القليل من التحضير يقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن التدخين. إنه يجعلك في عقلية الإقلاع عن التدخين وسيساعدك على الاستعداد لليوم الذي ستحصل فيه على آخر سيجارتك.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تمكين نفسك من الإقلاع عن التدخين والاستعداد لتحديات الإقلاع عن التدخين.
خطط للمستقبل (لكن ليس بعيدًا جدًا)
"جدولة" موعد الإقلاع الخاص بك لمدة لا تزيد عن أسبوع أو أسبوعين في وقت مبكر. من المحتمل أن تفقد الزخم إذا حاولت التخطيط مسبقًا أكثر من ذلك
بينما لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل ، حاول اختيار يوم ليس من المحتمل أن يكون مرهقًا (على سبيل المثال ، قد ترغب في تجنب الإقلاع عن التدخين في نفس اليوم الذي يتعين عليك فيه تقديم عرض تقديمي كبير في العمل).
وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية ، من المحتمل أن يكون الأسبوع الأول إلى 10 أيام بعد تدخين آخر سيجارة لك هو الأصعب.
اختر أفضل خطة لك
قبل أن تبدأ في وضع خطة للإقلاع عن التدخين ، من المهم أن تفهم أنه لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. ما قد يكون ناجحًا مع صديق أو أحد أفراد أسرته الذي استقال قد لا يعمل من أجلك.
من أولى القرارات التي يتعين عليك اتخاذها هي كيفية الإقلاع عن التدخين. 3 بينما يختار بعض الأشخاص الذهاب إلى "الديك الرومي البارد" والتوقف عن التدخين تمامًا ، يجد آخرون أن النهج التدريجي (مثل تدخين عدد أقل من السجائر يوميًا أو عدم تدخين سيجارة كاملة) هو الأفضل لهم.
بينما قد تشعر بالإحباط والارتباك عندما تفكر في خياراتك ، كن منفتحًا وصادقًا بشأن واقعك. ما تحتاجه للإقلاع بنجاح قد لا يكون ما يحتاجه شخص آخر. على سبيل المثال ، لمجرد أن صديقك المقرب لم يستخدم رقعة لمساعدته على الإقلاع عن التدخين لا يعني أنه قد لا يكون مفيدًا للغاية بالنسبة لك.
حاول ألا تقارن رحلتك في الإقلاع عن التدخين برحلة الآخرين. تذكر أنك ربما لم تبدأ في التدخين لنفس الأسباب التي فعلوها وقد يكون لديك دوافع مختلفة للإقلاع أيضًا. ستكون احتياجاتك فريدة أيضًا.
الحصول على التعليم
الإقلاع المتعلم هو إقلاع ناجح ، لذا ادرس إدمان النيكوتين. تعد المعرفة جزءًا حيويًا من برنامج الإقلاع الناجح عن كيفية تأثير التدخين على صحتك إلى ما يمكن توقعه أثناء التعافي.
يتجاهل العديد من المدخنين حقيقة مخاطر التدخين (يشار إليها أحيانًا بإنكار المدخن). تعلم الحقائق يجبرك على إزالة الغمامات.
كلما أسرعت في إلقاء نظرة صادقة على إدمانك ، كلما تمكنت من البدء في طريق التعافي بشكل أسرع.
تحديد المشغلات الخاصة بك
يجب أن يكون النظر إلى عادة التدخين الخاصة بك جزءًا من تعليمك الشامل للتدخين. إن فهم ما الذي يجعلك ترغب في التدخين (أو يجعلك تشعر بأنك بحاجة إلى سيجارة) هو جزء مهم من تحضير نفسك للإقلاع عن التدخين والبقاء بعيدًا عن التدخين. لكل مدخن محفزاته الخاصة ، ولكن هناك بعض الأسباب الشائعة
المشغلات الشائعة للمدخنين
- الكحول والكافيين والمخدرات الأخرى
- الحانات والمطاعم أو الأماكن العامة الأخرى التي يُسمح فيها بالتدخين
- مدخنون آخرون
- أدوات التدخين (الولاعات ، منافض السجائر)
- الإجهاد والتعب المفرط وغير ذلك من المحفزات العاطفية أو الجسدية
قد تكون هناك أيضًا جوانب من روتينك اليومي تربطها بشدة بتدخين سيجارة ، مثل القيادة إلى العمل أو استراحة الغداء. ليس من المحتمل أن تكون قادرًا على تجنب هذه المحفزات الظرفية تمامًا ، ولكن يمكنك إيجاد طرق للتعامل معها.
على سبيل المثال ، قد تحاول تغيير المسار الذي تسلكه للوصول إلى العمل أو استخدام السيارة مع زميل عمل غير مدخن. يمكنك أيضًا التنزه في استراحة الغداء أو قراءة كتاب أو لعب لعبة ألغاز على هاتفك.
ابحث عن الدعم
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، يمكن أن يكون مجتمع دعم الإقلاع عن التدخين عونًا كبيرًا. يمكنك التواصل مع الأشخاص الذين هم في جميع مراحل الشفاء. سيكون الكثير على استعداد لمشاركة خبراتهم وحكمتهم ونصائحهم معك.
إذا كان لديك هاتف ذكي ، فستجد الكثير من التطبيقات المصممة لدعم المستخدمين من خلال عملية الإقلاع عن التدخين. يمكنك أيضًا الاتصال بالخطوط الساخنة للدعم أو إرسال رسالة نصية إليها (تسمى "خطوط الإقلاع") للحصول على المساعدة
ابدأ بمجلة الخروج
يمكن أن تكون المجلة وسيلة مساعدة رائعة للإقلاع عن التدخين. يمكنك أن تجعل دخولك الأول قائمة بالأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين. كلما تقدمت ، يمكنك استخدام دفتر يومياتك لتسجيل تقدمك اليومي. ابذل جهدًا لتدوين جملتين حول يومك قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة.
قد يكون لديك يوم عطلة أسابيع على الطريق عندما يبدو أن التدخين هو كل ما يمكنك التفكير فيه. يمكن أن يمنحك النظر في دفتر يومياتك إلى الأيام الأولى الخالية من التدخين منظورًا عن تقدمك. قد تشعر أنك أقل إحباطًا بشأن قضاء يوم سيء بعد أن تفكر في المدى الذي وصلت إليه.
كن مبدعا مع الدافع
بالطريقة نفسها التي يختلف فيها دافعك للإقلاع عن التدخين عن دافع شخص آخر ، فإن الأشياء التي ستبقيك متحفزًا وتساعدك على البقاء بعيدًا عن التدخين ستكون فريدة بالنسبة لك.
يمكن أن تكون دفتر يومياتك أيضًا مكانًا جيدًا للاحتفاظ بقائمة مستمرة من المكافآت وأنشطة "التوق إلى المغفل".
- المكافآت. المكافآت الصغيرة لجعلها خالية من التدخين طوال اليوم هي طريقة جيدة لتعزيز التزامك بالإقلاع عن التدخين .6 يمكن أن تساعد أيضًا في تعويض الإشباع الفوري الذي كنت تتلقاه في كل مرة تضيء فيها. يمكن أن تكون مكافآتك أشياء بسيطة مثل الاستحمام بالماء الساخن أو الخروج لتناول الطعام في الخارج. حاول أن تجعلهم ممتعين ويسترخون أو يجددون شبابهم.
- حنين منتهكي. قم بإنشاء قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها في أي لحظة عندما تكون هناك رغبة في تدخين الأسطح. الفكرة هي أن تخرج نفسك بسرعة من نمط التفكير السلبي الذي يأتي مع الرغبة الشديدة عن طريق تغيير نشاطك. خمس دقائق طويلة بما يكفي للتخلص من الرغبة الشديدة وسيساعدك وجود قائمة مفيدة من الأنشطة على التحكم
بالنسبة لبعض الناس ، فإن جزءًا من جاذبية التدخين هو ببساطة أنه يتعلق بفمك ويديك. الأنشطة مثل مضغ العلكة أو استخدام لعبة تململ هي خيارات قد تحاول استبدال "الشعور" بالتقاط سيجارة وحملها وتدخينها.
اعتني بعقلك وجسمك
قد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا على جسمك وعقلك. قبل أن تبدأ رحلة الإقلاع عن التدخين ، خطط لكيفية الاعتناء بنفسك جسديًا وعاطفيًا.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والنوم الكافي ، والنظام الغذائي المغذي ، واستراتيجيات التكيف الصحية ، والأشخاص الذين يمكنك اللجوء إليهم للحصول على الدعم ، كلها أمور ضرورية لعملية الشفاء.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تحاول فيها الإقلاع عن التدخين ، فقد تشعر بالإحباط وخيبة الأمل إذا لم تنجح. حاول ألا تقسو على نفسك. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، غالبًا ما يتطلب الأمر محاولات متعددة للإقلاع عن التدخين للأبد
تحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك
حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإجراء فحص جسدي وأخبره أنك تخطط للإقلاع عن التدخين. اسألهم عن مساعدات الإقلاع عن التدخين واحصل على نصائحهم حول المنتج الأفضل لك.
يجب عليك أيضًا أن تسأل مقدم الخدمة الخاص بك عما إذا كنت قد تستفيد من مكملات الفيتامينات. يستنفد التدخين العناصر الغذائية من الجسم .9 يمكن أن تمنحك الفيتامينات المتعددة السبق في إعادة بناء صحتك.
ستجعلك هذه الخطوات البسيطة تفكر بشكل عملي حول الإقلاع عن التدخين. من هناك ، يمكنك ترتيب بعض الأدوات لمساعدتك في إدارة الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين.