Die 11 Vorteile von Yoga

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Yoga gut für Ihre Gesundheit ist. Vielleicht haben Sie es sogar selbst ausprobiert und festgestellt, dass Sie sich dadurch besser fühlen. Eine konsequente Praxis bietet eine Fülle von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit. Einige, wie verbesserte Flexibilität, sind klar ersichtlich.

Andere, einschließlich mentaler Klarheit und Stressabbau, können subtiler sein, sind aber genauso kraftvoll. Zusammengenommen tragen diese Vorteile von Yoga zu einem erhöhten Wohlbefinden bei, was erklärt, warum so viele Menschen Yoga so süchtig machen. Hier sind die wichtigsten Vorteile von Yoga und einige Posen, die Ihnen helfen sollen, das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen.

Verbessert die Flexibilität

Wenn Sie Ihren Körper auf neue Weise bewegen und dehnen, werden Sie flexibler und können an engen Stellen mehr Bewegungsfreiheit haben. Im Laufe der Zeit können Sie damit rechnen, Flexibilität in Ihren Oberschenkeln, Rücken, Schultern und Hüften zu gewinnen.

Eine im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 bewertete die Auswirkungen einer Yoga-Praxis auf männliche College-Sportler. Im Laufe der 10-wöchigen Studie beobachteten die Forscher signifikante Zuwächse an Flexibilität und Gleichgewicht in der Gruppe, die Yoga praktizierte, im Vergleich zu der Gruppe, die dies nicht tat. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass eine Yoga-Praxis potenziell die sportliche Leistung und die Flexibilität von Sportlern verbessern kann.

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Beweglichkeit in der Regel ab, insbesondere wenn Sie viel sitzen, was zu Schmerzen und Immobilität führt. Yoga kann helfen, diesen Prozess umzukehren. Eine 2015 in China durchgeführte Studie ergab, dass 12 Wochen Hatha-Yoga die Flexibilität bei Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren verbesserten. Die Praxis steigerte auch die kardiorespiratorische und muskuläre Ausdauer sowie die körperliche Kraft.

Posen zum Ausprobieren:

• Reclined Big Toe Pose (Supta Pandangusthasana) bietet eine Dehnung für die Oberschenkel und Waden und kann mit einem Yogagurt modifiziert werden, um die Flexibilität allmählich zu erhöhen.
• Eye of the Needle Pose (auch Reclined Pigeon Pose genannt) erhöht die Flexibilität und Bewegungsfreiheit in den Hüften und bietet eine sanfte Dehnung für das Iliotibialband (IT) und den Piriformis.
• Eagle Pose (Garudasana) ist eine ausgleichende Haltung, die die Flexibilität der Schultern erhöht und gleichzeitig die Beine, Gesäß und Adduktoren trainiert.

Baut Stärke auf

Viele Yoga-Posen erfordern, dass Sie Ihr Körpergewicht auf neue und oft herausfordernde Weise tragen, einschließlich des Balancierens auf einem Bein oder des Abstützens mit den Armen. Das Halten dieser Posen über mehrere Atemzüge hinweg hilft beim Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer.

Als Nebenprodukt des Stärkerwerdens können Sie einen erhöhten Muskeltonus erwarten. Yoga hilft, lange, schlanke Muskeln in Beinen, Armen, Rücken und Bauch zu formen.

Posen zum Ausprobieren:

• Der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana) stärkt und dehnt die Kniesehnen, Waden und Knöchel, während er die Oberkörperkraft in den Schultern, Händen und Handgelenken aufbaut.
• Die Baumhaltung (Vrksasana) stärkt und dehnt die Beine und den Rumpf, während Sie Ihr Gleichgewicht testen. Auch die Muskulatur und Bänder des stehenden Fußes werden gestärkt.
• Die Stuhlhaltung (Utkatasana) stärkt die Unterkörper- und Bauchmuskulatur und sorgt gleichzeitig für eine Dehnung des oberen Rückens.
• Plank Pose ist eine gängige Übung, die in verschiedenen Fitnessstilen verwendet wird und auf den Oberkörper und den Rumpf abzielt und gleichzeitig die Hände und Handgelenke sowie die Muskeln im Rückenbereich (hintere Kette) stärkt.

Verbessert das Gleichgewicht

Gleichgewichtstraining ist in jedem Alter wichtig. Sportler finden, dass es sie leistungsfähiger machen kann, und diejenigen, die aktiv sind, stellen fest, dass es ihr Training und ihr Fitnessniveau steigern kann. Das Gleichgewichtstraining verbessert die Körperhaltung und Funktionalität, damit Sie sich effizienter durch den Alltag bewegen können.

Übungen, die den Rumpf stärken und stabilisieren, können die Beweglichkeit fördern und Unfälle durch Stolpern oder Stürzen verhindern. Ein verbessertes Gleichgewicht ist einer der wichtigsten Vorteile von Yoga, insbesondere wenn Sie älter werden. Posen, bei denen Sie auf einem Bein stehen müssen und die Sie für fortgeschrittene Praktizierende in einer Umkehrung auf den Kopf stellen, können eine großartige Möglichkeit sein, die Kernkraft aufzubauen, um Sie aufrecht zu halten.

Posen zum Ausprobieren

• Stuhlpose (Utkatasana): Da Sie gleichzeitig Ihre Sitzlehne und die Arme nach vorne über den Kopf strecken, ist der Kerneinsatz entscheidend für die Stabilität in dieser Pose.
• Halbmondpose (Ardha Chandrasana) testet Ihr Gleichgewicht und stärkt gleichzeitig Ihren Kern. Diese Bewegung stärkt auch die Knöchel und Oberschenkel und dehnt die Kniesehnen.
• Kriegerposen (Virabhadrasana I, II und III; Bescheidener Krieger und Hingebungsvoller Krieger) testen dein Gleichgewicht, während du von einer Pose zur anderen vor- und zurücktrittst. Probieren Sie diese Bewegungen als Teil einer Warrior-Serie aus, um eine vollständige Sequenz von Yoga-Haltungen zu erhalten.

Unterstützt die Gesundheit der Gelenke

Die für Yoga notwendigen Bewegungen sind wirkungsarm, sodass Sie Ihre Gelenke nutzen können, ohne sie zu verletzen. Yoga hilft auch, die Muskeln um die Gelenke herum zu stärken und ihre Belastung zu verringern. Menschen mit Arthritis sehen bei regelmäßiger sanfter Yogapraxis oft eine deutliche Verbesserung ihrer Schmerzen und ihrer Beweglichkeit.

Posen zum Ausprobieren:

• Die Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana) mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Hüftstabilität.
• Mountain Pose (Tadasana) unterstützt die Knöchel und Knie und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung.
• Kinderpose (Balasana) mobilisiert die Wirbelsäule und erhöht den Bewegungsumfang in den Knie- und Sprunggelenken
• Crescent Lunge (Anjaneyasana) mobilisiert Wirbelsäule und Hüfte und stabilisiert die Kniegelenke.

Lindert und beugt Rückenschmerzen vor

Erhöhte Flexibilität und Kraft können dazu beitragen, die Ursachen einiger Arten von Rückenschmerzen zu verhindern. Viele Menschen mit Rückenschmerzen verbringen viel Zeit damit, am Computer zu sitzen oder Auto zu fahren, was zu Verspannungen im ganzen Körper und zur Kompression der Wirbelsäule führt. Yoga wirkt diesen Zuständen entgegen, da Studien zeigen, dass die Praxis dabei helfen kann, häufige Symptome von Rückenschmerzen zu lindern.

Posen zum Ausprobieren

• Katzen-Kuh-Posen (Chakravakasana): Sowohl Katzen- als auch Kuh-Posen dehnen und stärken die Wirbelsäule, während sie sich durch Flexion und Extension bewegt, was dazu beitragen kann, die Kompression im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
• Die sitzende Wirbelsäulendrehung (auch Half Lord of the Fishes Pose oder Ardha Matsyendrasana genannt) beinhaltet die Rotation der Wirbelsäule, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu unterstützen, insbesondere im Nacken (Halswirbelsäule).
• Cobra Pose (Bhujangasana) erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule, indem sie durch die Wirbelsäulenstreckung bewegt wird.

Lehrt besseres Atmen

Die meisten von uns atmen flach und denken nicht viel darüber nach, wie wir atmen. Yoga-Atemübungen, Pranayama genannt, lenken unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung und lehren uns, tiefer einzuatmen, was dem gesamten Körper zugute kommt.

Atemarbeit im Yoga kann sowohl auf als auch außerhalb der Matte körperliche und geistige Vorteile haben. Bestimmte Arten von Pranayama wie Schädel-Glanz-Atem (Kapalabhati Pranayama) können auch helfen, die Nasengänge zu reinigen (hilfreich für Menschen mit Allergien), und Ujjayi-Atem kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen.

Posen zum Ausprobieren

• Der dreiteilige Atem (Dirga Pranayama) ist eine beruhigende und erdende Praxis, die den Atem nutzt, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und sich auf die Empfindungen Ihres Körpers einzustimmen.
• Gleicher Atem (Sama Vritti Pranayama) fördert Ruhe und Konzentration, indem 46 Einatmungen für jede Einatmung gefolgt von 46 Ausatmungen für jede Ausatmung gezählt werden, um Ihre Aufmerksamkeit zu erhalten.
• Kühlender Atem (Sitali Pranayama) verwendet eine lange, langsame, tiefe Atmung, um den Körper zu beruhigen und zu kühlen, indem Luft durch eine gerollte Zunge oder geschürzte Lippen eingesaugt wird.

Fördert geistige Ruhe

Die Yoga-Asana-Praxis ist intensiv körperlich. Die Konzentration auf das, was Ihr Körper tut, hat den Effekt, Ihren Geist zu beruhigen. Yoga führt Sie auch in Meditationstechniken ein, wie zum Beispiel, wie Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und sich von Ihren Gedanken lösen können.

Die mentalen Vorteile von Yoga werden durch wissenschaftliche Forschungen gut unterstützt. Eine Studie, die 2018 im International Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass 12 Wochen Hatha-Yoga Stress, Angstzustände und Depressionen bei den 52 Frauen, die an der Studie teilnahmen, signifikant reduzierten.

Darüber hinaus zeigt eine wachsende Zahl von Beweisen die Vorteile einer Yogapraxis für Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD). Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Yoga traumatisierten Menschen helfen kann, körperliche und sensorische Erfahrungen zu tolerieren, die mit Angst und Hilflosigkeit verbunden waren. Die Forscher stellten fest, dass Yoga dazu beitrug, das emotionale Bewusstsein zu steigern, das mit ihrer Fähigkeit verbunden war, ihre Symptome zu bewältigen.

Posen zum Ausprobieren

• Triangle Pose (Utthita Trikonasana) dehnt die Oberschenkel, Leisten und Hüften und stärkt gleichzeitig die Beine. Das Öffnen von Brust und Schultern kann ein Gefühl der Ruhe hervorrufen, während Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität testen und Ihren Fokus beibehalten.
• Die Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana) bietet eine tiefe Öffnung für die Hüften, während das Nervensystem beruhigt wird, wenn Sie sich nach vorne klappen.
• Die Leichenpose (Savasana) ist als die "letzte Ruhepose" bekannt, die den Höhepunkt einer Yogapraxis bildet. Es ist tief entspannend und erfordert keine körperliche Anstrengung. Es ist eine Pose, um die körperliche Praxis zu absorbieren, während der Geist sich entspannen und meditieren kann.

Diese Fähigkeiten können sich in intensiven Situationen außerhalb der Matte als sehr wertvoll erweisen, z. B. bei der Geburt, bei Schlaflosigkeit oder bei einem Angstanfall.

Reduziert Stress

Körperliche Aktivität ist gut, um Stress abzubauen, und dies gilt insbesondere für Yoga. Aufgrund der erforderlichen Konzentration können Ihre täglichen Probleme, sowohl große als auch kleine, während der Zeit auf der Matte scheinbar verschwinden. Dies bietet eine dringend benötigte Pause von Ihren Stressoren und hilft, Ihre Probleme in die richtige Perspektive zu rücken.

Die Betonung, die Yoga darauf legt, im gegenwärtigen Moment zu sein, kann auch helfen, wenn Sie lernen, nicht bei vergangenen Ereignissen zu verweilen oder die Zukunft vorwegzunehmen. Sie werden eine Yogastunde weniger gestresst verlassen als zu Beginn, da Yoga den Cortisolspiegel senkt.

Posen zum Ausprobieren

• Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) platziert den Kopf unter das Herz, um das Nervensystem zu beruhigen. Sie werden auch eine intensive Dehnung in Ihren Oberschenkeln und Waden spüren. Es ist eine gute Idee, die Knie zu beugen, um eine Rundung der Wirbelsäule zu vermeiden, damit Sie das Beste aus der Vorwärtsbeuge herausholen können.
• Thunderbolt Pose (Vajrasana) ist eine entspannende Meditationspose, die mit einer Decke unter den Knien und Schienbeinen für zusätzliche Unterstützung praktiziert werden kann. Du kannst auch auf einem Yogablock zwischen deinen Knöcheln sitzen, um deine Knie nicht zu belasten.
• Beine hoch an der Wand (Viparita Karani) ist eine beruhigende, erholsame Pose, die mit zusätzlichen Requisiten wie einer gefalteten Yogadecke unter Ihrem Rücken unterstützt werden kann. Sie können im Vergleich zu anderen Yoga-Posen länger in einer solchen Form bleiben, um die stressabbauenden Vorteile zu nutzen.

Erhöht das Selbstvertrauen

Yoga verbessert Ihre Geist-Körper-Verbindung und gibt Ihnen ein besseres Bewusstsein für Ihren eigenen Körper. Während des Yoga lernst du, kleine, subtile Bewegungen zu machen, um deine Ausrichtung zu verbessern und dich in einen besseren Kontakt mit deinem physischen Körper zu bringen. Sie lernen auch, Ihren Körper so zu akzeptieren, wie er ist, ohne zu urteilen. Dies führt mit der Zeit dazu, dass Sie sich in Ihrem eigenen Körper wohler fühlen und Ihr Selbstbewusstsein stärken.

Posen zum Ausprobieren

• Downward Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) stärkt die Arme und den Kern und erhöht die Konzentration.
• Side Plank (Vasisthasana) stärkt die Arme, den Rücken und die Rumpfmuskulatur. Es gibt verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können, während Sie Kraft und Selbstvertrauen aufbauen, um sich in dieser kraftvollen Pose zu halten.
• Lizard Pose (Utthan Pristhasana) dehnt die Hüften, Leisten und Kniesehnen und verbessert gleichzeitig den mentalen Fokus.
• Krähenhaltung (Bakasana) ist eine Armbalance, die auf die Bauch- und Rückenmuskulatur abzielt und die Arme und Handgelenke stärkt. Kraft und Konzentration sind erforderlich, um die Pose souverän auszuführen, ohne zu fallen.

Steigert die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache und Untersuchungen zeigen, dass Yoga möglicherweise dazu beitragen kann, sie zu verhindern.

Yoga ist gut für dein Herz, weil es den Kreislauf und die Durchblutung fördert. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab beispielsweise, dass ein Jahr Yoga kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck bei älteren Erwachsenen mit metabolischem Syndrom verbesserte. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine ergänzende Behandlung zur Behandlung dieser Erkrankung sein kann.

Posen zum Ausprobieren

• Cobblers Pose (Baddha Konasana) bietet eine sanfte Dehnung für die Hüft- und Leistenmuskulatur und fördert eine tiefe Atmung.
• Girlande Pose (auch bekannt als Squat oder Malasana) öffnet die Hüften, um die Durchblutung zu fördern und den Quadrizeps zu strecken und gleichzeitig die Füße und Knöchel zu stärken.
• Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvokanasana) ist eine Brustöffnungspose, die auf die Beine, Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielt.
• Happy Baby Pose (Ananda Balasana) ist eine spielerische Hüftöffnungshaltung, die die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leisten dehnt und tiefe Atmung und Entspannung fördert, um die Durchblutung zu fördern.

Verbessert den Schlaf

Viele Menschen, die Yoga praktizieren, berichten, dass es ihnen hilft, besser zu schlafen, und viele wissenschaftliche Beweise unterstützen diese Behauptung. Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 49 Studien mit mehr als 4.500 Teilnehmern, dass Geist-Körper-Übungen wie Meditation oder Yoga für Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen von Vorteil sein können.

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 19 Studien im Jahr 2020 mit mehr als 1.800 Frauen, dass diejenigen, die Yoga praktizierten, weniger Schlafstörungen hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Die Forscher stellten fest, dass je mehr Yoga die Probanden praktizierten, desto mehr Vorteile hatten sie.

Posen zum Ausprobieren

• Happy Baby Pose (Ananda Balasana) kann die Entspannung fördern, das Nervensystem beruhigen und den Geist beruhigen.
• Beine hoch an der Wand (Viparita Karani) ist eine großartige Pose, die man kurz vor dem Schlafengehen für mehrere Minuten mit tiefer Bauchatmung machen kann.
• Reclined Goddess Pose (Supta Baddha Konasana) ist ein Hüftöffner, der eine tiefe Entspannung fördert, indem er sich mit zusätzlichen Requisiten wie einem Polster für zusätzlichen Komfort unterstützt.