قد يبدو الأسبوع الأول بعد الإقلاع عن التدخين وكأنه قطار الملاهي. يتم حرمان كل من جسمك وعقلك من شيء اعتادوا عليه. في حين أن هذا يمكن أن يخلق بعض الأعراض الجسدية والنفسية غير المرغوب فيها ، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لجعل الأسبوع التالي للإقلاع عن التدخين أسهل.
ماذا تتوقع من سحب النيكوتين
سواء كنت تستخدم وسيلة مساعدة للإقلاع عن التدخين أو تذهب إلى تركيا الباردة ، ستشعر ببعض الانزعاج بسبب انسحاب النيكوتين عند الإقلاع عن التدخين. جسديًا ، يتفاعل جسمك مع عدم وجود النيكوتين فحسب ، بل جميع المواد الكيميائية الأخرى في السجائر التي كنت تستنشقها بانتظام. عندما ينقطع العرض ، يمكنك أن تتوقع أن تشعر بآثار ذلك.
الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا شائعة خلال الأسبوعين الأولين من الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعاني من التهيج والقلق وزيادة الشهية ، من بين أعراض الانسحاب الأخرى. 1 يعتمد مقدار الانزعاج الذي ستواجهه جزئيًا على مدى رعايتك لنفسك خلال هذه المرحلة.
التقليل من آثار سحب النيكوتين
يعتبر قرار الإقلاع عن التدخين الخطوة الأولى في العملية. وبينما لا يمكنك تجنب الآثار الجسدية والعقلية للانسحاب من النيكوتين ، يمكنك العمل على تقليلها.
ضع قائمة بأسباب الإقلاع واقرأها كل يوم. سيساعدك هذا على تذكر سبب قيامك بذلك في الأيام التي تصبح فيها الأمور صعبة. ضع في اعتبارك أيضًا استخدام هذه الاستراتيجيات في روتينك.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
يعمل جسمك بجد لطرد السموم أثناء عملية الانسحاب ، وهذا يتطلب طاقة. اختر الأطعمة التي ستزودك بالوقود عالي الجودة الذي تحتاجه من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون وتجنب السعرات الحرارية الفارغة للوجبات السريعة.
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة المعقولة في متناول اليد عند الإضراب عن الطعام. احتفظ بأكياس صغيرة من الخضار الطازجة ذات الحجم الصغير في متناول اليد ؛ تعتبر أعواد الكرفس والجزر مع صلصة الرانش قليلة الدسم أو صلصة تزاتزيكي للغطس وجبة خفيفة جيدة. سوف ترضي الفاكهة الطازجة ، مثل قطع الأناناس أو التوت أو غيرها من الفواكه الموسمية ، أسنانك الحلوة إذا كانت نظيفة وجاهزة للأكل عندما تبحث عن وجبة خفيفة.
لا تفوت الوجبات
سيؤدي القيام بذلك على الأرجح إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الرغبة في التدخين. عادة ما يؤدي ذلك أيضًا إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة ، وهو أمر تريد تجنبه. اهدف إلى تناول ثلاث وجبات أكبر أو خمس وجبات صغيرة يوميًا ، حسب تفضيلاتك.
خذ جولات
يمكن للمشي لمسافة قصيرة ، حتى لمدة 15 دقيقة ، أن يحقق المعجزات للتغلب على دوافع التدخين وتحسين حالتك المزاجية. 3 تُفرز التمارين الإندورفين ، هرمون "الشعور بالسعادة" ، لذا اخرج للتمشية حول المبنى مرة أو مرتين يوم. ستعود منتعشًا ومرتاحًا.
اشرب الكثير من الماء
يساعدك الماء على طرد السموم المتبقية من التدخين من جسمك بسرعة أكبر. كما أنه يعمل بشكل جيد كقوة شغوفة ، مما يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي ستأكل أقل. ونظرًا لأن الماء جزء مهم من نظامك الغذائي بغض النظر عن حالة التدخين لديك ، فإن البقاء رطبًا سيساعدك على الشعور بتحسن بشكل عام ، مما يسهل عليك إدارة أعراض الانسحاب.
يمكنك تجربة شاي الأعشاب أو عصائر الفاكهة أيضًا. قلل من تناول القهوة والمشروبات الغازية والكحول. يمكن أن يؤثر الكافيين والكحول سلبًا على حالتك المزاجية وغالبًا ما يرتبطان بأوقات تضيء فيها (مثل التفاعلات الاجتماعية) ، لذلك يمكن أن يزيدا من الرغبة في التدخين.
احتفظ بالإمدادات في سيارتك
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في القيادة (وكنت مدخنًا في السابق أثناء فعل ذلك) ، فاحرص على توفير بعض العناصر للمساعدة في جعل الوقت في السيارة أكثر راحة. اشرب الماء أثناء القيادة ، واحتفظ بزجاجة إضافية أو اثنتين في السيارة في جميع الأوقات. قم بتخزين كيس من الحلوى الصلبة والمصاصات في صندوق القفازات وتوافر بعض القش أو أعواد القرفة لمضغها للمساعدة في مكافحة الرغبة الشديدة.
قم ببعض التنفس العميق
حاول ألا تصاب بالذعر عندما تشعر بالرغبة في التدخين. خذ بضع لحظات للتركيز على تنفسك. أغمض عينيك ، إن أمكن ، واستنشق الشهيق والزفير ببطء. دع الشغف يغمرك مثل موجة بينما تركز على تنفسك. ستختفي الرغبة وستترك تشعر بأنك أقوى لتجاوزها بنجاح.
عادة ما تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي الأكثر حدة خلال الأيام الثلاثة الأولى وسوف تتلاشى بمرور الوقت. عادة ما تستغرق دقيقتين إلى ثلاث دقائق فقط
شتت نفسك
ما تختار الانتباه إليه عادة ما ينمو. لا تدع أفكار التدخين تمر عبر عقلك دون رادع. بدلاً من ذلك ، اقضِ عليهم في مهدهم من خلال تحديدهم واتخاذ إجراءات لتغيير طريقة تفكيرك. قم بعمل قائمة بالأنشطة الصحية والإنتاجية التي يمكنك القيام بها عند الحاجة ، مثل المشاريع المنزلية أو الهوايات التي تستمتع بها.
كافئ نفسك
ضع قائمة بالهدايا الصغيرة التي يمكنك تقديمها لنفسك كل يوم لا تدخن فيه ، مثل أخذ حمام ساخن ، أو شراء شمعة جديدة ، أو قراءة مجلة ممتعة ، أو تجنيد شخص آخر في العائلة لطهي العشاء. ستعزز المكافآت اليومية الصغيرة معنوياتك وتقوي عزيمتك على البقاء بعيدًا عن التدخين.
احصل على مزيد من النوم
الإقلاع عن التدخين مرهق ، خاصة في البداية. جسدك متوتر وكذلك عقلك. امنح المزيد من الوقت للنوم إذا كنت في حاجة إليه ، وحاول ألا تقلق ، فستعود طاقتك قريبًا.
غيّر عاداتك
من المحتمل أن التدخين لم يكن هو العادة الوحيدة في حياتك ، لذا قم بتغيير روتينك الآخر لتجنب التراجع. خذ طريقًا مختلفًا إلى العمل ، وتناول وجبة الإفطار في مكان مختلف ، أو قم واقفز إلى الحمام قبل فنجان القهوة الأول.
توقع أن تشعر بالحرج في البداية ، لكن لا داعي للذعر. كلما زادت الممارسة التي تمارسها في الروتين الجديد ، كلما أصبحت أكثر راحة. في النهاية ، ستصبح تلك الإجراءات الجديدة هي القاعدة.
الحد من التوتر
ربما كانت السجائر هي محايدك للتوتر ، والآن عليك أن تبدأ العمل في إدارة التوتر بطرق جديدة .7 حاول اللحاق بصديق على الهاتف ، أو قراءة كتاب ، أو الخروج في نزهة سريعة حول المبنى عندما تشعر أنك بدأت في التوتر.
كلمة من Verywell
فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم (عبر الإنترنت أو شخصيًا) للإقلاع عن التدخين. لا يوجد شيء أكثر فائدة لإدارة التقلبات التي تأتي مع انسحاب النيكوتين من التحدث إلى الأشخاص الذين مروا به. يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول استخدام العلاج ببدائل النيكوتين كوسيلة لمعالجة الانسحاب والرغبة الشديدة.
بينما يكون الأسبوع الأول بعد الإقلاع عن التدخين مكثفًا للجميع تقريبًا ، تذكر أن هناك أيامًا أفضل قادمة. كل المضايقات مؤقتة ، لذا احفر كعبك واقطع مسافة. سيشكرك جسدك وعقلك على المدى الطويل.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من تعاطي المخدرات أو الإدمان ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المخدرات (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.