Es gibt viele Gründe, eine Erinnerung zu vergessen. Manche Erinnerungen können dich vor Verlegenheit erschaudern lassen, während andere eher quälender oder traumatischer sein können. Vielleicht möchten Sie im Alltag einfach nicht an bestimmte Personen oder Dinge aus der Vergangenheit erinnert werden.
Für manche verblassen Erinnerungen mit der Zeit. Insbesondere wenn Sie jedoch an einer Angststörung wie einer sozialen Angststörung (SAD) oder einer traumabedingten Störung wie einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) leiden, kann es sich anfühlen, als würden Sie ständig Momente aus der Vergangenheit erleben, die Sie d lieber vergessen. Für manche kann das plötzliche Wiederauftauchen bestimmter Erinnerungen zutiefst beunruhigend oder sogar schwächend sein.
In diesem Artikel werden einige der Schritte beschrieben, die Sie unternehmen können, wenn Sie eine Erinnerung vergessen oder zumindest ihre Auswirkungen verringern möchten.
Wie funktioniert Gedächtnis?
Die Grundfunktionen des Gedächtnisses sind Kodieren, Speichern und Abrufen. Codieren ist der Prozess des Lernens von Informationen. Dann speichert unser Gehirn Informationen, entweder im Kurzzeitgedächtnis oder im Langzeitgedächtnis.
Während Kurzzeitgedächtnisse im Gehirn nicht lange anhalten, werden einige an unser Langzeitgedächtnis weitergegeben, wo es unbegrenzten Platz gibt. Retrieval ist der Prozess des Abrufens unserer Erinnerungen. Anblicke und Geräusche in unserer Umgebung können unser Gehirn dazu bringen, ein Langzeitgedächtnis abzurufen, auch wenn wir uns lieber nicht daran erinnern möchten.
Während wir dazu neigen, alltägliche Informationen zu vergessen, speichert unser Gehirn eher Informationen, die mit starken Emotionen verbunden sind. Eine Reihe von Studien ergab beispielsweise, dass sich die Teilnehmer eher an Informationen erinnern, die entweder mit negativen oder positiven Emotionen verbunden waren, als sich an neutrale . erinnern zu können
Shaheen Lakhan, MD, PhD, FAAN, zertifizierter Neurologe und Mitglied des Googlawi Mind Review Board, erklärt, dass das Vergessen einer Erinnerung mehr mit der Verarbeitung der mit der Erinnerung verbundenen Emotionen zu tun hat.
Viele Techniken zum „Vergessen einer schlechten Erinnerung“ beruhen darauf, dass die Erinnerung allmählich von ihrer negativen emotionalen Grundlage getrennt wird.
Forscher suchen seit langem nach Wegen, um Menschen zu helfen, bewusst zu vergessen. Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie unerwünschte Erinnerungen aus Ihrem Gehirn entfernen können, aber Sie können Strategien anwenden, um zu verhindern, dass die Erinnerung Ihr Leben stört.
Wie man Dinge absichtlich vergisst
Es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um die emotionale Wirkung einer Erinnerung zu verringern und sie weniger aufdringlich zu machen. Denken Sie daran, dass es Zeit und Übung braucht, um eine Erinnerung zu verblassen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn es nicht so schnell passiert, wie Sie möchten.
- Identifizieren Sie Ihr Gedächtnis. Es mag widersprüchlich klingen, aber wenn Sie etwas vergessen möchten, ist es hilfreich, sich zuerst daran zu erinnern. Was sind die Anblicke, Geräusche und Gefühle, die mit der Erinnerung verbunden sind?
- Verarbeite deine Emotionen. Anstatt zu versuchen, unerwünschte Gefühle zu vermeiden, die mit der Erinnerung verbunden sind, lassen Sie sich selbst fühlen. Sie können auch versuchen, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, um gesunde Wege zu lernen, mit schwierigen Emotionen umzugehen.
- Finden Sie heraus, was Ihr Gedächtnis auslöst. Vielleicht ruft Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie das Auto Ihres Ex-Partners sehen, eine Erinnerung an Ihre Trennung ab. Oder vielleicht ist es der Geruch von Hühnersuppe, der Sie an Ihre Mutter erinnert, und Sie werden von Erinnerungen an ihre Beerdigung überwältigt. Achte auf die Auslöser, die dazu führen, dass dein Gedächtnis zurückkehrt.
- Versuchen Sie, den Speicher zu ersetzen. Dr. Lakhan bemerkt: "Es ist besser, unsere Aufmerksamkeit durch gesunde Alternativen zu ersetzen, als zu versuchen, diese Erinnerungen aktiv zu unterdrücken." Wenn Sie zum Beispiel sehen, was für ein Auto Ihr Ex-Partner gefahren ist, denken Sie an eine Zeit, in der Sie mit diesem Auto zum Strand gefahren sind, anstatt sich auf die Trennungserinnerung zu konzentrieren. Schließlich trainieren Sie Ihr Gehirn, um die unerwünschten Erinnerungen durch die neuen zu ersetzen.
- Üben Sie einen gesunden Lebensstil. Stress und Schlafmangel können ungewollte Erinnerungen auslösen. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, dich nahrhaft ernährst und Sport treibst. Behalten Sie einen gesunden Lebensstil bei, der Ihre geistige und emotionale Gesundheit fördert. Achtsamkeit zu üben kann helfen, deine Gedanken im gegenwärtigen Moment zu halten.
Umgang mit ungewollten Erinnerungen
Wenn Sie die Schritte zum Vergessen einer Erinnerung befolgen, ist es hilfreich, tiefer in die Arbeit hinter dem Vergessen einzutauchen. Es gibt praktische Tipps, die Sie befolgen können, damit sich Ihre unerwünschten Erinnerungen weniger einschüchternd anfühlen und viel leichter zu handhaben sind.
Adressspeicher-Trigger
Neigt die unerwünschte Erinnerung dazu, in bestimmten Situationen aufzutauchen? Oder gibt es bestimmte Dinge, Personen oder Einstellungen, die Sie an diese Erinnerung erinnern?
Sobald Sie wissen, wann der Speicher am häufigsten auftaucht, können Sie Schritte unternehmen, um das Problem zu beheben. Obwohl es verlockend sein mag, einfach zu versuchen, diese Auslöser zu vermeiden, ist es auf lange Sicht oft eine effektivere und realistischere Lösung, realistische Wege zu finden, um mit Ihren Auslösern umzugehen.
Soziale Auslöser und SAD
Das Loslassen von Erinnerungen kann für viele Menschen schwierig sein, aber es kann für Menschen mit sozialer Angst eine besondere Herausforderung sein. Es kann sich anfühlen, als ob Sie eine "Erinnerungsbank" aufgebaut haben, die mit all den sozialen Situationen gefüllt ist, an die Sie sich als beschämend und peinlich erinnern.
Verwenden Sie kognitive Verhaltensstrategien
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Therapieform, die daran arbeitet, die negativen Gedanken zu ändern, die zu psychologischen Problemen beitragen. Sie können einige der in CBT verwendeten Strategien selbst anwenden, um zu ändern, wie Sie auf Ihre Erinnerungen reagieren.
Eine Form der KVT, die als Expositionstherapie bekannt ist, kann besonders effektiv sein, wenn Sie mit einer Erinnerung zu tun haben. Die Idee hinter der Expositionstherapie besteht darin, sich allmählich und schrittweise der Sache auszusetzen, vor der Sie Angst haben.
Wenn Sie sich beispielsweise daran erinnern, als Kind von einem Hund gebissen worden zu sein, haben Sie möglicherweise Angst vor Hunden entwickelt. Indem Sie sich Hunden schrittweise auf sichere und kontrollierte Weise aussetzen, wird die Erinnerung, die Ihre Angst ausgelöst hat, allmählich erträglicher.
Nutzen Sie Entspannungstechniken
Die Anwendung von Entspannungstechniken kann eine weitere effektive Taktik sein, die dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen von Erinnerungen zu reduzieren. Solche Techniken können tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung, Meditation und geführte Bilder umfassen.
Die Kombination dieser Strategien mit der allmählichen Exposition gegenüber deinen Auslösern kann dir auch helfen, neue Wege zu lernen, dich als Reaktion auf diese Erinnerungen zu beruhigen.
Achtsamkeit üben
Du könntest auch versuchen, Achtsamkeit zu üben, wenn Erinnerungen zurückkommen. Achtsamkeit bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne sich über die Vergangenheit oder Zukunft Gedanken zu machen.
Anstatt sich in die Erinnerung zu vertiefen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas im gegenwärtigen Moment wie einen Anblick oder einen Geruch zu lenken. Wenn Sie sich im gegenwärtigen Moment erden, können Sie sich von der Erinnerung ablenken und ihre Auswirkungen auf Ihre Emotionen minimieren.
Versuchen Sie es mit Selbstakzeptanz
Perfektionismus kann Erinnerungen manchmal beunruhigender erscheinen lassen. Wenn Sie immer als perfekt angesehen werden müssen, können die Erinnerungen an vergangene Fehler es schwierig machen, voranzukommen.
Wenn Ihre Erinnerungen sich um Zeiten drehen, in denen Sie Fehler gemacht haben, versuchen Sie, Fehler zu machen und absichtlich Dinge falsch zu machen. Mit der Zeit, wenn Sie da draußen sind und versuchen, sich selbst in Verlegenheit zu bringen, werden die Erinnerungen an diese Situationen einen anderen Geschmack haben.
Sagen Sie sich, dass Sie jetzt und im Moment Akzeptanz verdienen, und nicht zu einem späteren Zeitpunkt, wenn Sie die "perfekte" Person geworden sind. Das Üben von Selbstakzeptanz kann helfen, die Auswirkungen davon abzuschwächen
Andere Bewältigungsstrategien entwickeln
Wenn vergangene Erfahrungen zu Angstgefühlen beitragen, ist es sinnvoll, dass die Beseitigung von Erinnerungen an diese Ereignisse dazu beitragen würde, Ihre Symptome zu lindern.
Wenn Sie dazu neigen, Rückblenden oder "Zuschauerattacken" über beschämende Situationen aus der Vergangenheit zu haben, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie auch glückliche oder positive Ereignisse festhalten. Jedes Mal, wenn Sie sich an eine negative Erinnerung erinnern, versuchen Sie, ihr eine positive zu folgen.
Als Reaktion auf Rückblenden könnten Sie auch ein paar Sätze haben, die Sie sich selbst wiederholen, wie zum Beispiel "Dieses Ereignis definiert mich nicht". Sich daran zu erinnern, dass Ihre schlechten Erinnerungen nicht kontrollieren oder definieren, wer Sie jetzt sind, kann helfen, ihre Macht zu reduzieren.
Verwenden Sie vor allem keine negativen Strategien, um schlechte Erinnerungen zu vergessen, wie etwa den Konsum von Drogen oder Alkohol.
Warum emotionale Erinnerungen schwer zu vergessen sind
Emotionale Erinnerungen sind oft schwer zu vergessen, da ein Bereich des Gehirns beteiligt ist, der eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Verhaltensweisen spielt, die für Ihr Überleben wichtig sind, einschließlich Angstgefühlen.
Emotionale Erinnerungen sind aufgrund einer Struktur im Gehirn, die Amygdala genannt wird, einprägsamer. Die Amygdala spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung und Kodierung von Emotionen und Erinnerungen. Die Forschung legt nahe, dass verschiedene Teile der Amygdala für positive und negative Erinnerungen verantwortlich sind.
Erinnerungen sind in der Regel einprägsamer, weil sie von intensiven Emotionen begleitet werden. Die Forschung legt nahe, dass die resultierende Erinnerung an dieses Ereignis umso lebendiger sein wird, je intensiver die Erinnerung ist.
Die Fähigkeit, sich an Angstgefühle zu erinnern, kann in einigen Fällen adaptiv sein, kann jedoch zu einem Problem werden, wenn es zu bleibenden Erinnerungen führt, die es schwierig machen, im normalen Alltag zu funktionieren.
Während es schwierig sein kann, alte Assoziationen loszulassen, kann das Erlernen neuer Möglichkeiten, diese Erinnerungen zu kontrollieren, dazu beitragen, dass du dich weniger beunruhigt fühlst, wenn sie dir in den Sinn kommen.
Auswirkungen einer negativen Erinnerung
Negative Erinnerungen können das Verhalten auf verschiedene Weise beeinflussen. Manchmal tun Sie vielleicht alles, um Situationen zu vermeiden, die eine negative Erinnerung auslösen könnten. In anderen Fällen können Sie ausgewachsene Flashbacks erleben, in denen Sie das Gefühl haben, ein traumatisches Ereignis noch einmal zu erleben.
Einige andere Möglichkeiten, wie ein schlechtes Gedächtnis Ihr Fühlen, Denken oder Verhalten beeinflussen kann, sind:
- Körperliche Reaktionen: Eine Erinnerung kann körperliche Symptome von Angst oder Furcht auslösen. Zum Beispiel können Sie Schwitzen, Zittern, Zittern, eine erhöhte Herzfrequenz und eine schnelle Atmung verspüren.
- Emotionale Reaktionen: Eine Erinnerung kann auch dazu führen, dass Sie eine Vielzahl von Emotionen erleben, einschließlich Traurigkeit, Angst, Terror oder Verlegenheit.
- Kognitive Reaktionen: Erinnerungen können auch beeinflussen, wie du über dich selbst und deine Fähigkeit, damit umzugehen, denkst. Wenn Sie sich beispielsweise über die Erinnerung an ein negatives soziales Erlebnis gestresst fühlen, können Sie an Ihren Fähigkeiten zweifeln, in sozialen Situationen erfolgreich zu sein.
Wann Sie Hilfe bekommen
Es gibt zwar eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um eine Erinnerung zu vergessen oder ihre Auswirkungen zu verringern, aber manchmal sollten Sie in Betracht ziehen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenn Erinnerungen zu anderen Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen, aufdringlichen Gedanken oder Panikgefühlen beitragen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Ein Arzt kann basierend auf Ihren Symptomen eine Diagnose stellen und Behandlungen empfehlen, die helfen können. Sie können eine Psychotherapie empfehlen, um Ihnen zu helfen, neue Wege zu lernen, mit Ihren Erinnerungen umzugehen. Sie können auch Medikamente verschreiben, die Ihnen bei der Bewältigung der damit verbundenen Symptome von Angstzuständen und Depressionen helfen können, falls dies angemessen ist.
Möglicherweise sind auch neue Behandlungen für Gedächtnisprobleme in Sicht. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Genvariation des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) mit der Angsterzeugung zusammenhängt. Die BDNF-Gentherapie könnte in Zukunft eingesetzt werden, indem Gene verändert werden, die zu Angst und Angst beitragen.
Ebenso hat sich gezeigt, dass der Tac2-Genweg die Speicherung traumatischer Erinnerungen reduziert. Infolgedessen könnte ein Medikament, das die Aktivität dieses Signalwegs blockiert, die Speicherung traumatischer Erinnerungen von vornherein verhindern.
Während dieser Ansatz für die posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) am nützlichsten wäre, kann diese Art von Forschung schließlich auch negative Erinnerungen bei SAD beeinflussen.
Rekapitulieren
Sie können eine schlechte Erinnerung nicht löschen, aber Sie können neue Bewältigungsstrategien erlernen, die ihre Kraft verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn schlechte Erinnerungen Ihre Fähigkeit, damit umzugehen, beeinträchtigen.
Ein Wort von Googlawi
Es ist normal, an die Vergangenheit zurückzudenken, aber wenn Erinnerungen Ihren Alltag stören, kann dies Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre unerwünschten Erinnerungen häufiger und unkontrollierbarer werden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Insbesondere ein Treffen mit einem auf KVT spezialisierten Therapeuten kann hilfreich sein, um Strategien zu entwickeln, um mit unerwünschten Erinnerungen besser umzugehen.