الآثار السامة للحديث الذاتي السلبي

لدينا جميعًا ناقد داخلي. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون هذا الصوت الصغير مفيدًا في الواقع ويحفزنا على تحقيق الأهداف مثل عندما يذكرنا بأن ما نحن بصدد تناوله ليس صحيًا أو أن ما نحن بصدد القيام به قد لا يكون حكيمًا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا الصوت ضارًا أكثر من كونه مفيدًا ، خاصةً عندما يدخل في عالم السلبية المفرطة. يُعرف هذا بالحديث الذاتي السلبي ، ويمكن أن يؤدي بنا حقًا إلى الإحباط.

الحديث السلبي عن النفس هو شيء يختبره معظمنا من وقت لآخر ، ويأتي بأشكال عديدة. كما أنه يخلق ضغوطًا كبيرة ، ليس فقط بالنسبة لنا ولكن لمن حولنا إذا لم نتوخ الحذر. إليك ما تحتاج لمعرفته حول الحديث السلبي عن النفس وتأثيراته على جسمك وعقلك وحياتك وأحبائك.

ما هو الحديث الذاتي السلبي؟

يمكن أن يأخذ الحديث السلبي مع النفس أشكالًا عديدة. يمكن أن يبدو الأمر ثابتًا ("أنا لست جيدًا في هذا ، لذلك يجب أن أتجنب محاولة ذلك من أجل سلامتي الشخصية ،" على سبيل المثال) أو أنه يعني بصراحة ("لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح!"). قد يبدو الأمر وكأنه تقييم واقعي للموقف ("حصلت على درجة C في هذا الاختبار. أعتقد أنني لست جيدًا في الرياضيات.") ، فقط للانتقال إلى الخيال القائم على الخوف ("لن أكون قادرًا على الإطلاق للذهاب إلى كلية جيدة ").

قد تبدو تأملات ناقدك الداخلي تشبه إلى حد كبير والدك أو صديقك الناقد من ماضيك. يمكن أن تتبع مسار التشوهات المعرفية النموذجية: التهويل واللوم وما شابه.

في الأساس ، الحديث السلبي عن النفس هو أي حوار داخلي لديك مع نفسك قد يحد من قدرتك على الإيمان بنفسك وقدراتك الخاصة ، والوصول إلى إمكاناتك. إنه أي فكرة تقلل من قدرتك على إجراء تغييرات إيجابية في حياتك أو تقلل من ثقتك بنفسك للقيام بذلك. لذا فإن الحديث السلبي عن النفس لا يمكن أن يكون مرهقًا فحسب ، بل يمكن أن يعيق نجاحك حقًا.

عواقب الحديث الذاتي السلبي

يمكن أن يؤثر الحديث السلبي مع النفس علينا ببعض الطرق المدمرة للغاية. وجدت إحدى الدراسات واسعة النطاق أن الاجترار ولوم الذات على الأحداث السلبية مرتبطان بزيادة خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية.

قد يؤدي التركيز على الأفكار السلبية إلى انخفاض الدافع وكذلك زيادة الشعور بالعجز. تم ربط هذا النوع من الحوار الداخلي الحرج بالاكتئاب ، لذا فهو بالتأكيد شيء يجب إصلاحه.

أولئك الذين يجدون أنفسهم كثيرًا ما ينخرطون في الحديث السلبي عن النفس يميلون إلى أن يكونوا أكثر توتراً. يرجع هذا في جزء كبير منه إلى حقيقة أن واقعهم قد تم تغييره لخلق تجربة لا يملكون فيها القدرة على الوصول إلى الأهداف التي حددوها لأنفسهم.

يمكن أن يؤدي الحديث السلبي مع النفس إلى انخفاض القدرة على رؤية الفرص ، فضلاً عن انخفاض الميل للاستفادة من هذه الفرص. هذا يعني أن الشعور المتزايد بالتوتر يأتي من كل من الإدراك والتغيرات في السلوك التي تأتي منه. يمكن أن تشمل العواقب الأخرى للتحدث السلبي مع النفس ما يلي:

• التفكير المحدود: كلما أخبرت نفسك أنك لا تستطيع فعل شيء ما ، كلما صدقته أكثر.

• الكمالية: تبدأ في الاعتقاد حقًا أن "العظيمة" ليست جيدة مثل "الكمال" ، وأن الكمال يمكن تحقيقه بالفعل. في المقابل ، يميل الأشخاص المتفوقون إلى أداء أفضل من نظرائهم المثاليين لأنهم عمومًا أقل توتراً وسعداء بعمل جيد. إنهم لا يميزونها ويحاولون التركيز على ما كان يمكن أن يكون أفضل.

• الشعور بالاكتئاب: أظهرت بعض الأبحاث أن الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاعر الاكتئاب .2 إذا تركت دون رادع ، فقد يكون هذا ضارًا للغاية.

• تحديات العلاقة: سواء كان النقد الذاتي المستمر يجعلك تبدو محتاجًا وغير آمن أو تحول حديثك السلبي عن النفس إلى عادات سلبية عامة تزعج الآخرين ، فإن قلة التواصل وحتى قدر "المرح" من النقد يمكن أن يكون له أثر سلبي.

من أكثر عيوب الحديث السلبي مع النفس وضوحًا أنه ليس إيجابيًا. هذا يبدو مبسّطًا ، لكن الأبحاث أظهرت أن الحديث الإيجابي مع الذات هو مؤشر عظيم على النجاح

على سبيل المثال ، قارنت إحدى الدراسات التي أجريت على الرياضيين بين أربعة أنواع مختلفة من الحديث الذاتي (تعليمي ، وتحفيزي ، وإيجابي ، وسلبي) ووجدت أن الحديث الذاتي الإيجابي كان أكبر مؤشر على النجاح. يفعلون شيئًا بقدر ما يحتاجون إليه ليخبروا أنفسهم أنهم يفعلون شيئًا رائعًا وأن الآخرين يلاحظونه أيضًا.

كيفية تقليل الحديث الذاتي السلبي

هناك العديد من الطرق لتقليل الحديث الذاتي في حياتك اليومية. تعمل الاستراتيجيات المختلفة بشكل أفضل مع أشخاص مختلفين ، لذا جرب القليل منها واعرف أيها أكثر فعالية بالنسبة لك.

قبض على ناقدك

تعلم أن تلاحظ عندما تنتقد نفسك حتى تتمكن من البدء في التوقف. على سبيل المثال ، لاحظ عندما تقول لنفسك أشياء لا يمكنك أن تقولها لصديق جيد أو لطفل.

تذكر أن الأفكار والمشاعر ليست دائما حقيقة

قد يبدو التفكير في أشياء سلبية عن نفسك بمثابة ملاحظات ذكية ، لكن أفكارك ومشاعرك عن نفسك لا يمكن بالتأكيد اعتبارها معلومات دقيقة. يمكن أن تكون أفكارك منحرفة مثل أفكار الآخرين ، وتكون عرضة للتحيزات وتأثير حالتك المزاجية.

امنح ناقدك الداخلي لقبًا

كانت هناك شخصية "ساترداي نايت لايف" المعروفة باسم ديبي داونر. سوف تجد السلبية في أي موقف. إذا كان لدى ناقدك الداخلي هذه المهارة المشكوك فيها أيضًا ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "ديبي داونر تفعل الشيء مرة أخرى."

عندما تفكر في ناقدك الداخلي كقوة خارجة عن نفسك وحتى تسميته بلقب أخرق ، ليس من السهل فقط أن تدرك أنه ليس عليك الموافقة ، بل يصبح أقل تهديدًا ويسهل أن ترى مدى سخافة البعض. من أفكارك النقدية.

احتواء سلبيتك

إذا وجدت نفسك منخرطًا في حديث سلبي مع النفس ، فهذا يساعد على احتواء الضرر الذي يمكن أن يسببه الصوت الداخلي الناقد من خلال السماح له فقط بانتقاد أشياء معينة في حياتك ، أو أن يكون سلبياً لمدة ساعة فقط في يومك. هذا يضع حدًا لمقدار السلبية التي يمكن أن تأتي من الموقف.

تغيير السلبية إلى الحياد

عند الانخراط في حديث سلبي مع النفس ، قد تتمكن من اللحاق بنفسك ، ولكن قد يكون من الصعب أحيانًا إجبار نفسك على إيقاف قطار من الأفكار في مساراته. غالبًا ما يكون تغيير شدة لغتك أسهل بكثير. "لا أستطيع تحمل هذا" تصبح ، "هذا أمر صعب". "أنا أكره ..." تصبح ، "لا أحب ..." وحتى ، "لا أفضل ..." عندما يستخدم حديثك الذاتي لغة أكثر رقة ، فإن الكثير من قوتها السلبية تكون صامتة نحن سوف.

قم بفحص الناقد الداخلي الخاص بك

أحد الجوانب الضارة للحديث السلبي مع النفس هو أنه غالبًا ما يمر دون منازع. بعد كل شيء ، إذا كان الأمر يحدث في رأسك ، فقد لا يكون الآخرون على دراية بما تقوله وبالتالي لا يمكنهم إخبارك بمدى خطأك.

من الأفضل بكثير أن تلتقط حديثك الذاتي السلبي وأن تسأل نفسك عن مدى صحته. الغالبية العظمى من الحديث السلبي مع النفس هو مبالغة ، واستدعاء نفسك لهذا يمكن أن يساعد في التخلص من تأثيره الضار.

فكر كصديق

عندما يكون ناقدنا الداخلي في أسوأ حالاته ، فقد يبدو أنه أسوأ عدو لنا. غالبًا ما نقول لأنفسنا أشياء في رؤوسنا لن نقولها أبدًا لصديق. لماذا لا تعكس هذا ، وعندما تجد نفسك تتحدث بشكل سلبي في رأسك ، اجعلها نقطة لتخيل نفسك تقول هذا لصديق عزيز.

إذا كنت تعلم أنك لن تقول ذلك بهذه الطريقة ، ففكر في كيفية مشاركة أفكارك مع صديق جيد أو ما تريد أن يقوله لك صديق جيد. هذه طريقة رائعة لتغيير حديثك الذاتي بشكل عام.

غيّر وجهة نظرك

في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك النظر إلى الأشياء على المدى الطويل على إدراك أنك قد تركز بشكل كبير جدًا على شيء ما. على سبيل المثال ، قد تسأل نفسك ما إذا كان هناك شيء تضايقك سيكون مهمًا حقًا في غضون خمس سنوات أو حتى واحدة.

هناك طريقة أخرى لتغيير المنظور وهي أن تتخيل أنك تتنقل وتنظر إلى مشاكلك من مسافة بعيدة. حتى التفكير في العالم على أنه كرة أرضية وفي نفسك كشخص صغير جدًا على هذا العالم يمكن أن يذكرك بأن معظم مخاوفك ليست كبيرة كما تبدو. يمكن أن يقلل هذا غالبًا من السلبية والخوف والإلحاح في الحديث الذاتي السلبي.

أقول ذلك بصوت عال

في بعض الأحيان عندما تجد نفسك تفكر في أفكار سلبية في عقلك ، فإن قولها بصوت عالٍ يمكن أن يساعدك. غالبًا ما يؤدي إخبار صديق موثوق بما تفكر فيه إلى الضحك بشكل جيد وإلقاء الضوء على مدى سخافة بعض حديثنا السلبي عن النفس. في أوقات أخرى ، يمكن أن تجلب الدعم على الأقل.

حتى قول بعض العبارات السلبية للتحدث الذاتي تحت أنفاسك يمكن أن يذكرك كيف تبدو غير منطقية وغير واقعية. سيذكرك هذا بأخذ قسط من الراحة.

توقف عن هذا الفكر

بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون إيقاف الأفكار السلبية في مساراتهم مفيدًا. يُعرف هذا باسم "إيقاف التفكير" ويمكن أن يتخذ شكل قطع شريط مطاطي على معصمك ، أو تخيل علامة توقف ، أو مجرد التغيير إلى فكرة أخرى عندما تدخل فكرة سلبية في عقلك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا مع الأفكار المتكررة أو الانتقادية للغاية مثل ، "أنا لست جيدًا" ، أو "لن أتمكن أبدًا من القيام بذلك ،" على سبيل المثال.

استبدل السيئ ببعض الخير

هذه واحدة من أفضل الطرق لمكافحة الحديث السلبي عن النفس: استبدله بشيء أفضل. خذ فكرة سلبية وقم بتغييرها إلى شيء مشجع ودقيق أيضًا.

كرر حتى تجد نفسك مضطرًا للقيام بذلك بشكل أقل وأقل. يعمل هذا بشكل جيد مع معظم العادات السيئة: استبدال الطعام غير الصحي بالطعام الصحي ، على سبيل المثال. إنها طريقة رائعة لتطوير طريقة أكثر إيجابية في التفكير في نفسك وفي الحياة.

احصل على نصيحة من The Verywell Mind Podcast

تستضيف هذه الحلقة من The Verywell Mind Podcast ، رئيس التحرير والمعالج آمي مورين ، طريقة فعالة لمساعدتك على كبح التفكير السلبي.