من الطبيعي تمامًا أن تشعر باهتمام متزايد بالطعام عند الإقلاع عن التدخين ، 1 والأسباب تأتي من مصدرين مختلفين ، جسديًا ونفسيًا. سيساعدك فهم ما يحدث في هذين المجالين على الحد من تناول وجباتك الخفيفة حتى لا ينتهي بك الأمر بزيادة الوزن غير المرغوب فيه بسبب الإقلاع عن التدخين.
أظهرت الدراسات أن النيكوتين يؤثر على كيمياء الدم بطريقتين تؤثران على الشهية
الرابط بين النيكوتين والأدرينالين
عندما يستنشق الشخص دخان السجائر ، يتم امتصاص النيكوتين الموجود في الدخان بسرعة في الدم ويبدأ في التأثير على الدماغ في غضون سبع ثوان. والنتيجة هي إفراز هرمون الأدرينالين ، هرمون "القتال أو الهروب".
جسديًا ، يزيد الأدرينالين من معدل ضربات القلب وضغط الدم ويحد من التدفق إلى عضلة القلب. سيختبر الشخص تنفسًا سريعًا وضحلاً. يرشد الأدرينالين الجسم أيضًا إلى التخلص من الجلوكوز الزائد في مجرى الدم.
تأثير النيكوتين على الأنسولين
يُعتقد أن النيكوتين يمنع أيضًا إفراز هرمون الأنسولين المسؤول عن إزالة السكر الزائد من دم الشخص.
بين الجلوكوز الزائد من الأدرينالين وتثبيط الأنسولين ، يعاني الأشخاص الذين يدخنون من ارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن لديهم نسبة سكر في دمائهم أكثر من المعتاد. نظرًا لأن سكر الدم يعمل كمثبط للشهية ، فإن الأشخاص الذين يدخنون لا يشعرون بالجوع في كثير من الأحيان مثل غير المدخنين.
ربما سمعت أن الإقلاع عن التدخين يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم ، ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم هذا الادعاء.
تناول الوجبات الخفيفة كبديل عن التدخين
هناك عدة أسباب وراء لجوء المدخنين السابقين إلى الطعام عند الإقلاع عن التدخين:
- العادة العاطفية: يمكن لسنوات التدخين أن تعلم الشخص أن يتفاعل مع كل شيء بإشعال سيجارة. قد تحتفل بالإضاءة. عندما تكون غاضبًا أو متوترًا ، فربما تكون قد استخدمت التدخين لمساعدتك على الاسترخاء.
- مذاق الطعام أفضل: بدون قناع دخان السجائر الذي يغطي براعم التذوق لدينا ، يكون الطعام أكثر جاذبية.
- الراحة: انسحاب النيكوتين أمر مزعج ، والطعام ، بالنسبة لمعظم الناس ، يجلب شعورًا شبه فوري بالراحة والرفاهية. ذلك لأن الطعام في أدمغتنا يحفز إفراز الدوبامين ، هرمون الشعور بالسعادة. النيكوتين يفعل نفس الشيء.
- تخطي الوجبات: يميل المدخنون إلى أن يكونوا متجاهلين للوجبات ، خاصة في وجبة الإفطار. لا تصنع القهوة والسجائر وجبة صحية ، وبمجرد أن يتوقف الشخص عن التدخين ، فإن تناول وجبات منتظمة مرة أخرى قد يضيف سعرات حرارية إضافية لم تكن جزءًا من نظامه الغذائي قبل الإقلاع عن التدخين.
- عادة اليد للفم: يوفر التدخين عادة لمسية. ستندهش من مدى تأصل هذا الإجراء ، ومدى شعورك بالضيق عندما تتوقف عن القيام به. يعد وضع الطعام في اليد أثناء وصوله إلى فمك بديلاً شائعًا.
الانسحاب من النيكوتين أمر غير مريح. عليك أن تتوقع أنك ستريد استبدال فعل التدخين ببديل ، وغالبًا ما يكون الطعام هو الخيار الذي نتخذه. الحيلة هي عدم ترك الوجبات الخفيفة تخرج عن نطاق السيطرة.
من المهم إيجاد التوازن لأن تناول الكثير من الطعام واكتساب كمية زائدة من الوزن قد يؤدي بك إلى العودة إلى التدخين مباشرة.
نصائح لتجنب زيادة الوزن المفرطة بعد الإقلاع عن التدخين
- ممارسه الرياضه. ابدأ ببطء إذا لم تكن نشطًا واعمل من هناك. التمرين مفيد لفقدان الوزن وله فائدة إضافية تتمثل في إفراز هرمون الإندورفين ، هرمون الشعور بالسعادة.
- حفظ H. ابدأ العمل على فك رموز الحوافز التي تحثك على التدخين. قد يشعرون جميعًا بآلام الجوع في البداية ، ولكن إذا انتبهت ، ستبدأ في ملاحظة أنها مؤشرات لشيء آخر ، أو إرهاق ، أو ملل ، أو عاطفة أخرى. تعلم كيفية علاج الأعراض بشكل أكثر ملاءمة وسيكون التغلب على رد فعل اليد للفم أسهل.
- اشرب ماء. يعتبر الترطيب وسيلة رائعة للتخلص من السموم ويساعد على التخلص من السموم بسرعة أكبر بمجرد التوقف عن التدخين. بالحفاظ على جسمك رطبًا جيدًا ، ستشعر بتحسن بشكل عام أيضًا.
- حافظ على الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد. ضع بعض الوجبات الخفيفة الجيدة معًا في وقت مبكر حتى تتمكن من الحصول على شيء صحي عندما تضرب الوجبات الخفيفة.
- قلل من تناول الكحول. ليس فقط لأنه من المحتمل أن يثير الرغبة في التدخين ، ولكنه محمّل أيضًا بالسعرات الحرارية الفارغة. يعد تجنب الكحول تمامًا في وقت مبكر من الإقلاع عن التدخين فكرة جيدة.
- شتت نفسك. معظم الحث على تناول الطعام في وقت مبكر من الإقلاع عن التدخين يأتي من الرغبة في التدخين. قم بإلهاء نفسك وانتظر حتى تمر الرغبة.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة. يتم تحميل الوجبات السريعة ، مثل الرقائق والآيس كريم والكعك والبسكويت ، بالسعرات الحرارية "الفارغة" التي ليس لها قيمة غذائية. يتم هضمها سريعًا نظرًا لكونها مكررة بدرجة عالية ، كما أن ارتفاع نسبة السكر في الدم من الحلويات سيجعلك تتوق أكثر عندما تنخفض مستويات السكر في الدم. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة التي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
ضع خطة لمساعدتك في إدارة الرغبة في تناول وجبة خفيفة عند الإقلاع عن التدخين. حافظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة وستجد أنه من الأسهل بكثير التحكم في برنامج الإقلاع عن التدخين.