مهارات التأقلم الصحية مع المشاعر غير المريحة

سواء كنت قد هُجرت في موعد غرامي أو قضيت يومًا عصيبًا في المكتب ، فإن امتلاك مهارات التأقلم الصحية يمكن أن يكون مفتاحًا لتجاوز الأوقات الصعبة. تساعدك مهارات التأقلم على تحمل المواقف العصيبة في الحياة وتقليلها والتعامل معها. يمكن أن تساعدك إدارة التوتر بشكل جيد على الشعور بتحسن جسديًا ونفسيًا ويمكن أن تؤثر على قدرتك على الأداء بشكل أفضل.

ولكن ليست كل مهارات التأقلم متشابهة. في بعض الأحيان ، يكون من المغري الانخراط في استراتيجيات من شأنها أن توفر راحة سريعة ولكنها قد تخلق مشاكل أكبر لك في المستقبل. من المهم أن تكتسب مهارات التأقلم الصحية التي ستساعدك على تقليل ضغوطك العاطفية أو التخلص من المواقف العصيبة التي تواجهها.

المستندة إلى المشكلة مقابل المستندة إلى العاطفة

عندما تشعر بالضيق ، اسأل نفسك ، هل أحتاج إلى تغيير وضعي أم أحتاج إلى إيجاد طريقة للتعامل بشكل أفضل مع الموقف؟ بعد ذلك ، يمكنك تحديد نوع إستراتيجية المواجهة التي ستساعدك على المضي قدمًا بشكل أفضل.

هناك نوعان رئيسيان من مهارات التأقلم: التأقلم القائم على المشكلات والتأقلم القائم على العاطفة.

يعد التأقلم القائم على المشكلات مفيدًا عندما تحتاج إلى تغيير موقفك ، ربما عن طريق إزالة شيء مرهق من حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت في علاقة غير صحية ، فمن الأفضل حل قلقك وحزنك بإنهاء العلاقة (بدلاً من تهدئة مشاعرك).

يعد التأقلم القائم على العاطفة مفيدًا عندما تحتاج إلى الاهتمام بمشاعرك عندما لا ترغب في تغيير وضعك أو عندما تكون الظروف خارجة عن إرادتك. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا على فقدان أحد الأحباء ، فمن المهم أن تعتني بمشاعرك بطريقة صحية (بما أنك لا تستطيع تغيير الظروف).

لا توجد دائمًا طريقة واحدة أفضل للمضي قدمًا. بدلاً من ذلك ، الأمر متروك لك لتحديد نوع مهارة التأقلم التي من المرجح أن تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك في ظروفك الخاصة.

فيما يلي أمثلة على المواقف العصيبة وكيف يمكن استخدام كل نهج.

قراءة مراجعة الأداء الخاص بك

تفتح بريدك الإلكتروني للعثور على مراجعة الأداء السنوية الخاصة بك. تشير المراجعة إلى أنك أقل من المتوسط في العديد من المجالات وقد فوجئت بهذا لأنك تعتقد أنك تؤدي أداءً جيدًا. تشعر بالقلق والإحباط.

• التأقلم مع التركيز على المشكلة: تذهب إلى رئيسك وتتحدث عما يمكنك القيام به لتحسين أدائك. أنت تضع خطة واضحة تساعدك على القيام بعمل أفضل وتبدأ في الشعور بثقة أكبر بشأن قدرتك على النجاح.

• التأقلم الذي يركز على المشاعر: تقضي استراحة الغداء في قراءة كتاب لإلهاء نفسك عن التنبؤات الكارثية بأنك ستطرد من العمل وستصبح بلا مأوى. بعد العمل ، يمكنك ممارسة الرياضة وتنظيف المنزل كوسيلة لمساعدتك على الشعور بالتحسن حتى تتمكن من التفكير في الموقف بشكل أكثر وضوحًا.

تنظيف المراهق

لقد أخبرت ابنك المراهق أنه يحتاج إلى تنظيف غرفة نومه. لكن مر أسبوع ويبدو أن الملابس والقمامة تتراكم. قبل أن يخرج من الباب في الصباح ، أخبرته أن عليه تنظيف غرفته بعد المدرسة وإلا. تصل إلى المنزل من العمل لتجده يلعب مقاطع فيديو في غرفته الفوضوية.

• التأقلم مع التركيز على المشكلة: تجلس ابنك المراهق وتخبره أنه سيتوقف عن العمل حتى تصبح غرفته نظيفة. أنت تأخذ أجهزته الإلكترونية وتضعه في حالة تقييد. في غضون ذلك ، تقوم بإغلاق باب غرفته حتى لا تضطر إلى النظر إلى الفوضى.

• التأقلم الذي يركز على المشاعر: قررت تشغيل بعض مياه الاستحمام لأن الحمام الساخن يساعدك دائمًا على الشعور بالتحسن. أنت تعلم أن الحمام سيساعدك على الهدوء حتى لا تصرخ في وجهه أو تبالغ في رد فعلك.

تقديم عرض تقديمي

لقد تمت دعوتك لتقديم عرض تقديمي أمام مجموعة كبيرة. لقد شعرت بالإطراء والدهشة من الدعوة التي وافقت عليها للقيام بذلك. ولكن مع اقتراب الحدث ، يرتفع قلقك بشدة لأنك تكره التحدث أمام الجمهور.

• التأقلم الذي يركز على المشكلات: قررت تعيين مدرب خطابة لمساعدتك على تعلم كيفية كتابة خطاب جيد وكيفية إلقاءه بثقة. أنت تتدرب على إلقاء خطابك أمام عدد قليل من الأصدقاء وأفراد الأسرة حتى تشعر أنك مستعد بشكل أفضل للوقوف على خشبة المسرح.

• التأقلم الذي يركز على المشاعر: أنت تخبر نفسك أنه يمكنك القيام بذلك. أنت تمارس تمارين الاسترخاء كلما بدأت في الذعر. وتذكر نفسك أنه حتى لو كنت متوترًا ، فمن غير المحتمل أن يلاحظ أي شخص آخر.

مهارات التأقلم الصحية التي تركز على العاطفة

سواء كنت تشعر بالوحدة أو التوتر أو الحزن أو الغضب ، فإن مهارات التأقلم التي تركز على العاطفة يمكن أن تساعدك على التعامل مع مشاعرك بطريقة صحية. قد تساعد استراتيجيات التأقلم الصحية في تهدئتك ، أو تشتيت انتباهك مؤقتًا ، أو تساعدك على تحمل ضغوطك.

من المفيد أحيانًا مواجهة مشاعرك وجهاً لوجه. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك الشعور بالحزن بعد وفاة أحد أفراد أسرتك على تكريم خسارتك.

لذا في حين أنه من المهم استخدام مهارات التأقلم للمساعدة في تخفيف بعض ضغوطك ، لا ينبغي أن تكون استراتيجيات التكيف حول تشتيت انتباهك باستمرار عن الواقع.

في أوقات أخرى ، قد تساعدك مهارات التأقلم على تغيير حالتك المزاجية. إذا كان يومك سيئًا في العمل ، فإن اللعب مع أطفالك أو مشاهدة فيلم مضحك قد يفرح لك. أو ، إذا كنت غاضبًا من شيء قاله أحدهم ، فقد تساعدك استراتيجية التكيف الصحية على الهدوء قبل أن تقول شيئًا قد تندم عليه. فيما يلي بعض الأمثلة على مهارات التأقلم الصحية التي تركز على العاطفة:

• تنظيف المنزل (أو خزانة ، أو درج ، أو منطقة)

• اللون

• طبخ الوجبة

• مارس اليوغا

• ألفت

• شرب الشاي

• حديقة

• امنح نفسك حديث حماسي

• يذهب للمشي

• مارس هواية

• ممارسه الرياضه

• استمع إلى الموسيقى

• ضع قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها

• انظر إلى صور المناظر الطبيعية التي تساعدك على الشعور بالاسترخاء

• انظر إلى الصور لتذكيرك بالأشخاص والأماكن والأشياء التي تجلب الفرح

• يتأمل

• تخيل مكانك السعيد

• العب لعبة مع أطفالك

• العب مع حيوان أليف

• تدرب على تمارين التنفس

• يصلي

• ضعي لوشن رائحته طيبة

• اقرأ كتاب

• أعد صياغة الطريقة التي تفكر بها في المشكلة

• اضغط على كرة ضغط

• يبتسم

• اقض بعض الوقت في الطبيعة

• استحم

• اعتني بجسمك بطريقة تجعلك تشعر بالراحة (دهن أظافرك ، اعمل شعرك ، ضع قناع للوجه)

• فكر في شيء مضحك

• استخدم تطبيق الاسترخاء

• استخدم العلاج بالروائح

• استخدم إرخاء العضلات التدريجي

• اكتب في مجلة

احصل على نصيحة من The Verywell Mind Podcast

تستضيف هذه الحلقة من The Verywell Mind Podcast ، رئيس التحرير والمعالج آمي مورين ، كيف يمكنك التوقف عن العيش في عقلية سلبية.

مهارات التأقلم الصحية التي تركز على المشكلات

هناك العديد من الطرق التي قد تقرر بها معالجة مشكلة ما وجهاً لوجه والقضاء على مصدر توترك. في بعض الحالات ، قد يعني ذلك تغيير سلوكك أو إنشاء خطة تساعدك على معرفة الإجراء الذي ستتخذه.

في مواقف أخرى ، قد يتضمن التأقلم الذي يركز على المشكلة إجراءات أكثر صرامة ، مثل تغيير الوظائف أو استبعاد شخص ما من حياتك. فيما يلي بعض الأمثلة على مهارات التأقلم الصحية التي تركز على المشكلات:

• اطلب الدعم من صديق أو محترف.

• قم بإنشاء قائمة مهام.

• انخرط في حل المشكلات.

• ضع حدودًا صحية (أخبر صديقك أنك لن تقضي وقتًا معها إذا كانت تسخر منك).

• ابتعد (اترك الموقف الذي يسبب لك التوتر).

• اعمل على إدارة وقتك بشكل أفضل (على سبيل المثال ، قم بإيقاف تشغيل التنبيهات على هاتفك).

مهارات التأقلم غير الصحية التي يجب تجنبها

فقط لأن الإستراتيجية تساعدك على تحمل الألم العاطفي ، فهذا لا يعني أنها صحية. يمكن لبعض مهارات التأقلم أن تخلق مشاكل أكبر في حياتك. فيما يلي بعض الأمثلة على مهارات التأقلم غير الصحية:

• شرب الكحول أو تعاطي المخدرات: قد تخدر المواد ألمك مؤقتًا ، لكنها لن تحل مشاكلك. من المحتمل أن تسبب المواد مشاكل جديدة في حياتك. الكحول ، على سبيل المثال ، هو من المواد المسببة للاكتئاب ويمكن أن يجعلك تشعر بالسوء. يؤدي استخدام المواد أيضًا إلى تعريضك لخطر الإصابة بمشكلة تعاطي المخدرات وقد يؤدي إلى مشكلات قانونية ومشكلات مالية ومجموعة متنوعة من المشكلات الاجتماعية.

• الإفراط في الأكل: الطعام هو إستراتيجية شائعة للتكيف. لكن محاولة حشو مشاعرك بالطعام يمكن أن يؤدي إلى علاقة غير صحية مع الطعام والوزن. في بعض الأحيان يذهب الناس إلى الطرف الآخر ويحدون من تناول الطعام (لأنه يجعلهم يشعرون بمزيد من التحكم) ومن الواضح أن هذا يمكن أن يكون غير صحي تمامًا.

• النوم لفترات طويلة: سواء كنت تأخذ قيلولة عندما تكون متوترًا أو تنام متأخرًا لتجنب مواجهة اليوم ، فإن النوم يوفر ملاذًا مؤقتًا من مشاكلك. ومع ذلك ، عندما تستيقظ ، ستظل المشكلة قائمة.

• التنفيس عن الآخرين: التحدث عن مشاكلك حتى تتمكن من الحصول على الدعم أو تطوير حل أو رؤية مشكلة بطريقة مختلفة يمكن أن يكون صحيًا. لكن الدراسات تظهر 1 التنفيس بشكل متكرر للناس حول مدى سوء وضعك أو مدى احتمالية شعورك بالسوء لإبقائك عالقًا في مكان من الألم.

• الإنفاق الزائد: بينما يقول الكثير من الناس أنهم يستمتعون بالعلاج بالتجزئة كوسيلة للشعور بالتحسن ، يمكن أن يصبح التسوق غير صحي. يمكن أن يؤدي امتلاك الكثير من الممتلكات إلى زيادة الضغط على حياتك. كذلك ، فإن الإنفاق بأكثر مما يمكنك تحمله لن يؤدي إلا إلى نتائج عكسية في النهاية ويسبب مزيدًا من التوتر.

• تجنب الأشياء: حتى استراتيجيات التكيف الصحية يمكن أن تصبح غير صحية إذا كنت تستخدمها لتجنب المشكلة. على سبيل المثال ، إذا كنت مضغوطًا بشأن وضعك المالي ، فقد تميل إلى قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء أو مشاهدة التلفزيون لأن ذلك أقل إثارة للقلق من إنشاء ميزانية. ولكن إذا لم تحل مشكلاتك المالية مطلقًا ، فإن استراتيجيات التأقلم الخاصة بك تخفي المشكلة فقط.

التأقلم الاستباقي

عادة ما تتم مناقشة مهارات التأقلم كاستراتيجية تفاعلية عندما تشعر بالسوء ، فأنت تفعل شيئًا للتعامل معه. لكن ، تظهر الأبحاث 2 أن استراتيجيات المواجهة الاستباقية يمكن أن تكون طريقة فعالة لإدارة العقبات المستقبلية التي من المحتمل أن تواجهها.

على سبيل المثال ، إذا كنت قد عملت بجد لفقدان الوزن ، فقد تساعدك استراتيجيات المواجهة الاستباقية في الحفاظ على وزنك بعد انتهاء برنامج إنقاص الوزن. قد تخطط مسبقًا للظروف التي قد تخرج عن مسار مواسم العطلات أو دعوات العشاء من الأصدقاء لمساعدتك على التأقلم.

يمكنك أيضًا التخطيط مسبقًا لكيفية التعامل مع المشاعر التي تسببت في السابق في الشعور بالملل أو الشعور بالوحدة. وقد تحضر تعويذة تكررها لنفسك عندما تميل إلى الاستسلام للإغراء.

تم العثور على التأقلم الاستباقي كوسيلة فعالة لمساعدة الأشخاص على التعامل مع التغييرات المتوقعة ، مثل انخفاض الدخل أثناء التقاعد.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام التأقلم لمساعدة الأشخاص على التعامل مع التغييرات غير المتوقعة في الحياة ، مثل حدوث تغيير كبير في الصحة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 3 أن الأفراد الذين شاركوا في التأقلم الاستباقي كانوا أكثر قدرة على التعامل مع التغييرات التي واجهوها بعد الإصابة بسكتة دماغية.

وجدت دراسة أخرى 4 أن الأشخاص الذين شاركوا في التأقلم الاستباقي كانوا مجهزين بشكل أفضل لإدارة مرض السكري من النوع 2. تمتع المشاركون الذين خططوا مسبقًا ووضعوا أهدافًا واقعية بصحة نفسية أفضل.

لذا ، إذا كنت تواجه حدثًا مرهقًا في حياتك أو خضعت لتغيير كبير ، فحاول التخطيط مسبقًا. ضع في اعتبارك المهارات التي يمكنك استخدامها للتعامل مع التحديات التي من المحتمل أن تواجهها.

عندما يكون لديك صندوق أدوات جاهز للعمل ، ستعرف ما يجب القيام به. ويمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالاستعداد بشكل أفضل لمواجهة التحديات المقبلة.

ابحث عن ما يناسبك

قد لا تعمل استراتيجيات المواجهة التي تعمل مع شخص آخر من أجلك. الذهاب في نزهة قد يساعد شريكك على الهدوء. ولكن قد تجد أن الذهاب في نزهة عندما تكون غاضبًا يجعلك تفكر أكثر في سبب جنونك ويؤجج مشاعرك الغاضبة. لذلك قد تقرر مشاهدة مقطع فيديو مضحك لبضع دقائق يساعدك على الاسترخاء.

من المهم تطوير مجموعة أدواتك الخاصة لمهارات التأقلم التي ستجدها مفيدة. قد تحتاج إلى تجربة مجموعة متنوعة من استراتيجيات المواجهة لمساعدتك على اكتشاف أي منها يناسبك بشكل أفضل.

قد تجد أن بعض استراتيجيات المواجهة تعمل بشكل أفضل مع مشكلات أو مشاعر معينة. على سبيل المثال ، قد يكون الانخراط في هواية طريقة فعالة للاسترخاء بعد يوم طويل في العمل. لكن الذهاب في نزهة في الطبيعة قد يكون أفضل طريقة عندما تشعر بالحزن.

عندما يتعلق الأمر بمهارات التأقلم ، هناك دائمًا مجال للتحسين. لذا ، قم بتقييم الأدوات والموارد الأخرى التي يمكنك استخدامها وفكر في كيفية الاستمرار في صقل مهاراتك في المستقبل.