Ob im Krankenhaus, als Nachtmanager in einem Hotel, in einem 24-Stunden-Convenience-Store, einem Late-Night-Diner oder in anderen Schichtdiensten, unzählige Jobs können Sie zur Nachtarbeit zwingen.
Diese späten Stunden können hart für den Körper sein, und wenn Sie Ihren Schlafplan nicht angemessen anpassen, können Sie schnell an Schlaflosigkeit und Schlafmangel leiden.
Anpassen Ihres Schlafplans
Es ist schwierig, einen nicht-traditionellen Schlafplan einzuhalten, aber viele Menschen sind in der Lage, dies erfolgreich zu tun.
Erstens ist es wichtig, dass Sie die Exposition gegenüber Morgenlicht minimieren, wenn Sie Ihre Schicht verlassen. Tragen Sie nach Möglichkeit eine dunkle Sonnenbrille, wenn Sie die Arbeit verlassen. Versuchen Sie, die Lichteinwirkung zu minimieren, bis Sie geschlafen haben.1
Wie in allen Situationen ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan aufzustellen und Ihre Schlafphasen zu festigen.
Das heißt, anstatt ein paar Stunden über den Tag verteilt zu schlafen, versuchen Sie, wie nachts in einer langen Strecke zu schlafen.2 Ihr Körper wird einen neuen zirkadianen Rhythmus aufbauen, der es Ihnen ermöglicht, nachts wach zu sein und einzuschlafen während des Tages.
Tagesrhythmus
Alle Tierarten, auch der Mensch, haben zirkadiane Rhythmen. Der circadiane Rhythmus bezieht sich auf Ihren angeborenen Hell-Dunkel-Zyklus, der von Ihrer biologischen Uhr gesteuert wird. Die Länge des circadianen Rhythmus einer Person beträgt typischerweise etwa 24 Stunden.3
Ihre biologische Uhr hängt von Ihrer genetischen Ausstattung ab. Gene und die von ihnen kodierten Proteine können das Funktionieren Ihrer biologischen Uhr beeinflussen. Genauer gesagt liegt die biologische Uhr bei Säugetieren wie dem Menschen in Bereichen des Gehirns, die als suprachiasmatische Kerne bezeichnet werden.
Im Laufe der Zeit können sich zirkadiane Zyklen an externe Timing-Hinweise anpassen. Zum Beispiel kann sich Ihr circadianer Rhythmus an die regelmäßige Nachtarbeit anpassen
Sobald sich Ihr zirkadianer Rhythmus an die Nachtschicht angepasst hat, bereitet sich Ihr Körper auf natürliche Weise auf den Schlaf vor, wenn Sie Feierabend machen.
Tipps für besseren Schlaf
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, lange genug zu schlafen, um sich ausgeruht zu fühlen, gibt es ein paar einfache Richtlinien, die Sie befolgen können.
- Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie schlafen gehen möchten, und schlafen Sie dann so viel wie möglich.
- Wenn du aufstehst, bleib auf. Erlaube dir nicht, zurückzugehen und mehr zu schlafen.
- Gehen Sie zur Arbeit oder tun Sie alles, was Sie bis zu Ihrer nächsten geplanten Schlafenszeit tun müssen. Dann geh zu dieser Zeit ins Bett.
- Schlafe so lange du kannst.
Irgendwann bauen Sie so viel „Schlafschuld“ auf, dass Sie müde genug sind, um längere Zeit zu schlafen.
Mit der Zeit wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, während dieser nicht-traditionellen Stunden zu schlafen und zu arbeiten.4 Lichtexposition beim Aufstehen und die Minimierung der Lichtexposition kurz vor dem Schlafengehen sind ebenfalls hilfreich.
Darüber hinaus ist es wichtig, die grundlegenden Schlafrichtlinien zu befolgen, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.