Auch bekannt als: Zischender Atem, Siegreicher Atem, Darth Vader Breath
Ziele: Atmung
Niveau: Anfänger
Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) wird am häufigsten zur Unterstützung von Yogastellungen verwendet, insbesondere im Vinyasa-Stil. Bei dieser Atemtechnik verengen Sie den Rachenraum, um die Verlängerung jedes Atemzyklus zu unterstützen. Jedes Ein- und Ausatmen ist lang, voll, tief und kontrolliert. Diesen Atem kannst du im bequemen Schneidersitz lernen. Sobald Sie den Dreh raus haben, verwenden Sie es während Ihrer Yoga-Praxis.
Leistungen
Ocean Breath konzentriert und lenkt den Atem und verleiht der Asana-Praxis zusätzliche Kraft und Konzentration. Es erhöht den Sauerstoffverbrauch. Eine klinische Studie der Abteilung für Neurophysiologie des National Institute of Mental Health and Neurosciences in Bangalore, Indien, ergab beispielsweise, dass Ujjayi Pranayama Ihren Sauerstoffverbrauch während der Praxis um etwa 50% erhöhen kann.
Das Üben dieses Atemmusters beruhigt auch die Flug-oder-Flucht-Reaktion Ihres Körpers, um die Entspannung zu fördern. Ihr Körper sagt Ihnen, dass er so schnell wie möglich aus einer Pose herauskommen möchte, aber mit tiefer Atmung sagen Sie als Antwort, dass alles in Ordnung ist und Sie länger halten können.
Eine andere Möglichkeit, über den Ujjayi-Atem nachzudenken, besteht darin, sich Ihre Kehle als einen Gartenschlauch vorzustellen, durch den der Atem wie ein Rinnsal fließt. Wenn Sie Ihren Daumen teilweise über die Öffnung des Schlauches legen, erhöhen Sie die Kraft des durchströmenden Wassers. Dies ist dasselbe, was Sie während der Ujjayi-Atmung mit Ihrem Hals tun. Die Luft, die durch deine verengte Kehle eindringt, ist ein kraftvoller, gerichteter Atemzug, den du während deiner Übung in die Teile deines Körpers schicken kannst, die ihn brauchen.
Vinyasa Yoga wird oft als atemsynchronisierte Bewegung bezeichnet, was bedeutet, dass Sie sich beim Ein- oder Ausatmen von einer Pose zur nächsten bewegen. Aber dieses Atemmuster ist nicht nur für fließende Yogastile ein voller tiefer, langsamer Atemzug, der Ihnen helfen kann, Ihren Reservetank in langen Halts zu finden.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Setzen Sie sich aufrecht hin, mit entspannten Schultern von den Ohren weg und schließen Sie die Augen. Machen Sie sich zur Vorbereitung Ihres Atems bewusst, ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen durch den Mund, wenn Sie durch die Nase geatmet haben.
- Bringen Sie Ihr Bewusstsein zu Ihrem Hals. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihren Rachenraum (Ihre Stimmritze oder Ihren weichen Gaumen) zu straffen und den Luftdurchgang leicht einzuengen. Stellen Sie sich vor, Sie beschlagen eine Brille. Sie sollten ein leises Zischen hören.
- Sobald Sie mit dem Ausatmen zufrieden sind, beginnen Sie, die gleiche Kontraktion des Rachens beim Einatmen anzuwenden. Sie sollten wieder ein leises Zischen hören. Daher kommt der Name des Atems: Er klingt wie das Meer. (Es klingt auch wie Darth Vader.)
- Wenn Sie den Hals beim Ein- und Ausatmen unter Kontrolle haben, schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase. Tragen Sie die gleiche Tonisierung auf den Hals auf, die Sie bei geöffnetem Mund gemacht haben. Der Atem wird immer noch ein Geräusch machen, das in die Nase ein- und ausgeht. Das ist Ujjayi-Atem.
- Beginnen Sie nun, diesen Atem während Ihrer Praxis zu verwenden. Wenn der Lehrer Ihnen sagt, dass Sie mit einem Einatmen fortfahren sollen, machen Sie es zu einem Ujjayi-Einatmen. Wenn du beim Halten einer Pose ein kleines Extra brauchst, um dich zu unterstützen, erinnere dich an diesen Atem und wende ihn an.
Häufige Fehler
Der häufigste Fehler bei Ocean Breath ist das Zusammenziehen der Kehle. Sie wollen nur eine leichte Einschnürung.
Modifikationen und Variationen
Üben Sie Ocean Breath häufig, wenn Sie sich mit der Praxis vertraut machen. Sie möchten es in Ihren Yoga-Sitzungen verwenden können, ohne pausieren zu müssen. Lassen Sie sich von Ihrem Yogalehrer Feedback geben, ob Sie es richtig machen oder weitere Hinweise oder Modifikationen benötigen.
Fortgeschrittene können mit entsprechender Anleitung andere Variationen erkunden. Die Verwendung von Muskelschlössern (Bandhas), wie der Kehlkopfschleuse, ist eine fortgeschrittene Technik, ebenso wie das Anhalten des Atems (Kumbhakas).
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Atembeschwerden oder eine Erkrankung wie Asthma haben, kann dieses Atemmuster schwierig sein. Stellen Sie sicher, dass Sie genug atmen und beenden Sie die Übung, wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen. Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen verspüren.
Versuch es
Baue diesen und ähnliche Moves in eines dieser beliebten Workouts ein:
- Erholsame Yoga-Posen
- Sivananda-Yoga-Sequenz
- Yoga zum Schlafengehen