التسويف والعدوانية السلبية والاجترار أمثلة على آليات التأقلم غير المفيدة التي قد نستخدمها بوعي أو بغير وعي لتجنب معالجة مشكلة صعبة أو مواجهة الأفكار والمشاعر غير المريحة.
هذه السلوكيات هي أشكال من التأقلم مع التجنب. إليك المزيد حول ما يعنيه ذلك بالإضافة إلى كيفية تعلم كيفية التعامل بشكل أكثر فعالية.
ما هو التجنب التكيف؟
المواجهة التجنبية المعروفة أيضًا باسم المواجهة التجنبية ، وسلوكيات التجنب ، والهروب من المواجهة هو شكل غير قابل للتكيف من التأقلم يغير فيه الشخص سلوكه لتجنب التفكير في الأشياء الصعبة أو الشعور بها أو القيام بها.
ينطوي التأقلم مع التجنب على محاولة تجنب الضغوطات بدلاً من التعامل معها.
قد يبدو تجنب التوتر طريقة رائعة لتقليل التوتر ، لكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. في كثير من الأحيان ، فإن مواجهة مشكلة أو التعامل مع ضغوط هي الطريقة الوحيدة للحد بشكل فعال من التوتر الذي تسببه.
نحن نسعى جاهدين من أجل "إدارة الإجهاد" بدلاً من "تجنب الإجهاد" لأننا لا نستطيع دائمًا تجنب الإجهاد ، ولكن يمكننا إدارته باستخدام تقنيات التأقلم الفعالة.
أنواع أخرى من المواجهة
الفئة العريضة الأخرى من المواجهة تسمى "المواجهة النشطة" أو "نهج التأقلم". هذا النوع من المواجهة يعالج مشكلة مباشرة كوسيلة لتخفيف التوتر
على سبيل المثال ، التحدث عن المشكلات التي تسبب التوتر في علاقتك ، أو إعادة صياغة الموقف للتعرف على الإيجابيات بدلاً من التركيز فقط على السلبيات ، أو وضع الميزانية بعناية لتقليل الضغط المالي ، كل ذلك يدل على التكيف الفعال.
التأقلم النشط
هناك نوعان رئيسيان من التأقلم النشط:
- التعامل السلوكي النشط يعالج المشكلة بشكل مباشر.
- يتضمن التأقلم المعرفي النشط تغيير طريقة تفكيرك في الضغوطات.
متى يستخدم الناس تجنب التكيف؟
يجد الناس أنفسهم يستخدمون التجنب التأقلم بدلاً من مواجهة الإجهاد وجهاً لوجه لأسباب عديدة. يمكن أن يكون الأشخاص القلقون عرضة لتجنب التأقلم لأنه في البداية ، يبدو أنه وسيلة لتجنب الأفكار والمواقف التي تثير القلق.
ولكن على المدى الطويل ، تميل استجابة التجنب للتأقلم مع الإجهاد إلى تفاقم القلق بدلاً من تخفيفه.
قد يكون الأشخاص المعرضون للقلق قد تعلموا تقنيات التجنب في وقت مبكر وبالتالي قد يجدون صعوبة أكبر في تعلم الاستراتيجيات الاستباقية. إذا تعلمت تبني هذه السلوكيات عندما كنت أكبر ، فيمكن أن تصبح عادة عندما تصبح بالغًا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب أن يظل الوضع الأساسي للتعامل مع التوتر.
لماذا التأقلم مع التجنب غير صحي
يعتبر التأقلم مع التجنب غير قادر على التكيف (أو غير صحي) لأنه غالبًا ما يؤدي إلى تفاقم التوتر دون مساعدة الشخص على التعامل مع الأشياء التي تسبب له التوتر.
التسويف هو أحد الأمثلة. إذا كان هناك شيء يتعين علينا القيام به يضغط علينا ، فقد نتجنب القيام به أو حتى نحاول التوقف عن التفكير فيه. ومع ذلك ، فإننا عادة لا نتوقف عن التفكير في كل ما يجب القيام به. بدلاً من ذلك ، ما زلنا نشعر بالتوتر حيال ذلك حتى يتم الانتهاء منه.
في النهاية ، لا نشعر بتوتر أقل مما قد نشعر به إذا تعاملنا مع المهمة على الفور بدلاً من تأجيلها. بدلاً من ذلك ، نشدد على ما يجب القيام به ونصبح أكثر توتراً لأننا نسارع حتمًا لإنجازه.
الضغط يتراكم عليه فقط لم نتمكن في النهاية من أداء المهمة أو العمل بشكل جيد لأننا لم نترك لأنفسنا الوقت الكافي. بينما يعمل بعض الأشخاص بشكل جيد مع اقتراب موعد نهائي ، إلا أنها ليست الطريقة الأقل إرهاقًا للتعامل مع شيء ما.
لماذا تؤدي سلوكيات التجنب إلى تضخيم التوتر
- طرق التجنب يمكن أن تخلق المزيد من القلق.
- لا تحل سلوكيات التجنب المشكلة وهي أقل فعالية من الاستراتيجيات الأكثر استباقية التي يمكن أن تقلل التوتر في المستقبل.
- يمكن أن يكون التجنب محبطًا للآخرين ؛ يمكن أن يؤدي الاستخدام المعتاد لاستراتيجيات التجنب إلى حدوث صراع في العلاقات وتقليل الدعم الاجتماعي.
- قد يؤدي التجنب إلى زيادة المشكلات.
الرابط بين تجنب التأقلم والقلق
إذا كنت قد سمعت عبارة "ما تقاومه ، يستمر" ، فقد تعرفت على السبب الأساسي الذي يجعل التكيف مع التجنب يزيد القلق. عندما يستخدم الناس هذه الإستراتيجية لتجنب بوعي أو بغير وعي شيئًا يسبب لهم القلق ، فإنهم عادة ما يخلقون موقفًا يحتاجون فيه إلى مواجهته أكثر.
يمكن تجنب هذه النتيجة من خلال التأقلم النشط ولكن قد يكون من الصعب القيام بها في البداية. 5 على سبيل المثال ، قد يجلب لك الصراع القلق. إذا حاولت تجنب الصراع عن طريق تجنب المحادثات التي قد تحتوي على عناصر الصراع ، فقد تشعر أنك تتجنب الصراع وتحقق مستويات منخفضة من التوتر.
في نهاية المطاف ، فإن معظم علاقاتنا سواء كانت مع الأصدقاء والأحباء وزملاء العمل تواجه الخلافات أو سوء الفهم أو المواقف الأخرى المحملة بالصراع والتي تحتاج إلى معالجة.
إذا كنت تتجنب إجراء المحادثات الضرورية لحل النزاع في المراحل المبكرة ، فيمكن أن تتضاعف وتسبب مستويات أكبر من التوتر في العلاقة. في بعض الحالات ، قد يؤدي الصراع الذي لم يتم حله إلى إنهاء العلاقة.
إذا حدث هذا ، فقد تصاب بالقلق من أي نوع من الصراع ، لأن تجربتك قد تجعلك تعتقد أنه حتى الخلاف الصغير يمكن أن ينهي العلاقة (وقد يكون هذا صحيحًا إذا لم يتم حل الخلاف).
إذا وجدت نفسك تنهي العلاقات بدلاً من العمل من خلال النزاعات ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالعديد من العلاقات المقطوعة والشعور بأنك غير قادر على جعل العلاقات "تعمل" على المدى الطويل.
يمكن أن ينطبق هذا النمط أيضًا على أفكارنا. عندما نحاول التفكير في طريقنا للخروج من المواقف السيئة لتجنب التعرض للأذى ، ننخرط في محاولة التفكير في حل بدلاً من العمل على حل.
إن محاولة تحديد كل شيء يمكن أن يحدث بشكل خاطئ أو مراجعة كل الأشياء التي حدثت بشكل خاطئ في الماضي والتي نريد تجنبها في المستقبل يمكن أن تتركنا محاصرين في اجترار الأفكار (مما يخلق المزيد من التوتر والقلق).
عندما يكون التأقلم مع التجنب صحيًا بالفعل
ومع ذلك ، فإن بعض أشكال التأقلم السلبي ليست سيئة التكيف وهي في الواقع صحية. هذه الأشكال الصحية من التأقلم لا تقترب بالضرورة من المشكلة بشكل مباشر ولكنها تؤثر على استجابتنا للمشكلة. 7 تذكر أنه من الصحي ممارسة الأساليب التي تساعدك على الشعور بالهدوء عندما تواجه موقفًا صعبًا حتى لو لم تؤثر الأساليب على المشكلة. الوضع مباشرة.
يمكن لاستراتيجيات تخفيف التوتر مثل تقنيات الاسترخاء والركض أن تقلل من الاستجابة للضغط النفسي عندما تواجه مشكلة بل وتزيد من ثقتك بنفسك. يمكنهم تمكينك من مواجهة ضغوطاتك بشكل أكثر فعالية.
ومع ذلك ، لمجرد أن شيئًا ما يقلل من إجهادنا في لحظة معينة لا يعني أنه شكل صحي للتكيف. على سبيل المثال ، قد يجعلنا الأكل أو التسوق أو تناول مشروب كحولي نشعر بتحسن في الوقت الحالي ، لكن لها عواقب طويلة المدى إذا تم الإفراط في تناولها.
إذا اعتمدنا على هذه "الاستراتيجيات" للتخفيف من التوتر ، فيمكنهم الخروج عن نطاق السيطرة والتسبب في مزيد من التوتر. بدلاً من ذلك ، من الأكثر فاعلية إنشاء عادات صحية تبني المرونة.
كيفية تجنب المواجهة
إذا وجدت نفسك تستخدم أسلوب التجنب ، فابحث عن فرص لاستبدال هذه السلوكيات باستراتيجيات المواجهة النشطة. إذا كنت تميل إلى تجنب التعامل مع معظم حياتك أو على الأقل كنت معتادًا على استخدامها ، فقد يكون من الصعب معرفة كيفية التوقف. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء العمل على التخلص من هذه العادة.
افهم أسلوب التجنب التأقلم
الخطوة الأولى هي ببساطة فهم ماهية التأقلم مع التجنب ولماذا أصبح جزءًا من حياتك. إن فهم سبب ميل التأقلم مع التجنب إلى هزيمة الذات سيساعد أيضًا على تشجيعك على اتباع نهج أكثر استباقية وفعالية لإدارة الإجهاد.
تعرف على ما تفعله
خذ دقيقة للتفكير في المواقف التي تميل فيها إلى تجنب التأقلم. هل تماطل؟ هل تتجنب مناقشة المشاكل أو مواجهة القضايا؟ قم بتدوين ذلك وحاول أن تلاحظ بفاعلية متى تتجنب شيئًا ما في المستقبل.
بمجرد أن تتمكن من الإمساك بنفسك باستخدام سلوكيات التجنب ، ستتمكن من البدء في العمل على إيقاف نفسك واستبدال هذه السلوكيات غير المفيدة بسلوكيات أكثر فاعلية.
خذ خطوات صغيرة
قد تشعر ، في بعض الأحيان ، بفكرة التعامل مع الموقف المجهد بأنه لا يمكن التغلب عليه. ومع ذلك ، فإن اتخاذ الخطوة الأولى يمكن أن يجعل الأمر يبدو أكثر قابلية للتنفيذ. سيؤدي اتخاذ خطوة صغيرة نحو إجراء تغييرات على سلوكك إلى توجيهك في الاتجاه الذي تريد أن تسلكه. إذا اتخذت خطوة أكبر في كل مرة ، فستجد نفسك قريبًا على طريق التأقلم النشط.
تحديد خيارات المواجهة النشطة
في المرة القادمة التي تواجه فيها ضغوطًا ، توقف مؤقتًا وانظر إلى خياراتك. هل يمكنك إعادة صياغة أفكارك وتحديد الموارد التي لم تدرك أن لديك؟ هل يمكنك التعرف على الفوائد الخفية في الموقف التي لم تراها في البداية؟ هل يمكنك التعامل مع الموقف من وجهة نظر عقلية لا تنطوي على التجنب؟ هل هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها بنشاط والتي تتضمن القيام بشيء مختلف للتأثير بشكل إيجابي على وضعك؟
- بذل قصارى جهدك لتجنب زميل في العمل تحتاج إلى إجراء محادثة صعبة معه ورفض حتى التفكير في تحديد موعد للتحدث لأنه يسبب لك القلق.
بذل قصارى جهدك لتجنب زميل في العمل تحتاج إلى إجراء محادثة صعبة معه ورفض حتى التفكير في تحديد موعد للتحدث لأنه يسبب لك القلق.
- قول "لا" لدعوة لحفلة أحد الأصدقاء حتى لو كنت ترغب في الذهاب لدعمهم لأنك لن تعرف أي شخص آخر هناك وستشعر بالقلق من أن يحكم عليك الغرباء.
قول "لا" لدعوة لحفلة أحد الأصدقاء حتى لو كنت ترغب في الذهاب لدعمهم لأنك لن تعرف أي شخص آخر هناك وستشعر بالقلق من أن يحكم عليك الغرباء.
- ضع خطة (وضعها موضع التنفيذ) للتحدث مع زميلك في العمل مع الاعتراف أيضًا أنك تشعر بالقلق حيال ذلك. يمكن أن يشمل ذلك وضع خطة رعاية ذاتية لمساعدتك في التأقلم ، وتخصيص وقت محدد في مكان محايد للتحدث ، والاستعانة بمساعدة رئيسك في العمل أو زميل آخر ليكون وسيطًا ، إذا لزم الأمر.
ضع خطة (وضعها موضع التنفيذ) للتحدث مع زميلك في العمل مع الاعتراف أيضًا أنك تشعر بالقلق حيال ذلك. يمكن أن يشمل ذلك وضع خطة رعاية ذاتية لمساعدتك في التأقلم ، وتخصيص وقت محدد في مكان محايد للتحدث ، والاستعانة بمساعدة رئيسك في العمل أو زميل آخر ليكون وسيطًا ، إذا لزم الأمر.
- دع صديقك يعرف أنك تريد دعمه والاستمتاع بوقتك معًا ولكنك تشعر بالتوتر لحضور حفلة لا تعرف فيها الضيوف الآخرين. اسأل صديقك عما إذا كان بإمكانه المساعدة ولكن تقديم مقدمات أو إعطائك مهمة مفيدة محددة (مثل ترتيب طاولة الطعام) لمساعدتك على الشعور براحة أكبر.
دع صديقك يعرف أنك تريد دعمه والاستمتاع بوقتك معًا ولكنك تشعر بالتوتر لحضور حفلة لا تعرف فيها الضيوف الآخرين. اسأل صديقك عما إذا كان بإمكانه المساعدة ولكن تقديم مقدمات أو إعطائك مهمة مفيدة محددة (مثل ترتيب طاولة الطعام) لمساعدتك على الشعور براحة أكبر.
ابحث عن طرق جديدة لتخفيف التوتر
واحدة من استراتيجيات المواجهة السلبية الوحيدة التي وجدت أنها مفيدة هي ممارسة تقنيات تخفيف التوتر. إذا تعلمت تهدئة استجابة جسمك للتوتر عندما تكون متوترًا ، فستكون أقل تفاعلًا وأكثر قوة لتكون استباقيًا عند مواجهة الصراع.
يمكن لتقنيات تخفيف التوتر أيضًا أن تعزز ثقتك بنفسك وإيمانك بقدرتك على التعامل مع أي تحديات تواجهها. سيشجعك الحصول على التعزيز الإيجابي وخفض التوتر على التخلي عن عادة التأقلم غير الصحية.
استخدم تقنيات التأقلم العاطفي
ثبت أن التدوين اليومي والتأمل فعالان للغاية في إدارة الإجهاد العاطفي .9 بالإضافة إلى إيجاد تقنيات تهدئ من وظائف الأعضاء ، ابحث عن استراتيجيات تهدئ عواطفك.
يمكن أن يساعدك استخدام استراتيجيات التأقلم العاطفي الصحية والقوية على الشعور بتهديد أقل من خلال الإجهاد وأكثر استعدادًا لمواجهته بدلاً من الشعور بالحاجة إلى الهروب منه.
ممارسة مهارات الاتصال
إذا كنت تميل إلى الهروب من الصراع ، فقد يكون ذلك لأنك لا تعرف كيفية حل النزاع بطريقة استباقية أو سلمية .10 إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك: كثير من الناس لم يتعلموا مهارات الحزم وهم يكبرون. ومع ذلك ، لم يفت الأوان بعد للتعلم.
تتمثل الخطوة الأولى في الشعور بالراحة عند مناقشة القضايا والتوصل إلى حل "يربح فيه الجميع" كلما أمكن ذلك. عندما تتمكن من القيام بذلك بثقة ، ستكون أقل ميلًا لتجنب الخلاف في المستقبل وستكون أكثر قدرة على حلها بطريقة تعزز علاقاتك.
اجعل شخص ما يحملك المسؤولية
إن التفكير في الاضطرار إلى شرح سلوك التجنب لشخص ما يحفز بعض الناس على اتباع نهج مختلف. قد ترغب في أن تطلب من صديق مساعدتك أثناء عملك على التخلص من استراتيجيات التأقلم التي تتجنبها. على سبيل المثال ، قد تطلب من صديق أن يسجل الوصول معك بشأن مشروع تحتاج إلى بدئه أو أن تسأل عما إذا كنت قد أجريت تلك المحادثة الصعبة مع زميلك في العمل حتى الآن.
في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى القليل من التنبيه (والدعم) من شخص آخر للتوقف عن اجترار المشكلة واتخاذ الإجراءات اللازمة.
تعلم كيف تتسامح مع المشاعر غير المريحة
عندما تصبح مرتاحًا لكونك غير مرتاح ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع مشاعرك والضغوط التي تسببها. عندما تتمكن من الجلوس مع هذه المشاعر الصعبة ، سيكون لديك المزيد من الخيارات حول الطريقة التي تريد بها مواجهة المشكلة لأنه لن يكون لديك رد فعل تفادي.
بمجرد أن تعتاد على ذلك ، فإن مواجهة مشاكلك وجهاً لوجه لن تجلب لك نفس القدر من القلق. يجد بعض الناس أن التأمل يساعدهم في الوصول إلى مكان يمكنهم فيه أن يكونوا "مرتاحين مع غير المريحين".
إحدى الأساليب التي يتم تدريسها في فصول الحد من التوتر القائمة على اليقظة هي الجلوس والتأمل في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحكة بدلاً من حكها على الفور. تعرف على الأفكار والمشاعر التي تنشأ ، والوقت الذي يستغرقه الشعور بالمرور.
إن مراقبة مشاعرك والتنفس من خلالها والتعرف بشكل أفضل على فكرة الجلوس مع عدم الراحة يمكن أن يساعدك على إدراك أنه في معظم الحالات ، لا يأتي أي شيء فظيع من الشعور بعدم الراحة. يمكنك تعلم كيفية التعامل مع المشاعر والسماح لها بالمرور والمضي قدمًا.
طلب المساعدة
إذا كنت تجد صعوبة في إجراء تغييرات أو لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فقد يكون اختصاصي الصحة العقلية قادرًا على المساعدة. طرق التفكير والاستجابة للتوتر بطرق أكثر فاعلية.