الإرهاق ، ومشاعر السخرية ، وانخفاض الكفاءة المهنية ، كلها أعراض للإرهاق ، والتي تسميها منظمة الصحة العالمية 1 ظاهرة تنظيمية. في حين أن الإرهاق أمر يمكن الوقاية منه ، إلا أنهم كانوا جميعًا في خطر التعرض له.
تتمثل إحدى الطرق المدهشة لتجنب الإرهاق في إضافة هيكل إلى يومك والتركيز على الانتقال المتعمد من نشاط إلى آخر حتى لا تنقل عملك إلى حياتك الشخصية وحياتك الشخصية في عملك.
نظرًا لأن الكثير منا يعمل من المنزل ، أو يعمل حيث ننام ، أو يعمل لساعات طويلة في الوظائف الأساسية ، أو تربية أطفال في سن المدرسة طوال اليوم ، قد يبدو هذا وكأنه مهمة مستحيلة.
ومع ذلك ، من الممكن تحديد أولويات احتياجاتك الصحية الجسدية والعقلية خلال هذا الوقت ، مع تقليل التوتر وزيادة فترات الراحة.
أضف هيكلًا إلى يومك
حتى لو كان كل يوم يبدو مختلفًا بالنسبة لك ، فمن المهم بناء هيكل في يومك حتى تتمكن من الانتقال بفاعلية من مهمة إلى مهمة دون إرهاق أو إرهاق.
تعد تعدد المهام أمرًا لا مفر منه في بعض الأحيان ، لكنك تريد أن تكون استباقيًا قدر الإمكان في تحديد فترات زمنية محددة حتى تتمكن من إعطاء الأولوية للأنشطة المهمة مثل ممارسة الرياضة أو قضاء الوقت مع زوجتك أو حضور العلاج الجماعي.
بالنسبة لأولئك العاطلين عن العمل ، أو الذين لا يعملون ، أو الأبوة والأمومة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، فإن جدولة المهام في يومك يمكن أن تساعدك في منحك الدافع والهدف ، حتى لو كانت المهمة بسيطة مثل تمديد ساقيك ، أو تدوين يومياتك ، أو الاتصال بصديق.
وفقًا لديفيد رابين ، دكتوراه في الطب ، وطبيب نفسي ، وعالم أعصاب ، ومؤسس مشارك لـ Apollo Neuro ، فإن الإرهاق يثبط نظامنا العصبي ، مما يعني قدرتنا على أن نكون منتجين في العمل ، وننام جيدًا ، وننجب ، ونبني معنى. العلاقات.
لمنع الإرهاق ، يوصي الدكتور رابين بإضافة المهام التالية إلى يومك ويشرح كيف يمكن أن تفيدك:
- ابدأ يومك بمهمة مثمرة. يمكن أن يشمل ذلك ترتيب سريرك أو القيام بتمارين التنفس أو التأمل. يحب أجسادنا الروتين ، وخاصة الروتين الذي يثري حياتنا ، كما يشرح ، وكلما أنشأنا بنية في حياتنا ، نوفر مساحة أكبر للتركيز والتعافي.
- قم بإنشاء مساحة عمل مخصصة. يقول الدكتور رابين ، حتى لو كنت تعيش في مساحة صغيرة ، فإن إنشاء منطقة عمل منفصلة يمكنك الذهاب إليها والابتعاد عن الحياة اليومية يساعد في دعم توازن أفضل في الحياة. مع هذه المساحة ، يمكنك تدريب عقلك على التحول إلى وضع العمل والخروج منه.
- خذ استراحات الغداء. يوضح أن العمل من المنزل جسديًا وعقليًا يطمس الخط الفاصل بين الحياة الشخصية والمهنية ، لذا من المهم تحديد وقت لتناول الغداء والابتعاد عن مكتبك (وعملك).
- أغلق شاشتك. في نهاية اليوم ، أغلق الكمبيوتر المحمول الخاص بك ، وقم بتشغيل الهاتف على "عدم الإزعاج" ، وأغلق يوم العمل رسميًا ، كما يقول. يمكن أن يساعد إغلاق الشاشة قبل موعد نومك أيضًا في تحسين نومك وتقليل التوتر.
تقول راشيل جولدمان ، دكتوراه ، FTOS ، أخصائية نفسية مرخصة ، سريرية أستاذ مساعد ومتحدث وخبير صحة في مدينة نيويورك. "افعل شيئًا لبضع دقائق قبل أن تبدأ العمل ومرة أخرى عند الانتهاء (كما لو كان الأمر أشبه بالتنقل) للمساعدة في الانتقال وإعداد عقلك للمهمة التالية ، سواء كان ذلك لتناول العشاء أو قضاء بعض الوقت مع العائلة . "
انتبه لمشاعرك
بغض النظر عن مدى انشغال يومك ، حاول أن تكون مدركًا لمشاعرك كما تشعر بها وابحث عن طرق فعالة لمعالجتها حتى لا تتراكم هذه المشاعر.
يمكنك الذهاب في نزهة قصيرة أو ممارسة اليوجا أو الاتصال بمعالجك أو الجلوس بمفردك وتخفيف الضغط. نحن بحاجة إلى أنفاس طوال اليوم من أجل إعادة تركيز أنفسنا في الحاضر.
كيفية ممارسة التنفس اليقظ
يوصي الدكتور رابين بعمل التنفس اليقظ ، والذي يمكن استخدامه في أي وقت خلال اليوم ويمكن القيام به في بضع دقائق فقط. فيما يلي ثلاث طرق لممارستها:
- حافظ على شفتيك ، لكن دون إصدار صوت.
- تنفس من خلال فمك وأخرجه من خلال فمك.
- اشعر بالهواء يتحرك داخل وخارج جسمك بالكامل.
لاحظ أنه بتحريك شفتيك برفق شديد ، يمكنك تغيير سرعة وكمية الهواء المتحرك إلى فمك ورئتيك ، كما يقول الدكتور رابين. حاول الزفير لفترة أطول بقليل مما تستنشقه.
خذ فترات راحة
بالنسبة لنا جميعًا ، الهيكل أمر بالغ الأهمية ، وكذلك المرونة. إذا لم تخصص وقتًا للاستراحة ، فقد ينفد منك بسهولة ولن تحصل عليها أبدًا. لا يمكن أن يتحول هذا إلى نمط متكرر فحسب ، بل يمكن أن يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالإرهاق. هذا صحيح بشكل خاص للآباء.
يتطلب إيجاد التوازن بين العمل والأبوة التفكير والاستراتيجية. من المهم أن يتذكر الآباء وضع قناع الأكسجين العاطفي على أنفسهم أولاً قبل الاهتمام باحتياجات أطفالهم ، كما يقول إيمي مارتينيز ، مدير العلاقات السريرية في معهد رايت لوس أنجلوس (WILA).
تساعد فترات الراحة المخططة الآباء على الحفاظ على الاتساق ، وتمنحهم مساحة للتطلع إلى الأمام ، بالإضافة إلى نموذج لأطفالهم بأن وجود حدود حول الوقت والراحة أمر مهم.
بالنسبة للآباء أو أي شخص يكافح من أجل تخصيص وقت لأنفسهم ، يوصي الدكتور مارتينيز بالنظر في جدولك الشخصي والعمل الأسبوعي بالتنسيق مع من هم في منزلك وتحديد فترات راحة متعمدة. إذا لم تتمكن من إيجاد ثلاثين دقيقة أو ساعة ، خذ فترات راحة أصغر.
حاول اختيار أوقات محددة من اليوم والتزم بها ، كما يقول الدكتور مارتينيز. هذه المرة لك.
حتى إذا لم يكن لديك 30 دقيقة أو ساعة ، يمكنك أن تجد بضع دقائق لأخذ فترات راحة حتى أثناء قيامك بشيء آخر. يقول الدكتور جولدمان: "نسمي هذه الممارسات الدقيقة مثل التنفس أثناء غسل يديك". "تتراكم هذه الفواصل الصغيرة ولها تأثير كبير حقًا."
معالجة مخاطر الصحة النفسية
عندما نشعر بالإرهاق والإرهاق ، يعارض دماغنا التغيير لأن التغيير جديد ومختلف ، لذا فإن التفكير في تغيير روتيننا القديم الأقل صحة أو بذل جهد في أسلوب التعافي أمر صعب حقًا ، كما يقول الدكتور رابين ، لكن التعافي مطلوب من أجل تساعدنا في التعامل مع التوتر والتعافي منه.
بينما قد يكون العلاج الذاتي بالكافيين أو الكحول أو النيكوتين أو أي مادة أخرى مفضلًا ، يقترح الدكتور رابين أن التمرين والتغذية والتنفس والحياة الصحية تسمح بمزيد من التمكين والتحكم بطريقة أكثر حرية واستدامة لأننا نحققها من خلال عملنا الشاق.
فقط اعلم أنه حتى من خلال بناء روتين يتضمن فترات راحة للصحة العقلية ، لا يزال بإمكانك تجربة مستويات عالية من الإجهاد والإرهاق.
تواصل مع أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تشعر بأعراض الإرهاق ويمكن أن يساعدك في اكتشاف أفضل طرق العلاج.