إعلانات مجانية وأرباح يومية

ما هو التأمل اليقظه؟

تأمل اليقظة الذهنية هو تدريب عقلي يعلمك إبطاء الأفكار المتسارعة ، والتخلي عن السلبية ، وتهدئة عقلك وجسدك.

ما هو التأمل اليقظه؟

تأمل اليقظة الذهنية هو تدريب عقلي يعلمك إبطاء الأفكار المتسارعة ، والتخلي عن السلبية ، وتهدئة عقلك وجسدك. فهو يجمع بين التأمل وممارسة اليقظة ، والتي يمكن تعريفها على أنها حالة ذهنية تتضمن التركيز الكامل على "الآن" حتى تتمكن من الاعتراف بأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك وتقبلها دون إصدار أحكام.

يمكن أن تختلف الأساليب ، ولكن بشكل عام ، يتضمن التأمل اليقظ التنفس العميق وإدراك الجسد والعقل. لا تتطلب ممارسة تأمل اليقظة الدعائم أو التحضير (لا حاجة للشموع أو الزيوت الأساسية أو المانترا ، إلا إذا كنت تستمتع بها). للبدء ، كل ما تحتاجه هو مكان مريح للجلوس ، وثلاث إلى خمس دقائق من وقت الفراغ ، وعقلية خالية من الأحكام.

كيف تتمرن

تعلم تأمل اليقظة هو أمر واضح ومباشر بما يكفي لممارسته بمفردك ، ولكن يمكن أن يساعدك المعلم أو البرنامج أيضًا في البدء ، خاصة إذا كنت تمارس التأمل لأسباب صحية محددة. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة لمساعدتك على البدء بنفسك.

تذكر أن التأمل ممارسة ، لذا فهو ليس مثاليًا أبدًا. أنت جاهز للبدء الآن كما أنت!

أرتاح

ابحث عن مكان هادئ ومريح. اجلس على كرسي أو على الأرض مع وضع رأسك ورقبتك وظهرك في وضع مستقيم ولكن دون تيبس. من المفيد أيضًا ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة حتى لا تشتت انتباهك.

ولكن بما أن هذه الممارسة يمكن القيام بها في أي مكان ولأي فترة زمنية ، فإن قواعد اللباس ليست مطلوبة.

النظر في الموقت

في حين أنه ليس ضروريًا ، يمكن أن يساعدك جهاز ضبط الوقت (ويفضل أن يكون منبهًا لطيفًا ولطيفًا) في التركيز على التأمل ونسيان الوقت والقضاء على أي أعذار لديك للتوقف والقيام بشيء آخر.

نظرًا لأن العديد من الأشخاص يفقدون الوقت أثناء التأمل ، فيمكنه أيضًا ضمان عدم قيامك بالتأمل لفترة طويلة. تأكد أيضًا من السماح لنفسك ببعض الوقت بعد التأمل لتتعرف على مكانك وتستيقظ تدريجيًا.

في حين أن بعض الناس يتأملون لجلسات أطول ، حتى بضع دقائق كل يوم يمكن أن تحدث فرقًا. ابدأ بجلسة تأمل قصيرة مدتها 5 دقائق وقم بزيادة الجلسات بمقدار 10 أو 15 دقيقة حتى تشعر بالراحة في التأمل لمدة 30 دقيقة في كل مرة.

ركز على التنفس

كن على دراية بأنفاسك ، وتناغم مع إحساس الهواء الذي يدخل ويخرج من جسمك أثناء التنفس. اشعر بطنك يرتفع وينخفض عندما يدخل الهواء إلى أنفك ويترك فتحتي أنفك. انتبه لتغير درجة الحرارة عند استنشاق النفس مقابل الزفير.

لاحظ أفكارك

الهدف ليس إيقاف أفكارك ولكن أن تصبح أكثر راحة في أن تصبح "شاهدًا" على الأفكار. عندما تخطر ببالك الأفكار ، لا تتجاهلها أو تقمعها. ببساطة لاحظهم ، حافظ على هدوئك ، واستخدم تنفسك كمرساة. تخيل أفكارك كغيوم تمر ؛ شاهدهم يطفو على السطح وهم يتحولون ويتغيرون. كرر هذا كلما احتجت إلى ذلك أثناء التأمل.

امنح نفسك استراحة

إذا وجدت نفسك منجرفًا في أفكارك ، سواء كان ذلك بسبب القلق ، أو الخوف ، أو القلق ، أو الأمل ، فانتبه إلى حيث ذهب عقلك ، دون إصدار حكم ، وعُد إلى تنفسك. لا تقسو على نفسك إذا حدث هذا ؛ ممارسة العودة إلى أنفاسك وإعادة التركيز على الحاضر هي ممارسة اليقظة.

قم بتنزيل التطبيق

إذا كنت تواجه مشكلة في ممارسة تأمل اليقظة بنفسك ، ففكر في تنزيل تطبيق (مثل Calm أو Headspace) يوفر تأملات مجانية ويعلمك مجموعة متنوعة من الأدوات لمساعدتك على التركيز على مدار يومك.

تأثير اليقظة التأمل

الممارسة المنتظمة للتأمل الذهني لها فوائد لصحتك الجسدية وكذلك العقلية. بعض هذه تشمل:

  • الحد من التوتر: تم إثبات أن الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) ، وهو نهج علاجي موحد للتأمل الذهني ، يقلل من أعراض التوتر لدى الأفراد الأصحاء. [1) كما وُجد أن هذه الممارسة مفيدة لعدد من الاضطرابات العقلية والجسدية بما في ذلك القلق والاكتئاب والألم المزمن.
  • انخفاض معدل ضربات القلب: مرض القلب هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة ، وتشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية قد تكون مفيدة لقلبك. في إحدى الدراسات ، قام المشاركون إما بالتسجيل في برنامج التأمل الذهني عبر الإنترنت أو تمت إضافتهم إلى قائمة الانتظار للعلاج التقليدي لأمراض القلب .2 أولئك الذين شاركوا في التأمل اليقظ كان لديهم معدل ضربات قلب أقل بشكل ملحوظ وكان أداؤهم أفضل في اختبار قدرة القلب والأوعية الدموية.
  • مناعة محسنة: تشير الأبحاث أيضًا إلى أن ممارسات اليقظة الذهنية قد تحسن مقاومة جسمك للأمراض. قارنت إحدى الدراسات تأثير كل من اليقظة والتمارين الرياضية على وظيفة المناعة. ووجدوا أن الأشخاص الذين شاركوا في دورة اليقظة الذهنية لمدة ثمانية أسابيع لديهم مكاسب أكبر في وظيفة المناعة مقارنة بأولئك في مجموعة التمرين
  • نوم أفضل: أظهرت الدراسات أيضًا أن ممارسة تأمل اليقظة قد يحسن النوم بل قد يكون مفيدًا في علاج بعض اضطرابات النوم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن تأمل اليقظة يحسن نوعية النوم بشكل ملحوظ

يمكن أن يؤدي جعل تأمل اليقظة الذهنية ممارسة منتظمة إلى تأثيرات أقوى ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى القيام بذلك كل يوم. لقد وجدت الدراسات أن التأمل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يمكن أن يكون له فوائد كبيرة وأن التأمل بانتظام لمدة ثمانية أسابيع سيغير الدماغ بالفعل ، وفقًا لدراسات التصوير العصبي.

نصائح لممارسة اليقظة في الحياة اليومية

أثناء ممارسة التأمل اليقظ ، من المفيد إيجاد طرق لجلب اليقظة إلى حياتك اليومية ، خاصة في تلك الأيام التي تكون فيها الحياة مشغولة للغاية بحيث لا تستطيع قضاء دقيقة بمفردها. التأمل اليقظ هو أحد الأساليب ، ولكن الأنشطة والمهام اليومية توفر الكثير من الفرص لممارسة اليقظة.

  • تفريش أسنانك: اشعر بقدميك على الأرض والفرشاة في يدك وذراعك تتحرك لأعلى ولأسفل.
  • غسل الأطباق: تذوق شعور الماء الدافئ على يديك ، وشكل الفقاعات ، وأصوات المقالي التي تتصاعد في قاع الحوض.
  • غسل الملابس: انتبه لرائحة الملابس النظيفة وملمس القماش. أضف عنصر تركيز وعد أنفاسك أثناء طي الغسيل.
  • القيادة: قم بإيقاف تشغيل الراديو أو وضع شيئًا مهدئًا ، مثل الموسيقى الكلاسيكية. تخيل أن عمودك الفقري ينمو طويلًا ، وابحث عن نقطة المنتصف بين إرخاء يديك والإمساك بالعجلة بإحكام شديد. كلما لاحظت شرودًا في ذهنك ، أعد انتباهك إلى المكان الذي تتواجد فيه أنت وسيارتك في الفضاء.
  • التمرين: بدلًا من مشاهدة التلفاز أثناء المشي على جهاز الجري ، حاول التركيز على تنفسك ومكان وجود قدميك أثناء تحركك.
  • تجهيز الأطفال للنوم: انزل إلى نفس مستوى أطفالك ، وانظر في عيونهم ، واستمع أكثر مما تتحدث ، وتذوق أي تكبب. عندما تسترخي ، فإنهم سيفعلون ذلك أيضًا.

كلمة من Verywell

قد يبدو البدء بممارسة التأمل الذهني أمرًا مخيفًا في بعض الأحيان ، ولكن من المهم أن تتذكر أنه حتى بضع دقائق كل يوم يمكن أن تكون مفيدة. يمكن لبضع دقائق من التواجد أن تجني فوائد كبيرة. حتى لو لم تفعلها كل يوم ، فهي ممارسة يمكنك العودة إليها عندما تحتاجها.

اعلانات جوجل المجانية