الخمسة Ds عبارة عن مجموعة من الأدوات التي يمكن أن تساعدك على الاستجابة بسرعة للرغبة في تدخين سيجارة. عند الإقلاع عن التدخين ، يمر جسمك بمرحلة انسحاب النيكوتين ، وهي مرحلة مكثفة للإقلاع عن التدخين.
يشمل الانسحاب كل شيء من الأعراض الجسدية غير السارة إلى مشاعر الحزن والأفكار التي تبدو بلا توقف عن التدخين. حتى بعد الانسحاب ، قد تشعر بالحاجة إلى التدخين بعد عدة أشهر من الإقلاع عن التدخين
بغض النظر عن مكانك في رحلتك للإقلاع عن التدخين ، فإن Ds الخمسة هي آليات تأقلم صحية ؛ يمكنك استخدام واحد منهم أو مزيج يعمل من أجلك لإدارة الرغبة الشديدة لديك.
الخمسة Ds هي:
- تأخير
- يصرف
- اشرب ماء
- التنفس العميق
- مناقشة
تأخير
تأخير حتى يزول الرغبة في التدخين. الرغبة الشديدة في تناول الطعام صعبة ، لكنها عادة ما تمر بسرعة إلى حد ما.
حاول الانتظار لمدة 10 دقائق في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في التدخين .2 عندما يحين الوقت ، لاحظ ما تشعر به. هل ما زالت الرغبة في التدخين قوية؟
قد تتفاجأ أنه بعد 10 دقائق ، تختفي الرغبة. إذا لم يحدث ذلك ، فحاول الانتظار لمدة 10 دقائق أخرى. يمكنك ممارسة واحدة من الأربعة Ds الأخرى أثناء التأخير. يمكنك التأخير كلما احتجت إلى ذلك طوال اليوم.
يصرف
قم بإلهاء نفسك لتحويل انتباهك بعيدًا عن أفكار التدخين. يمكن للنشاط البدني أن يحسن مستويات الطاقة لديك ويساعدك على التركيز على شيء آخر غير رغبتك جرب المشي أو الجري حول المبنى ، أو المشي لأعلى ولأسفل الدرج عدة مرات.
يمكن أن يساعد تغيير روتينك في التغلب على الرغبة الشديدة أيضًا. توقف عما تفعله وابدأ مهمة جديدة. إذا كنت تشاهد التلفاز ، فحاول حل الكلمات المتقاطعة بدلاً من ذلك. حاول التخطيط لرحلة إلى مكان تعلم أنك لن تتمكن فيه من التدخين ، مثل مكتبة عامة أو متحف أو دار سينما.
اشرب ماء
قد يساعد شرب الماء في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للبقاء رطبًا أن يخفف بعض الآثار السلبية لانسحاب النيكوتين مثل الجوع والتعب والصداع والتعرق.
قد يفوت الشخص الذي اعتاد التدخين تجربة وجود شيء ما في فمه بعد الإقلاع عن التدخين. 4 يمكن أن يساعد احتساء زجاجة ماء في إشباع هذا الشعور. يمكنك أيضًا محاولة وضع عود أسنان في فمك أو مضغ علكة خالية من السكر أو النعناع. هذا يمكن أن يشعرك بالرضا ويساعد على تخفيف بعض الرغبة الشديدة لديك أيضًا.
التنفس العميق
حاول ممارسة التنفس العميق كلما شعرت بالرغبة في التدخين. من خلال أخذ أنفاس طويلة وعميقة من البطن ، قد تجد أنك أكثر قدرة على التركيز ، ويشعر جسمك وعقلك بمزيد من الاسترخاء ، ويمكنك التخلي عن أي أفكار حول التدخين.
ابحث عن مكان هادئ للجلوس. خذ نفسًا عميقًا ، ودع الهواء يملأ أسفل بطنك. ازفر ببطء من خلال أنفك أو فمك.
كرر هذه الممارسة عدة مرات لمعرفة ما إذا كنت تشعر بمزيد من الاسترخاء والراحة. هناك العديد من تقنيات التنفس المختلفة التي يمكنك تجربتها. حاول التدرب كل يوم لمدة 10 دقائق على الأقل أو كلما شعرت برغبة في التدخين.
وجدت إحدى الدراسات أن اليوجا والتأمل يمكن أن يساعدا في الإقلاع عن التدخين وأعراض انسحاب النيكوتين أيضًا. هذه الممارسات تعزز تقدير الذات وتقبل الجسد وتشجع أسلوب حياة أكثر صحة
مناقشة
ناقش رغباتك الشديدة مع شخص يفهمها. تذكر أنك لست وحدك إذا شعرت بالحاجة إلى التدخين. هناك الكثير من مجموعات الدعم للإقلاع عن التدخين.
قد تجد تطبيقًا يجتمع شخصيًا أو عبر الإنترنت ، أو يمكنك تنزيل تطبيق للإقلاع عن التدخين يربطك بالآخرين في نفس الرحلة.
كلما شعرت برغبة في ذلك ، حاول التواصل مع مجموعة دعم أو صديق مشجع أو أحد أفراد العائلة.
يمكن أن يساعد وجود رفيق للإقلاع عن التدخين أو مجتمع داعم في تحفيزك على التغلب على الرغبة الشديدة. سوف يحاسبونك على هدفك في البقاء بعيدًا عن التدخين
كلما ظهر شغف مؤقت ، اطلب من شخص ما أن يذكرك بأسباب تركك حتى تتمكن من التحكم بشكل أكبر في رغبتك في التدخين مرة أخرى.
كلمة من Verywell
الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل ، وتلك اللحظات التي تشتهي فيها السجائر يمكن أن تكون محبطة. تذكر أنه يمكنك وضع خطتك الخاصة للتعامل مع هذه الحوافز. يمكن أن تكون الخمسة Ds جزءًا من تلك الخطة.
جربها عندما تشعر بالرغبة الشديدة وتعرّف على الطرق التي تناسبك بشكل أفضل. عندما تكافح ، حاول التواصل مع صديق تثق به أو مجموعة دعم للمساعدة في إبقائك متحمسًا. سوف تنتهي الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتتحسن بمرور الوقت مع بقائك خاليًا من النيكوتين.