الإجهاد المطول ، المعروف أيضًا باسم الإجهاد المزمن ، هو استجابة فسيولوجية طويلة المدى يمكن أن يكون لها عواقب صحية خطيرة إذا لم يتم علاجها. يمكن أن يشمل تأثير الإجهاد المطول كلاً من الظروف الصحية الجسدية والعقلية.
عندما يعاني الناس من الإجهاد ، فإن استجابة القتال أو الهروب تؤدي إلى إفراز هرمونات تساعد في تحضير الجسم لاتخاذ الإجراءات اللازمة. تصبح متيقظًا جسديًا وعقليًا مع زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس.
يتيح لك ذلك اتخاذ إجراء في المواقف التي تتطلب استجابة سريعة. ومع ذلك ، فإن كونك في حالة الإثارة الشديدة هذه يصبح مشكلة عندما لا يكون هناك خطر مباشر وتبقى في هذه الحالة لفترة طويلة من الزمن.
علامات الإجهاد لفترات طويلة
يمكن أن يكون للتوتر طويل الأمد عدد من التأثيرات المختلفة على جسم الشخص وعقله. تتضمن بعض علامات الإجهاد المطول ما يلي:
- قلق
- انخفاض الدافع الجنسي
- صعوبة في التركيز
- أفكار مشوشة
- الأكل كثيرا أو جدا
- إعياء
- الشعور بالعجز
- كثرة الأمراض والالتهابات
- الشعور بالخروج عن السيطرة
- مشاعر اليأس
- الصداع
- عسر الهضم
- التهيج
- تغيرات في المزاج
- التعافي البطيء من المرض أو العدوى
- مشاكل في النوم
قد تختلف حدة هذه الأعراض. قد تتفاقم العديد من هذه الأعراض بمرور الوقت مع استمرار التوتر في التأثير.
الأسباب
هناك عدد من المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى التوتر لفترة طويلة. في بعض الأحيان قد يكون سببها مشكلة واحدة خطيرة وطويلة الأمد ، ولكن قد يعاني الناس من العديد من هذه الأشياء في وقت واحد. تشمل الأسباب المحتملة ما يلي:
- المشاكل الصحية المزمنة: يمكن أن تكون الظروف الصحية طويلة الأمد مصدرًا مهمًا للإجهاد لفترات طويلة.
- العلاقات الصعبة: يمكن للعلاقات الصعبة مع أفراد الأسرة أو الشركاء أو زملاء العمل أو غيرهم أيضًا أن تخلق ضغوطًا تستمر لفترة طويلة جدًا.
- المشاكل المالية: الديون ، والنفقات المفاجئة ، أو التغيرات في الوضع المالي للأشخاص يمكن أن تخلق قدرًا كبيرًا من التوتر.
- الإجهاد المرتبط بالوظيفة: يمكن أن تكون الوظيفة عالية الضغط ، أو بيئة العمل الصعبة ، أو حتى عدم اليقين الوظيفي مصدرًا للتوتر لفترات طويلة.
- ضغوط الصدمة: قد يشمل ذلك أشياء مثل التعرض للاعتداء الجسدي أو العاطفي أو الجنسي ، أو العنف بين الأشخاص ، أو التعرض للقتال ، أو التعرض لأنواع أخرى من العنف الشديد.
أمثلة
يعد جائحة COVID-19 مثالًا على حدث صادم تسبب في حدوث ضغوط طويلة الأمد للأشخاص من جميع مناحي الحياة.
بالإضافة إلى القلق بشأن احتمال الإصابة بالفيروس أو إصابة أحد أفراد أسرته بالفيروس ، واجه الأشخاص أيضًا تحديات مرهقة وعواقب صحية عقلية مثل فقدان الوظيفة ، وانخفاض الدخل ، والبقاء في المنزل ، والتعليم الافتراضي ، والشعور بالوحدة ، والصراعات مع الآخرين حول كيفية الاستجابة للحدث أو ما إذا كان سيتم التطعيم أم لا.
وجد تقرير صادر عن جمعية علم النفس الأمريكية أن بعض مصادر التوتر الناجم عن COVID-19 تشمل الروتين المتقطع ، والمخاوف بشأن المرض ، والقلق بشأن استجابة الحكومة ، والعزلة الذاتية ، والمخاوف بشأن تلبية الاحتياجات الأساسية.
كما سلطت الاحتجاجات التي ظهرت رداً على مقتل جورج فلويد الضوء على التأكيد الذي طال أمده على العنصرية والتمييز على الأفراد والمجتمعات.
أثبتت الأبحاث أن العنصرية لها آثار سلبية خطيرة على الصحة الجسدية والعقلية. في عام 2020 ، حددت الجمعية الطبية الأمريكية (AMA) رسميًا العنصرية على أنها تهديد للصحة العامة.
تأثير الإجهاد المطول
إذن ما هي آثار هذا الضغط المطول على العقل والجسم؟ تشير الأبحاث إلى أن عواقب الإجهاد طويل الأمد يمكن أن تكون خطيرة ومدمرة.
الشروط المرتبطة بالتوتر لفترات طويلة
- اضطرابات القلق
- أمراض المناعة الذاتية
- انخفاض المناعة
- كآبة
- مرض السكري 2
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- أرق
- بدانة
- اضطراب ما بعد الصدمة
- التهابات الجهاز التنفسي
- تهيج الجلد
- انفصام فى الشخصية
يؤثر الإجهاد المطول على الجسم كله. هذا يعني أنه يمكن أن يكون له تأثير مباشر أو غير مباشر على العديد من المجالات والأنظمة.
الصحة النفسية
يمكن أن يكون للضغط المطول تأثير خطير على الصحة العقلية للفرد. تم ربط الإجهاد المزمن والمستمر بحالات مثل القلق والاكتئاب وضغط ما بعد الصدمة ومشاكل تعاطي المخدرات وصعوبات النوم واضطرابات الشخصية. يمكن أن يكون للتوتر طويل الأمد أيضًا تأثير على ذاكرة الأشخاص ، وتقدير الذات ، والتركيز ، بالإضافة إلى جوانب أخرى من التعلم والإدراك.
وجدت الأبحاث أيضًا أن الإجهاد المطول يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تغييرات في بنية الدماغ ، بما في ذلك انخفاض الحجم في مناطق معينة من الدماغ. هذه التغييرات الهيكلية في الدماغ لديها القدرة على أن تؤدي إلى اختلال وظيفي سلوكي وعاطفي ومعرفي وتزيد في النهاية من تعرض الشخص للأمراض العقلية.
نظام القلب والأوعية الدموية
يؤدي الإجهاد الحاد إلى ارتفاع معدل ضربات القلب في القلب والأوعية الدموية ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وتوسع الأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم لضخ الدم المؤكسج إلى مناطق في جميع أنحاء الجسم.
عادًة ما يعود الجسم إلى حالة الراحة بمجرد زوال التوتر ، لكن الضغط لفترات طويلة يعرض نظام القلب والأوعية الدموية لمستويات أعلى من هرمونات التوتر التي يمكن أن تؤثر سلبًا بمرور الوقت.
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن الدائم إلى زيادة خطر تعرض الشخص لمشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
الجهاز الهضمي
يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا مشاكل في المعدة والهضم. على المدى القصير ، قد تشعر وكأن لديك "فراشات" في معدتك ، ولكن عندما لا يزول هذا التوتر أبدًا ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل بما في ذلك آلام المعدة والانتفاخ.
يعتقد الباحثون أيضًا أن البكتيريا الموجودة في أمعاء الشخص قد يكون لها تأثير على الحالة المزاجية ، لذا فإن الاضطرابات التي تصيب بكتيريا الأمعاء قد تؤثر أيضًا على الصحة العقلية وأنظمة الجسم الأخرى أيضًا.
تشير الأبحاث إلى أن التغييرات التي تطرأ على تفاعل الدماغ مع القناة الهضمية الناجمة عن الإجهاد يمكن أن تساهم في مجموعة من الأمراض بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء (IBD) ومتلازمة القولون العصبي (IBD) والقرحة الهضمية ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD).
الجهاز العضلي الهيكلي
عندما تشعر بالتوتر ، ربما لاحظت أن عضلاتك متوترة. مع الإجهاد المطول ، يستمر هذا التوتر العضلي لفترة طويلة من الزمن. نتيجة لذلك ، قد يصاب الناس بالصداع أو الصداع النصفي ، غالبًا نتيجة لشد عضلات الرأس والرقبة والكتفين.
الجهاز التنفسي
يمكن أن يتداخل الإجهاد المطول أيضًا مع عمليات الجهاز التنفسي في الجسم. الإجهاد النفسي قد يجعل التنفس أكثر صعوبة ، مما يؤدي إلى سرعة التنفس وضيق التنفس. قد يجد الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الجهاز التنفسي مثل التهاب الشعب الهوائية المزمن أو الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أن أعراضهم تزداد سوءًا نتيجة الإجهاد المستمر.
كيفية التعامل مع الإجهاد المطول
إذا كنت تعتقد أنك تتأثر بالتوتر لفترة طويلة ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في الحصول على الراحة. إن إنشاء ممارسات فعالة لإدارة الإجهاد مهم للحفاظ على صحة بدنية وعقلية جيدة.
حتى إذا كنت لا تستطيع دائمًا التحكم في مصادر التوتر المستمر ، يمكنك إدارة الطرق التي تستجيب بها وتتأقلم معها. بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد مذكورة أدناه.
القضاء على التوتر
واحدة من أفضل الطرق لتقليل التوتر لفترات طويلة هو معالجته من جذوره. بالطبع ، قد لا يكون هذا ممكنًا دائمًا. في حالات أخرى ، قد ينطوي على إجراء تغيير كبير في حياتك.
إذا كانت العلاقة هي التي تسبب التوتر في حياتك ، فقد ترغب في إلقاء نظرة جادة على ما إذا كنت ترغب في مواصلة العلاقة. إذا كانت وظيفتك هي التي تسبب لك التوتر ، فقد ترغب في البحث عن وظيفة مختلفة ، أو الانتقال إلى وظيفة مختلفة في وظيفتك الحالية.
بالطبع ، من المهم أن تتذكر أن التغييرات الكبيرة يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للضغط لفترات طويلة. هذا هو السبب في أنه من المهم تقييم خياراتك وتحديد الإيجابيات والسلبيات المحتملة لإجراء التغيير.
قد يؤدي إجراء تغيير الآن إلى زيادة التوتر والقلق مؤقتًا ، ولكنه قد يؤتي ثماره في انخفاض التوتر وزيادة السعادة على المدى الطويل.
أعد صياغة أفكارك
في بعض الأحيان ، يمكن للطرق التي يفكر بها الناس في مصادر التوتر أن تجعل الموقف أسوأ. يمكن أن تؤدي التشوهات المعرفية ، مثل التفكير الكل أو لا شيء ، والتعميم المفرط ، والتكبير إلى جعل الأشياء المجهدة تبدو أسوأ مما هي عليه أو حتى ساحقة.
إعادة الصياغة المعرفية ، وهي تقنية تستخدم بشكل متكرر في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، تتضمن تغيير طريقة تفكيرك في هذه الضغوطات من أجل إدارة عواطفك واستجابة التوتر بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، قد يركز هذا النهج على مساعدتك في تغيير الأفكار الكارثية التي تركز على أسوأ السيناريوهات إلى سيناريوهات أقل إجهادًا وأكثر واقعية.
ضع حدودًا (لنفسك وللآخرين)
من المهم أن تقرر الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها بينما تستبعد المصادر غير الأساسية للتوتر. قد يعني هذا قول لا لبعض الالتزامات ، أو وضع حدود مع الناس ، أو تفويض بعض المسؤوليات للآخرين.
يمكن أن تكون الحدود جزءًا مهمًا من إدارة التوتر ، لذلك من المهم معرفة كيفية التعرف على الوقت الذي تحتاج فيه إلى وضع بعض الحدود. بعض العلامات التي تدل على أنك بحاجة إلى وضع بعض الحدود:
- تشعر أن الناس يطلبون الكثير دائمًا
- تجد نفسك تقول نعم لأشياء لا تريد فعلها حقًا
- تشعر دائمًا أنك مستنزف من جميع التزاماتك
تعلم كيف تقول لا ليس بالأمر السهل دائمًا. ومع ذلك ، فإن إيجاد طرق للحد من التزاماتك يمكن أن يساعد بشكل كبير عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع الضغط المطول.
إذا شعرت بالإرهاق من ضغوطك ، فاطلب المساعدة. قد يكون من المفيد أيضًا تفويض بعض المسؤوليات أثناء الاستغناء عن بعض المهام غير الأساسية.
اعتن بنفسك
عندما تواجه ضغطًا مستمرًا ، فمن المهم بشكل خاص ممارسة الرعاية الذاتية الصحية. امنح نفسك فترات راحة للاسترخاء ، واتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا ، ومارس التمارين الرياضية بانتظام ، وابحث عن طرق لحماية نومك
للتمرين ، على سبيل المثال ، مجموعة واسعة من الفوائد الصحية الإيجابية ، بما في ذلك تقليل التوتر والقلق المتصورين. ومع ذلك ، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن التعرض للضغط يجعل من الصعب على الأشخاص الالتزام بروتين النشاط البدني المعتاد
إذا كان التوتر يجعل من الصعب أن تظل متحمسًا لممارسة الرياضة ، فابحث عن طرق لجعل التمرين جزءًا من روتينك تدريجيًا. حدد أهدافًا صغيرة ، حتى لو كانت 10 إلى 20 دقيقة من النشاط يوميًا ، ثم اعمل تدريجياً في طريقك. قد تجد أنه بمرور الوقت ، فإن الانخراط في النشاط البدني يساعدك في الواقع على التعامل بشكل أفضل مع التوتر.
بناء شبكة دعم
في حين أن العلاقات يمكن أن تكون في بعض الأحيان مصدرًا للتوتر لفترات طويلة ، فإن وجود أشخاص داعمين في حياتك للاعتماد عليهم يعمل أيضًا بمثابة عازل مهم ضد الإجهاد الحاد والمزمن. لقد وجدت الأبحاث أن الدعم الاجتماعي أمر بالغ الأهمية لكل من الصحة البدنية والعقلية.
لا يساعد الدعم الأشخاص على أن يصبحوا أكثر مرونة فحسب ، بل يساعد أيضًا في حماية الأشخاص من الإصابة بالاضطرابات العقلية المرتبطة بالتوتر والصدمات. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الدعم الاجتماعي ساعد في تقليل آثار التوتر على أعراض الاكتئاب
لا يعني العثور على الدعم أنك بحاجة إلى شبكة ضخمة. تقترح جمعية علم النفس الأمريكية أن وجود حفنة من الأصدقاء وأفراد الأسرة يمكن أن يوفر الدعم العاطفي الذي تحتاجه لإدارة التوتر بشكل أفضل.
تحدث إلى معالج
يعد التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية أيضًا طريقة رائعة للتحكم في توترك وتخفيف تأثيره على صحتك. يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد مصادر التوتر في حياتك والتوصل إلى خطة للتعامل معها. قد يتضمن ذلك العمل على تطوير استراتيجيات جديدة للتكيف أو إيجاد طرق جديدة للتعامل مع الأشخاص الصعبين.
إذا كنت تعاني من مشاكل مع الكحول أو تعاطي المخدرات أو كنت تعاني من أفكار انتحارية ، فاطلب المساعدة على الفور.
احصل على نصيحة من The Verywell Mind Podcast
تستضيف هذه الحلقة من The Verywell Mind Podcast ، رئيس التحرير والمعالج آمي مورين ، كيفية التعامل مع القلق المرتبط بالوباء.
كلمة من Verywell
إذا كان الضغط لفترة طويلة يؤثر على صحتك الجسدية والعقلية ، فتحدث إلى طبيبك حول مخاوفك. يمكن للطبيب أن يساعد في استبعاد أي حالات طبية أو صحة عقلية أخرى قد تساهم في ظهور أعراضك ويوصي بعلاجات مثل العلاج النفسي أو الأدوية التي يمكن أن تساعد.
قد يصف طبيبك أدوية للمساعدة في بعض الأعراض الفورية للتوتر. قد يشمل ذلك مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق أو مضادات الحموضة أو الأدوية المنومة. قد يوصون أيضًا بالعلاج النفسي أو تعديلات نمط الحياة التي ستساعدك على التعامل مع التوتر على المدى الطويل.
على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التخلص تمامًا من الأنواع المختلفة من الإجهاد المطول ، فإن تعلم كيفية إدارته بشكل فعال يمكن أن يساعد في حماية صحتك الجسدية والعقلية.