تخبرنا الإحصائيات أن معظم الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين يكتسبون بعض الوزن في البداية. في المتوسط ، يكون هذا المكسب بين 5 إلى 10 أرطال. وبالنسبة لكثير من الناس ، فهو مؤقت ويتراجع خلال السنة الأولى من الإقلاع عن التدخين
ومع ذلك ، فبالنسبة للبعض منا ، يظل الوزن المكتسب ثابتًا و / أو ينمو. يمكن أن تتضمن أسباب ذلك أشياء مثل تباطؤ عملية التمثيل الغذائي بسبب الإقلاع عن التدخين أو انقطاع الطمث ، ولكن غالبًا ما يتعلق الأمر فقط بتناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم أكثر مما كنت مدخنًا.
إذا لم تقلع عن التدخين بعد ، فخذ بعض الوقت لتزويد مطبخك بالوجبات الخفيفة الصحية وفكر فيما ستفعله للبقاء على المسار الصحيح بالطعام بمجرد التوقف عن التدخين. القليل من التحضير يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على تجنب الحاجة إلى الاستثمار في خزانة ملابس أكبر لتناسب نفسك الجديدة الخالية من التدخين.
ضع أهدافًا واقعية
ربما تكون أسهل طريقة لإبقاء رأسك فوق الماء مع التوقف والتحكم في الوزن هي تجنب إثقال نفسك بالكثير من التوقعات .2 الإقلاع عن التدخين ، رغم أنه بعيد عن المستحيل ، هو عمل شاق لمعظمنا في وقت مبكر. يعد بدء نظام غذائي جديد في نفس الوقت الذي تقلع فيه عن التدخين أمرًا صعبًا للغاية.
يتم تنشيط الكثير من الناس من خلال الإقلاع عن التدخين ويقررون مواجهة التحديات الأخرى التي يواجهونها في الحياة في نفس الوقت. عندما يحدث هذا ، قد يكون من الصعب القيام بكل شيء وفي النهاية ، كل شيء يعاني. نعاني من انتكاس التدخين ونعود عادة إلى عادات الأكل السيئة.
ركز فقط على الحفاظ على وزنك الحالي أثناء إدارة انسحاب النيكوتين والأشهر التالية له. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه حالة عدم التدخين ، يمكنك تحويل انتباهك إلى التخلص من الوزن الزائد الذي تحمله.
لماذا يصبح الطعام بديلاً عن التدخين
بالنسبة للمدخنين السابقين الجدد ، غالبًا ما يأخذ الطعام أهمية جديدة يمكن أن تصبح سريعًا هاجسًا غير صحي إذا لم نكن حذرين.
لماذا ا؟
في جزء منه ، يتعلق الأمر بالحاجة إلى بديل لفعل التدخين.
فعل الأكل هو بديل سهل لفعل التدخين. يمتلك المدخنون ارتباطًا قويًا بالحديث عن طريق اليد إلى الفم ، كما أن تناول الطعام هو نشاط يتم إجراؤه من خلال استخدام اليد للفم.
ولكن أيضًا ، مذاق الطعام أفضل ببساطة دون أن يسد قطران السجائر براعم التذوق الدقيقة على ألسنتنا. ليس من غير المألوف أن يلاحظ المدخنون السابقون أن مذاق بعض الأطعمة يختلف تمامًا عما كانوا عليه عندما يدخنون.
ثم هناك حقيقة أن الطعام يشير إلى الراحة لكثير منا. هذا الشعور بالراحة يأتي من اندفاع الدوبامين في الدماغ ، والذي يحدث ليكون نفس آلية "الاستمتاع" بالتدخين. 3 يعتقد الباحثون أن الدوبامين هو عامل رئيسي في الإدمان ، سواء كان النيكوتين أو الطعام أو الكحول أو المواد الأخرى التي تسبب الإدمان. لا عجب إذن أننا نطعم الطعام عندما نشتهي الدخان 4
بينما لا يمكننا التوقف عن الأكل مثلما توقفنا عن التدخين ، يمكننا اتخاذ خيارات من شأنها أن تساعدنا على تجنب زيادة الوزن وحتى تحسين شعورنا جسديًا.
يساعدنا النظام الغذائي الغني بالمغذيات على أن نكون في أفضل حالاتنا الجسدية والعاطفية ، وهذا بدوره يجعل من السهل الحفاظ على المجهود اليومي الضروري خلال الأشهر الأولى للإقلاع عن التدخين.
استخدم النصائح أدناه لمساعدتك على البدء في التفكير بشكل خلاق في كيفية استخدام الطعام كأداة لصحة جيدة بدلاً من كبديل للتدخين.
10 نصائح لتقليل زيادة الوزن المرتبطة بالإقلاع عن التدخين
- انتبه إلى الحصص: أحجام التقديم: استخدم طبقًا بحجم الغداء بدلاً من طبق العشاء ، وتوقف بعد طبق واحد ممتلئ.
- اقرأ الملصقات: استهدف الأطعمة منخفضة الدهون وعالية البروتين والألياف. وبالحديث عن أحجام الأجزاء ، تأكد من مراجعة ملصقات الأطعمة المعبأة لمعرفة أحجام الأجزاء أيضًا.
- ابتعد عن الإغراء خارج المنزل: إذا لم يكن هناك ، فلا يمكنك أكله. قم بتخزين الثلاجة والخزائن بخيارات طعام صحي بحيث يكون الطعام المناسب في متناول اليد عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
- تنغمس في أسنانك الحلوة في مطعم: لا تسمح بمساحة نصف جالون من أرفف الآيس كريم في الفريزر الخاص بك. بدلاً من ذلك ، توجه إلى صالون الآيس كريم عندما تكون في حالة مزاجية لتناول مثلجات. القيام بذلك يحمي من العودة لمغرفة أخرى ، أو ما هو أسوأ ، وعاء آخر في وقت لاحق.
- اشرب الكثير من الماء: إذا كان لديك الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا من الماء أولاً. سوف يساعدك على ملء. سوف تأكل أقل وستتغلب أيضًا على الرغبة الشديدة في التدخين.
- فكر في 80/20: إذا كانت 80٪ من الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها في يوم معين صحية وبكميات مناسبة ، يمكنك أن تسمح لنفسك ببعض المكافآت مع 20٪ الأخرى دون أن تتخلص من نظامك الغذائي.
- كثرة الأكل: جرب تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. تكون الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة شديدة في وقت مبكر من التوقف ، لذلك قد تناسب الوجبات الخفيفة احتياجاتك تمامًا. والخبر السار هو أن الوجبات الصغيرة كل بضع ساعات يمكن أن تعزز عملية الأيض لديك. فقط راقب سعراتك واحتفظ بالمجموع لليوم ضمن النطاق الصحيح لجسمك.
- اذهب للتمشية: ستساعدك التمارين على تجنب زيادة الوزن. يمكن أن يكون المشي لمدة نصف ساعة يوميًا كافيًا لمساعدتك في الحفاظ على ثبات وزنك ، طالما أنك تأكل جيدًا أيضًا. والتمارين الرياضية تحسن المزاج أيضًا ، وهي فائدة هامشية
- شتت نفسك: الملل هو سبب كبير للتدخين وتناول الطعام. قم بإجراء تغيير مفاجئ في ما تفعله ويمكنك أن تشتت انتباهك بعيدًا عن الوجبات الخفيفة الطائشة.
- ابحث عن بعض الدعم: يمكن أن تكون المنتديات عبر الإنترنت مجتمعًا داعمًا كبيرًا للأشخاص الذين يعملون على الإقلاع عن التدخين. توقف وتصفح لوحة الرسائل الخاصة بهذه المجموعة النشطة كضيف ، أو سجل (مجانًا) وانضم إلى المناقشة.
لا تحب السيجارة
يعد الإقلاع المبكر عن التدخين حالة محرجة وغير مريحة لمعظمنا. أضف زيادة الوزن إلى المعادلة ونحن مستعدون لحالة سيئة من التفكير غير المرغوب فيه.
لا تميل إلى العودة إلى التدخين كوسيلة للتحكم في وزنك. إذا قمت بذلك ، فسوف تتعلم درسًا صعبًا. ستكون مدخنًا يحتاج إلى الإقلاع عن التدخين وفقدان الوزن لأن الجنيهات لن تتلاشى بطريقة سحرية لأنك تدخن مرة أخرى.
احفر كعبيك وركز على فقدان إدمانك للنيكوتين أولاً ثم الوزن ثانيًا. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه بشرتك الخالية من التدخين ، ستكون أكثر استعدادًا لتخصيص وقتك وطاقتك لفقدان الوزن بنجاح.
وبالحديث عن النجاح ، لا يوجد شيء أفضل على الإطلاق من الثقة بالنفس والقدرة على مواجهة التحديات بشكل فعال من النجاح في الإقلاع عن التدخين.
التدخين يقتل ، سهل وبسيط
افعل ما عليك فعله للتخلص من هذا الإدمان من حياتك الآن. إذا كان هذا يعني أنك تكتسب بضعة أرطال في هذه العملية ، فليكن. يمكن دائمًا فقدان الوزن لاحقًا ، لكن صحتك الثمينة التي لا يمكن تعويضها لا يمكن أن تُفقد.