ما هو التأمل؟
يمكن تعريف التأمل على أنه مجموعة من التقنيات التي تهدف إلى تشجيع حالة عالية من الوعي والاهتمام المركّز. التأمل هو أيضًا تقنية لتغيير الوعي ثبت أن لها عددًا كبيرًا من الفوائد على الرفاهية النفسية
بعض الأشياء الأساسية التي يجب ملاحظتها حول التأمل:
- تم ممارسة التأمل في الثقافات في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين.
- تقريبًا لكل دين ، بما في ذلك البوذية والهندوسية والمسيحية واليهودية والإسلام ، تقليد استخدام الممارسات التأملية.
- في حين أن التأمل غالبًا ما يستخدم لأغراض دينية ، إلا أن العديد من الناس يمارسونه بشكل مستقل عن أي معتقدات أو ممارسات دينية أو روحية.
- يمكن أيضًا استخدام التأمل كأسلوب للعلاج النفسي.
- هناك أنواع مختلفة من التأمل.
أنواع
يمكن أن يتخذ التأمل عدة أشكال مختلفة ، ولكن هناك نوعان رئيسيان: التأمل التركيزي والتأمل اليقظ: 2
- يتضمن التأمل التركيزي تركيز كل انتباهك على شيء معين أثناء ضبط كل شيء آخر من حولك. الهدف هو تجربة كل ما تركز عليه حقًا ، سواء كان أنفاسك ، أو كلمة معينة ، أو تعويذة من أجل الوصول إلى حالة أعلى من الوجود.
- يشمل تأمل اليقظة ، من بين أمور أخرى ، كلاً من الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) والعلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT). يمكن أن تستهدف اليقظة قضايا مختلفة ، مثل الاكتئاب ، مما يعني أن تركيزها قد يكون مختلفًا من ممارسة إلى أخرى. بشكل عام ، إنه ينطوي على حالة الوعي باللحظة الحالية والمشاركة فيها وجعل نفسك منفتحًا وواعيًا وقبولًا.
كيف تتمرن
في حين أن هناك العديد من الأشكال المختلفة للتأمل وطرق التدرب ، فإن تعلم التأمل الأساسي للمبتدئين يعد مكانًا رائعًا للبدء.
- اختر مكانًا هادئًا خالٍ من المشتتات. قم بإيقاف تشغيل الهاتف والتلفاز والمشتتات الأخرى. إذا اخترت تشغيل موسيقى هادئة ، فحدد شيئًا هادئًا ومتكررًا.
- ضع حدًا زمنيًا. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد ترغب في الالتزام بجلسات أقصر من 5 إلى 10 دقائق.
- انتبه لجسمك واشعر بالراحة. يمكنك الجلوس القرفصاء على الأرض أو على كرسي ما دمت تشعر أنه يمكنك الجلوس بشكل مريح لعدة دقائق في كل مرة.
- ركز على تنفسك. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة تعمل على توسيع بطنك ثم الزفير ببطء. انتبه لما يشعر به كل نفس.
- لاحظ أفكارك. الغرض من التأمل ليس تصفية ذهنك ، فلا محالة من أن عقلك سوف يشرد. بدلاً من ذلك ، ركز على إعادة انتباهك بلطف إلى أنفاسك كلما لاحظت أن أفكارك تنجرف. لا تحكم على أفكارك أو تحاول تحليلها ؛ ببساطة وجه عقلك مرة أخرى إلى تنفسك العميق.
تأثير التأمل
غالبًا ما يُشبه الوعي بتيار ، يتحول ويتغير بسلاسة أثناء مروره فوق التضاريس. التأمل هو وسيلة مقصودة لتغيير مسار هذا التيار ، وبالتالي تغيير كيفية إدراكك للعالم من حولك والاستجابة له.
أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يكون له تأثيرات فسيولوجية ونفسية. تتضمن بعض التأثيرات الفسيولوجية الإيجابية حالة منخفضة من الاستثارة الجسدية ، وانخفاض معدل التنفس ، وانخفاض معدل ضربات القلب ، والتغيرات في أنماط موجات الدماغ ، وانخفاض الإجهاد.
تتضمن بعض الفوائد النفسية والعاطفية والصحية الأخرى للتأمل ما يلي:
- إدارة أفضل لأعراض الحالات بما في ذلك اضطرابات القلق والاكتئاب واضطرابات النوم ومشاكل الألم وارتفاع ضغط الدم
- مهارات أفضل في إدارة الإجهاد
- التغييرات في الجوانب المختلفة للانتباه واليقظة
- زيادة الوعي الذاتي
- تحسين الرفاهية العاطفية
- تحسين الذاكرة العاملة والذكاء السائل
- مناعة محسنة
- تعاطف أكبر مع نفسك والآخرين
- تخفيف الصداع
في حين أن الخبراء لا يفهمون تمامًا كيف يعمل التأمل تمامًا ، فقد أظهرت الأبحاث بوضوح أن تقنيات التأمل يمكن أن يكون لها مجموعة من الآثار الإيجابية على الصحة العامة والرفاهية النفسية.
نصائح للتأمل
إذا كنت مهتمًا بتجربة التأمل ، فهناك بعض النصائح والحيل التي ستساعدك على البدء في ممارسة التأمل المفيدة.
- ابدأ ببطء. ابدأ بأداء جلسات قصيرة من 5 إلى 10 دقائق يوميًا ، ثم انتقل تدريجيًا إلى جلسات أطول.
- ضع جدولاً. جرب التأمل في نفس الوقت كل يوم لبضع دقائق أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال.
- أرتاح. أحد الخيارات هو الجلوس القرفصاء على الأرض ، لكن الراحة هي المفتاح الحقيقي. يجب أن تكون في وضع يمكنك من الجلوس فيه لعدة دقائق دون الشعور بعدم الراحة أو التصلب أو القلق.
- ركز على ما تشعر به. تنفس بشكل طبيعي ولاحظ المشاعر والأحاسيس التي تشعر بها أثناء الشهيق والزفير.
- لا تحاول قمع المشاعر. لا بد أن يتجول عقلك وأنت تتأمل وقد يؤدي ذلك أحيانًا إلى الأفكار والمشاعر ويكون غير مريح أو حتى محزن. الهدف ليس تصفية ذهنك من مثل هذه الأفكار. بدلًا من ذلك ، اعترف بهذه الأفكار دون الحكم عليها ، ثم قم بتوجيه تركيزك برفق نحو تنفسك.
المزالق المحتملة
يمكن أن يكون للتأمل مجموعة كبيرة من الفوائد ، ولكن هناك أيضًا بعض المخاطر المحتملة التي يجب مراقبتها. عندما تبدأ عادة تأمل جديدة ، قد يكون من السهل توقع الكثير بسرعة كبيرة. الحقيقة هي أن بناء عادة يمكن أن يكون لها تأثير على صحتك ورفاهيتك يستغرق وقتًا وممارسة.
لا تتوقع أن يحل التأمل كل مشاكلك. بدلاً من ذلك ، تعامل معه على أنه جزء من روتين الرعاية الذاتية الذي يلعب دورًا في مساعدتك على الشعور بتحسن وتقليل التوتر.
من المهم أيضًا أن تدرك أن التأمل لا يخلو من بعض المخاطر. وجدت إحدى الدراسات أن التأمل غالبًا ما يؤدي إلى مشاعر وأفكار مقلقة يصعب إدارتها. ووجدت الدراسة أيضًا أن التأمل قد يؤدي إلى تفاقم أعراض بعض حالات الصحة العقلية بما في ذلك القلق والاكتئاب.
تشير بعض التقارير إلى أن التأمل قد يؤدي إلى إثارة أو تفاقم حالات ذهانية ، لذلك قد لا ينصح بالتأمل للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الفصام.
تاريخ التأمل
في حين نمت شعبية التأمل مؤخرًا في الولايات المتحدة ، إلا أن هذه الممارسة تعود في الواقع إلى آلاف السنين. ارتبطت هذه الممارسة بالتقاليد الدينية ، وخاصة البوذية. تم استخدام التأمل في جميع أنحاء آسيا ولكنه بدأ في النهاية يشق طريقه إلى أجزاء أخرى من العالم خلال القرن العشرين. صعد إلى الصدارة في الغرب خلال الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي وكان مرتبطًا في كثير من الأحيان بثقافة الهيبيز.
على مدى العقود القليلة الماضية ، تم دمج التأمل أيضًا في طرق العلاج المختلفة بما في ذلك الحد من التوتر القائم على اليقظة ، وهو نهج يتضمن اليقظة والتأمل لمساعدة الأشخاص على التعامل مع التوتر والاكتئاب والقلق وحالات الصحة العقلية الأخرى.
من المرجح أن يستمر استخدام التأمل كوسيلة مساعدة علاجية في التطور حيث يتعلم الباحثون المزيد عن فوائد وتطبيقات هذه الممارسة.