10 نصائح عند الإقلاع عن التدخين

نريد جميعًا أن تكون محاولة الإقلاع عن التدخين هذه هي المحاولة التي تدوم مدى الحياة. نحن نبحث عن خلو دائم من إدمان النيكوتين عندما نطفئ آخر سيجارة ونبدأ في شفاء أجسادنا.

لحسن الحظ ، هناك العديد من النصائح والاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين وجعله ثابتًا. من خلال معرفة ما يجب عليك (وما لا ينبغي) فعله عند محاولة الإقلاع ، وتثقيف نفسك بشأن ما يحدث عندما تتوقف عن التدخين ، يمكنك التأكد من أنك ناجح في خطط الإقلاع عن التدخين.

نصائح مفيدة للإقلاع عن التدخين

لدينا خطة

باتشارانان ووراباتشاريوج / جيتي إيماجيس

يمكن أن يساعدك القليل من التحضير على الدخول في عقلية الإقلاع عن التدخين وتكوين بعض الأدوات لإدارة أفضل في الأسبوع الأول إلى 10 أيام بعد آخر سيجارة لك ، والتي ستكون الأصعب وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية.

• حدد موعدًا لفحص جسدي. أثناء الزيارة ، أخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أنك تخطط للإقلاع عن التدخين ، وناقش أنواع العلاج ببدائل النيكوتين أو مساعدات الإقلاع الخالية من النيكوتين التي ستناسبك بشكل أفضل.

• تعرف على إدمان النيكوتين. يعد التدخين أكثر من مجرد عادة سيئة يمكنك اختيار التوقف عنها في أي وقت. النيكوتين عقار يسبب الإدمان ويؤثر على كيمياء الدماغ.

• جدولة تاريخ الإقلاع عن التدخين. من أجل عدم فقد الزخم ، من الأفضل التخطيط قبل أسبوع أو أسبوعين على الأقل.

• قرر كيف ستستقيل. على سبيل المثال ، قد تختار الديك الرومي البارد أو نهجًا أكثر تدريجيًا.

• خطة للرغبة الشديدة. قم بإنشاء قائمة من منتهكي الرغبة الشديدة ، أو الأنشطة التي يمكنك استخدامها بسرعة لزعزعة رغبتك في التدخين. بعض الأمثلة: اذهب في نزهة على الأقدام أو اشرب كوبًا من الماء أو اعمل على حل كلمات متقاطعة أو تناول قطعة من الفاكهة أو اتصل بصديق.

كن صبورا

إنه ميل طبيعي للإقلاع عن التدخين ويتوقع أن ينتهي في غضون شهر. سيكون ذلك رائعًا (جميل جدًا!) ، لكنه لا يعمل بهذه الطريقة

عندما نتوقف عن التدخين ، نتغلب على إدمان النيكوتين (بما في ذلك الانسحاب الجسدي والنفسي) ونتخلى عن عادة اعتادها معظمنا لسنوات عديدة ، إن لم يكن طوال حياتنا البالغة. من العدل أن نتوقع أن كسر الارتباطات القديمة التي كانت تربطنا بالتدخين واستبدالها بعادات جديدة وصحية سيستغرق بعض الوقت.

تذكر أن الإقلاع عن التدخين عملية وليست حدثًا.

اجلس واسترخ وفكر في الوقت باعتباره أحد أفضل رفاقك في الإقلاع عن التدخين. كلما زاد الوقت بينك وبين آخر سيجارة دخنتها ، كلما أصبحت أقوى. تحلى بالصبر مع نفسك ومع العملية.

ركز على الحاضر

يلعب انسحاب النيكوتين ألعابًا ذهنية معنا في وقت مبكر في الإقلاع عن التدخين. نفكر في التدخين طوال الوقت ، ونخشى أن نفقد دائمًا سجائرنا.

بالنسبة للانسانم الجديد ، قد يكون من الصعب التفكير في عدم إشعال سيجارة أخرى مطلقًا. مثل هذه الأفكار ، إذا تركت دون رادع ، يمكن أن تؤدي بسهولة إلى انتكاس التدخين.

إذا وجدت نفسك تشعر بالذعر بشأن مستقبلك الخالي من التدخين ، فتخلص منه من خلال تركيز انتباهك فقط على اليوم الذي أمامك. يتطلب الأمر تدريبًا وصبرًا للبقاء هنا والآن ، ولكن يمكن القيام بذلك ، وهي طريقة رائعة للحفاظ على التحكم في برنامج الإقلاع عن التدخين.

في المرة القادمة التي يتجول فيها عقلك للأمام أو للخلف ، اسحب نفسك منه بوعي من خلال تضييق انتباهك على اللحظات التي تعيشها الآن. إن قدرتك على إحداث التغيير في حياتك هي اليوم وستظل كذلك دائمًا. لا يمكنك فعل أي شيء حيال ما حدث بالأمس أو بشأن ما سيأتي غدًا ، لكنك متأكد من أنه يمكنك التحكم اليوم.

كن إيجابيا بشأن تقدمك

يقال أن الشخص العادي لديه ما يقرب من 66000 فكرة في أي يوم وأن ثلثيها سلبية. ربما لن يكون مفاجئًا أننا نوجه العديد من هذه الأفكار السلبية إلى أنفسنا مباشرة. واجه الأمر ، فنحن دائمًا تقريبًا أسوأ منتقدينا.

يعد الإقلاع عن التدخين عملية ، ويمكن أن يساعدك البقاء إيجابيًا على تحمل التقلبات أثناء العمل للوصول إلى أهدافك في الإقلاع عن التدخين. إليك بعض الاستراتيجيات الإيجابية التي يمكنك إضافتها إلى صندوق أدوات الإقلاع عن التدخين.

• تدرب على تأكيدات الإقلاع عن التدخين. ابحث عن بعض الرسائل الإيجابية أو العبارات الصغيرة التي يمكنك تكرارها لنفسك لمساعدتك على البقاء في دورة الإقلاع عن التدخين ، مثل أنني قوي بما يكفي للتغلب على النيكوتين ، أو أختار صحتي على السجائر.

• احتفظ بمجلة امتنان. يجعل الاحتفاظ بدفتر الامتنان من السهل التعود على عادة التركيز على الإيجابيات في حياتك مع جني فوائد إدارة الإجهاد من التدوين.

• ابحث عن المساعدة في الفكاهة. يمكن أن يساعد البحث عن مصادر الدعابة ، سواء كان مقطع فيديو سخيفًا أو مسرحية كوميدية مضحكة أو صديقًا مضحكًا ، في تقليل توترك وتمكينك من التفكير في أفكار أكثر إيجابية.

• كن لطيف مع نفسك. ابدأ في الاهتمام بأفكارك ، وأبعد تلك التي لا تخدم مصلحتك الفضلى ، 2 بما في ذلك الرثاء على الأشياء التي لا يمكنك تغييرها ، مثل السنوات التي قضيتها في التدخين.

• ركز على التغييرات الإيجابية. انظر إلى محاولات الإقلاع السابقة ليس على أنها إخفاقات ، ولكن كتجارب يمكنك التعلم منها أثناء عملك لإحداث تغييرات إيجابية في حياتك عن طريق الإقلاع عن التدخين الآن. إذا أكدت التغييرات الإيجابية التي تجريها في حياتك ، فسيتم اتباع الإجراءات بسهولة أكبر.

• ضع نفسك في "وضع التجاهل". سيكون لديك أيام سيئة. توقع وتقبل ذلك. هذا هو الإقلاع عن التدخين ، وهذه هي الحياة. في تلك الأيام العطل ، تعهد بأن تضع نفسك في "وضع التجاهل". بعبارة أخرى ، لا تركز على الجو السلبي لأفكارك. وبدلاً من ذلك ، افعل ما بوسعك لتشتيت انتباهك وتجاهل مزاجك السيئ.

• أعد صياغة التفكير السلبي. انتبه عندما تبدأ في التفكير في الأفكار السلبية مثل "لا يمكنني فعل هذا في يوم آخر" أو "هذا صعب للغاية" وابذل جهدًا لاستبدالها بشيء أكثر إيجابية مثل "أحاول كل يوم" أو "هذا أمر صعب ولكنه ضروري لصحتي."

دائمًا ما يبدأ التوقف طويل الأمد الناجح بأفكارنا.

اعتن بنفسك

الإقلاع المبكر عن التدخين هو الوقت الذي يجب أن تولي فيه عناية إضافية للتأكد من تلبية جميع احتياجاتك الجسدية. سيساعدك الاعتناء بجسمك ، خاصةً وأنت تتحرك خلال فترة التوقف المبكر ، على تقليل مضايقات انسحاب النيكوتين.

ستساعدك القائمة التالية من النصائح على التغلب على انسحاب النيكوتين بشكل أكثر راحة:

• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. يحتاج جسمك الآن إلى وقود عالي الجودة لأنه يعمل على طرد السموم من السجائر من نظامك.

• احصل على قسط أكبر من الراحة. من المحتمل أن يؤدي انسحاب النيكوتين إلى الشعور بالإرهاق لبضعة أسابيع. إذا كنت متعبًا ، فلا تحاربه. نم أكثر إذا استطعت. تسع مرات من أصل 10 ، ستستيقظ وأنت تشعر بتحسن 100٪ في اليوم التالي ، وعندما تفعل ذلك ، ستكون ممتنًا لأنك ما زلت بعيدًا عن التدخين.

• اشرب ماء. الماء هو وسيلة مساعدة كبيرة للإقلاع عن التدخين. يساعدك على التخلص من السموم بسرعة أكبر ويعمل بشكل جيد كمزيل للرغبة في التخلص من السموم. بالحفاظ على جسمك رطبًا ، ستشعر بتحسن بشكل عام.

• تمرن يوميا. تفيد التمارين الرياضية الصحة الجسدية والعقلية ، وهي طريقة جيدة أخرى للتحكم في الرغبة الشديدة في التدخين. المشي هو تمرين هوائي منخفض التأثير وهو خيار جيد 3 لمن يعيش حياة غير نشطة. تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.

• تناول الفيتامينات اليومية. تستنفد السجائر أجسامنا العديد من العناصر الغذائية ، 4 لذا امنح نفسك الدفعة التي توفرها الفيتامينات الجيدة للأشهر القليلة الأولى من الإقلاع عن التدخين. قد يساعدك على استعادة طاقتك بسرعة أكبر.

تذكر ، في حين أن انسحاب النيكوتين قد لا يكون تجربة خالية من الألم ، إلا أنها مرحلة مؤقتة من التعافي يتعين علينا جميعًا المرور بها من أجل تجاوزها.

تجنب الكحول

يسير الكحول والتبغ جنبًا إلى جنب ، حيث أظهرت الدراسات ارتفاع معدلات الانتكاس لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تعاطي الكحول

حتى لو كنت تشرب من حين لآخر ، فإن وضع نفسك في بيئة اجتماعية حيث تميل إلى شرب الكحول بعد فترة وجيزة من الإقلاع عن التدخين قد يكون أمرًا خطيرًا. لا تتعجل. التاركين الجدد عطاء. سيأتي الوقت الذي يمكنك فيه تناول مشروب دون أن يثير ذلك الرغبة في التدخين ، لكن لا تتوقع أن يكون ذلك خلال الشهر الأول ، أو ربما حتى الأشهر القليلة الأولى.

نحن جميعًا مختلفون قليلاً في كيفية تحركنا خلال عملية التخلص من إدمان النيكوتين ، لذا استرخِ في أي أفكار مسبقة قد تكون لديك حول المدة التي يجب أن يستغرقها التعافي. بدلاً من ذلك ، ركز على وضعك الخاص.

إذا كانت هناك علاقة قادمة تتضمن الكحول وتشعر بالتوتر حيال ذلك ، فاعتبرها إشارة للمضي قدمًا بحذر. ضع في اعتبارك التأجيل حتى تشعر أنك أقوى. وإذا لم يكن ذلك متاحًا ، فضع خطة مسبقًا لكيفية إدارة الحدث بدون دخان.

ليس من قبيل المبالغة أنك تعمل بجد لإنقاذ حياتك من خلال الإقلاع عن التدخين ، لذا امنح الإقلاع الاهتمام الذي يستحقه.

احتفظ ببرنامج الإقلاع عن التدخين في الجزء العلوي من قائمة أولوياتك طالما استغرقت ذلك. يجب أن تفعل كل ما تحتاج إلى القيام به للحفاظ على "الابتزاز" الخاص بك.

ابحث عن طرق لإدارة الإجهاد

لقد تحدثنا عن الحرص على عدم إهمال صحتنا الجسدية أثناء انسحاب النيكوتين ، ولكن رفاهيتنا العاطفية لها نفس الأهمية. ربما يكون التوتر والغضب من أكبر محفزات التدخين التي نواجهها ، ويمكنهما بناء برامج الإقلاع عن التدخين لدينا وتهديدها إذا لم نكن حذرين.

يخلق التوقف المبكر توترًا خاصًا به ، وقد يكون ذلك ساحقًا عند إقرانه بضغوط الحياة اليومية إذا سمحت بذلك .6 لا تدع نفسك تنزل إلى درجة الإرهاق ، وخذ وقتًا كل يوم لتخفيف التوتر. بنشاط تستمتع به.

فيما يلي بعض أنشطة الاسترخاء لمحاولة مساعدتك على إدارة ضغوط الإقلاع عن التدخين بشكل أفضل:

• خذ حمامًا دافئًا. يعد الاستمتاع بالحمام طريقة رائعة للتخلص من التوتر وإلهاء نفسك عن أفكار التدخين. أشعل بعض الشموع ، واستخدم بعض أملاح الاستحمام المعطرة ، واجلس واسترخي.

• اذهب في نزهة سريعة. يمكن أن يساعد ربط حذائك الرياضي والتوجه للخارج في نزهة سريعة (حتى لو كان ذلك لمدة 15 دقيقة فقط) في تقليل التوتر والضغط.

• جرب التخيل. خذ بضع دقائق لإغلاق عينيك وتخيل مكانًا مريحًا (حقيقيًا أو خياليًا) في عقلك. احصل على الراحة ، وخذ نفسًا عميقًا ، واذهب إلى هناك عندما تشعر بالتوتر يتراكم.

سواء حان الوقت لوحدك مع كتاب جيد أو حمام ساخن أو العمل على هواية ، فكر في هذا على أنه تأمين لبرنامج الإقلاع عن التدخين ، وليس الوقت الذي تقضيه بأنانية.

طلب المساعدة

تشير الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين مع وجود نظام دعم صحي لديهم معدل نجاح طويل الأمد في الإقلاع عن التدخين أعلى بكثير. بالإضافة إلى الدعم الذي قد تتلقاه من الأصدقاء والعائلة ، ضع في اعتبارك إضافة بعض الدعم عبر الإنترنت إلى برنامج الإقلاع عن التدخين. 7 يقدم منتدى الإقلاع عن التدخين هنا بعضًا من أفضل الدعم الذي يقدمه الإنترنت.

إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من تعاطي المخدرات أو الإدمان ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المخدرات (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.

لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.

استمر في ذلك

لقد فقدت الكثير من برامج الإقلاع عن التدخين الجيدة لأفكار القدرة على التدخين "قليلاً فقط". لا تقع في غرامها. الطريقة الوحيدة لإبقاء الوحش بعيدًا هي إبعاد النيكوتين عن نظامك .8 كلما طالت مدة بقاءك دون النيكوتين في جسمك ، كان من الأسهل أن تظل خاليًا من النيكوتين.

إذا قررت المضي قدمًا وتدخين سيجارة واحدة فقط ، أو لليلة واحدة فقط ، فمن المحتمل أنك ستعود للتدخين مرة أخرى. قد تجد نفسك تدخن أكثر مما اعتدت عليه.

عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن التدخين ، لا يوجد شيء مثل سيجارة واحدة فقط. يسافرون في مجموعات.

مثلما يبدأ النجاح في الإقلاع عن التدخين في العقل ، كذلك يحدث الانتكاس. إذا ظهرت أفكار غير صحية للتدخين ولا يمكنك التخلص منها ، فقد حان الوقت لتجديد عزيمتك.

مواكبة الدافع الخاص بك

لقد أقلعت عن التدخين لسبب ما. ربما عدة. لا تدع الوقت والبعد عن العادة يلفان تفكيرك. حافظ على بقاء ذاكرتك خضراء من خلال مراجعة أسبابك للإقلاع كثيرًا .8 لن تكون أبدًا أقل صدقًا مع مرور الوقت ، لكنها قد تشعر بأنها أقل إلحاحًا إذا لم تكن حذراً.

الإقلاع عن التدخين رحلة. خذها يومًا واحدًا بسيطًا في كل مرة ، وستجد أن ما بدأ كمهمة صعبة في وقت قريب بما يكفي يصبح تحديًا ممتعًا.