بعد الإقلاع عن التدخين ، قد تمر لحظات تفكر فيها: ربما سأحصل على سيجارة واحدة فقط. هناك الكثير من المبررات التي يمكن لعقلك أن يتوصل إليها لتدخين سيجارة ، خاصة إذا كنت تحت الضغط
من المفيد فهم المبررات الأكثر شيوعًا ، وتحديد المواقف التي قد تؤدي إلى حدوثها ، وتعلم آليات التأقلم الصحية لإبقائك بعيدًا عن التدخين.
عندما تقبل أنه من الطبيعي التفكير في التدخين من وقت لآخر ، يمكنك توليد المزيد من التفهم والتعاطف مع الذات.
سيجارة واحدة لن تؤذي
بالطبع ، لا يوجد شيء اسمه سيجارة آمنة. إن تدخين سيجارة واحدة له عواقب صحية فورية ، مثل زيادة معدل ضربات القلب وملء الشعب الهوائية بالسموم. يمكن لهذه السموم أن تلحق الضرر بالقلب والأوعية الدموية ، وهذا يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
كيف ترد على هذا الفكر
حاول البقاء في اللحظة الحالية. لا تدع هذا الفكر يقاطع ما كنت تفعله ، لكن لا تحاول إبعاده عن ذهنك أيضًا
قد يساعد العمل مع أخصائي رعاية صحية نفسية. ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال في معالجة الأفكار والدوافع غير المرغوب فيها
يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد محفزات هذه الفكرة عن التدخين. لماذا تريد سيجارة واحدة فقط؟
من الشائع أن تشتهي سيجارة عندما تكون بالقرب من أشخاص آخرين يدخنون أو عندما تزور الأماكن التي اعتدت أن تدخن فيها.
يمكن أن تساعدك ملاحظة متى وأين تحدث أفكارك حول التدخين في التوصل إلى استراتيجيات تأقلم صحية للقيام بها بدلاً من ذلك. يمكنك تجربة أي مما يلي: 6
- امضغ علكة خالية من السكر أو ضع عود أسنان في فمك.
- قم بزيارة مكان تعرف أنه لا يمكنك التدخين فيه ، مثل الأفلام أو المتحف.
- مارس بعض النشاط البدني ، مثل المشي حول المبنى.
- حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء طوال اليوم.
"التدخين يريحني"
بينما قد يجعلك النيكوتين تشعر بالاسترخاء في البداية ، فإن التدخين في الواقع يزيد من القلق والتوتر. الأشخاص الذين يدخنون هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب لاحقًا
الشعور بالتوتر هو سبب شائع للتدخين. قد يكون من المغري الوصول إلى سيجارة في خضم شجار مع أحد أفراد أسرتك أو أثناء التعامل مع موعد نهائي ضيق في العمل.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن تدخين السجائر للتكيف مع المشاعر يجعل من الصعب علينا التعامل مع المشاعر الصعبة بمفردنا.
كيف ترد على هذا الفكر
لا يقلل التدخين من التوتر في الواقع ، ولكن هناك الكثير من خيارات نمط الحياة التي يمكنك القيام بها والتي ثبت أنها تعزز الاسترخاء.
لقد ثبت أن ممارسات مثل التأمل الذهني وتمارين التنفس تقلل من التوتر وتقلل من الرغبة الشديدة في تدخين السجائر لدى الأشخاص الذين اعتادوا التدخين.
ابحث عن مكان هادئ للجلوس. خذ نفسًا عميقًا ، وقم بتوسيع أسفل بطنك. ركز على أنفاسك وليس على أفكارك.
هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى روتينك لتقليل التوتر أيضًا. يمكنك: 9
- شاهد فيلمك المفضل.
- قم بنزهة في الطبيعة.
- طلب المساعدة عند الحاجة إليها.
- تجنب المبالغة في الجدول الزمني لنفسك.
تأكد من أنك تأخذ وقتًا كافيًا لنفسك. عندما تعطي الأولوية للاسترخاء ، ستدرك أنك لست بحاجة للوصول إلى سيجارة.
"التدخين يجعلني أكثر إنتاجية"
قد يمنحك النيكوتين دفعة سريعة من الطاقة ، لكنه عادة لا يدوم أكثر من بضع ساعات. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يدمنون النيكوتين ، حيث يتوقون إلى تلك الدفعة الأولية من الطاقة ، لكن عليهم الاستمرار في التدخين ليشعروا بهذا الإحساس.
ومع ذلك ، فإن التدخين لا يجعلك في الواقع أكثر إنتاجية. النيكوتين يضع جسمك في دورة من الارتفاعات والانخفاضات. بعد بضع ساعات من تدخين السيجارة ، من المحتمل أن تتعرض لانهيار وطاقة أقل مما كنت عليه قبل التدخين.
كيف ترد على هذا الفكر
يعد إجراء تغييرات طويلة الأجل طريقة أكثر استدامة لتوليد المزيد من الطاقة والمزيد من الإنتاجية في حياتك. اسأل نفسك هذه الأسئلة إذا كنت تفكر في الوصول إلى سيجارة لتكون أكثر إنتاجية: 11
- هل أنا أنام جيدا؟
- هل أتناول نظامًا غذائيًا مغذيًا؟
- هل أشرب ما يكفي من الماء؟
عندما تستبدل تدخين السجائر بعادات صحية ، ستجد على الأرجح أن لديك المزيد من الطاقة.
"سأدخن أقل"
يعد تقليل عدد السجائر التي تدخنها خطوة أولى جيدة إذا لم تقلع عن التدخين. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يدخنون بشكل متقطع ، والذين يطلق عليهم أحيانًا مدخنون اجتماعيون ، يتعرضون لنفس المخاطر الصحية مثل الأشخاص الذين يدخنون بانتظام.
قد يكون اتخاذ قرار بالتدخين مرة أخرى بعد الإقلاع عن التدخين منحدرًا زلقًا. على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فقد ينتهي بك الأمر بالعودة إلى أنماط التدخين القديمة.
قد تكون أكثر عرضة للتدخين مرة أخرى في غضون السنة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين
كيف ترد على هذا الفكر
لاحظ عندما يكون لديك هذا الفكر. ربما كنت دائمًا معتادًا على التدخين في جولات طويلة بالسيارة ، والآن في كل مرة تكون فيها في سيارتك تشعر بالرغبة في ذلك. احتفظ بدفتر يوميات عن أفكارك حول التدخين وما هو السياق. بعد ذلك ، يمكنك أن تكون أكثر استعدادًا.
يمكنك وضع علبة من العلكة الخالية من السكر في سيارتك عند حدوث رغبة شديدة ، أو إحضار وجبة خفيفة مقرمشة أخرى مثل أعواد الجزر والكرفس في رحلات طويلة بالسيارة. احصل على شيء للوصول إليه بدلاً من السيجارة.
"من الصعب جدًا الإقلاع عن التدخين"
الإقلاع عن التدخين صعب. هناك العديد من الأعراض غير المريحة المرتبطة بسحب النيكوتين ، مثل الدوخة ، والأوجاع ، والغثيان ، والتهيج ، وحتى الاكتئاب. ربما تفتقد التدخين. من الطبيعي أن تدخل فترة حزن بعد الإقلاع عن التدخين
كيف ترد على هذا الفكر
الإقلاع عن التدخين صعب ، لكن لا تدع ذلك يوقفك. تذكر أنك لست في هذا وحدك.
متى شعرت أنه من الصعب جدًا الإقلاع عن التدخين ، فحاول الوصول إلى مجموعة دعم أو تنزيل تطبيق الإقلاع عن التدخين على هاتفك. يمكن أن يشجعك الحصول على الدعم من الآخرين الذين يمرون به على البقاء بعيدًا عن التدخين
تواصل مع شخص ما للحصول على الدعم. يواجه الجميع تحديات ، لكن من الممكن تجاوزها.
إذا كنت تعاني من الأعراض العاطفية للانسحاب ، فتذكر أنها مؤقتة فقط حيث يتكيف جسمك مع الحياة بدون تدخين. إذا وجدت أنها تدوم أكثر من شهر ، فتحدث مع طبيبك
"لا أريد زيادة الوزن"
عندما تقلع عن التدخين ، من الممكن أن تكتسب وزناً. وضع الناس ما معدله 11 رطلاً في العام بعد الإقلاع عن التدخين
يسرع التدخين عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية بعد الإقلاع عن التدخين. إذا واصلت تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فقد تكتسب بعض الوزن.
يُعد التدخين أيضًا مثبطًا للشهية ، لذلك قد تجد نفسك تأكل أكثر عند الإقلاع عن التدخين. بعض الناس يأكلون أيضًا أكثر للتغلب على مشاعر انسحاب النيكوتين أو لاستبدال فعل التدخين نفسه.
كيف ترد على هذا الفكر
قد لا ترغب في زيادة وزنك ، ولكن من المهم وضع هذا التأثير الجانبي المحتمل للإقلاع عن التدخين في منظوره الصحيح.
ضع في اعتبارك المخاطر الصحية للتدخين ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وسرطان الرئة وسرطان المريء وسرطان البنكرياس وإعتام عدسة العين والوفاة المبكرة وغير ذلك.
عندما تدخن ، لا يمكنك التحكم في المخاطر الصحية السلبية ؛ ولكن عند الإقلاع عن التدخين ، يمكنك أن تكون استباقيًا بشأن زيادة الوزن.
إذا كانت لديك رغبة شديدة في تناول الطعام عند الإقلاع عن التدخين ، فاحتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد مثل الخضار والمكسرات
تدرب على تناول الطعام بيقظة حتى تتمكن من معرفة متى يكون جسمك ممتلئًا ، وتأكد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 2.5 ساعة تقريبًا في الأسبوع.
"أنا لا أعرف ماذا تفعل"
من الطبيعي تمامًا أن تفوت التدخين كنشاط. في الواقع ، الشعور بفقدان التدخين وعدم معرفة ما يجب فعله يمنع الكثير من الناس من الإقلاع عن التدخين بنجاح
كيف ترد على هذا الفكر
قم بعمل قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها في أي لحظة عندما تشعر بالرغبة في التدخين. إذا فاتتك الجانب الاجتماعي لمشاركة سيجارة ، فاستبدلها بنشاط اجتماعي آخر مثل الاتصال بصديق على الهاتف.
قد يفوتك الوقت الذي حصلت عليه بمفردك عند الخروج من أجل سيجارة. لا يزال بإمكانك أن تأخذ هذا الوقت لنفسك. اخرج من المنزل بدلًا من أن تضيء ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة. يمكنك تذكير نفسك أنك تستنشق هواءً نقيًا بدلًا من دخان السجائر
حاول إبقاء يديك مشغولة أيضًا. بعض الناس يتشبثون بعملة معدنية أو مشبك ورق أو قلم رصاص. قد يفوتك امتلاك شيء ما لتتمسك به ، لذا جرب هذه الأشياء بدلاً من السيجارة.
"لدي إلحاحات لا تقاوم"
بعد الإقلاع عن التدخين ، تصبح الرغبة الشديدة في التدخين شديدة. ربما تعاملت مع الكثير من المشاعر عن طريق التدخين. عند الإقلاع عن التدخين ، قد تشعر وكأن لديك دوافع مستمرة للتدخين مرة أخرى.
كيف ترد على هذا الفكر
تعلم كيفية فك رموز الإلحاحات فور ورودها وستكون قادرًا على الاستجابة بشكل مناسب لما يحتاجه جسمك. إذا زادت الرغبة الشديدة في تناول الطعام وأدركت أنك جائع ، فتناول وجبة خفيفة أو وجبة. إذا كان السبب هو الإرهاق ، خذ قيلولة أو اذهب إلى الفراش.
التبرير المنطقي للتدخين قد يكون ناتجًا عن عاطفة ، مثل التهيج أو الاكتئاب أو القلق
انتبه لما تشعر به وجرب طرقًا جديدة للتأقلم بدلًا من التدخين.
- الرعاية الذاتية: تأكد من تلبية احتياجاتك الأساسية من خلال تناول الطعام الصحي والبقاء رطبًا والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- تخيل: أغلق عينيك وخذ نفسا عميقا. تخيل نفسك على الشاطئ أو في أي مكان تعتقد أنه مسالم. يمكن أن يعزز التخيل الاسترخاء في جسمك وعقلك.
- تحدث عن مشاعرك: تواصل مع أحد أفراد الأسرة الموثوق بهم أو الأصدقاء أو أخصائي الرعاية الصحية العقلية. الحديث عن مشاعرك قد يكون كافيًا للشعور بتحسن قليل
"لقد أخطأت بالفعل"
ربما قمت بالتدخين بعد الإقلاع عن التدخين ، والآن تميل إلى إلقاء المنشفة والبدء في التدخين كما اعتدت من قبل. لكن تدخين سيجارة واحدة أو بضع سيجارة لا يعني أنك فشلت. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين من الانتكاس أو الانتكاسات المتعددة
كيف ترد على هذا الفكر
أهم شيء تفعله إذا كنت تعاني من انتكاس التدخين هو الاستمرار. لا تستسلم لأنك ارتكبت خطأ.
ذكر نفسك بأسباب الإقلاع عن التدخين في المقام الأول. هل ترغب في تحسين صحتك ونوعية حياتك؟ هل تريد أن تكون قادرًا على الاستمتاع بالأنشطة مع عائلتك وأصدقائك دون اشتهاء سيجارة؟
كن لطيفًا مع نفسك وذكر نفسك أنه لا يزال بإمكانك تحقيق الأهداف التي حددتها.
يمكنك إخبار طبيبك بأنك انتكست. قد يوصون بطرق أخرى للإقلاع عن التدخين لم تجربها من قبل ، مثل العلاج ببدائل النيكوتين (NRT).
يأتي العلاج ببدائل النيكوتين على شكل رقع ولثة وأقراص استحلاب. يدير جرعات النيكوتين بدون المواد الكيميائية الضارة الموجودة في السجائر. قد يصف لك طبيبك دواءً للإقلاع عن التدخين مثل زيبان (بوبروبيون) أو شانتيكس (فارينيكلين طرطرات).
يمكنك الاتصال بأخصائي رعاية صحية نفسية إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. يمكن أن يساعدك المعالج في الحفاظ على دوافعك ، كما هو الحال مع مجموعة دعم أو صديق تثق به.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من تعاطي المخدرات أو الإدمان ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المخدرات (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.
كلمة من Verywell
في حين أن هذه هي التبريرات الشائعة التي يفكر فيها الناس عند محاولة الإقلاع عن التدخين ، فمن المحتمل أنك ستختبر الآخرين. مع كل فكرة جديدة ، حاول كتابتها في مجلة أو التحدث عنها مع مجموعة دعم. من خلال إنشاء طرق صحية للتأقلم ، بمرور الوقت ، لن يكون لهذه التبريرات نفس القدر من القوة عليك كما تعمل نحو أسلوب حياة خالٍ من التدخين.