام 2015 آثار TM على طلاب المدارس الثانوية ووجدت أنها تعمل بشكل جيد ليس فقط لمستويات التوتر لديهم ولكن أيضًا لعملهم الأكاديمي .7 وبشكل أكثر تحديدًا ، مجموعة من طلاب الصف التاسع الذين شاركوا في برنامج TM يسمى Quiet الوقت ، حيث كانوا يمارسون TM لمدة خمس عشرة دقيقة مرتين في اليوم.

بعد عدة أشهر في البرنامج ، سجل المراهقون درجات أعلى في المرونة وأقل في القلق. أولئك الذين أمضوا وقتًا أطول في هذا النوع من التأمل شهدوا انخفاضًا أكبر في القلق. بشكل عام ، قالت هذه المجموعة إنهم شعروا بنوم أفضل وسعادة أكبر وثقة أكبر بالنفس أيضًا.

تعلم هذه التقنية

وفقًا لموقع ويب التأمل التجاوزي الرسمي ، الذي تديره منظمة غير ربحية قائمة على TM ، يجب أن يتم تدريس TM في أربعة أيام متتالية من قبل معلم TM معتمد. (قد يكون هذا مفيدًا جدًا ، ولكنه أيضًا مكلفًا إلى حد ما.) نظرًا لأن البحث عن TM يعتمد بشكل أساسي على نوع الممارسة التي يتم تعلمها بهذه الطريقة ، فقد تعتمد الفوائد الدقيقة التي تظهر في البحث على تعلم التقنية. بواسطة مدرب معتمد من خلال هذه الطريقة.

على غرار اليوجا ، فإن عملية التعلم من المدرب مقابل التعلم من الكتاب تعني أنك قد لا تعرف ما إذا كنت تفعل ذلك على النحو الأمثل. قد لا يكون لديك خبير هناك لتصحيح ممارستك ، ولكن قد لا تزال تجد الفوائد. المانترا التي يتم إعطاؤها لك وعدم مشاركتها هي أيضًا جزء مهم من سلالة ممارسة TM.

ومع ذلك ، هناك العديد من الكتب ومقاطع الفيديو الشائعة التي يمكنها تعليم تقنيات ذاكرة الترجمة ، حيث يقول العديد من الأشخاص إنهم قد اختبروا نتائج رائعة من الممارسة التي تعلموها بهذه الطريقة. إذا لم يكن التعلم من مدرب معتمد هو خطتك في الوقت الحالي ، فلا يزال من الممكن معرفة ما يكفي عن TM للحصول على ممارسة مفيدة. يمكنك دائمًا البدء ببطء وتعلم TM من خلال كتاب أو مقطع فيديو أو عبر الإنترنت ، وتوسيع نطاق ممارستك في المستقبل من خلال العمل مع مدرب إذا شعرت أنه ضروري.

اعلانات جوجل المجانية