يقلق معظم الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين من زيادة الوزن. يبدو أنه يذهب مع الإقليم.
في حين أن الزيادة الصغيرة أمر طبيعي ، إلا أن زيادة الوزن المفرطة عند الإقلاع عن التدخين يمكن أن تخلق مشاكل صحية جديدة وتضعف تصميمك على الابتعاد عن السجائر.
دعنا نلقي نظرة على ما يمكنك القيام به للحفاظ على وزنك تحت السيطرة بينما تمر بعملية التعافي من إدمان النيكوتين.
لماذا يكتسب الناس الوزن عند الإقلاع عن التدخين
يزيد التدخين من عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف:
- يحرق التدخين ما يصل إلى 200 سعرة حرارية في اليوم في حالة المدخن الشره.
- لأن التدخين يحرق السعرات الحرارية ، يتم تعزيز (زيادة) الأيض بشكل طفيف.
- النيكوتين مثبط للشهية.
عند الإقلاع عن التدخين ، فإن زيادة الوزن بين 5 و 10 أرطال خلال الأشهر القليلة الأولى للإقلاع عن التدخين أمر طبيعي. إذا بقيت عاداتك الغذائية كما كانت عند التدخين ، فيجب أن يعود الوزن مرة أخرى في غضون بضعة أشهر. أضف بعض التمارين إلى نظامك اليومي مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، وستساعد في تسريع فقدان الوزن أو ربما تجنبه تمامًا.
لماذا تريد أن تأكل أكثر
يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى صدمة أجسادنا في البداية. زيادة الشهية من الآثار الجانبية للإقلاع عن التبغ بالنسبة لمعظم الناس.
- السجائر مثبط للشهية: غالبًا ما يتجنب المدخنون تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات عن طريق الإضاءة. النيكوتين منبه ، وقد يتداخل أيضًا مع إفراز هرمون الأنسولين. يتحكم الأنسولين في مستويات الجلوكوز في الدم. عندما يتم حظر هذه الوظيفة ، سيصاب الشخص بارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم ، ونتيجة لذلك ، قد يبطئ الجسم والدماغ الهرمونات والإشارات الأخرى التي تثير مشاعر الجوع.
- الطعام كبديل للتدخين: في وقت مبكر من الإقلاع عن التدخين ، تكون الرغبة في التدخين متكررة وغير مريحة. يشعر معظمنا بفقدان حركة اليد للفم للتدخين بشكل حاد ، وغالبًا ما يبدو الطعام كبديل معقول. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، لذا من الأفضل إيجاد بديل صحي للتدخين.
- الدوبامين والرغبة في تناول وجبة خفيفة: يشترك النيكوتين والطعام في تفاعل كيميائي شائع في أدمغتنا: إطلاق الدوبامين. يُطلق على الدوبامين اسم هرمون "الشعور بالرضا" لأنه يخلق إحساسًا بالعافية. عندما يختفي النيكوتين في الصورة ، يلجأ الكثير منا إلى الطعام من أجل هذا التعزيز. إن طعام الراحة العاطفي الذي يعطينا هو نتيجة لهذا التفاعل الكيميائي في الدماغ. تُفرز التمارين أيضًا الدوبامين ، لذا ضع في اعتبارك استخدامه كوسيلة لتحسين حالتك المزاجية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. سيكون لها فائدة إضافية تتمثل في مساعدتك على تسريع عملية التمثيل الغذائي البطيء وتجنب زيادة الوزن أيضًا ؛ الفوز بكل طريقة تنظر إليه.
أظهرت الدراسات أن النساء أكثر عرضة من الرجال للعودة إلى التدخين كوسيلة لتجنب زيادة الوزن.
إن فهم ما يحدث لأجسامنا عند الإقلاع عن التدخين وما يمكننا القيام به لتخفيف الانزعاج بطرق بناءة سيساعدنا على البقاء على المسار الصحيح والحفاظ على زيادة الوزن عند الحد الأدنى.
هناك عدد من الخيارات التي يمكنك القيام بها لتقليل زيادة الوزن.
ممارسه الرياضه
كما ذكرنا أعلاه ، فإن التمارين الرياضية تطلق الدوبامين وهي طريقة رائعة لدرء الرغبة الشديدة في التدخين. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على ثبات وزنك. قم بالتصوير لمدة نصف ساعة على الأقل من التمارين ، 5 أيام في الأسبوع. لا يجب أن يكون تمرينًا هوائيًا عالي الكثافة ؛ المشي السريع لمدة 30 دقيقة حول منطقتك سيعمل على تحقيق العجائب لجسدك وعقلك وروحك.
وجبات خفيفة صحية
ضع الوجبات الخفيفة معًا في وقت مبكر بحيث يكون لديك خيارات طعام جيدة في متناول اليد عندما تضرب الوجبات الخفيفة:
- أعواد الخضار: الكرفس والجزر
- لحم قليل الدهن وكمية صغيرة من الجبن
- البذور والمكسرات: اختر تلك التي لديك لإزالة القشرة. يمنح يديك شيئًا لتفعله ويساعدك على تناول كميات أقل.
- الفشار الخالي من الدهون بنسبة 94٪
- مزيج درب
- الماء: اشرب الكثير منه
- الحلوى الصلبة لامتصاصها
- فاكهة طازجة
- اللبن قليل الدسم
- شاي الاعشاب
- الكاكاو الساخن المصنوع من الحليب الخالي من الدسم
- عنب مجمد
- فدجيس خالية من الدهون
إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فافعل ذلك لنفسك وتخلص من الأطعمة المغرية الغنية بالدهون من منزلك. إذا كان لديك رغبة قوية في تناول الحلوى اللذيذة ، فمن الأفضل أن تذهب إلى مطعم وتنغمس في وجبة واحدة ، بدلاً من تناول كعكة كاملة تجلس على المنضدة تنادي باسمك في كل مرة تمشي فيها في المطبخ.
تجنب الكحول
لا يقتصر تناول الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنه غالبًا ما يكون أيضًا دافعًا قويًا للتدخين. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الكحول إلى تخفيف الموانع ، وبالنسبة للمدخن السابق ، يمكن أن يسبب ذلك مشكلة. تجنب السعرات الحرارية الفارغة في الكحول ، ولكن الأهم من ذلك ، لا تعرض نفسك لخطر الانتكاس عن طريق الشرب في وقت مبكر من برنامج الإقلاع عن التدخين.
تحد واحد في كل مرة
غالبًا ما يقرر الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين أن الوقت قد حان لتنظيف حياتهم في مناطق أخرى أيضًا. هذا رائع ، لكن كن حذرًا. إذا حاولت القيام بالعديد من مشاريع التحسين الذاتي دفعة واحدة ، فإنك تخاطر بالفشل في كل منها.
ضع هذه النقاط في الاعتبار:
- كن جيدا لنفسك. يعد الإقلاع عن التدخين إنجازًا كبيرًا ، ويجب أن تكافئ نفسك على تقدمك كثيرًا. لا تقلل من أهمية ما تفعله.
- كن صبورا. الإقلاع عن التدخين عملية تستغرق وقتًا. لا يحدث ذلك بين عشية وضحاها ، ولكن بالمقارنة مع عدد السنوات التي يدخن فيها معظمنا ، فإن التعافي من إدمان النيكوتين قصير. امنح نفسك الوقت الذي تحتاجه للشفاء.
- تقبل نفسك. أنت شخص رائع تمامًا كما أنت الآن.
إذا كنت تكتسب بضعة أرطال أثناء إجراء عملية الإقلاع عن التبغ ، فليكن. ستؤثر الفوائد على حياتك وكذلك أولئك الذين يحبونك بطرق أكثر إيجابية مما تتخيل.
يمكنك الإقلاع عن التدخين دون زيادة الوزن. لا تدع الخوف من زيادة الوزن يجعلك مقيدًا بالإدمان الذي سيقتلك ، إذا أتيحت لك الفرصة.
يمكن فقدان الوزن ، والرئتين لا يمكن.