عند الإقلاع عن التدخين ، قد تواجه الثلاثيات الرديئة: تحديات إضافية في اليوم الثالث والأسبوع الثالث والشهر الثالث من الإقلاع عن التدخين.
لا يعاني كل شخص من هذه الثلاثية الرديئة ، أو إذا حدث ذلك ، فقد يحدث ذلك على فترات زمنية مختلفة قليلاً ، ولكن من الشائع بما يكفي تدوين الملاحظات والاستعداد لها إذا حدث لك ذلك.
اليوم الثالث من الامتناع عن التدخين
الأيام الثلاثة الأولى للإقلاع عن التدخين شديدة بالنسبة لمعظم المدخنين السابقين ، واليوم الثالث هو عندما يعاني العديد من الأشخاص من مضايقات الانسحاب الجسدي .1 خلال هذا الوقت ، يبدأ الإحساس بالأدرينالين من الانغماس الأولي في الإقلاع عن التدخين في استبداله بـ شدة انسحاب النيكوتين ، بما في ذلك أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا ، والتهيج ، والقلق ، والأرق ، وزيادة الشهية.
ماذا أفعل
إن مفتاح البقاء على قيد الحياة في اليوم الثالث هو فهم أعراض انسحاب النيكوتين وما يمكنك القيام به لإبعادها.
- تناول خمس وجبات صغيرة يوميًا لتجنب الخلط بين الجوع والشغف بالسجائر.
- اشرب الكثير من الماء ، وقلل من القهوة والمشروبات الغازية والكحول التي غالبًا ما ترتبط بالإضاءة.
- قم بالمشي أو قم بتمرين قصير لتحسين حالتك المزاجية والتخلص من بعض القلق من انسحاب النيكوتين. قد يساعد المشي الطويل قبل النوم أيضًا في درء الأرق المرتبط بالإقلاع عن التدخين.
- أغمض عينيك وتنفس من خلال الرغبة الشديدة في الإقلاع ، والتي تهدأ عمومًا بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع من الإقلاع عن التدخين
- إذا كنت تشعر بالإرهاق ، وهو أمر شائع خلال هذه المرحلة من الإقلاع عن التدخين ، خذ قيلولة سريعة خلال النهار أو اذهب إلى الفراش في وقت أبكر قليلاً من المعتاد.
الأسبوع الثالث من الإقلاع عن التدخين
في غضون ثلاثة أسابيع ، من المحتمل أن تكون قد مررت بصدمة الانسحاب الجسدي وبدأت للتو في معالجة الجانب العقلي لإدمان النيكوتين ، أو الانسحاب النفسي. إعادة العودة في المربع الأول.
اعلم أنه على الرغم من أن النيكوتين قد يكون خارج نظامك في هذه المرحلة ، إلا أن الرغبة الشديدة النفسية يمكن أن تنتج ردود فعل جسدية حقيقية ، مما يجعل المحفز الذهني يشعر وكأنه انسحاب جسدي.
التفكير في استراحة الدخان تلك التي اعتدت أن تأخذها في وقت معين من اليوم يمكن أن يسبب توترًا يجعل معدتك تنبض بالضيق ويتركك على حافة الهاوية. يبدو الأمر وكأنه رغبة جسدية ، وبطريقة ما ... لكن المصدر هو فكرة ، وليس الانسحاب الجسدي من النيكوتين.
ماذا أفعل
من أولى الخطوات (وربما أبسطها) للبقاء على قيد الحياة في الأسبوع الثالث أن تذكر نفسك بالأسباب التي دفعتك إلى الإقلاع عن التدخين في المقام الأول. والأفضل من ذلك ، أخرج قطعة من الورق وقم بتدوين جميع الأسباب التي ستفيدك أنت وحياتك في الإقلاع عن التدخين.
سيساعدك هذا التمرين السريع على صد أي "تفكير مدمن" أو إضفاء الطابع الرومانسي على التدخين أو تبرير سيجارة واحدة أخيرة.
إليك بعض النصائح الإضافية للمساعدة في مكافحة أفكار التدخين وبناء عقلية قوية للإقلاع عن التدخين.
- ضع الأفكار السلبية على التجاهل. بينما لا يمكنك التحكم في أفكارك ، يمكنك اختيار تجاهلها أو إعادة توجيه انتباهك إلى شيء أكثر صحة أو إنتاجية ، مثل هواية أو مشروع منزلي تستمتع به.
- حدد محفزاتك. استخدم اختصار H.A.L.T ، الذي يشير إلى الجوع والغضب والوحدة والتعب ، للمساعدة في فهم ما يدفعك إلى التدخين.
- ابق ملتزما ولكن تحلى بالصبر. الشفاء من إدمان النيكوتين هو عملية تدريجية ، لذا كن صبوراً مع نفسك وطريقة تعافيك.
- اطلب الدعم. احصل على جرعة من التشجيع من صديق موثوق به أو قم بزيارة إحدى مجموعات دعم الإقلاع عن التدخين عبر الإنترنت.
الشهر الثالث من الامتناع عن التدخين
بعد ثلاثة أشهر ، تتلاشى "حداثة" برنامج الإقلاع عن التدخين وغالبًا ما يُترك لنا التفكير "هل هذا كل ما في الأمر؟" بعبارة أخرى ، ضرب الكذب. هذا عادة ما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في التدخين ، وغالبًا ما يكون ذلك بشكل مكثف.
هذه فترة زمنية يكون فيها الانتكاس أمرًا شائعًا. قد يكون من المحبط ظهور حوافز قوية للتدخين بعد شهور من الإقلاع .2 بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون سبب حدوثه ، يمكن أن يشعروا أن إدمان النيكوتين لن يتركنا أبدًا ولا فائدة من محاولة الإقلاع عنه.
ماذا أفعل
يتطلب الإقلاع عن التدخين ومنع الانتكاس الكثير من العمل الذهني من جانبك ، خاصة خلال السنة الأولى للإقلاع عن التدخين.
- ابق متعلمًا. تعلم كل ما يمكنك توقعه أثناء الإقلاع عن التدخين بالإضافة إلى الفوائد الصحية للإقلاع يمكن أن يساعد في جعل التغيير دائمًا.
- تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. عندما تمر بهذه المرحلة ، ذكر نفسك أن ما تشعر به هو أمر مؤقت وطبيعي. إذا وجدت نفسك تضفي طابعًا رومانسيًا على التدخين أو تشكك في قرارك بالإقلاع عن التدخين ، فتحدث عن ذلك. يستغرق الأمر وقتًا للشفاء من الإدمان وإعادة برمجة الطريقة التي يفكر بها عقلك بشأن التدخين.
- إدارة الرغبة الشديدة. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى التدخين ، فانتقل إلى العناصر الخمسة: التأخير ، والشتت ، وشرب الماء ، والتنفس العميق ، والمناقشة.
- ابق ملتزما. ستستمر الراحة في الحياة الجديدة الخالية من التدخين التي تبنيها في النمو بمرور الوقت ، ولكن فقط إذا كنت لا تدخن. إذا قمت بذلك ، فستعود إلى حيث بدأت قبل 3 أشهر.
أسئلة مكررة
ما هو أصعب يوم عند الإقلاع عن التدخين؟
بينما يمكن أن يحدث يوم مليء بالتحديات في أي وقت ، يتفق معظم المدخنين على أن اليوم الثالث من الإقلاع عن التدخين هو الأصعب لأن هذا هو الوقت الذي تميل فيه أعراض الانسحاب الجسدي إلى الذروة.
ماذا يحدث لجسمك عند الإقلاع عن التدخين؟
عند الإقلاع عن التدخين ، يمكن أن تحدث تغييرات في جسمك في غضون دقائق وساعات وأيام. على سبيل المثال ، ينخفض ضغط الدم ، ويقل معدل النبض ، وتعود درجة حرارة جسمك إلى طبيعتها ، وتبدأ مستقبلات الذوق والشم في الشفاء ، وتحسن الدورة الدموية ، وتحسن وظائف الرئة.
ما هي مدة انسحاب النيكوتين؟
لا يعاني الجميع من انسحاب النيكوتين بنفس الطريقة. ومع ذلك ، فإن أعراض انسحاب النيكوتين عادة ما تكون في أسوأ حالاتها في اليوم الثالث ثم تتناقص تدريجيًا على مدار ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
كم من الوقت تستمر الرغبة الشديدة عند الإقلاع عن التدخين؟
تمامًا مثل انسحاب النيكوتين ، ستعتمد شدة الرغبة الشديدة في التدخين غالبًا على مدة التدخين وعدد مرات تدخينه. بشكل عام ، ستهدأ الرغبة الشديدة بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع بعد الإقلاع عن التدخين
كلمة من Verywell
لا تدع المضايقات المصاحبة للإقلاع عن التدخين تجعلك تخرج عن المسار الصحيح. كلها مؤقتة ، وبمجرد أن تتحرك من خلالها ، سيتم مسحها وتختفي نهائيًا. يستغرق الأمر وقتًا ، لذا حاول الاسترخاء واتركه يتكشف لك كما تريد.
لا تضع توقعات مسبقة على تعافيك. عقد العزم على منح نفسك الوقت الذي تستغرقه لك. افعل هذا وستجد سلامًا وفي النهاية حرية دائمة.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من تعاطي المخدرات أو الإدمان ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المخدرات (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.