Wenn Sie eine Knöchelverstauchung haben, wissen Sie, wie Schmerzen und eingeschränkte Bewegung Sie daran hindern können, Ihre normalen Aktivitäten zu genießen. Ein verstauchter Knöchel kann Sie davon abhalten, Sport zu treiben oder Ihren normalen Arbeits- und Freizeitaktivitäten nachzugehen.
Nach einem verstauchten Knöchel können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um Ihre allgemeine Knöchelbeweglichkeit zu verbessern. Die Ziele der PT nach einem verstauchten Knöchel sind die Wiederherstellung der normalen Beweglichkeit, Kraft und Stabilität des Knöchels und die Wiederherstellung der vollen funktionellen Mobilität.
Frühes aktives Dehnen ist ein wichtiger erster Schritt im Rehabilitationsprozess nach einer Knöchelverstauchung. Durch die längere Ruhephase, die nach einer Knöchelverstauchung erforderlich ist, wird die Muskulatur um den Knöchel oft verkürzt und verspannt. Dies führt zu einem verringerten Bewegungsumfang (ROM) um das Sprunggelenk herum. Um wieder in Bewegung zu kommen und wiederholte Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, mit sanften Dehnungen Ihres verletzten Knöchels zu beginnen, sobald dies von Ihrem Arzt genehmigt wurde.1 Diese beginnen in der Regel als aktive Dehnungen. Es gibt vier grundlegende Dehnungen des Knöchels, die nach einer Knöchelverstauchung durchgeführt werden sollten.
Bevor Sie mit einem Knöcheltrainingsprogramm beginnen, müssen Sie sich an Ihren Arzt wenden, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist. Besuchen Sie auch Ihren Physiotherapeuten; er oder sie kann Sie durch die Reha-Übungen nach einer Knöchelverstauchung führen.
Plantarflexion
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Die Plantarflexion des Sprunggelenks ist die Bewegungsrichtung, die Ihre Zehen von Ihnen weg zeigt. Wenn Sie in Ihrem Auto auf das Gaspedal treten, führen Sie eine Plantarflexion durch. Diese Bewegung kann nach einer Knöchelverstauchung oder nach einer Ruhigstellung nach einer Knöchelverletzung eingeschränkt sein.
So verbessern Sie den Plantarflexions-ROM in Ihrem Knöchel:
- Drücke deinen Fuß nach vorne von dir weg (mit gestreckten Knien), indem du deinen Knöchel bewegst. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen zu spüren ist oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach vorne beugen können.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 Mal.
Beobachten Sie Ihre Symptome und hören Sie auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
Dorsalflexion
Dorsalflexion Flexion ist die Bewegung, bei der deine Zehen und Knöchel in Richtung Gesicht gezogen werden. Ihr anteriorer Tibialis-Muskel hilft, Ihren Fuß nach hinten zu beugen, und eine Schwäche hier kann zu einer Fußsenkung führen. Engegefühl in Ihrer Wade kann auch Ihren Dorsalflexions-ROM einschränken.2
So verbessern Sie Ihren Bewegungsspielraum in Dorsalflexion nach einer Knöchelverletzung:
- Ziehen Sie Ihren Fuß nach hinten (bei gestreckten Knien), indem Sie Ihren Knöchel bewegen. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen zu spüren ist oder Sie Ihren Fuß nicht mehr zurückziehen können.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 Mal.
Inversion
Die meisten Knöchelverstauchungen treten auf, wenn sich Ihr Fuß zu stark nach innen dreht, eine Bewegung, die als Inversion bezeichnet wird, und die Bänder an der Außenseite Ihres Knöchels überdehnt oder gerissen sind. Trotzdem kann es sein, dass Sie nach einer Zeit der Immobilisierung nach einer Knöchelverstauchung oder Knöchelfraktur ein eingeschränktes Inversions-ROM haben.
Hier ist eine einfache Möglichkeit, das Inversions-ROM zu verbessern:
- Drehe deinen Fuß nach innen. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen zu spüren ist oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 Mal.
Wenn Sie starke Schmerzen an der Außenseite Ihres Knöchels verspüren, beenden Sie die Übung; Möglicherweise überdehnen Sie die seitlichen Bänder Ihres Knöchels.
Umkehr
Eversion ROM ist die Bewegung des Fußes nach außen. Manchmal wird Ihr Eversions-ROM nach einer Zeit der Immobilisierung eingeschränkt. So erhalten Sie diese Bewegung wieder:
- Drehen Sie Ihren Fuß nach außen, indem Sie Ihren Knöchel bewegen. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen zu spüren ist oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 Mal.
Knöchel-ROM-Übungen sind ziemlich einfach durchzuführen, und nach einer Verletzung wie einer Verstauchung oder einem Bruch können sie zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden, um die normale Knöchelbeweglichkeit wiederzuerlangen.
Sobald sich Ihr Knöchel-ROM verbessert hat, wird Ihr PT Ihre Reha mit Knöchel-Stärkungsübungen, Propriozeption, Gleichgewichtsübungen und Plyometrie wahrscheinlich vorantreiben, um Sie wieder zu 100% Mobilität zu bringen.
Ein Wort von Health-huh.com
Eine Knöchelverstauchung oder -verletzung kann Ihre Fähigkeit einschränken, normal zu gehen und an Ihrer täglichen Arbeit oder Freizeitaktivitäten teilzunehmen. Wenn Sie eine Knöchelverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Ihren PT und beginnen Sie dann mit einigen Knöchel-ROM-Übungen, damit Sie schnell und sicher zu Ihrem normalen Aktivitätsniveau zurückkehren können.