هل شعرت يومًا أن بعض الأساليب الموصى بها لإدارة التوتر تعمل فقط مع أشخاص معينين في مواقف محددة؟ على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك في موقف شديد الضغط مثل نزاع في العمل أو نوبة غضب لطفل صغير ، فهل من العملي حقًا التأمل لتخفيف التوتر في ذلك الوقت؟ إذا وجدت نفسك عاطلاً عن العمل وتواجه صعوبة في إجراء المقابلة ، فهل الضحك حقًا هو أفضل دواء؟ كيف يمكنك معرفة تقنيات تخفيف التوتر التي تناسبك ومتى تستخدمها؟ تابع القراءة للحصول على الإرشادات التي يمكن أن تحدد الخطوط العريضة لما هو مفيد ومتى بحيث في المرة القادمة التي تواجه فيها ضغوطًا ، يكون لديك الأداة المناسبة للوظيفة!
الإجهاد قصير المدى
إذا كنت تشعر بالإرهاق في الوقت الحالي ، يمكن أن تعمل هذه المسكنات السريعة للتوتر بشكل جيد. في حين أن تقنيات تخفيف التوتر الأكثر تعمقًا قد تجلب فوائد أكثر استدامة وبعيدة المدى ، إلا أنها ستساعدك على عكس استجابة التوتر لديك بسرعة حتى تتمكن من إدارة ما تواجهه الآن بشكل أفضل:
- تمارين التنفس (من 1 إلى 5 دقائق): يمكن أن تعمل تمارين التنفس بسرعة ويمكن استخدامها في أي مكان وفي أي موقف. أجدها مفيدة بشكل خاص لأنه يمكن استخدامها في خضم المواقف العصيبة. ليست هناك حاجة لأخذ قسط من الراحة من الأشياء ، والهدوء ، والعودة بعد أن تمارسها - يمكنك استخدامها للبقاء هادئًا في منتصف نوبة غضب طفلك أو أي شيء آخر يأتي في طريقك.
- استرخاء العضلات التدريجي (من 3 إلى 5 دقائق): يستغرق PMR القليل من التدريب لإتقانه ، ولكن يمكن أن يساعدك على الاسترخاء التام لجسمك في دقائق ، والتخلص من التوتر في هذه العملية. قد تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة للتمرن في البداية ، ولكن في النهاية ، يمكن أن يكون هذا تمرينًا مفيدًا لاستخدامه على مكتبك أو في السيارة أو عندما تجد 5 دقائق للجلوس.
- التأمل المصغر (من 3 إلى 10 دقائق): يعمل التأمل المنتظم بشكل جيد للغاية كمخفف للتوتر لمعظم الناس ، و 20-30 دقيقة هو الطول الأمثل للجلسة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التأملات القصيرة مفيدة أيضًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على ممارسة جلسات أطول في أوقات أخرى. حتى ثلاث دقائق من التأمل يمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء.
- خذ نزهة (10 دقائق): إذا كنت قادرًا على الخروج والمشي لمدة دقيقة ، فإن تغيير المشهد واندفاع سريع من التمارين يمكن أن يعمل معًا لمساعدتك على تخفيف التوتر بسرعة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأمهات والأطفال الذين يعانون من الإجهاد ، وكذلك العمال الذين يتعرضون لضغوط شديدة ويحتاجون إلى الاستفادة القصوى من فترات الراحة القصيرة.
- تغيير منظورك (يختلف): في بعض الأحيان لا يمكنك تغيير ما تواجهه ، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الأشياء. إن تحويل وجهة نظرك إلى منظور أكثر تفاؤلاً ، أو حتى مجرد إيجاد روح الدعابة في موقف ما يمكن أن يساعد في تبديد التوتر.
إجهاد نمط الحياة العام
يمكن أن يأتي التوتر من العديد من جوانب أسلوب حياة المرء. غالبًا ما يساعد في معالجة التوتر من مصدره ، لكن هذا ليس دائمًا احتمالًا.
عندما تستطيع ، اتخاذ الإجراءات ؛ عندما لا يمكنك تغيير وضعك ، لا يزال بإمكانك تقليل التوتر الذي تشعر به عن طريق التخلص من الضغوطات وبناء الموارد وإضافة عادات تخفيف التوتر إلى نمط حياتك.
يمكن أن تساعد الأفكار التالية.
- توقف عن شيء ما: إذا كنت مضغوطًا بسبب أسلوب حياتك المزدحم ، فإن الحل الواضح هو تقليل التزاماتك. غالبًا ما يكون قول ذلك أسهل من فعله ، ولكن بمجرد الانتهاء من ذلك ، ستختفي فئة كاملة من التوتر من حياتك. انظر إلى طرق الاستغناء عن شيء ما ، وانظر إلى ما تفتحه لنفسك.
- اتخذ عادة جديدة: عادات معينة تساعد في التنظيم أو المرونة. يمكن أن يساعدك اتباع هذه العادات على إدارة التوتر الذي تواجهه بشكل أفضل.
- تخلص من الأشخاص السلبيين: الأصدقاء والأحباء يجعلون حياتنا أكثر ثراءً. في بعض الأحيان ، على الرغم من ذلك ، يمكن للدراما والصراع الذي يخلقونه أن يجلبوا أكثر من مستوى مريح من التوتر. حدد الأشخاص في حياتك الذين يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك ، أو يستنزفون طاقتك ، أو بطرق أخرى يجلبون ضغطًا أكبر مما يستحق ، وفكر في تقليل دورهم في حياتك أو التخلص منه.
- تغيير أنماط تفكيرك المعتادة: الطريقة التي نفكر بها فيما نواجهه في الحياة يمكن أن تزيد أو تقلل من مستويات التوتر لدينا. تأكد من أن أفكارك تدعمك لإدارة التوتر بأكثر طريقة صحية ممكنة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن أن تساعدك هذه النصائح على تغيير ذلك.
- خصص وقتًا لنفسك: الحصول على مزيد من "وقت الراحة" يمكن أن يكون أحد أفضل مسكنات التوتر ، خاصة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي. هذا لأنه ، تمامًا مثل العضلات المفرطة في الاستخدام ، نحتاج إلى الراحة بين التدريبات. إذا كنا نركض باستمرار ، فليس هناك وقت لاستعادة وبناء الطاقة للتحدي التالي ، حتى لو كان هذا التحدي مجرد جزء من الحياة اليومية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. تأكد من توفير مساحة للاسترخاء في حياتك ، حتى تتمكن من الاستمرار في دفع نفسك عندما تحتاج
ضغط عاطفي
بعض الضغوطات ، مثل مشاكل العلاقات ، تصيبك عاطفياً. يمكن أن يشعر هذا النوع من التوتر بالمحاولة بشكل خاص ، لذلك من المهم إيجاد تقنيات لإدارة التوتر العاطفي. يمكن أن تساعدك الأساليب التالية على معالجة مشاعرك وتقليل حدتها أو تحويل تركيزك.
- كتابة اليوميات: يمكن أن تكون كتابة اليوميات أداة فعالة للغاية في إدارة التوتر واستكشاف ومعالجة مشاعرك. تعمل هذه الأساليب بشكل جيد بشكل خاص للعمل من خلال الضغط العاطفي.
- التأمل: يمكن أن يكون التأمل صعبًا عندما يكون لديك الكثير في ذهنك ، ولكن هذا أيضًا وقت يمكن أن يكون فيه أكثر فاعلية. التأمل اللطيف المحب مفيد بشكل خاص لتخفيف التوتر العاطفي ويمكن أن يكون أحد أسهل أشكال التأمل لممارستها. قد يستغرق التأمل اليقظ مزيدًا من الممارسة ، ولكن على عكس التأمل اللطيف المحب ، لا يتطلب مساحة خالية من الإلهاء. جرب واكتشف أنواع التأمل التي تناسبك وتناسب حالتك.
- التمرين: يمكن أن يكون التمرين مصدر إلهاء كبير للجري والمشي والدروس وأشكال أخرى من التمارين التي توفر تغييرًا في المشهد بالإضافة إلى شيء للتركيز عليه في عقلك وجسمك إلى جانب ضغوطك. توفر التمرينات فوائد صحية وتبني المرونة تجاه الإجهاد أيضًا ، لذا فهي خيار يعمل بعدة طرق.
- تغيير وجهة نظرك: كما ذكرنا ، فإن الطريقة التي ندرك بها الأشياء يمكن أن تزيد أو تقلل من التوتر الذي نشعر به. في بعض الأحيان نرى الأشياء بطريقة أكثر سلبية أو مشوهة مما نحتاج إليه ، وتعلم تغيير هذا يمكن أن يخفف من مستويات التوتر لدينا وعلاقاتنا. هذا هو السبب في أنه يساعد على فحص وتغيير التشوهات المعرفية التي قد تكون لدينا. إذا تمكنت من تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الموقف ، فقد تواجه ضغطًا عاطفيًا أقل.
- تحدث إلى صديق: مجرد مشاركة أفكارك مع صديق يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالوحدة ، ويمكن أن يوفر لك منظورًا آخر. اختر بحكمة من تتحدث إليه ، وتأكد من الرد بالمثل عندما يحتاج أصدقاؤك إلى دعمك ولكن لا تقلل من شأن قوة الكتف الداعم.
القلق من المستقبل
يمكن للمخاوف والقلق بشأن الغد أن تخلق التوتر وتحرمنا من سعادتنا اليوم. ومع ذلك ، فإن القلق أمر شائع إلى حد ما ، ويمكن أن يساعدنا العثور على تقنيات تخفيف التوتر لمكافحته على الاسترخاء في اللحظة الحالية والاستمتاع بالحياة أكثر. أنواع معينة من القلق شديدة بما يكفي لتتطلب مساعدة مهنية ، ولكن يمكن التعامل مع القلق اليومي بشكل جيد من خلال بعض استراتيجيات تخفيف التوتر. يمكن أن تساعد هذه الأساليب.
- التأمل: التأمل هو مسكن رائع للقلق ، لأنه يساعدك على تهدئة (أو تعلم تجاهل) ذلك الصوت المزعج في رأسك الذي يشير إلى كل ما يمكن أن تكون عليه ولكن لا ينبغي أن تقلق بشأنه. لحسن الحظ ، هناك العديد من أشكال التأمل المختلفة التي يمكنك تجربتها. تعرف على أنواع التأمل الأفضل بالنسبة لك.
- اليومية: في كثير من الأحيان ، نشعر بالقلق بشأن الأشياء التي لا تشكل تهديدًا حقيقيًا ، أو الأشياء التي يكون احتمال حدوثها منخفضًا ، أو الأشياء التي لا يمكننا التحكم فيها. في بعض الأحيان نحتاج إلى التحقق من الواقع. يمكن أن تقدم اليوميات أداة مفيدة لفحص ودحض مصادر القلق.
- التأقلم القائم على العمل: غالبًا ما توجد أشياء يمكنك القيام بها لتغيير الموقف ، ولكن في بعض الأحيان يمنعنا قلقنا من الانتقال إلى وضع العمل. في أوقات أخرى ، قد يخفف من القلق لبناء الموارد التي قد نحتاجها إذا حدث الأسوأ بالفعل. في كلتا الحالتين ، يمكن أن تكون حلول العصف الذهني مفيدة للغاية ، ويمكن أن تقودك تقنية كتابة اليوميات خلال العملية.
- تحدث إلى صديق: يمكن للأصدقاء في كثير من الأحيان تقديم فحص للواقع أو يمكنهم توجيهنا إلى الموارد التي يمكن أن تساعدنا على الشعور بقلق أقل بشأن ما قد يحدث بعد ذلك. حتى التحدث إلى شخص ما حول كيفية تعرضه لمواقف مماثلة في الماضي يمكن أن يساعدنا على الشعور بقلق أقل بشأن الضغوطات التي تسبب لنا القلق. يمكن أن يوفر التحدث إلى صديق أو معالج ، إذا لزم الأمر ، دعمًا مفيدًا.
تجاوز الأزمة
إدارة الإجهاد لها أهمية خاصة في أوقات الأزمات. تميل بعض الاستراتيجيات ، مثل العناية بصحتك الجسدية ، إلى أن تكون ذات أهمية خاصة خلال هذه الأوقات لأنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص ، ويمكن أن تؤثر على الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها التأقلم.
إدارة الإجهاد المستمر
تقريبًا تصبح جميع تقنيات إدارة الإجهاد أكثر فاعلية بمرور الوقت ، حيث يعتاد جسمك وعقلك على الاسترخاء أثناء ممارستك لها. تعتبر بعض الأساليب ، خاصة التمارين والتأمل ، فعالة بشكل خاص في إحداث تغييرات تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة تجاه التوتر مع الممارسة بمرور الوقت. يمكن أن تساعدك ممارسة تقنيات إدارة الإجهاد بطريقة مستمرة على تخفيف التوتر أثناء مواجهتك ، وتكون أكثر استعدادًا لأي ضغط يأتي في طريقك.
يمكن أن تساعدك موارد إدارة الإجهاد هذه على جعل إدارة الإجهاد جزءًا منتظمًا من حياتك. تأكد أيضًا من أن تضع في اعتبارك أنه إذا كان الإجهاد الذي تواجهه يتطلب أكثر مما يمكن أن تقدمه هذه التقنيات وحدها ، يمكنك التحدث إلى طبيبك حول الخيارات والدعم الأخرى.