التسلسل الهرمي للخوف هو قائمة تقوم بإعدادها بالمحفزات التي تجعلك تشعر بالخوف أو القلق. بعد أن تقوم بتدوينها ، تقوم بترتيبها - بدءًا من تلك التي تجعلك تشعر بأقل خوف أو قلق إلى تلك التي تخيفك أكثر من غيرها.
إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، فمن المحتمل أن تكون قائمتك عبارة عن كتالوج للمواقف والصور والأفكار والذكريات والأشياء الأخرى المتعلقة بحدثك الصادم.
متى يتم استخدام التسلسل الهرمي للخوف؟
عادةً ما يستخدم في علاج التعرض لاضطراب ما بعد الصدمة ، التسلسل الهرمي للخوف هو دليلك لتعريض نفسك تدريجيًا لمسببات اضطراب ما بعد الصدمة ، بدءًا من أقلها إزعاجًا ثم الانتقال إلى أسفل القائمة.
الهدف: تقليل تجنبك للمثيرات بمرور الوقت - وتجربة المزيد من الحياة كنتيجة لذلك.
على سبيل المثال ، قد تبدأ المرأة التي تعرضت للاغتصاب ، في بداية التسلسل الهرمي للخوف ، بمشاهدة البرامج التلفزيونية التي تتضمن الاعتداء الجنسي. عندما تصبح أكثر ارتياحًا لرؤية هذه التجربة ، انتقلت إلى أسفل قائمتها ، واكتسبت الثقة ، حتى تتمكن من التعامل بنجاح مع عنصرها الأخير: زيارة المكان الذي وقع فيه اعتداءها.
ما هو علاج التعرض؟
علاج التعرض هو علاج سلوكي لاضطراب ما بعد الصدمة يركز على مساعدتك في التخلص من السلوكيات المكتسبة (التجنب الأكثر شيوعًا) التي لا تفعل شيئًا أو تفعل شيئًا لمساعدتك على التعامل مع مسببات اضطراب ما بعد الصدمة المخيفة أو المثيرة للقلق.
بالطبع ، من المفهوم أنه بعد حدث صادم ، يمكنك اتخاذ إجراء لتجنب المواقف التي تبدو مهددة ، على الرغم من أنها قد لا تكون كذلك. تريد بطبيعة الحال منع حدوث الصدمة الأصلية مرة أخرى ؛ إن تجنب مسببات الخوف والقلق ليست طريقة فعالة للقيام بذلك.
ومع ذلك ، إذا كنت تتجنب مسببات اضطراب ما بعد الصدمة ، فلا تقلق على نفسك. التجنب هو استجابة وقائية شائعة تسعى إلى السلامة. لكن من المهم أن تعرف أنه في اضطراب ما بعد الصدمة ، حيث يصبح سلوك الإبطال أكثر تطرفًا ، قد تنخفض جودة حياتك.
- على سبيل المثال ، قد تفقد الاتصال بالعائلة والأصدقاء أو تواجه مشاكل في العمل أو في العلاقات.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن تجنب أعراض اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يجعلها تستمر لفترة أطول أو حتى تزداد سوءًا.
لحسن الحظ ، يمكن أن يكون العلاج بالتعرض واستخدام التسلسل الهرمي للخوف فعالين في مساعدتك على مواجهة مخاوفك وقلقك والتعامل مع التجارب الجديدة بثقة أكبر.
بالإضافة إلى التسلسل الهرمي للخوف ، غالبًا ما يستخدم معالجو العلاج بالتعرض الأساليب التالية
في التعرض فيفو
يواجه التعرض في الجسم الحي أشياءك أو أنشطتك أو مواقفك المخيفة مباشرة بتوجيه من المعالج. على سبيل المثال ، امرأة مصابة باضطراب ما بعد الصدمة تخشى المكان الذي تعرضت فيه للاعتداء الجنسي (ربما العنصر الأكثر إثارة للخوف في التسلسل الهرمي للخوف لديها) يمكن أن يساعدها معالجها في الذهاب إلى هذا المكان ومواجهة تلك المخاوف مباشرة - بافتراض أن من الآمن القيام بذلك وبالتالي.
التعرض الخيالي
قد يساعدك التعرض الخيالي في مواجهة مخاوفك ومثيرات القلق بشكل مباشر عن طريق استدعائها في مخيلتك. لماذا نستخدم هذه التقنية بدلاً من أساليب الحياة الواقعية؟ قد يكون أحد الأسباب هو أن الوضع الواقعي لم يعد متاحًا أو خطيرًا للغاية - على سبيل المثال ، تجربة قتالية مؤلمة.
التعرض الداخلي
تم تطوير التعرض الداخلي في الأصل لعلاج اضطراب الهلع. ومع ذلك ، فقد كان ناجحًا في علاج اضطراب ما بعد الصدمة أيضًا.
يمكن أن تساعدك هذه التقنية في مواجهة أعراض الجسم التي تخشى منها ، مثل ضيق التنفس أو تسارع ضربات القلب. على سبيل المثال ، إذا أدرجت ضيق التنفس في التسلسل الهرمي للخوف ، فقد يضع المعالج الخاص بك موقفًا آمنًا وخاضعًا للرقابة حيث تقوم بفرط التنفس (خذ أنفاسًا قصيرة وسريعة) ، وممارسة الرياضة حتى تتنفس بسرعة ، أو تحبس أنفاسك ، أو تتنفس. من خلال القش.
هل يجب أن تجرب علاج التعرض؟
ربما تعتقد أن العلاج بالتعرض يبدو مخيفًا في حد ذاته. (بعد كل شيء ، من المحتمل أنك عملت بجد لتجنب مسببات اضطراب ما بعد الصدمة.) لكنها في الحقيقة مثل العلاجات الأخرى لاضطراب ما بعد الصدمة التي تساعدك على التواصل والتغلب على المواقف والذكريات والأفكار والمشاعر التي تخيفك وتمنعك من عيش حياة كاملة .
مع التسلسل الهرمي للخوف الخاص بك لإرشادك ، نأمل أن تنتقل من خلال العلاج بالتعرض مع الثقة بأنك تعالج اضطراب ما بعد الصدمة بشكل فعال.