Wenn Sie eine Verletzung der oberen Extremität oder des Ellbogens haben, können Sie die Dienste eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, der Ihnen hilft, den normalen Bewegungsumfang (ROM) und die Kraft Ihres Arms wiederzuerlangen. Ellenbogenstärkungsübungen können ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ellenbogenverletzung sein
Muskeln des Ellenbogens
Die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind die großen Muskelgruppen, die den Ellbogen beugen und strecken. Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und der Trizeps auf der Rückseite.
Wie der Name schon sagt, bilden zwei Köpfe (Ursprungspunkte) den Bizeps, während drei Köpfe den Trizeps bilden. Der Bizeps ist auch dafür verantwortlich, Ihren Unterarm umzudrehen, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt.
Das Training dieser Muskelgruppen erhöht nicht nur die Armkraft, sondern hilft auch Menschen (insbesondere älteren Erwachsenen) bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben und Aktivitäten. Starke Ellbogen und Arme helfen Ihnen, Sie aus einem Stuhl zu heben und bieten Ihnen die Möglichkeit, sich anzuziehen, Gegenstände auf eine Theke zu heben und Türen, Schränke und Schubladen zu öffnen und zu schließen.
Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Isometrische Ellenbogenstärkung
Es gibt einige ausgezeichnete Übungen zur Stärkung der Ellbogen und Arme, die Ihr PT zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen kann. Dazu gehören isometrische Übungen, bei denen Sie die Muskeln um das Gelenk herum anspannen, ohne sich zu bewegen.
Es gibt drei, die außergewöhnlich gut geeignet sind, um Kraft und Flexibilität aufzubauen, unabhängig von Ihrem Alter. Sie können mehrmals pro Woche durchgeführt werden, um die Muskelfunktion um Ihre Ellbogen zu verbessern.
Stärkung des Trizeps
Ziel dieser Übung ist es, mit dem eigenen Körpergewicht einen anhaltenden Druck auf die Trizepsmuskulatur auszuüben. Sie benötigen einen Stuhl mit stabilen Armlehnen, der Ihr Gewicht tragen kann, ohne Sie in eine unangenehme Position zu bringen.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und Armlehnen.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen und drücken Sie mit den Armen nach oben, wobei Sie Ihr Gesäß leicht vom Stuhl heben.
- Halten Sie bis sechs zählen.
- Senken Sie sich langsam in den Stuhl und entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie diese Kräftigungsübung 10 Mal.
Diese Übung trainiert die Trizepsmuskeln, die sich auf der Rückseite Ihres Oberarms befinden. Diese Muskeln strecken deine Arme und helfen dir, Dinge von dir wegzuschieben. Sie sind auch Muskeln, die aktiv sind, wenn Sie sich mit den Armen von einem Stuhl hochdrücken.
Trizeps-Stärkungsübungen sind von Vorteil, wenn Sie eine Verletzung der unteren Extremitäten haben oder gebrechlich sind und Schwierigkeiten haben, aus einer sitzenden Position aufzustehen.
Supination und Pronation
Supination und Pronation ist das Umdrehen der Hand, um die Handfläche nach oben oder unten zu halten. Diese einfache Übung zielt darauf ab, die Rotationsfähigkeit von Ellbogen und Unterarm zu erhöhen und zu stärken. Für diese Supinations- und Pronationsübung benötigen Sie einen Waschlappen oder ein waschlappengroßes Stück Stoff.
Um diese Übung zu machen:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Waschlappen in den Händen.
- Tu so, als würdest du das Tuch sechs Sekunden lang trocken auswringen.
- Pausiere und wiederhole diese Bewegung 10 Mal.
- Wechseln Sie die Richtung, in der Ihre Hände das Tuch auswringen.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Isometrische Ellenbogenflexion
Ellenbogenflexion ist, wenn sich Ihr Unterarm durch Beugen des Ellbogens in Richtung Ihres Körpers bewegt. Es ist eine Bewegung, die zum Heben von Gegenständen dient und auch die Muskeln des Oberarms einschließlich des Bizeps umfasst. Für die isometrische Ellbogenflexionsübung benötigen Sie einen Stuhl und
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, mit den Händen unter dem Tisch, mit der Handfläche
- Heben Sie Ihre Hände gerade nach oben, als ob Sie versuchen würden, die
- Halte diese Position sechs Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Üben Sie so viel Druck wie möglich aus, ohne Schmerzen zu verursachen. Diese Übung stärkt die Bizepsmuskulatur, die sich vorne am Oberarm befindet. sowie zur Stärkung der Muskeln um den Radius und die Elle Ihres Unterarms.
Obwohl Sie während des Trainings Schmerzen haben können, insbesondere nach einer Ellbogenverletzung, sollten Sie niemals scharfe oder stechende Schmerzen "durchdrücken". Schmerz ist das Signal Ihres Körpers, dass Sie mit allem, was Sie tun, aufhören sollten.
Ein Wort von Health-huh.com
Wenn Sie eine Ellbogenverletzung haben, kann Ihr Physiotherapeut Ihren Zustand beurteilen und Übungen verschreiben, um Ihre Ellbogenbeweglichkeit und -kraft zu verbessern. Diese isometrischen Kräftigungsübungen können ein Bestandteil eines ausgewogenen therapeutischen Reha-Programms sein.
Sie können von diesen Übungen zu anspruchsvolleren Übungen übergehen, indem Sie Ihrem Training ein Widerstandsband hinzufügen oder während der Übungen Kurzhanteln verwenden.
Indem Sie mit einem PT arbeiten und Ihr Heimtrainingsprogramm wachsam halten, können Sie schnell und sicher zu Ihrer normalen funktionellen Mobilität zurückkehren.