Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln, die mehrere Funktionen erfüllen, darunter: den Arm vom Körper weg zu heben, den Arm in seiner Gelenkpfanne zu drehen und die Schulter bei Überkopfbewegungen zu stabilisieren. Im Allgemeinen wirken diese Muskeln als dynamische Stabilisatoren, während Sie Ihre Arme nach oben und vom Körper wegheben.
Überblick
Die Muskeln der Rotatorenmanschette können aufgrund sich wiederholender Überkopfbewegungen zu Entzündungen und Rissen neigen.1 Eine wichtige Möglichkeit, Risse oder Verletzungen der Rotatorenmanschette zu reduzieren, besteht darin, diese Muskeln zu stärken. Die folgenden Übungen zeigen Ihnen, wie Sie genau das tun können.
Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesen Übungen für Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln beginnen. Ein oder zwei Besuche bei Ihrem örtlichen (oder online) Physiotherapeuten können auch dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen und sie für Sie sicher sind.
Übung eins
- Legen Sie sich auf den Bauch auf einen Tisch oder ein Bett
- Einen Arm auf Schulterhöhe ausstrecken, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt und die Hand nach unten strecken
- Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und drehen Sie Ihre Schulter so, dass sich Ihr Handrücken zur Decke hebt
- Senken Sie die Hand langsam
- 10 mal wiederholen
- Mit dem anderen Arm ausführen
Übung zwei
- Legen Sie sich auf die Seite auf ein Bett oder den Boden
- Legen Sie Ihren Oberarm mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen an Ihre Seite und legen Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach unten an Ihre Brust
- Drehen Sie Ihre Schulter nach außen und heben Sie Ihren Unterarm an, bis er auf Höhe Ihrer Schulter ist
- Senken Sie die Hand langsam
- 10 mal wiederholen
- Mit dem anderen Arm ausführen
Übung drei
- Stellen Sie sich mit den Armen leicht hinter sich mit beiden Daumen nach unten
- Hebe deine Arme hoch und tu so, als würdest du mit jeder Hand eine Dose leeren
- Senken Sie die Arme langsam
- 10 mal wiederholen
Intensität
Sie können jede dieser Übungen schwieriger gestalten, indem Sie eine kleine Hantel halten. Starten Sie leicht, normalerweise reichen 2 oder 3 Pfund aus, um einen angemessenen Widerstand zu erzeugen. Eine andere Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, besteht darin, Schulterübungen mit einem Widerstandsband durchzuführen.2
Die Rotatorenmanschettenübungen können 2 oder 3 Mal pro Woche oder nach Anweisung Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung beenden, wenn Sie Schmerzen in Schulter, Schulterblatt oder Arm verspüren.
Allgemeine Probleme
Wenn Sie eine Schwäche der Muskeln der Rotatorenmanschette haben, können verschiedene Probleme mit Ihren Schultern auftreten. Diese können umfassen: 1
- Rotatorenmanschettenrisse
- Schultersehnenentzündung
- Bizepssehnenentzündung
- Bursitis der Schulter
Alle diese Probleme können zu einem Verlust der Bewegungsfreiheit und einer eingeschränkten Funktion Ihrer oberen Extremitäten führen. Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur stark zu halten, können Sie diese Probleme mit Ihren Schultern möglicherweise vermeiden.
Ein Wort von Health-huh.com
Wenn Sie Ihre Schultern stark halten möchten, ist es eine gute Idee, sich mit Ihrem Physiotherapeuten zu beraten, um Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette zu lernen. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen ein Trainingsprogramm für die Rotatorenmanschette zusammenstellen, um Ihre Schultern stark und beweglich zu halten.