ما الذي يثير الرغبة في التدخين بالنسبة لك؟ الغضب؟ ملل؟ إعياء؟ مرح؟ يمكنك ربط كل هذه المشاعر بالتدخين ، لكن التوتر والغضب قد يبرزان كمحفزين للتدخين.
عندما تكون متوترًا ، يمكن أن تكون الرغبة في التدخين شديدة. قد تعتقد أنك بحاجة إلى السجائر للحفاظ على هدوئك. في الواقع ، يميل التدخين إلى خلق ضغط أكثر مما يبدد.
من الصعب تعلم كيفية التعامل مع التوتر بدون سيجارة عند الإقلاع عن التدخين لأول مرة. مع بعض الأدوات وبعض الممارسات ، ستجد أنها أقل تحديًا مما قد تتوقعه.
مكونات التعافي من إدمان النيكوتين
هناك نوعان من مكونات التعافي من إدمان النيكوتين: الانسحاب الجسدي من النيكوتين وشفاء العقل من الطقوس المرتبطة بالتدخين.
إدارة سحب النيكوتين
يتفاعل جسمك جسديًا مع الانسحاب من النيكوتين بالإضافة إلى آلاف المواد الكيميائية الموجودة في دخان السجائر الذي تستنشقه .1 هذه المرحلة من التعافي تخلق ضغوطًا خاصة بها يجب أن تكون مستعدًا للتعامل معها.
سيساعدك إدراك كيف يتناسب التوتر مع الضغط كنتيجة ثانوية للتعافي المبكر من إدمان النيكوتين ، بالإضافة إلى بعض الأدوات للتعامل مع الانزعاج ، على إدارته بنجاح.
معالجة التحديات العقلية
على المستوى العاطفي ، يجبرك الإقلاع عن التدخين على التعامل مع فقدان السجائر كعكاز تعتمد عليه لإدارة مشاعرك. يمكن أن تكون التحديات العقلية من أصعب جوانب الإقلاع عن التدخين.
إدارة الإجهاد عند الإقلاع عن النيكوتين
فيما يلي 10 نصائح واستراتيجيات لمساعدتك في التغلب على التوتر عند الإقلاع عن التدخين.
كن صبورًا مع نفسك واسمح لشفائك أن يتطور كما هو. يأتي التحرر من إدمان النيكوتين تدريجياً. يحدث ذلك عندما تمحو الارتباطات والعادات القديمة واحدة تلو الأخرى ، وتستبدلها بخيارات جديدة وأكثر صحة.
بمرور الوقت ، من المحتمل أن تجد أنه من السهل إدارة التوتر بشكل خالٍ من التدخين أكثر مما كان عليه عندما كنت تدخن.
لا تهمل نفسك
التوقف المبكر هو الوقت الذي يجب أن تنتبه فيه أكثر للتأكد من تلبية جميع احتياجاتك. فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة لمساعدتك على تجاوز انسحاب النيكوتين بشكل أكثر راحة
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. يحتاج جسمك إلى وقود عالي الجودة لأنه يعمل على طرد السموم من نظامك. تستنفد السجائر العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات ، لذا سترغب في إعادة ملئها بنظام غذائي متوازن.
- اشرب ماء. الماء هو مساعد كبير للإقلاع عن التدخين. يساعدك على التخلص من السموم بسرعة أكبر ويمكن أن يعمل بشكل جيد كمزيل للرغبات. بالحفاظ على جسمك رطبًا ، ستشعر بتحسن بشكل عام.
توقف عن تناول الكافيين
عندما تقلع عن التدخين ، فإن كمية القهوة أو الكولا المحتوية على الكافيين التي اعتدت على تناولها قد تجعلك تشعر بالتوتر والقلق.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول تقليل تناول الكافيين أو حتى الاستغناء عنه تمامًا.
بمجرد الانتهاء من عملية الانسحاب ، من المحتمل أن تتمكن من شرب القهوة مرة أخرى على الرغم من أنه ربما ليس بنفس الكمية كما فعلت من قبل.
خذ حمامًا دافئًا
يعد الاستمتاع بالحمام طريقة رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر. أشعل بعض الشموع ، واستخدم بعض أملاح الاستحمام المعطرة ، واغمرها بالماء.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستحمون بانتظام قد تحسنوا من صحتهم العقلية والبدنية مقارنة بالأشخاص الذين لم يستحموا .3 الاستحمام في الماء الدافئ يمكن أن يحسن التعب والتهيج ، وكلاهما من أعراض انسحاب النيكوتين ، ويعزز الإحساس العام بـ الرفاه.
إذا لم يكن لديك حمام ، فإن الدخول في حوض استحمام ساخن أو حتى الساونا يمكن أن يساعد في خلق نفس تأثيرات الاسترخاء.
احصل على تدليك
تميل أجسامنا إلى تحمل التوتر الذي نشعر به في عضلاتنا ، لذا فإن التدليك الجيد يستحق وزنه ذهباً كوسيلة لتخفيف التوتر.
استعن بشريكك أو زوج آخر من الأيدي للمساعدة في التخلص من التوتر في عضلاتك. يعد تدليك الجسم بالكامل أمرًا رائعًا ، ولكن حتى 10 أو 15 دقيقة تقضيها على رقبتك وكتفيك ووجهك وفروة رأسك يمكن أن تصنع العجائب. يمكنك أيضًا تجربة أداة التدليك الذاتي مثل مسدس التدليك أو حتى وسادة التدليك.
بدلاً من التدليك ، يمكنك محاولة استخدام أسطوانة رغوية على عضلاتك ، والتي لها تأثيرات مماثلة. 4 يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في تدوير الدم في جسمك وتحسين المرونة ، كل ذلك أثناء تحرير توتر العضلات. يمكن أن يساعد شد عضلاتك لبضع دقائق كل يوم على التخلص من هذا التوتر.
ارتدِ حذاء المشي الخاص بك
سيساعدك المشي لمسافة قصيرة كل يوم حتى لمدة 15 دقيقة فقط على إدارة التوتر أثناء الانسحاب من النيكوتين. يقلل المشي من حدة التوتر ويحسن الدورة الدموية.
تُفرز التمارين الإندورفين (هرمون "الشعور بالسعادة"). عندما تضربك الرغبة في التدخين ، انطلق في نزهة حول المبنى. ستعود منتعشًا ومرتاحًا.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن تكون الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين متعبة ، حيث يكون جسمك وعقلك مرهقين.
بينما قد تشعر بالإرهاق في البداية ، ستزداد طاقتك في النهاية نتيجة للإقلاع عن التدخين. بعد حوالي أسبوعين إلى 12 أسبوعًا من الإقلاع ، تتحسن الدورة الدموية ويتلقى جسمك المزيد من الأكسجين
هذا يجعل النشاط البدني أسهل. كما أنه يعزز جهاز المناعة لديك والذي يمكن أن يمنع المرض ويقلل من التعب.
قد تكون أيضًا مرهقًا عاطفيًا عند الإقلاع عن التدخين. إن المشاعر التي ربما كنت تتأقلم معها بالتدخين هي الآن عواطف ستتعلم معالجتها باستخدام آليات التأقلم الصحية
تصور
أغمض عينيك وخلق مكانًا في عقلك يمكنك الذهاب إليه عندما تحتاج إلى الاسترخاء والاسترخاء.
يمكن أن يكون موقعًا حقيقيًا أو تخيليًا ، فقط اجعله لك. استخدم نفس المكان في كل مرة حتى يصبح مألوفًا ومريحًا. عندما تستقر ، ابدأ في متابعة تنفسك.
قم بإبطاء تنفسك تدريجيًا عن طريق التنفس بعمق للداخل والزفير لمدة 3 إلى 5 دقائق.
التنفس العميق
التنفس العميق هو وسيلة سريعة لتهدئة الأعصاب المتوترة وتقليل التوتر. كرر هذا لبضع دقائق. سيبدأ التوتر في جسمك في التراجع.
يمكنك حتى الجمع بين تمرين التنفس العميق والتأمل. حاول التركيز على أنفاسك واسمح لأفكارك أن تأتي وتذهب دون التركيز على فكرة معينة. يمكنك ضبط عداد الوقت لمدة خمس دقائق في اليوم للبدء.
يرتبط التأمل بتحسين ضبط النفس. قد يساعدك على التغلب على الرغبة الشديدة أثناء الانسحاب
يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت أو في تطبيق التأمل عن تأملات موجهة. العديد من التأملات الإرشادية المتوفرة لها موضوعات محددة ، لذلك قد تتمكن من العثور على واحدة مخصصة لمساعدتك في التعامل مع انسحاب النيكوتين.
ركز على اليوم
نقضي الكثير من الوقت في التفكير في كل شيء ما عدا اليوم الذي أمامنا. حاول ألا تقلق بشأن الغد (أو إلى الأبد). حاول ألا تدع نفسك تضيع في خوفك من عدم التمكن من التدخين مرة أخرى.
نعقد العزم على تحقيق أقصى استفادة الآن. فكر بدلاً من اليوم. لديك القدرة على البقاء بعيدًا عن التدخين لهذا اليوم فقط. هذا كل ما عليك القيام به.
قد تكون مبتذلة ، لكن خطوات صغيرة! حاول ألا تدع مشاعر القلق بشأن الغد تخيفك اليوم.
كن لطيف مع نفسك
توقع وتقبل أنه سيكون لديك أيام سيئة في الإقلاع عن التدخين وفي الحياة. عندما يكون لديك يوم عطلة ، قرر أن تضع نفسك على "التجاهل". في بعض الأحيان ، يكون أفضل شيء يمكننا القيام به هو الابتعاد عن طريقتنا الخاصة.
الإجهاد هو جزء من الحياة. تعلم كيفية إدارته بدون تدخين هو جزء من الإقلاع الناجح عن التدخين. مع الوقت والممارسة ، ستتدفق حياتك الخالية من التدخين بسهولة.
يمكن لعقولنا تحويل القضايا الصغيرة إلى قضايا كبيرة ، وتحويل كل شيء صغير إلى دراما عندما تكون مزاجنا خارج نطاق السيطرة.
إذا كنت تمر بيوم سيء ، توقف وفكر: دلل نفسك. كن جيدًا مع نفسك ، واسمح بمكافأة (أو اثنتين) ، وحاول تعليق أفكارك. غدًا يوم جديد ، ستشعر بتحسن ممتن لأنك لا تزال بعيدًا عن التدخين.