Die zentralen Thesen
- Unser Schlafrhythmus ist genetisch beeinflusst. Manche Menschen sind so verdrahtet, dass sie früh aufstehen, während andere lieber lange aufbleiben.
- Eine neue Studie legt nahe, dass Menschen, die Frühaufsteher sind, seltener depressiv sind.
- Schlafhygiene kann einen großen Einfluss auf die psychische Gesundheit haben, und Sie können Ihren Schlafplan an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Die meisten Menschen, ob sie wollen oder nicht, können sich in Bezug auf ihren Schlafrhythmus als Morgenlerche oder Nachteule identifizieren. Während die Genetik eine Rolle bei der Bestimmung dieser zirkadianen Typologie oder des Chronotyps spielen könnte, ist es möglich, dieses Muster zu verschieben, wenn dies mit Vorsicht geschieht.
Dies ist wichtig, da eine neue Studie, die in JAMA Psychiatry veröffentlicht wurde, darauf hindeutet, dass Menschen, die ihre Tage früher beginnen, weniger wahrscheinlich Depressionen entwickeln.
Frühere Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit gezeigt. Nachteulen leiden beispielsweise häufiger an Depressionen, unabhängig davon, wie lange sie schlafen. Aber diese Studie ist eine der ersten, die die Menge an Schlaf quantifiziert, die die psychische Gesundheit verbessern kann.
Die Forschung
Die Studie befasste sich speziell mit der Genetik in Bezug auf Schlafpläne. Mit der biomedizinischen Datenbank UK Biobank und dem DNA-Testunternehmen 23andMe analysierten die Forscher Daten von fast 840.000 Personen.
Von dieser Stichprobe hatten 250.000 Personen Fragebögen zu Schlafpräferenzen ausgefüllt und 85.000 trugen eine Woche lang tragbare Schlaftracker. Dies zeichnete ein klareres Bild davon, wie Genvarianten die Schlaf- und Wachzeiten beeinflussten.
Dies verschaffte den Forschern auch Zugang zu Daten zu medizinischen und verschreibungspflichtigen Unterlagen sowie zu Umfragen zu schweren depressiven Störungen. Mit all diesen Informationen konnten sie leicht die Zeiten sehen, zu denen die Menschen schlafen gingen, wann sie aufstanden, die Mittelpunkte ihres Schlafs und ihre Diagnosen für Depressionen.
Wir hören oft von Klinikern: Wie viel früher müssen wir Menschen versetzen, um einen Nutzen zu sehen? Wir fanden heraus, dass sogar eine Stunde früheres Einschlafen mit einem signifikant geringeren Depressionsrisiko verbunden ist.
Die Analyse zeigte, dass Personen, die dazu neigen, Frühaufsteher zu sein, ein geringeres Risiko für Depressionen hatten und dass eine Verschiebung des Schlafplans um sogar eine Stunde früher dieses Risiko um 23% senken kann.
"Wir wissen seit einiger Zeit, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafzeit und Stimmung gibt, aber eine Frage, die wir oft von Klinikern hören, lautet: Wie viel früher müssen wir die Menschen umstellen, um einen Nutzen zu sehen?" sagte der leitende Studienautor Cline Vetter, PhD, in einer Erklärung. "Wir fanden heraus, dass eine Stunde früheres Einschlafen mit einem deutlich geringeren Depressionsrisiko verbunden ist."
David Rapoport, MD, Direktor des Schlafmedizin-Forschungsprogramms an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai und Berater des Schlaf-Fitness-Unternehmens Eight Sleep, sagt, dass die Studie die Möglichkeit einer Beziehung eindeutig begründe, dass es jedoch auch Einschränkungen gebe.
"Sein stärkster Beitrag besteht darin, die Assoziation mit der Genetik zu bestätigen oder zu stärken", sagt Rapoport. "Sie wurden mit etwas geboren, das sowohl einen frühen Chronotyp als auch vielleicht den Schutz vor Depressionen vorhersagt."
Schlafhygiene und Depression
Die Forschung von Rapoport konzentriert sich hauptsächlich auf Erkrankungen wie Schlafapnoe, die mit depressiven Symptomen verbunden ist. Er stellt fest, dass Menschen mit wenig Schlaf sehr gut überleben können, dass Schlafentzug jedoch schließlich einen Tribut von Geist und Körper fordert.
"Schlechte Schlafgewohnheiten, d. h. nicht genug bekommen, wirken sich in erster Linie auf die Förderung von Depressionen aus", sagt Rapoport. "Es gibt jetzt eine wachsende Zahl von Beweisen dafür, dass zumindest bei Schlaflosigkeit und möglicherweise Depression die Behandlung des Schlafverhaltens und der mangelnden Schlafhygiene als primäre Sache einige Vorteile hat."
Dies gelte natürlich nicht für schwere psychische Erkrankungen, stellt Rapoport fest.
Schlechte Schlafgewohnheiten, d. h. nicht genug bekommen, wirken sich in erster Linie auf die Förderung von Depressionen aus.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich eine genetische Veranlagung für einen frühen Start in den Tag vom Aufwachen mit Hilfe eines Weckers unterscheidet. Da die Forscher keinen Zugang zu Daten darüber hatten, ob die Teilnehmer auf natürliche Weise aufgewacht sind oder ob sie zur Arbeit oder zu anderen Verpflichtungen aufwachen, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die endgültige Ursache zwischen Schlafrhythmus und Depression zu bestimmen. Eine groß angelegte randomisierte klinische Studie könnte eine stärkere Verbindung herstellen.
Wenn Sie Ihr Schlafmuster ändern möchten, ist es wichtig, auf die Menge an Tageslicht und die Bildschirmzeit zu achten, die Sie erhalten. Beginnen Sie Ihren Tag mit hellem Sonnenlicht und hören Sie gegen 22:00 Uhr auf, Telefone und Laptops zu benutzen, um immer früher zu beginnen. Dies unterstützt Ihren zirkadianen Rhythmus. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin oder anderen Schlaftabletten kann ebenfalls helfen, aber konsultiere zuerst einen Arzt.
Der Schlüssel hält sich dann an Ihren neuen Zeitplan, da die Anpassung mehrere Wochen bis zu einem Monat dauern kann. Geduld ist notwendig, ebenso wie das Verständnis, dass Ihr Chronotyp Teil Ihrer Verkabelung ist, und es ist in gewisser Weise kämpferisch, ihn zu ändern.
"Wir können es zwar bekämpfen und erzwingen, aber es kann immer spontan zu einem Rückfall kommen", sagt Rapoport.
Was das für Sie bedeutet
Schlafentzug kann die psychische Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Während Ihr Schlafplan von Ihren Genen beeinflusst werden kann, ist es möglich, Ihre Schlaf- und Wachzeiten zu verschieben. Tipp: Erhöhen Sie morgens helles Licht und verringern Sie nachts blaues Licht.