Eine starke Hüfte ist wichtig, um eine gesunde Hüftgesundheit, eine angemessene funktionelle Mobilität und in einigen Fällen eine maximale sportliche Leistung zu erhalten. Es gibt verschiedene Trainingsprogramme, die Sie durchführen können, um die Kraft der Muskeln um Ihre Hüfte herum zu verbessern. Einige Programme sind für Anfänger und andere Programme bieten fortgeschrittene Übungen zur Stärkung der Hüfte.
Ihr Gesäßmuskel ist einer der wichtigsten Muskeln, der hilft, Ihre Hüften und Ihr Becken zu stabilisieren. Es befindet sich seitlich an Ihrer Hüfte und ist aktiv, wenn Sie Ihr Bein zur Seite heben. Es funktioniert, um Ihr Becken waagerecht zu halten, wenn Sie auf einem Bein stehen oder wenn Sie gehen und laufen.
Eine Schwäche oder schlechte neuromuskuläre Kontrolle Ihrer Gesäßmuskeln kann zu Problemen führen wie:
- Patellofemorales Stresssyndrom
- Hüftschmerzen
- iliotibiales Bandreibungssyndrom
- Erhöhtes VKB-Verstauchungsrisiko
- Knöchel- und Fußschmerzen
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ihr Gesäßmuskel dafür verantwortlich ist, Ihr Bein beim Laufen, Springen oder Landen nach einem Sprung in der optimalen Position zu halten. Eine Schwäche oder schlechte neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Gesäßmuskeln kann dazu führen, dass sich Ihre Hüften und Knie nach innen drehen, was zu einer erhöhten Belastung Ihrer Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke führt.
Eines der Hauptziele eines Hüftstärkungsprogramms sollte es sein, die Funktion Ihrer Gesäßmuskeln zu maximieren. Die isometrische Gluteus-Medius-Übung ist eine Übung, die helfen kann, eine Grundlage für starke Gesäßmuskeln zu schaffen.
Was die Übung bewirkt
Wenn Sie Hüftschmerzen, Knieschmerzen oder Waden- und Knöchelschmerzen haben, lassen Sie Ihren Physiotherapeuten die Stärke Ihrer Gesäßmuskeln überprüfen. Wenn sie schwach sind, beginnen Sie, sie zu stärken, indem Sie die isometrische Gluteus-Medius-Übung durchführen. Die Übung hilft:
- Verbessern Sie die neuromuskuläre Rekrutierung und das Feuern der Muskelfasern Ihres Gesäßmuskels.
- Stärken Sie Ihren Gesäßmuskel in bestimmten Bewegungsbereichen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Beine richtig positioniert sind, wenn Sie fortgeschrittenere Hüftübungen durchführen.
Grundsätzlich sollte die isometrische Gluteus-Medius-Übung die Grundlage jedes einfachen oder fortgeschrittenen Hüftstärkungsprogramms sein.
Durchführung der Übung
Um die isometrische Gluteus-Medius-Stärkungsübung durchzuführen, befolgen Sie diese einfachen Anweisungen. Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist. Ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten für eine gründliche Beurteilung der Hüfte kann auch angebracht sein, bevor Sie mit der isometrischen Stärkung des Gesäßmuskels beginnen.
- Besorgen Sie sich einen Gürtel, schlingen Sie ihn und befestigen Sie ihn um Ihre beiden Knöchel.
- Legen Sie sich auf eine Seite. Der Gesäßmuskel, den Sie trainieren, sollte oben liegen.
- Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie mit dem Gürtel um Ihre Knöchel Ihr oberes Bein an. Heben Sie an, bis der Gurt um Ihre Knöchel gespannt ist.
- Wenn der Gürtel straff ist, drücken Sie ihn sanft hinein und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln seitlich an Ihrer Hüfte an.
- Halten Sie die Kontraktion sechs Sekunden lang und lösen Sie dann langsam die Spannung, indem Sie Ihr Bein senken.
- Wiederholen Sie die Übung für sechs weitere Wiederholungen, drehen Sie sich dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung für Ihre andere Hüfte.
Die Übung kann zwei- bis dreimal täglich wiederholt werden, um die neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Gesäßmuskeln zu verbessern. Sobald sich Ihre Gesäßkraft verbessert hat, können Sie zu fortgeschritteneren Hüftstärkungsübungen übergehen. Möglicherweise möchten Sie die isometrische Gluteus-Medius-Übung einige Male pro Woche durchführen, um die Gewinne zu erhalten, die Sie mit Ihrer Gluteus-Kraft erzielt haben.
Ein Wort von Health-huh.com
Wenn Sie Ihre Hüften stark halten, können Sie vielen Muskel-Skelett-Problemen mit Hüften, Knien und Knöcheln vorbeugen. Starke Gesäßmuskeln verhindern, dass Ihre kinetische Kette beim Laufen und Springen zusammenbricht. Deine Knie sollten über deinen Zehen bleiben, wenn du nach einem Sprung landest. Wenn Sie die isometrische Gluteus-Medius-Stärkungsübung durchführen, können Sie sicher sein, dass Sie eine solide Grundlage haben, auf der Sie Ihr Hüftstärkungsprogramm aufbauen können.