إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 للحصول على الدعم والمساعدة من مستشار مدرب. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك في خطر محدق ، فاتصل برقم 911.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.
هل تشعر أنك بحاجة إلى مساعدة ولا تعرف إلى أين تتجه؟ إذا وصلت إلى نقطة الرغبة في طلب المساعدة أو التفكير ، الرجاء مساعدتي في الاستمرار في التفكير في عقلك ، فمن المحتمل أنك واجهت نوعًا من نقطة الأزمة في حياتك ولا تعرف كيفية التعامل مع وضعك.
من المحتمل أنك تعرف أن هناك شيئًا خاطئًا في حياتك ، لكنك تشعر أنك بحاجة إلى نصيحة أو توجيه لتهدئتك وتعطيك الأمل في إمكانية حل مشكلتك. إذا كان هذا هو الموقف الذي أنت فيه ، فاعلم أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للحصول على المساعدة التي تحتاجها والبدء في الشعور بالتحسن.
بماذا تشعر؟
إذا واصلت التفكير ، الرجاء مساعدتي ، فإن الخطوة الأولى هي أن تسأل نفسك بالضبط ما الذي تواجهه في الوقت الحالي. ما هي المشاعر أو الأفكار التي تخطر ببالك والتي تركتك تشعر بهذه الطريقة؟
إذا تمكنت من توضيح المشاعر التي تمر بها ، فسيكون من الأسهل أن تشرح للآخرين ما تمر به. وهذا بدوره سيسهل على الآخرين مساعدتك أو إعطائك التوجيه.
في ما يلي بعض المشاعر المؤلمة والصعبة التي قد تواجهها والتي جعلتك تشعر وكأنك بحاجة إلى مساعدة من شخص ما:
- قلق
- ذعر
- قلق
- يخاف
- حزن
- كآبة
- حزن
- الشعور بالوحدة
- الغضب
- كراهية الذات
- إجهاد
- صدمة
- ألم
- اليأس
- العجز
إذا لم تكن متأكدًا تمامًا مما تشعر به ، فحاول الكتابة في مفكرة عما يحدث والذي جعلك تشعر بهذه الطريقة. حاول ألا تفرط في التفكير واكتب فقط عندما تأتيك الأشياء.
استمر في الكتابة حتى تتعمق بما يكفي لتتعرف على المشاعر التي تمر بها أو كيف كنت تشعر حيال ما يحدث. بمجرد أن تكون لديك فكرة أفضل عن مشاعرك ، ستتمكن من وصفها لشخص آخر عندما تطلب المساعدة.
ما الخطأ؟
بالإضافة إلى القدرة على التعبير عن المشاعر التي تمر بها ، قد يكون من المفيد أيضًا أن تكون قادرًا على أن تصف لشخص ما سبب شعورك بهذه الطريقة. على الرغم من أنك قد لا تكون دائمًا على دراية بأسباب ما تشعر به ، فقد يكون هناك أحيانًا سبب أو موقف واضح يسبب لك القلق.
فيما يلي بعض الأسباب المحتملة للشعور كما لو كنت بحاجة إلى مساعدة.
- فقدان الوظيفة / انعدام الأمن الوظيفي
- ظروف العمل المجهدة
- أحداث صادمة
- حالات الصحة العقلية الكامنة (مثل الاكتئاب واضطرابات الشخصية)
- ضغوط مالية
- العلاقات الإشكالية
- الانتقال إلى مكان جديد
- تغييرات كبيرة في الحياة (على سبيل المثال ، إنجاب طفلك الأول)
- تعاني من التمييز
- التنمر أو التحرش
- الشعور بالوحدة أو العزلة
- الإدمان / تعاطي المخدرات
- الرفض أو الإساءة أو الإهمال
هذه مجرد أمثلة لبعض الأشياء التي قد تجعلك تشعر وكأنك بحاجة إلى مساعدة. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فاختر لحظة لتدوين كل الأشياء التي تخلق هذا الشعور في حياتك.
إن وجود قائمة بالأخطاء أو ما هي مشاعرك سيجعل من السهل التركيز على كيف يمكنك أن تبدأ في الشعور بالتحسن.
يمكنك أيضًا تقييم كل مجال من مجالات حياتك على مقياس من 1 إلى 10 لمعرفة أيها هو الأقل بالنسبة لك والذي من المحتمل أن يجعلك تشعر وكأنك بحاجة إلى المساعدة.
أين تجد الاتجاه
بمجرد تحديد المشاعر التي تمر بها والمحفزات أو الأسباب المحتملة التي تساهم في شعورك ، قد تتساءل عن كيفية الحصول على المساعدة أو الحصول على المشورة أو الحصول على بعض التوجيهات.
على الرغم من أن البحث في Google عن مشاكلك قد يكون خطوة أولى جيدة للعثور على إجابات أو العثور على آخرين مروا بشيء مماثل ، إلا أن هناك العديد من الخيارات الأخرى للحصول على المساعدة. فيما يلي بعض الأفكار حول الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحصول على المساعدة.
الأصدقاء والعائلة
مكان واضح للبدء هو إخبار صديق أو أحد أفراد الأسرة بما كنت تشعر به. مجرد القدرة على التنفيس عن إحباطاتك أو إخراجها من العلن قد تكون كافية لكي تبدأ في الشعور بالتحسن.
إذا وجدت أنك تشعر بتحسن ، فاحرص على التحدث إلى شخص ما على أساس منتظم حتى لا تكتم المشاعر. يمكن للعزلة أن تجعل المشاعر السلبية أسوأ ، لذا من الأفضل تجنب عزل نفسك
خدمات الاستماع
إذا لم يكن لديك أي شخص قريب منك من شأنه أن يمنحك أذنًا مستمعة أو إذا لم تكن مستعدًا للتحدث إلى أي شخص ، فيمكنك التفكير في استخدام خدمة استماع مثل 7 أكواب. في حين أن المستمعين على الطرف الآخر ليسوا محترفين ، فهم مدربون على الاستماع والاستجابة بطريقة تساعدك على التعامل مع إحباطاتك ومشاكلك.
خطوط الأزمات وخطوط المساعدة
ماذا لو كان وضعك صعبًا أو عاجلاً؟ في هذه الحالات ، يجب أن تكون خطوتك الأولى هي الوصول إلى خط الأزمات أو خط المساعدة. في الولايات المتحدة ، اتصل بالرقم 1-800-273-8255 للحصول على دعم مجاني وسري إذا كنت في محنة أو أزمة. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة ، فعليك الاتصال برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي.
مجموعات الدعم
هل تعاني من مشكلة توجد مجموعات دعم لمساعدتك؟ إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في الانضمام إلى إحدى هذه المجموعات للتحدث مع الآخرين الذين مروا بنفس الأشياء التي مررت بها.
ستساعدك القدرة على التحدث عن مشاكلك مع الآخرين الذين يفهمونها على تقليل الشعور بالوحدة في معاناتك.
مساعدة مهنية
في بعض المواقف ، قد تجد أن طلب المساعدة المتخصصة أمرًا مناسبًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن مساعدة بسبب مشاكل جسدية أو نفسية غير مرتبطة بمحفز ظرف يمكن تحديده ، فقد تحتاج إلى مساعدة أحد المحترفين لتمييز ما يحدث.
إذا كنت تعاني من حالة صحية بدنية أو عقلية يمكن تشخيصها ، فإن تلقي العلاج على شكل علاج أو دواء قد يكون الشيء الوحيد الذي تحتاجه لتغيير وضعك. إذا كانت هذه هي حالتك ، فعادة ما يكون التواصل مع طبيب الأسرة هو أفضل خطوة أولى.
من هناك ، سيتم سؤالك عن الأعراض الخاصة بك ، وسيتم إحالتك إلى أخصائي مناسب عند الاقتضاء.
الجماعات المحلية
إذا كانت حاجتك إلى المساعدة تدور حول الشعور بالوحدة أو عدم وجود أي شخص تتحدث معه ، فقد يكون الانضمام إلى مجموعة مجتمعية محلية مفيدًا. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على نادٍ محلي للانضمام إليه مثل نادي الكتاب أو نادي الحياكة.
يمكنك أيضًا حضور كنيسة محلية أو التطوع مع منظمة محلية غير ربحية. المفتاح هو الاستمرار في الظهور وقضاء الوقت مع نفس الأشخاص ؛ في النهاية سيبدأ هؤلاء الأشخاص في الشعور بأنهم أقرباء
المرشدون أو المعلمون أو القادة الدينيون
هناك خيار آخر لطلب المساعدة وهو الوصول إلى زعيم ديني أو مدرس أو معلم محتمل آخر تعرفه بالفعل أو لديك بالفعل اتصال به.
بينما قد تشعر بالحرج عند مشاركة مشاعرك ، اعلم أن هؤلاء الأفراد في هذه المواقف بسبب رغبتهم في المساعدة. على أقل تقدير ، من المحتمل أن يوجهوك في اتجاه مكان تلقي المزيد من المساعدة فيما يتعلق بمخاوفك المحددة.
التأمل أو التأمل
ماذا لو لم تكن مستعدًا لطلب المساعدة؟ أو ماذا لو شعرت كما لو كنت ترغب في الاستمرار في ذلك بنفسك لفترة أطول قليلاً؟ قد يعني هذا التدرب على التأمل ، أو كتابة يوميات حول مشاعرك ، أو إكمال كتاب تدريبي للمساعدة الذاتية.
هذا الخيار هو الأنسب للمشاكل غير الملحة بطبيعتها. من الأفضل أيضًا أن تكون لديك قدرة جيدة على التفكير بعمق فيما يزعجك وأيضًا دافع للعمل على الحلول.
كيف تشعر بمزيد من السهولة
بالإضافة إلى الوصول إلى المساعدة من الآخرين ، قد ترغب في التفكير في استراتيجيات التأقلم التي يمكنك استخدامها بمفردك لتشعر بتحسن عندما يكون لديك شعور خارج عن السيطرة أنك بحاجة إلى مساعدة يائسة.
بينما لا يمكنك التحكم في ما يحدث لك أو في ميولك الكامنة نحو مشكلات الصحة العقلية ، فإن الطريقة التي تعيش بها حياتك اليومية يمكن أن يكون لها تأثير على ما تشعر به.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتفاعل مع مشاعر القلق ، فغالبًا ما يؤدي ذلك إلى مزيد من القلق مما إذا كنت قد نجحت في التخلص منه مثل موجة تصل إلى الشاطئ.
فيما يلي بعض الأفكار عن الإجراءات التي يمكنك اتخاذها أو استراتيجيات الرعاية الذاتية التي يمكنك وضعها للمساعدة في منع الشعور بالإرهاق الذي يؤدي بك إلى الحاجة الماسة إلى المساعدة.
استرخاء
إذا تم الجمع بين حاجتك إلى المساعدة والشعور بالقلق والذعر ، فستحتاج إلى القيام بأشياء للمساعدة في تهدئة نفسك. تتضمن الأفكار ممارسة التنفس العميق من الحجاب الحاجز ، وصنع كوبًا من شاي البابونج ، والاستماع إلى تسجيل للتأمل والاسترخاء.
الهاء والمتعة
في بعض الأحيان ، عندما يهرب عقلك مع أسوأ السيناريوهات ، قد يكون من المفيد تشتيت انتباهك أو القيام بشيء تستمتع به ، فقط للحصول على منظور أو مسافة مما يزعجك.
فيما يلي بعض الأفكار عن الأشياء التي يمكنك فعلها كإلهاء أو للتمتع. من الواضح أنك سترغب في اختيار الأنشطة الممتعة لك أو التي ستساعدك على تشتيت ذهنك عن وضعك الحالي.
- شاهد فيلمًا أو مسلسلًا تلفزيونيًا ممتعًا
- اقرأ كتابًا خياليًا يقع في مكان بعيد
- لقاء مع الأصدقاء في مكان جديد
- العب لعبة كرة الريشة أو أي رياضة أخرى تستمتع بها
- جرب يدك في شكل جديد من الرسم
- استمع إلى بعض الموسيقى الرفيعة
- اذهب للتمشية في مكان جديد
- اكتب قصة قصيرة أو قصيدة أو أغنية أو رواية
- جرب يدك في الرسم
عادات صحية
إذا كنت تعاني من صحتك العقلية ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو ممارسة العادات الصحية. هذه هي الأشياء التي تساعد كلاً من صحتك الجسدية والعقلية ، وتساعد على تنظيم كيمياء دماغك لتحافظ على شعورك بالرضا. فيما يلي بعض الأفكار عن العادات الصحية التي يمكنك البدء في ممارستها.
- تناول الفيتامينات أو المكملات (راجع طبيبك لتقييم ما إذا كنت تعاني من نقص)
- الخروج في الطبيعة (على سبيل المثال ، الذهاب في نزهة ؛ ضوء الشمس يساعد على توفير فيتامين د ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب) 2
- مارس التمارين الرياضية بانتظام لرفع مستوى الإندورفين لديك والشعور بالتحسن 3 (على سبيل المثال ، 30 دقيقة ، 3 إلى 4 مرات في الأسبوع)
- التزم بجدول نوم منتظم ومارس عادات نوم جيدة (على سبيل المثال ، عدم استخدام الشاشة قبل النوم بساعة واحدة ، وعدم وجود أجهزة في غرفة النوم)
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
جداول
إذا كان الاكتئاب جزءًا مما يسبب لك الألم ، فإن الالتزام بجدول منتظم قدر الإمكان سيكون مفيدًا. يتضمن ذلك تناول وجبات منتظمة ، والاستحمام بانتظام ، والإنتاجية كل يوم (سواء كان ذلك يعني الذهاب إلى العمل أو بعض المهام الأخرى ، مهما بدت صغيرة) ، والالتزام بجدول نوم.
حديث النفس
قد يكون من الصعب فهم ما إذا كان موقفك يسبب لك الألم ، أو إذا كانت أفكارك حول وضعك هي الجاني. غالبًا ما يكون مزيجًا من الاثنين ، ولكن في كثير من الحالات ، تكون أفكارك هي الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه.
يمكن أن تكون مشاهدة حديثك الذاتي ومراقبته بحثًا عن أنماط التفكير السلبي استراتيجية مساعدة ذاتية لإدارة المشاعر السلبية.
على سبيل المثال ، قد يكون لديك نمط من الاعتقاد أنه نظرًا لأنك تختبر عاطفة معينة ، يجب أن يعني ذلك أن هناك شيئًا خاطئًا أو أنه يجب أن تشعر بطريقة معينة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعيش مع حالة صحية عقلية مثل الاكتئاب أو القلق والتي يمكن أن تلطخ حكمك وتجعل من الصعب عليك رؤية ما هو أبعد من أفكارك القلقة أو الاكتئابية.
شيء واحد يجب تذكره هو أن أفكارك ليست دقيقة بالضرورة ولا تحدد هويتك أو كيف تختار أن تتفاعل. يمكنك ، في الواقع ، اختيار عرض أفكارك على أنها من منتجات عقلك التي يمكن أن تثير فضولك ، بصفتك محققًا ، وأن تطرح أسئلة عنها.
هذا يعني القيام ببعض العمل مثل تدوين أفكارك عندما تلاحظ أن لديك رد فعل عاطفي سلبي ، والبحث عن تشوهات في أفكارك ، وإعادة صياغة الموقف باستخدام أنماط تفكير أكثر واقعية.
في حين أن هذا قد يستغرق بعض الوقت ، إلا أنه بمرور الوقت ومع الممارسة ، سيصبح من الأسهل وسيصبح من الطبيعي أكثر أن تلتقط أفكارك السلبية وتستبدلها بسرعة.
التعبير عن المشاعر
هناك إستراتيجية أخرى للمساعدة الذاتية يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تعاني من الكثير من المشاعر السلبية وهي إيجاد طريقة للتعبير عن مشاعرك السلبية مثل الحزن أو الغضب أو التخلص منها. يمكن أن تكون الأنشطة الإبداعية مثل العزف على آلة موسيقية أو الرسم أو كتابة الشعر إحدى الطرق للتخلص من الحزن. في حالة الغضب ، قد تكون المزيد من الملاحقات الجسدية مثل الرياضة أو التمارين فعالة في إطلاق الأدرينالين والمشاعر المكبوتة.
امتنان
قد يكون من السهل الانزلاق إلى الشعور بعدم وجود ما يكفي في حياتك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل تثقل كاهلك. ومع ذلك ، فإن تعلم كيفية ممارسة الامتنان اليومي سيقطع شوطًا طويلاً نحو جعلك أكثر تقديراً لما لديك من أشياء جيدة. هذا النوع من الممارسة سوف يخدمك جيدًا حتى عندما لا تشعر وكأنك تغرق.
فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية دمج الامتنان في حياتك اليومية:
- في نهاية كل يوم ، اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها. ادخل في التفاصيل واكتب بعض الأسباب التي تجعلك ممتنًا لهم. أو يمكنك الكتابة عن ثلاثة أشياء سارت على ما يرام في ذلك اليوم.
- قبل النوم كل ليلة ، تخيل الاستيقاظ في اليوم التالي فقط مع الأشياء التي كنت ممتنًا لها في الليلة السابقة. شاهد كيف يتسبب هذا في خوضك سريعًا في هياج الامتنان حيث تقوم بإدراج كل شيء لا تريد أن تعيش بدونه.
- كل صباح عندما تستيقظ ، اسأل الكون (أو أي جسم روحي تؤمن به) أرني كيف يتحسن الوضع. بعد ذلك ، وظيفتك خلال اليوم هي أن تكون على اطلاع على كيف تتحسن الأمور.
قبول
طريقة أخرى لتجاوز مشاكلك هي قبولها بالكامل. هذا لا يعني أنك تقبل ظروفك أو أنك لا تحاول حل المشاكل. بدلاً من ذلك ، فهذا يعني أنك تقبل وتعترف بأي مشاكل تواجهها ، لكنك تفهم أنها لا تحدد هويتك أو ما يمكنك إنجازه.
تركيز كامل للذهن
هل تكافح من أجل البقاء في الوقت الحالي أو أن تكون يقظًا عندما تشعر أنك بحاجة للمساعدة؟ يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين اليقظة ، مثل تخيل أفكارك كأوراق عائمة أسفل النهر.
بشكل عام ، التوقف عدة مرات في اليوم لتكون حاضرًا حقًا في الوقت الحالي بدلاً من التفكير في المستقبل أو الماضي سيساعدك على أن تكون أكثر وعيًا.
بيئة فيزيائية
غالبًا ما تكون بيئتك المادية انعكاسًا لما تشعر به من الداخل. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا العمل بشكل عكسي وتنظيف بيئتك المادية حتى تبدأ في الشعور بالتحسن. قد يكون قول هذا أسهل من فعله إذا كنت تعاني من حالة صحية عقلية مثل الاكتئاب. ومع ذلك ، فإن مجرد القيام بالقليل كل يوم يمكن أن يضيف إلى تغييرات أكبر مما قد تتوقعه.
منظور جديد
في بعض الأحيان يكون الشيء الذي تحتاجه أكثر من غيره هو تغيير المشهد أو تغيير المنظور. في حين أن هذا قد لا يكون دائمًا ممكنًا ، فحاول تغيير شيء ما في حياتك لمنح نفسك استراحة أو رؤية الأشياء من منظور مختلف ، إذا كان ذلك ممكنًا. فيما يلي بعض الأفكار المحتملة حول كيفية تغيير الأشياء أو الحصول على بعض المنظور.
- اطلب إجازة من العمل
- خذ فصلًا لتتعلم شيئًا جديدًا
- اذهب إلى مكان لم تذهب إليه من قبل
- تكوين صداقات جديدة أو توسيع دائرتك الاجتماعية
- انتقل إلى مكان جديد أو خذ إجازة
- ارتدي ملابس مختلفة عن المعتاد
روابط
أخيرًا ، إذا كنت تكافح حقًا وتشعر أنك بحاجة إلى المساعدة ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى مزيد من التواصل الاجتماعي. قد يعني هذا أيضًا أنك بحاجة إلى مزيد من الاتصال الجسدي. إذا لم يكن لديك شخص آخر مهم في حياتك ، فحتى وجود حيوان أليف مثل كلب أو قطة للحفاظ على صحبتك والتعايش معك ليلًا يمكن أن يحدث فرقًا.
يتم إطلاق الأوكسيتوسين عندما تترابط مع شخص تحبه (أو حتى حيوان أليف). يساعدك هذا الهرمون على الشعور بالهدوء والأمان والتواصل مع الآخرين. إذا كان لديك أشخاص في حياتك ولكنك لم تتواصل معهم منذ فترة ، فإن العناق البسيط يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في جعلك تشعر بتحسن. وإذا حالت المسافة أو العوائق الأخرى دون حدوث ذلك ، يمكنك الحصول على نفس التأثير بإرسال هدية لهم.
كلمة من Verywell
بغض النظر عن مدى شعورك بالسوء الآن ، اعلم أنك لست وحدك وأن الملايين من الأشخاص الآخرين يشعرون بنفس الشعور. ليس من غير المألوف أن تشعر أحيانًا كما لو كنت بحاجة إلى المساعدة. ومن المهم عدم تجاهل هذا الشعور على أمل أن يزول.
سيساعدك اتخاذ إجراء ، حتى لو كان ذلك يعني تحديد موعد مع طبيبك أو الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، على البدء في الشعور كما لو كان لديك القدرة على إحداث التغيير. لأنه في النهاية ، لن تتغير الأشياء إلا من خلال قيامك بعمل ما.
لهذا السبب ، فإن مهمتك هي البحث عن حلول. في الوقت نفسه ، غالبًا ما تعني هذه الحلول طلب المساعدة من الآخرين. ابدأ بأصغر خطوة ، واكتشف ما إذا كنت غير قادر على العثور على المساعدة التي تحتاجها بمجرد توضيح ما هو الخطأ ، ولماذا تشعر بالطريقة التي تشعر بها ، وما الذي تأمل في تغييره. بمجرد اتخاذ هذه الخطوة الأولى ، ستجد على الأرجح أنه من الأسهل اتخاذ الخطوات التالية بعد ذلك نحو الشعور بالتحسن.