Fast jeder kann von mehr Schlaf profitieren. Tiefer Schlaf ist noch wichtiger. Tatsächlich kann ein Mangel an Tiefschlaf Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
Was genau ist Tiefschlaf? Woher wissen Sie, ob Sie genug davon bekommen? Und was ist zu tun, wenn nicht?
In diesem Artikel wird erläutert, was Tiefschlaf ist und was seine gesundheitlichen Vorteile sind. Es befasst sich auch mit den Ursachen und Lösungen für einen verminderten Tiefschlaf und hilft Ihnen zu entscheiden, ob Sie genug Tiefschlaf bekommen.
Sehr gut / Brianna Gilmartin
Was ist Tiefschlaf?
Tiefschlaf wird auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet. Es hat diesen Namen von den langsamen Gehirnwellen, den sogenannten Deltawellen, die das Gehirn während dieser Zeit produziert.
Der Slow-Wave-Schlaf ist die tiefste Schlafphase. Es wird auch als NREM-Schlaf der Stufe 3 bezeichnet. Diese Phase findet eher im ersten Drittel der Nacht statt. Es ist sehr schwer, jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken.
Die Schlafphasen wurden 2007 überarbeitet
Bis vor kurzem wurde der Schlaf in fünf Phasen unterteilt. Tiefschlaf wurde als Stufe 4 bezeichnet. 2007 änderte dies die American Academy of Sleep Medicine (AASM). Heute wird der Schlaf in vier Phasen unterteilt:
- NREM-Stufe 1
- NREM-Stufe 2
- NREM-Stufe 3
- REM-Schlaf
Wie viel Tiefschlaf brauchen Sie?
Menschen unterschiedlichen Alters verbringen unterschiedlich viel Zeit im Tiefschlaf. Kinder verbringen mehr Zeit im Tiefschlaf als Erwachsene. Im Allgemeinen müssen Kinder und Jugendliche im Schulalter 20-25% ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen. Erwachsene sollten etwa 16-20% ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger Zeit im Tiefschlaf verbringen. Männer neigen jedoch dazu, mit zunehmendem Alter einen viel stärkeren Rückgang des Tiefschlafs zu haben als Frauen.
Gesundheitliche Vorteile von Tiefschlaf
Während des Tiefschlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus. Dies ist eine Chemikalie, die hilft, Gewebe aufzubauen und zu reparieren.
Wachstumshormon ist für ein normales Wachstum im Kindesalter von entscheidender Bedeutung, spielt aber auch im erwachsenen Körper eine Rolle. Es hilft beim Muskelaufbau nach dem Training und begrenzt die Auswirkungen normaler Abnutzung auf den Körper. Die erhöhte Durchblutung der Muskeln, die während des Tiefschlafs auftritt, hilft bei diesen Prozessen.
Tiefschlaf kann auch eine Rolle bei der Beseitigung von Abfallstoffen aus dem Gehirn spielen, wie etwa einem Protein namens Beta-Amyloid, das in abnormalen Mengen im Gehirn von Alzheimer-Patienten vorkommt. Das Entfernen dieser Abfälle hilft Ihrem Gehirn, Erinnerungen zu verarbeiten und zu speichern.
Tiefschlaf hilft auch Ihrem Immunsystem, besser zu funktionieren und gibt Ihren Zellen Energie zurück.
Risiken im Zusammenhang mit mangelndem Tiefschlaf
Es ist klar, dass Schlafmangel schlecht für die Gesundheit ist. Wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen, haben Sie insgesamt eine schlechtere Schlafqualität. Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn können sein:
Schmerzen
Ein Mangel an Tiefschlaf kann chronische Schmerzen verschlimmern. Dies kann sich auf unterschiedliche Weise zeigen. Es kann sogar zu einer Diagnose von Fibromyalgie führen, die durch Schmerzen, Depression und Müdigkeit gekennzeichnet ist. Wenn Sie tiefer schlafen, können Sie weniger Schmerzen verspüren.
Beeinträchtigtes Wachstum
Kinder mit unbehandelten Schlafstörungen wie Schlafapnoe bekommen weniger Tiefschlaf. Ein reduzierter Tiefschlaf beeinträchtigt die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Dies kann zu einem langsameren Wachstum als normal führen. Glücklicherweise können Kinder ihr Wachstum nachholen, sobald sie eine Behandlung gegen ihre Schlafstörung erhalten.
Demenz
Beta-Amyloid-Plaques bilden sich im Hirngewebe von Alzheimer-Patienten. Ein Mangel an Tiefschlaf kann den Prozess der Klärung dieser Proteine beeinträchtigen. Dadurch könnte die Krankheit schneller fortschreiten.
Immunfunktion und chronische Krankheiten
Ein Mangel an Tiefschlaf kann auch Ihrem Immunsystem schaden. Sie können häufiger Krankheiten wie Erkältungen oder Influenza (Grippe) bekommen. Ein Mangel an Tiefschlaf kann auch das Risiko erhöhen, an chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen oder Krebs zu erkranken.
Rekapitulieren
Tiefer Schlaf ist wichtig für eine gute Gesundheit. Während des Tiefschlafs repariert sich Ihr Körper selbst und beseitigt Abfallstoffe aus Ihrem Gehirn. Wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen, funktioniert Ihr Immunsystem nicht so gut. Sie haben möglicherweise auch ein höheres Risiko für Alzheimer und chronische Krankheiten wie Krebs.
Bekommen Sie genug Tiefschlaf?
Sie können normalerweise feststellen, wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen. Möglicherweise haben Sie häufige Erregungen oder zu viele Übergänge vom Tief- in den Leichtschlaf. Sie können auch vollständig aufwachen. Wenn Sie morgens aufstehen, können Sie sich immer noch müde fühlen. Im Laufe des Tages können Sie schläfrig oder müde sein.
Leider gibt es keine einfache und genaue Methode, um Schlafstadien zu messen. Dies macht es schwierig zu wissen, wie viel Tiefschlaf Sie jede Nacht bekommen.
Der Goldstandardtest zur Diagnose von Schlafproblemen ist das Polysomnogramm. Dies ist eine formelle Studie, die in einem Schlafzentrum durchgeführt wurde und Folgendes misst:
- Elektrische Aktivität des Gehirns (einschließlich Schlafstadien), die mit einem Elektroenzephalogramm (EEG) gemessen wird
- Muskelaktivität
- Augenbewegungen
- Atemmuster
- Sauerstoffgehalt
- Herzrhythmus, der mit einem Elektrokardiogramm (EKG oder EKG) gemessen wird
- Beinbewegungen
Dieser Test unterliegt einigen Einschränkungen. Es stört den Schlaf und ist nicht gut für die Langzeitüberwachung. Es ist auch teuer und nicht für jeden verfügbar. Der Test ist sehr gut bei der Messung des Tiefschlafs. Es kann jedoch keinen detaillierten Einblick in die langfristige Qualität Ihres Schlafes geben.
Tragbare Geräte könnten dazu beitragen, die Lücke zu füllen, die durch Tests im Schlafzentrum hinterlassen wurde. Fitnesstracker und ähnliche Geräte sind praktisch und können langfristig genutzt werden. Diese Geräte verwenden verschiedene Messungen, um Ihren Schlaf zu verfolgen, darunter:
- Bewegung
- Pulsschlag
- Sauerstoffgehalt (einige Geräte)
- EEG (einige Geräte)
Tragbare Geräte können Ihnen einen Überblick über Ihre Schlafmuster geben. Leider geben Ihnen diese Messungen jedoch kein sehr genaues Bild von Ihrem Tiefschlaf.
Im Laufe der Zeit werden diese Geräte möglicherweise genauer und sind nützlicher, um den Langzeitschlaf zu verstehen.
Rekapitulieren
Wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen, werden Sie wahrscheinlich müde aufwachen und tagsüber schläfrig werden.
Leider kann es schwierig sein zu messen, wie viel Tiefschlaf Sie bekommen. Ein Polysomnogramm in einem Schlafzentrum kann hilfreich sein. Auch tragbare Geräte können dir einen guten Überblick über deinen Schlaf geben. Keines dieser Dinge wird Ihnen jedoch ein vollständiges Bild Ihres Schlafs geben.
Was verursacht einen verminderten Tiefschlaf?
Diese Faktoren können zu einem Mangel an Tiefschlaf beitragen.
Geschwächter Schlafantrieb
Ein Nickerchen zu machen oder zu viel Zeit im Bett zu verbringen, kann deinen Schlaftrieb schwächen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise einen Teil Ihrer normalen Schlaffähigkeit verlieren und weniger Tiefschlaf bekommen.
Schlafstörungen
Einige Schlafstörungen können den Tiefschlaf stören. Menschen mit Schlafapnoe hören im Schlaf häufig auf zu atmen. Menschen mit periodischen Extremitätenbewegungen im Schlaf (PLMS) bewegen im Schlaf unwillkürlich ihre Beine. Beide Störungen können dazu führen, dass Sie oft aufwachen.
Schlafstörungen können den Tiefschlaf reduzieren. Wenn diese Störungen wirksam behandelt werden, können Sie wieder mehr Tiefschlaf bekommen. Mit der Zeit wird sich das Gleichgewicht Ihrer Schlafphasen wieder normalisieren.
Substanzgebrauch und -entzug
Bestimmte Medikamente und andere Substanzen können den Tiefschlaf reduzieren. Diese beinhalten:
- Koffein
- Benzodiazepine
- Opioid-Medikamente
Koffein ist das Stimulans, das in Kaffee, Tee und vielen anderen Getränken enthalten ist. Koffein kann den Tiefschlaf reduzieren. Dieser Effekt kann sogar Stunden nach dem Verzehr auftreten.
Benzodiazepine, die Klasse von Beruhigungsmitteln, zu der Valium (Diazepam) gehört, können ebenfalls den Tiefschlaf reduzieren. Opioid-Medikamente können die gleiche Wirkung haben.
Einige Medikamente können den Tiefschlaf erhöhen. Diese beinhalten:
- Desyrel (Trazodon)
- Marihuana
- Lithobide (Lithium)
Trazodon ist ein älteres Antidepressivum, das oft als Schlafmittel verwendet wird. Dieses Medikament scheint mit Histaminen zu interagieren, Verbindungen, die bei allergischen Reaktionen freigesetzt werden. Dies scheint den Tiefschlaf zu erhöhen.
Marihuana kann auch den langsamen Schlaf verbessern. Lithium, ein Medikament gegen bipolare Störungen, kann eine ähnliche Wirkung haben. Diese Medikamente werden manchmal bei Schlafstörungen verschrieben.
Einige Schlafmittel scheinen den Tiefschlaf auf die eine oder andere Weise nicht zu beeinflussen. Zu diesen Schlafmitteln ohne Benzodiazepin gehören:
- Ambien, Zolpimist, Edluar (Zolpidem)
- Lunesta (Eszopiclon)
- Sonate (Zaleplon)
Rekapitulieren
Ein Mangel an Tiefschlaf kann viele verschiedene Ursachen haben. Ein Nickerchen zu machen oder zu viel Zeit im Bett zu verbringen, kann deinen Schlaftrieb schwächen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe können dazu führen, dass Sie nachts aufwachen. Bestimmte Substanzen wie Koffein können auch einen Einfluss darauf haben, wie viel Schlaf Sie bekommen.
Strategien zur Verbesserung des Tiefschlafs
Wir wissen, dass Tiefschlaf wichtig für Ihre Einschätzung Ihrer Schlafqualität ist. Wir wissen auch, dass dies Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität haben kann. Dennoch ist es überraschend, wie wenig wir darüber wissen, wie man den Tiefschlaf verbessern kann. Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können.
Steigern Sie den Schlafantrieb
Wenn Sie über längere Zeit wach sind, können Sie Ihren "homöostatischen Schlafantrieb" verbessern. Mit anderen Worten, je länger Sie wach bleiben, desto mehr möchten Sie schlafen. Wenn Sie endlich schlafen, kann es sein, dass Ihr Tiefschlaf zunimmt.
Dies wird als Schlafkonsolidierung oder Schlafbeschränkung bezeichnet und ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Schlafbeschränkung wird als Teil eines Programms zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) verwendet. Schlafentzug kann zu tieferen Schlafphasen führen.
Folgen Sie einem circadianen Rhythmus (interne Uhr)
Der Tiefschlaf folgt einem zirkadianen Muster, das auch als innere Uhr bekannt ist. Früher in der Nacht bekommst du mehr Tiefschlaf. Wenn Ihr Schlaf unregelmäßig ist, stört dies den Zeitpunkt des Tiefschlafs. Das kann dazu führen, dass Sie weniger tief schlafen.
Ein regelmäßiger Schlaf- und Wachzeitplan kann helfen. Dazu gehören auch Wochenenden. Es kann auch helfen, gleich nach dem Aufwachen etwas Morgensonne zu bekommen. Sonnenlicht kann als Anhaltspunkt für Ihr zirkadianes System dienen.
Verhalten und Umgebung ändern
Weitere Forschungen zu den Auswirkungen von Verhalten und Umwelt auf den Tiefschlaf sind erforderlich. Bewegung und körperliche Aktivität am Tag können helfen. Leider sind wir uns bei Details wie dem Zeitpunkt der körperlichen Aktivität weniger sicher.
Es kann auch hilfreich sein, etwa 90 Minuten vor dem Zubettgehen ein warmes Bad zu nehmen oder zu duschen. Ein kühleres Schlafzimmer könnte auch den Tiefschlaf verbessern. Licht, Lärm und wärmere Temperaturen können den gegenteiligen Effekt haben.
Geräte, die elektrische Muster, Vibrationen, Geräusche oder Licht aussenden, können dazu beitragen, den Tiefschlaf zu verbessern. Es gibt auch ein Stirnband auf dem Markt, das behauptet, den Tiefschlaf zu verbessern, indem es Ihre Gehirnwellen verändert, aber seine Wirksamkeit ist nicht bewiesen.
Rekapitulieren
Es gibt ein paar Dinge, die Sie versuchen können, um Ihren Tiefschlaf zu verbessern. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest, der jeden Tag, sogar am Wochenende, eingehalten wird. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl und ruhig ist und verwenden Sie keine Geräte im Bett. Sie können auch versuchen, ein Schlafgerät zu verwenden.
Zusammenfassung
Tiefschlaf, auch NREM-Schlaf der Stufe 3 genannt, ist die tiefste Schlafphase. Diese Schlafphase ist wichtig, um den Körper zu reparieren und Abfallstoffe aus dem Gehirn zu entfernen. Ein Mangel an Tiefschlaf kann Ihr Immunsystem schädigen und das Risiko für Demenz und chronische Krankheiten wie Krebs erhöhen.
Ein geschwächter Schlafantrieb, Schlafstörungen und Drogenmissbrauch können zu einer Abnahme des Tiefschlafs führen. Möglicherweise können Sie Ihren Tiefschlaf durch einen regelmäßigen Schlafplan oder eine Änderung Ihrer Schlafumgebung verbessern. Wenn nicht, kann ein Facharzt für Schlafmedizin helfen.
Ein Wort von Health-huh.com
Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Tiefschlaf machen, beginnen Sie mit dem, was Sie kontrollieren können. Nehmen Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein, auch am Wochenende. Schaffen Sie einen Schlafplatz. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort zum Schlafen und verwenden Sie keine Elektronik im Bett.
Vermeiden Sie Nickerchen und verbringen Sie nicht zu viel Zeit damit, zu schlafen. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen, aber ältere Erwachsene brauchen möglicherweise nur sieben bis acht Stunden. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme und vermeiden Sie andere Substanzen, die den Tiefschlaf beeinträchtigen können.
Wenn Sie glauben, an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit zu leiden, suchen Sie einen Arzt auf. Ein staatlich geprüfter Schlafmediziner kann Ihnen helfen, Antworten zu finden.
Diese einfachen Änderungen können Ihnen helfen, den tiefen Schlaf zu bekommen, den Sie für Ihr Wohlbefinden und Ihre langfristige Gesundheit benötigen.