ما هو اليقظه؟
اليقظة هي ممارسة أن تصبح أكثر وعياً باللحظة الحالية دون إصدار أحكام ، وبدلاً من أن تعيش في الماضي أو تتطلع إلى المستقبل. إنه ينطوي بشكل عام على زيادة الوعي بالمحفزات الحسية (ملاحظة تنفسك ، والشعور بأحاسيس جسدك ، وما إلى ذلك) وكونك "في الوقت الحالي".
إذا كنت تواجه أفكارًا تسبب لك إزعاجًا أو قلقًا كبيرًا ، فقد يكون الوقت قد حان لبدء ممارسة اليقظة الذهنية لدعم العودة إلى هنا والآن ، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستوى التوتر لديك.
في حين أن اليقظة لها أصول في الفلسفة الشرقية والبوذية ، لا يوجد عنصر ديني ضروري لليقظة الذهنية. يمكن لأي شخص لديه أي نظام عقائدي الاستمتاع بفوائد اليقظة.
كيف علمت بذلك؟
هناك بعض الدلائل على أن ممارسة اليقظة الذهنية قد تكون مفيدة في حياتك. قد ترغب في تجربة اليقظة الذهنية إذا:
- كنت تعاني من مشاعر القلق أو الاكتئاب.
- تشعر بالتشتت أو تجد صعوبة في التركيز.
- تشعر بالتوتر.
- لديك صعوبة في ممارسة التعاطف مع الذات.
- كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة بشكل مفرط.
- أنت تميل إلى التركيز على المشاعر السلبية.
- علاقاتك مع الآخرين ليست قريبة أو قوية كما تريد.
أنواع اليقظة
هناك عدد من الأشكال المختلفة للتأمل الذهني والتدخلات الأخرى القائمة على اليقظة. وتشمل هذه:
- تأمل مسح الجسم
- تأمل التنفس
- التأمل المحبة واللطف
- تأمل الملاحظة
تشمل خيارات العلاج التي تتضمن ممارسات اليقظة ما يلي:
- علاج القبول والالتزام (ACT)
- العلاج السلوكي الجدلي (DBT)
- العلاج بالفن القائم على اليقظة الذهنية (MBAT)
- العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT)
- إدارة الألم القائمة على اليقظة (MBPM)
- الحد من التوتر القائم على اليقظة (MSBR)
كيف تتمرن
يمكن تحقيق اليقظة من خلال التأمل ، ولكن يمكن للمرء أيضًا ممارسة اليقظة من خلال الحياة اليومية. يمكن أن يساعدك التركيز على اللحظة الحالية وتهدئة حوارك الداخلي على بلوغ اليقظة.
بعض الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة التأمل في حياتك اليومية:
- انتبه: خذ الوقت الكافي لملاحظة الأشياء في العالم من حولك ، بما في ذلك مشاعرك وحواسك وأفكارك. ركز على الإبطاء والاستمتاع بالأشياء التي تمر بها.
- ركز على اللحظة: بدلاً من التفكير في الماضي أو القلق بشأن المستقبل ، حاول فقط استيعاب ما يحدث أمامك مباشرةً. يمكن أن يساعدك التواجد في الوقت الحالي على الشعور بمزيد من اليقظة والوعي.
- جرب تأمل اليقظة: الممارسة المنتظمة للتأمل الذهني لها فوائد لصحتك الجسدية وكذلك العقلية.
بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى "النمل" أثناء التأمل (لا تقلق ، فأنت لست وحدك) ، هناك طرق أخرى للتخفيف من ممارسة اليقظة. يمكن أن تصبح البستنة والاستماع إلى الموسيقى وحتى تنظيف المنزل ممارسة في الذهن إذا اتبعت النهج الصحيح.
ركز على الحاضر وهادئ ذلك الصوت داخل الصوت الذي يقدم التعليق الجاري على ما تفعله ، وما فعلته ، وما الذي ستفعله. الهدف ليس إسكات ما يحدث في ذهنك. بدلاً من ذلك ، راقب أفكارك دون إصدار أحكام وأعد تركيزك بلطف إلى الحاضر عندما تلاحظ شرود ذهنك.
تأثير اليقظة
مع ازدياد شعبية الممارسات الشرقية في الغرب ، تم إقران اليقظة بالعلاج المعرفي. تظهر الأبحاث بعض النتائج الواعدة في عدد من المجالات المختلفة. تم العثور على ممارسة اليقظة ، والعلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) ، والحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) لتكون مفيدة مع المخاوف التالية.
اضطرابات القلق
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، بما في ذلك اضطراب القلق العام (GAD) ، من انخفاضات كبيرة في القلق وأعراض الاكتئاب بعد التدخل القائم على اليقظة. ويمكن أيضًا استخدام اليقظة لتقليل القلق على المستقبل. يمكن أن يوفر استراحة من الأفكار المجهدة ويسمح لك بأخذ استراحة ذهنية واكتساب منظور من بين أشياء أخرى.
كآبة
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين عانوا من أعراض الاكتئاب المتبقية بعد نوبة اكتئاب قد عانوا من انخفاض في الأعراض والاجترار بعد التدخل القائم على اليقظة ، مع مزيد من المكاسب بعد شهر.
تظهر الدراسات أيضًا أن اليقظة يمكن أن تكون مفيدة في وقف اجترار الأشياء التي تسبب التوتر ؛ يساعد الناس على تجنب الخوض في الأفكار السلبية
قضايا العلاقة
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أظهروا قدرًا أكبر من اليقظة كصفة شخصية يميلون إلى التمتع بقدر أكبر من الرضا في العلاقات والتعامل مع ضغوط العلاقات بشكل أكثر بناء.
ووجد البحث أيضًا أن أولئك الذين يستخدمون اليقظة الذهنية لديهم استجابة أقل للضغط أثناء النزاع وأن حالة اليقظة الذهنية مرتبطة بتواصل أفضل أثناء النزاعات. تربط كلتا الدراستين اليقظة ورفاهية العلاقة.
اضطرابات الاكل
وجدت إحدى الدراسات أن التدخلات القائمة على اليقظة يمكن أن تكون فعالة في استهداف سلوكيات الأكل بما في ذلك الأكل العاطفي والشراهة في الأكل
ادارة الاجهاد
لقد وجدت الدراسات أن اليقظة تساعد في التعامل مع الضغوط اليومية وكذلك الضغوط الأكثر خطورة التي يعاني منها أولئك الذين يعانون من مرض مزمن أو يهدد الحياة .6 على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن MBSR قد تكون فعالة في تحسين الصحة النفسية للأشخاص المصابين بسرطان الثدي. 7
لقد ثبت أن ممارسة اليقظة الذهنية لها آثار إيجابية دائمة مع فوائد تزيد مع الممارسة.
نصائح اليقظة
إن تعلم دمج اليقظة في حياتك اليومية ليس بالأمر السهل دائمًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة لتتعلم كيف تبطئ وتعيش اللحظة. بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي قد تساعدك:
- جرب أحد التطبيقات. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليقظة ، فإن استخدام تطبيق يوفر معلومات وموارد وممارسات موجهة يمكن أن يكون مفيدًا للبدء.
- تدرب على التركيز على شيء واحد في كل مرة. يمكن أن يجعلك تعدد المهام تشعر بالتشتت ، لذا حاول ببساطة التركيز على مهمة واحدة باهتمامك الكامل والمركّز.
- يذهب للمشي. يعد قضاء الوقت في الهواء الطلق في نزهة لطيفة طريقة رائعة للعيش في الوقت الحالي ومراقبة مشاهد وأصوات وأحاسيس العالم من حولك.
- كن لطيف مع نفسك. لا تكن قاسيًا أو حكمًا إذا وجدت أن عقلك يتشتت. اليقظة الذهنية تعني أيضًا قبول نفسك ومعاملتها برأفة. أظهر لنفسك نفس التعاطف والتفاهم مع صديق مقرب.
المزالق المحتملة
بينما تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية لها مجموعة واسعة من الفوائد ، فإن هذا لا يعني أنها خالية من الآثار الضارة المحتملة. وجدت إحدى الدراسات حول تأثير التأمل المكثف أن أكثر من 60٪ من المشاركين عانوا من تأثير سلبي واحد على الأقل
تتضمن بعض المزالق المحتملة ما يلي:
- زيادة القلق أو الاكتئاب
- زيادة مستويات التوتر
- المزيد من الشكاوى الجسدية والجسدية
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المستويات الأعلى من التركيز على الذات يمكن أن تؤدي إلى تدهور الصحة العقلية. وهذا يشمل انخفاض القدرة على إدارة الألم وزيادة القلق
من المهم ملاحظة أن السياق يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في النتائج. قد يؤدي استخدام اليقظة الذهنية في بيئة علاجية ويقودها أخصائي مدرب إلى تحقيق نتائج مرغوبة أثناء ممارسة التمارين بمفردها أو في مجموعة بدون تدريب أو إشراف قد ينتج عنها تأثيرات غير مرغوب فيها.
تشمل المزالق الأخرى التي يجب مراقبتها توقع حل سريع أو التفكير في أن اليقظة هي علاج للجميع. تذكر أن الأمر يستغرق وقتًا ، وقد لا يكون مناسبًا لكل مشكلة ، وقد يعمل بشكل أفضل عند استخدامه مع العلاجات أو العلاجات الأخرى.
تاريخ اليقظة
لليقظة تاريخ طويل من الممارسات الدينية والعلمانية. تم نشرها لأول مرة من قبل الديانات الشرقية بما في ذلك الهندوسية والبوذية منذ آلاف السنين قبل تقديمها إلى الغرب.
في الآونة الأخيرة ، تم الجمع بين ممارسة اليقظة والعلاج المعرفي في العلاجات التي تهدف إلى تقليل التوتر والقلق والاكتئاب. تستمر هذه الممارسة في الازدياد في شعبيتها حيث تظهر الأبحاث الفوائد الصحية العديدة لليقظة الذهنية.