Wadenstärkungsübungen können ein wichtiger Bestandteil Ihrer Reha nach einer Unterschenkelverletzung sein. Sie können auch dazu beitragen, Probleme mit Ihrer Mobilität zu vermeiden. Einfach durchzuführende Wadenmuskelübungen können leicht zu jedem Trainingsprogramm hinzugefügt werden.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen spezifische Übungen zeigen, die für Sie am besten funktionieren, und Ihnen einen Trainingsplan empfehlen, der sowohl effektiv als auch sicher ist.
Die Bedeutung starker Wadenmuskeln
Die beiden Wadenmuskeln werden Gastrocnemius und Soleus genannt. Sie arbeiten während der Fußbeugung; zum Beispiel die Zehen zeigen, indem Sie den Knöchel in eine nach unten gerichtete Position bringen. Es ist eine starke Muskelgruppe, die aus zwei Muskelköpfen besteht, die an der Ferse zur Achillessehne enden.
Die Wadenmuskulatur wird bei jeder Gehbewegung aktiviert: Gehen, Laufen, Springen. Das macht sie sehr anfällig für Muskelzerrungsverletzungen.
Nach einer solchen Verletzung ist es wichtig, so schnell wie möglich mit der Kräftigung des betroffenen Wadenmuskels zu beginnen, um:
- Verhindern Sie Atrophie (einen Verlust von Muskelmasse)
- Verbessern Sie die Funktion Ihrer gesamten unteren Extremität
Verletzungen, die durch Wadenmuskelübungen geholfen werden können
Im Allgemeinen wird jedes Unterschenkelproblem wahrscheinlich von einer Wadenrehabilitation oder -stärkung profitieren. Einige Bedingungen, die durch diese Übungen besonders hilfreich sein können, sind:
- Wadenzerrung
- Achilles tendonitis
- Knöchel- oder Fußfraktur
- Knöchelverstauchung
- Knieschmerzen
- Plantarfasziitis
Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Wadenstärkungsübungen. Wenn Sie Bewegungsprobleme oder Schmerzen in den Knien, Waden oder Füßen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Physiotherapeuten.
Zehenheben für Wadenmuskeln
Zehenheben beschreibt eine Gruppe spezifischer Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur.
Zehenerhöhungen im Sitzen
Anfangs kann das Zehenheben im Sitzen durchgeführt werden. Dadurch wird der Wadenmuskel während der Kräftigung größtenteils entlastet, jedoch nicht so stark, dass der Muskel nicht trainiert wird. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Muskel nach einer Verletzung oder Operation sicher ein wenig zu belasten.
Führen Sie die Zehenanhebung im Sitzen wie folgt durch:
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden auf einen Stuhl.
- Drücken Sie durch die Zehen nach unten und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
- Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann ab.
- 10 mal wiederholen.
Sie können einen kleinen manuellen Widerstand hinzufügen, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen und sanft nach unten drücken.
Stehende Zehenerhöhungen
Diese Übung ist fortgeschrittener als das Zehenheben im Sitzen, da das gesamte Körpergewicht auf die Beine gelegt wird.
Um es auszuführen:
- Stellen Sie sich aufrecht auf beide Füße.
- Drücken Sie durch Ihre Zehen nach unten und heben Sie beide Fersen vom Boden ab.
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
- 10 mal wiederholen.
Variation: Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie sie am Rand einer Stufe ausführen. Stellen Sie einfach die Fußballen auf eine Stufe und heben und senken Sie sie.
Die Durchführung von Zehenheben im Stehen im Rahmen des Alfredson-Protokolls kann bei der Behandlung von Achillessehnenentzündung und Tendinose helfen. Sie können die Übung sowohl auf Ihren Gastrocnemius- als auch auf Ihren Soleus-Muskel konzentrieren, indem Sie sie mit gestreckten Knien oder mit gebeugten Knien ausführen, um gezielt auf den Soleus-Muskel zu zielen.
Wadentraining mit Widerstandsband
Ein Widerstandsband ist ein einfaches und effektives Werkzeug, um die Wadenmuskulatur zu trainieren.
Um diese Übung auszuprobieren:
- Wickeln Sie das Band um das Ende Ihres Fußes und drücken Sie es nach unten, strecken Sie Ihre Zehen und greifen Sie in die Wade ein.
- Halten Sie die Position drei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Beine wechseln und wiederholen.
Ein Wort von Health-huh.com
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen. Wenn Sie grünes Licht bekommen, um sie auszuprobieren, denken Sie daran, dass Wadenmuskelübungen für beste Ergebnisse einige Male pro Woche durchgeführt werden sollten, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut hat etwas anderes angewiesen. Und hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.