التعامل مع قلق الاختبار وضغط التقييم

يمكن أن تكون الاختبارات مرهقة حتى بالنسبة للطلاب الأكثر استعدادًا ، وغالبًا ما يتعرض الطلاب الأكثر ذكاءً والأكثر التزامًا لأكبر قدر من الإجهاد قبل الامتحان. لسوء الحظ ، يمكن أن يكون للقلق من الاختبار تأثير سلبي على أدائك ، حتى بين الطلاب الموهوبين والمتفوقين ، وخاصة بين الكماليين.

حسنًا ، لا تخف: هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها قبل الامتحان وحتى أثناءه يمكن أن تقلل من الضغط الذي تشعر به ، وتزيد من شعورك بالثقة ، وتجعل مستويات التوتر لديك أكثر سهولة.

على الرغم من أن الاختبارات قد لا تكون ممتعة وغير مرهقة أبدًا ، إلا أنه قد يكون من الأسهل إجراؤها بمجرد التحكم في قلق الاختبار وتزويدك بالأدوات اللازمة لمكافحته.

يمكن أن تساعدك أدوات اختبار القلق التالية في اجتياز الاختبار التالي بسهولة أكبر وربما نجاح أكبر!

الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم يمكن أن يضعك في ما يسمى بقلة النوم ، أو قلة النوم الكافي. يمكن أن تجعلك الإصابة بنقص النوم أقل حدة عقليًا ، مما قد يؤثر سلبًا على أدائك في الاختبارات ، حتى لو قضيت تلك الساعات الضائعة من النوم في الدراسة. لذلك من المهم جدًا أن تنهي كل دراستك حتى تتمكن من الحصول على ليلة نوم جيدة قبل يومك الكبير.

دراسة أذكى

يمكن أن يساعدك التنظيم في دراستك على تجنب استغراق كل الليالي للحصول على كل ما تبذلونه من المذاكرة وتفجير الاختبار لأنك مرهق (انظر أعلاه). كيف تدرس بذكاء؟ قم بعمل قائمة بأهم الأشياء التي تحتاج إلى تعلمها ، بترتيب الأهمية ، واضغط على العناصر الموجودة في أعلى القائمة أولاً. (بهذه الطريقة ، إذا نفد الوقت ، فستكون مغطى في الغالب.)

قم بعمل قائمة بجميع الأعمال التي عليك القيام بها ، وقم بتقدير الوقت الذي سيستغرقه كل عنصر ، وقارن ذلك بعدد الساعات المتاحة لديك. سيخبرك هذا ما إذا كان بإمكانك القراءة بعناية (أو التمرير السريع فقط) ، وعدد المرات التي يمكنك فيها مراجعة الأوراق والطرق الأخرى لضبط نفسك حتى تتمكن من إنجاز كل شيء. (إذا كنت مضغوطًا من أجل الوقت ، فمن المهم أن تتحقق من ميولك نحو الكمال عند الباب.) أوه ، وأوقف تشغيل التلفزيون قدر الإمكان حتى تصبح اختباراتك خلفك.

تصور النجاح

طريقة رائعة لبناء ثقتك بنفسك وأنت تغفو كل ليلة هي تخيل نفسك وأنت تجري الاختبارات وتقوم بعمل رائع. يمكن أن تساعدك التصورات التفصيلية على الشعور وكأنك تختبر شيئًا ما حقًا ، وتصور نفسك تقوم بعمل جيد هو وسيلة لممارسة النجاح بطريقة يمكن أن تساعدك في الواقع على الأداء بشكل أفضل. (يمكن أن تمنعك الثقة أثناء إجراء الاختبارات من الاختناق بسبب الإجهاد.) يمكن أن تساعدك التصورات أيضًا على تذكر الحقائق: يمكنك إنشاء سيناريوهات مفصلة تتضمن المعلومات التي تحاول تذكرها ، وهذا يمكن أن يساعد في ترسيخ الحقائق في ذاكرتك.

ابق هادئا

نظرًا لأن التوتر يمكن أن يضعف ذاكرتك ، فمن المهم أن تظل هادئًا قبل الاختبارات وأثناءها. في حين أن قول ذلك أسهل من فعله ، إلا أن هناك العديد من تقنيات تخفيف التوتر التي يمكن أن تساعدك على الهدوء بسرعة عندما تشعر بالإرهاق. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن تمارين التنفس تقلل من قلق الاختبار ، ويمكن أن تكون فعالة للغاية في مساعدتك على الاسترخاء وعكس استجابتك للتوتر في مجموعة متنوعة من المواقف: فقط خذ أنفاسًا عميقة ، وقم بتوسيع بطنك عند الشهيق ، واترك يخرج التوتر مع الزفير الخاص بك.